Nu se poate scăpa de faptul că bicepsii mari arată bine. Acestea arată restului lumii că ești culturist. Bicepsul este probabil cel mai cunoscut mușchi din corp. La urma urmei, cereți oricui, chiar și unui copil, să vă arate un mușchi, probabil că își vor arunca brațul și își vor fleca bicepsul!

Dar, oricât de important este bicepsul dvs., nu sunt nimic fără potrivite, antebrațele musculare. De fapt, s-ar putea argumenta că antebrațele sunt mai importante, deoarece sunt prezentate mai des. Tot ce trebuie să faceți este să vă răsuciți mânecile și iată-le!

Asta înseamnă că trebuie să acordați o atenție atât brațelor inferioare cât și brațelor superioare. Nu numai că antebrațele tale vor crește, dar și aderența ta va deveni mai puternică și asta nu este niciodată un lucru rău

Unul dintre cele mai bune exerciții atât pentru biceps cât și pentru antebrațe este ondularea inversă.

Muschles Worked

Este întotdeauna util să știți ce mușchi sunt implicați în exercițiile pe care le includeți în antrenament. În acest fel, ar trebui să puteți alege cel mai bun exercițiu pentru nevoile dvs. și nu veți crea accidental un antrenament ineficient, incluzând mișcări care nu funcționează zona pe care o vizați.

Mușchii implicați în buclele inverse sunt:

Biceps brachii – biceps brachii este numit de obicei doar bicepsul tău. Bicepsul are două puncte de origine în sus pe umăr și un punct de inserție în jos pe antebraț. Este un mușchi biaxial, ceea ce înseamnă că traversează și afectează două articulații. Funcțiile bicepsului sunt:

• Flexia umărului
• Flexia cotului
• Supinația antebrațului

Brachioradialis – brahioradialul este unul dintre mușchii principali ai antebrațului. Un dispozitiv bine dezvoltat vă va împinge bicepsul în afară, creând un braț mai impresionant. Acest lucru va face ca bicepsul dvs. să pară mai mare, pur și simplu „sprijinindu-l” de dedesubt. Mușchiul brahioradial funcționează alături de brațul bicepsului pentru a flexa cotul. Este, de asemenea, un flexor al antebrațului.

Brachialis – situat sub bicepsul brahii, brahialul este un alt flexor al cotului, care este activ în special la începutul oricărei mișcări de curbare. La fel ca Brachioradialis, vă poate împinge bicepsul în sus pentru a adăuga dimensiunea și forma brațului.

Cum să efectuați bucle inverse

Buclele inversă sunt un exercițiu relativ simplu de realizat, dar asta nu înseamnă că nu puteți face greșit! Urmați acest ghid pas cu pas pentru a vă asigura că că seturile dvs. de bucle inverse sunt cât mai eficiente și sigure posibil.

Cum se face acest lucru:

1. Țineți o bară cu un mâner peste mâini, cu lățimea șoldului. degetele mari în partea de sus a barei. Aceasta se numește o prindere falsă și face exercițiul mai solicitant și mai eficient. Rămâneți cu picioarele bine plantate și la o lățime de umăr distanțată. genunchii ușor pentru echilibru. Așezați bara peste partea din față a coapselor, cu brațele drepte. Ridică-te înalt, privește drept înainte și trage umerii în jos și înapoi. Împingeți-vă abdomenele.
2. Fără a smuci sau a vă apleca, îndoiți brațele și ondulați bara până la umeri. În partea de sus a mișcării, flexați ușor încheieturile pentru a maximiza activarea antebrațului.
3. Extindeți ușor brațele și repetați.

Beneficiile inversării buclelor

Încă nu sunteți sigur dacă buclele inversate ar trebui să facă parte din antrenamentele brațelor? Aceste beneficii ar trebui să te convingă!

Eficient în timp – deoarece buclele inversate îți lucrează bicepsul și antebrațele în același timp, te scutesc de nevoia de a lucra separat aceste grupe musculare. Dacă aveți timp scurt, acest twofer de antrenament pentru brațe ar putea fi foarte binevenit.

