Când vă gândiți la somnul de care aveți nevoie, este normal să vă concentrați pe câte ore de somn aveți. În timp ce durata somnului este, fără îndoială, importantă, nu este singura parte a ecuației.

Este, de asemenea, esențial să ne gândim la calitatea somnului și dacă timpul petrecut la somn este de fapt restaurativ. Progresarea lină de mai multe ori pe parcursul ciclului de somn, compus din patru etape separate de somn, este o parte vitală pentru a vă odihni cu adevărat de înaltă calitate.

Fiecare etapă de somn joacă un rol în a vă permite să vă treziți mintea și corpul odihnit. Înțelegerea ciclului de somn ajută și la explicarea modului în care anumite tulburări ale somnului, inclusiv insomnia și apneea obstructivă de somn, pot afecta somnul și sănătatea unei persoane.

Ce este ciclul somnului?

Somnul nu este uniform . În schimb, pe parcursul nopții, somnul total este alcătuit din mai multe runde ale ciclului de somn, care este compus din patru etape individuale. Într-o noapte tipică, o persoană trece prin patru până la șase cicluri de somn. Nu toate ciclurile de somn au aceeași lungime, dar în medie durează aproximativ 90 de minute fiecare.

Sunt toate ciclurile de somn la fel?

Este normal ca ciclurile de somn să se schimbe pe măsură ce progresează prin somnul tău nocturn. Primul ciclu de somn este adesea cel mai scurt, variind de la 70 la 100 de minute, în timp ce ciclurile ulterioare tind să scadă între 90 și 120 de minute. În plus, compoziția fiecărui ciclu – cât timp este petrecut în fiecare etapă de somn – se modifică pe măsură ce se întinde noaptea.

Ciclurile de somn pot varia de la o persoană la alta și de la noapte la noapte, în funcție de o serie de factori precum vârsta, modele recente de somn și consumul de alcool.

Care sunt etapele somnului?

Există patru etape de somn; una pentru somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM) și trei care formează somn non-REM (NREM). Aceste etape sunt determinate pe baza unei analize a activității creierului în timpul somnului, care prezintă modele distincte care caracterizează fiecare etapă.

Defalcarea somnului unei persoane în diferite cicluri și etape este denumită în mod obișnuit arhitectura somnului. Dacă cineva are un studiu al somnului, această arhitectură a somnului poate fi reprezentată vizual într-o hipnogramă.

Clasificarea etapelor somnului a fost actualizată în 2007 de Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM). Înainte, majoritatea experților se refereau la cinci etape de somn, dar astăzi definițiile AASM ale celor patru etape reprezintă înțelegerea consensuală a ciclului de somn.

NREM Sleep Patterns

NREM sleep is compus din trei etape diferite. Cu cât stadiul de somn NREM este mai ridicat, cu atât este mai greu să trezești o persoană din somnul său.

Etapa 1 / N1

Etapa 1 este în esență etapa „somnolentă”, și durează în mod normal doar una până la cinci minute.

În timpul somnului N1, corpul nu s-a relaxat complet, deși activitățile corpului și creierului încep să încetinească, cu perioade de mișcări scurte (zvâcniri). Există lumină modificări ale activității creierului asociate adormirii în această etapă.

Este ușor să trezești pe cineva în această etapă de somn, dar dacă o persoană nu este deranjată, se poate deplasa rapid în etapa 2. Ca noaptea se desfășoară, un somn neîntrerupt poate să nu petreacă mult mai mult timp în stadiul 1 pe măsură ce se deplasează prin alte cicluri de somn.

Etapa 2 / N2

În timpul etapei 2, corpul intră într-un , inclusiv o scădere a temperaturii, mușchii relaxați și respirația încetinită și ritmul cardiac. În același timp, undele cerebrale prezintă un nou model și mișcarea ochilor se oprește. În ansamblu, activitatea creierului încetinește, dar sunt scurte explozii de activitate care, de fapt, ajută la rezistența la a fi trezit de stimuli externi.

Etapa 2 somn poate dura 10-25 de minute în timpul primului ciclu de somn și fiecare etapă N2 poate deveni mai lungă în timpul nopții . În mod colectiv, o persoană își petrece de obicei aproximativ jumătate din timpul de somn în somnul N2.

Etapa 3 / N3

Somnul din etapa 3 este cunoscut și sub numele de somn profund și este mai greu să trezești pe cineva dacă sunt în această fază. Tonusul muscular, pulsul și rata de respirație scad în somnul N3, pe măsură ce corpul se relaxează și mai mult.

Activitatea creierului în această perioadă are un model identificabil al celor cunoscute sub numele de unde delta. Din acest motiv, stadiul 3 poate fi numit și somn delta sau somn cu unde scurte (SWS).

