Primele una până la două săptămâni după naștere

Limitați-vă activitatea la îngrijirea dvs. și a bebelușului.

Dacă ați avut o rutină de exerciții în timpul sarcinii, întrebați furnizorul de servicii medicale când puteți începe din nou. Puteți începe rutina blândă de exerciții postpartum descrisă mai jos a doua zi după ce ați născut.

Dacă aveți îngrijorări cu privire la pierderea în greutate postpartum, discutați cu furnizorul de servicii medicale.

a avut o naștere prin cezariană:

• Încercați să nu ridicați nimic mai greu decât bebelușul dvs.
• Dacă aveți alți copii care vor să fie ținuți, așezați-vă și puneți-i să urce în poala, mai degrabă decât ridicarea lor.
• Limitați-vă călătoriile în sus și în jos pe scări. Luați scările încet.

Exerciții Kegel

Puteți începe să faceți exerciții Kegel a doua zi după nașterea bebelușului. Este posibil să trebuiască să creșteți numărul de Kegels pe care îl făceați înainte de nașterea bebelușului.

Începeți cu Kegels obișnuiți și începeți să faceți Super Kegels.

rutină de exerciții

Puteți începe această rutină de exerciții în prima zi după nașterea bebelușului dvs. Începeți să faceți fiecare exercițiu de două ori pe zi. În fiecare zi, efectuați încă o repetare pe set până când faceți 10 din fiecare exercițiu de două ori pe zi.

Respirație profundă cu strângerea peretelui abdominal

Poziție: culcat pe spate sau lateral cu genunchii îndoiti.

• Luați o adâncime respirați prin nas. Lăsați peretele abdominal să se extindă în sus.
• Cu buzele ușor deschise, aruncați aerul prin gură în timp ce vă strângeți peretele abdominal.
• Continuați să suflați până când vă goliți plămânii.
• Nu respirați adânc prea multe la rând sau s-ar putea să vă amețiți.

Arătând degetele de la picioare

Poziție: așezat sau culcat.

• Trageți degetele de la picioare Se îndreaptă spre tine cât de mult poți.
• Îndreaptă piciorul în jos.
• Repetă.
• Odihnește-te înainte de a continua. Dacă îndreptarea degetelor de la picioare în jos provoacă crampe: ridicați degetele de la picioare și relaxați-vă.

Cercurile piciorului și gleznei

Poziție: Așezat sau culcat.

• Faceți cercuri mari și lente cu fiecare picior, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Acesta este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți circulația în picioare.

Înclinare pelviană

Poziție: culcat spatele cu genunchii îndoiti și flota plată pe pat sau podea.

• Înclinați bazinul înapoi aplatizând spatele inferior pe pat sau podea.
• Strângeți-vă mușchii abdominali și fundul dvs.

Acest exercițiu vă întărește mușchii abdominali și ajută la ameliorarea durerilor de spate.

De la trei la șase săptămâni după naștere

• Reveniți treptat la activitățile normale. Dacă ceva pare să fie prea mult de făcut, nu o faceți.
• Îndoiți genunchii ori de câte ori ridicați ceva, inclusiv copiii mai mari, pentru a preveni rănirea mușchilor spatelui.
• Evitați ridicarea și aspirarea greoaie timp de cel puțin șase săptămâni.
• Așteptați cel puțin șase săptămâni înainte de a începe exerciții precum alergarea, ridicările sau ridicarea picioarelor, cu excepția cazului în care furnizorul dvs. de asistență medicală spune că puteți începe mai devreme.
• Înainte de a începe să faceți ședințe sau ridicări de picioare, verificați dacă mușchii abdominali s-au separat:
  • Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți.
  • Ajungeți la unul brațul spre genunchi în timp ce strângeți mușchii abdominali și ridicați capul și umerii.
  • Puneți degetele celeilalte mâini chiar sub buric. Vei simți mușchii tăi strânși. Dacă există o separare între cele două jumătăți ale mușchilor abdominali de trei sau mai multe lățimi ale degetelor, va trebui să faceți un exercițiu special pentru a reduce această separare. Acest exercițiu este descris în continuare.
• Exercițiu pentru a reduce separarea mușchilor abdominali:
  • Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și distanți între 12 și 16 inci. li>
  • Treceți-vă mâinile peste abdomen, astfel încât să vă puteți sprijini mușchii abdominali.
  • Respirați profund. Pe măsură ce expirați, ridicați capul spre piept și trageți ușor mușchii separați unul către celălalt.
  • La sfârșitul expirației, întindeți-vă înapoi și relaxați-vă.
  • Faceți un set de aceste exerciții de două ori pe zi.
  • Începeți cu două repetări și adăugați o repetare pe zi. Lucrați până la un set de 10 repetări de două ori pe zi. Atunci când separarea este mai mică de două lățimi ale degetelor, puteți începe exerciții de întărire a abdomenului, cum ar fi curl-up-urile și ridicările.