Există foarte puține evenimente în viață care îți schimbă corpul la fel ca sarcina. Și dacă sperați să vă mențineți forța de bază în următoarele nouă luni, s-ar putea să vă întrebați dacă există exerciții de siguranță pentru sarcină. Vestea bună este că, atâta timp cât sunteți sănătoși și sarcina dvs. este normală, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) spune că este sigur să continuați cele mai multe forme de exerciții, inclusiv un antrenament ab primul trimestru.

Considerații privind antrenamentul în timpul sarcinii

Corpul tău se schimbă zilnic și trebuie să fii realist cu privire la ceea ce poți face. De asemenea, este important să-ți asculți corpul și să-ți iei indicațiile din modul în care te simți.

• Chiar dacă un exercițiu abdominal este sigur de făcut în primul trimestru, dacă nu se simte bine, nu o face. Fiecare corp este diferit și fiecare sarcină este diferită, așa că asigurați-vă că participați doar la mișcări care vă îmbunătățesc starea de bine și nu vă provoacă durere.
• ACOG vă sfătuiește să nu vă așezați pe spate, deoarece uterul vă apasă pe o venă mare numită vena cavă care returnează sângele în inimă. Deci, ce înseamnă acest lucru pentru rutina ta abdominală? De obicei, aceasta nu este o problemă în primul trimestru. Dar dacă aveți întrebări, discutați cu medicul dumneavoastră.
• Este ușor să-ți vezi burtica crescând din exterior, dar ceea ce nu vezi este uterul tău crescând și întinzând mușchii din abdomen. Această presiune poate provoca o separare în zona stomacului numită diastază rectală. Deși este mai frecventă mai târziu în timpul sarcinii, diastaza rectală este încă ceva de care trebuie să fii conștient atunci când faci exerciții abdominale în primul trimestru.

Citiți mai multe: Exerciții abdominale pentru femeile însărcinate

Exerciții de bază pentru sarcină

Exerciții abdominale pentru femei însărcinate

Atunci când proiectați o sarcină Ab antrenament, primul lucru pe care ați putea dori să-l faceți este să renunțați la situațiile complete și să optați pentru o criză modificată. Acest lucru va permite mai mult confort în timp ce burtica ta crește. Dacă o parte a antrenamentului dvs. în primul trimestru include o cursă de Pilates sau yoga, vi se recomandă să faceți versiuni modificate ale ambelor practici. De fapt, o clasă orientată în mod specific Pilates prenatal sau yoga prenatală este chiar mai bună. Ambele se concentrează pe nucleu și munca abdominală.

Primul dvs. antrenament ab trimestrial este un moment ideal pentru a începe să lucrați pe mușchii pelvieni, făcând Kegels. Dacă aceasta este prima dvs. sarcină, este posibil să fiți nou la terminologia prenatală. Dar dacă acesta nu este primul dvs. test, există șanse mari să-l auziți pe medicul dumneavoastră vorbind despre mușchii pelvieni, care ajută la susținerea rectului, a vezicii urinare, a intestinului subțire și a uterului. Pentru a menține această zonă puternică, majoritatea medicilor recomandă un program de exerciții Kegel în timpul sarcinii.

Citiți mai multe: 12 exerciții sigure pentru a vă menține în formă în timpul sarcinii

Cum să încorporați exerciții Kegel

Exercițiile Kegel sunt simple includeți în sarcină ab antrenament. De fapt, le puteți adăuga în timp ce stați la stop li ghts, în timpul reclamelor în timp ce vizionați televizorul sau chiar așteptați la coadă la magazin. Pentru a face un Kegel, începeți prin strângerea mușchilor pelvisului timp de cinci până la 10 secunde. Eliberați și repetați. Scopul este de 10 până la 15 repetări, de trei ori pe zi.

Nu sunteți sigur cum să faceți un Kegel? Nici o problemă. Data viitoare când mergeți la baie, opriți fluxul de urină în mijlocul curentului și țineți-l timp de cinci secunde înainte de eliberare. Așa ar trebui să se simtă un Kegel.

Puteți face scânduri în timp ce sunteți gravidă?

Efectuați împingeri în timpul sarcinii

Da, puteți scândura în timpul sarcinii. Scândura este unul dintre cele mai cuprinzătoare exerciții de bază pe care le puteți face. În plus față de întărirea abdominalelor, exercițiile de scânduri vă ajută să vă consolidați umerii, brațele și pieptul.

Dacă ați scânduit deja, continuați scândurile. Dar dacă nu, luați în considerare adăugarea de scânduri la exercițiile de bază pentru sarcină. Dacă sunteți îngrijorat de deplasarea deplină, puteți obține în continuare beneficiile de consolidare făcând o scândură modificată pe genunchi.

La fel ca în orice altă formă de exercițiu, dacă aveți amețeli, dureri de cap, piept dureri, dureri abdominale, sângerări vaginale sau scurgeri de lichid din vagin, opriți ceea ce faceți și contactați imediat medicul dumneavoastră.