Experții consideră că această etapă este critică pentru somnul restaurator, permițând recuperarea și creșterea corporală.De asemenea, poate întări sistemul imunitar și alte procese cheie ale corpului. Chiar dacă activitatea creierului este redusă, există dovezi că somnul profund contribuie la gândirea inteligentă, creativitatea și memoria.

Petrecem cel mai mult timp în somn profund în prima jumătate a nopții. În timpul ciclurilor timpurii de somn, etapele N3 durează de obicei 20-40 de minute. Pe măsură ce continuați să dormiți, aceste etape devin mai scurte și se petrece mai mult timp în somnul REM.

Modele de somn REM

În timpul somnului REM, activitatea creierului crește, apropiindu-se de nivelurile observate când esti treaz. În același timp, corpul experimentează atonia, care este o paralizie temporară a mușchilor, cu două excepții: ochii și mușchii care controlează respirația. Chiar dacă ochii sunt închiși, aceștia pot fi văzuți mișcându-se rapid, așa își face numele această etapă.

Somnul REM este considerat esențial pentru funcțiile cognitive precum memoria, învățarea și creativitatea. Somnul REM este cunoscut pentru visele cele mai vii, ceea ce se explică prin creșterea semnificativă a activității creierului. Visele pot apărea în orice stadiu de somn, dar sunt mai puțin frecvente și mai intense în perioadele NREM.

În circumstanțe normale, nu intrați într-o etapă de somn REM până când nu ați adormit timp de aproximativ 90 de minute. . Pe măsură ce noaptea trece, etapele REM se prelungesc, mai ales în a doua jumătate a nopții. În timp ce prima etapă REM poate dura doar câteva minute, etapele ulterioare pot dura aproximativ o oră. În total, etapele REM reprezintă aproximativ 25% din somn la adulți.

De ce contează etapele somnului?

Etapele somnului sunt importante, deoarece permit creierului și corpului să se refacă și dezvolta. Nerespectarea suficientă a somnului profund și a somnului REM poate explica unele dintre consecințele profunde ale somnului insuficient asupra gândirii, emoțiilor și sănătății fizice. apneea de somn, se poate lupta pentru a merge în mod corespunzător în aceste etape de somn mai profunde. Este posibil ca persoanele cu insomnie să nu aibă suficient somn total pentru a acumula timpul necesar în fiecare etapă.

Ce afectează etapele de somn?

Deși există un model tipic pentru etapele de somn, pot exista variație individuală substanțială bazată pe o serie de factori:

• Vârstă: timpul din fiecare etapă se schimbă dramatic de-a lungul vieții unei persoane. Nou-născuții petrec mult mai mult timp (aproximativ 50%) în somnul REM și pot intra într-o etapă REM imediat ce adorm. Pe măsură ce îmbătrânesc, somnul lor devine similar cu cel al adulților, atingând în mod normal o arhitectură de somn comparabilă până la vârsta de 5 ani. Pe de altă parte, persoanele în vârstă tind să petreacă mai puțin timp în somnul REM.
• Recent modele de somn: dacă o persoană devine somn neregulat sau insuficient pe o perioadă de zile sau mai mult, poate provoca un ciclu de somn anormal.
• Alcool: Alcoolul și alte medicamente pot modifica arhitectura somnului. De exemplu, alcoolul scade somnul REM devreme noaptea, dar pe măsură ce alcoolul dispare, există o revenire a somnului REM, cu etape REM prelungite.
• Tulburări ale somnului: apnee în somn, sindromul picioarelor neliniștite (RLS) și alte condiții care provoacă treziri multiple pot întrerupe un ciclu de somn sănătos.

Cum poți avea un ciclu de somn mai sănătos?

Deși nu ai controlul deplin din ciclul de somn, puteți lua măsuri pentru a vă îmbunătăți șansele de a avea o progresie sănătoasă în fiecare etapă a somnului.

Un pas cheie este să vă concentrați asupra îmbunătățirii igienei somnului, care se referă la mediul dvs. de somn (saltea , pernă, cearșafuri etc.) și obiceiurile legate de somn. Obținerea unui program de somn mai consistent, obținerea expunerii naturale la lumina zilei, evitarea alcoolului înainte de culcare și eliminarea zgomotului și a perturbărilor de lumină vă pot ajuta să dormiți neîntrerupt și să promovați alinierea corectă a ritmului circadian.

Dacă constatați că aveți somnolență excesivă în timpul zilei sau suspectați în alt mod că ați putea avea o tulburare de somn, cum ar fi apneea de somn, este important să discutați cu un medic care vă poate ghida în mod adecvat îngrijirea. Abordarea problemelor de bază poate deschide calea pentru cicluri de somn mai complete și restaurative.