Construiți o aderență mai puternică – o aderență puternică este o parte importantă a antrenamentului de forță cu succes. Exercițiile cum ar fi ascensiunile, rândurile și tragerile pot fi pedepsite și, dacă strângerea ta nu reușește, setul tău poate ajunge la un final brusc și prematur. O prindere mai puternică va avea un efect knock-on asupra restului antrenamentelor, permițându-vă să ridicați greutăți mai mari sau să faceți mai multe repetări.

Mai puțină durere de cot – un dezechilibru muscular între flexorii antebrațului și extensori poate provoca neplăcut durere de cot. Prin direcționarea brahialului și brahioradialului, buclele inverse pot repara orice dezechilibre dintre flexori și extensori, eliminând o cauză comună a durerii cotului.

Brațe grozave – dacă vrei antebrațe mari pentru biceps și bol, aceasta este mișcarea pentru tine. Buclele inversate vor schimba aspectul brațelor dvs., oferindu-vă brațele superioare și inferioare de care vă puteți mândri.

Sfaturi importante de antrenament pentru curbarea inversă

Profitați la maximum din acest exercițiu cu aceste sfaturi utile!

Folosiți o prindere falsă

Unii exercițieri preferă să facă acest exercițiu cu degetele mari înfășurate în jurul barei. Este în regulă și vă va permite, probabil, să ridicați mai multă greutate.

Cu toate acestea, o prindere fără zgomot poate fi mai plină de satisfacții, chiar dacă va trebui să folosiți o greutate puțin mai mică. Fără degetul mare în joc, va trebui să lucrați mult mai mult pentru a prinde și a ține bara. Aceasta este aceeași tehnică utilizată în videoclipul demonstrativ.

Țineți coatele lângă părți

Fixați brațele superioare în coaste pentru a face acest exercițiu mai greu, dar și mai eficient. Acest lucru ajută la eliminarea impulsului și asigură, de asemenea, brațele inferioare sunt complet pronate.

Sprijiniți-vă spatele de un perete

Dacă vă este greu să nu vă folosiți picioarele sau spatele pentru a vă ajuta să ridicați bara, să stați lângă și să vă sprijiniți de un perete. Acest lucru vă va elimina abilitatea de a înșela.

Utilizați creta

Mâinile transpirate ar putea opri neplanificat setul. Aplicați niște cretă pudră sau lichidă pe palme înainte de fiecare set, mai ales dacă utilizați mânerul fără zgomot descris mai sus. Fără cretă? Ștergeți-vă mâinile pe un prosop înainte de a începe fiecare set.

Superset cu bucle obișnuite

Pompați-vă brațele la maxim prin supersetarea buclelor cu bile inversă cu bucle biceps obișnuite. Pur și simplu efectuați cât mai multe repetări de bucle inverse pe care le puteți și apoi, la atingerea eșecului, reduceți greutatea, adoptați o aderență subtire sau supinată și scoateți câteva repetări.

Variații

În timp ce buclele inversate cu bile standard sunt foarte utile, nu trebuie să vă limitați la acel exercițiu. Iată câteva alternative de încercat care vor adăuga varietate antrenamentelor dvs.

Buclele inversate ale barei groase

Barele mai groase sunt mult mai greu de prins decât barele cu diametru standard. Vă opresc să vă suprapuneți pe degete, ceea ce înseamnă mai puțină frecare. Folosirea unei bare groase pentru bucle inverse le va face mult mai provocatoare. Nu ai bare groase la sala de sport? Înfășurați un prosop în jurul barei dvs. sau cumpărați niște mânere cu prindere groasă.

Bucle inversate cu gantere

Nu este nevoie să folosiți o bară pentru bucle inverse. Ganterele funcționează la fel de bine. Utilizați câte o ganteră la un moment dat, înfășurați două gantere împreună sau utilizați o acțiune alternativă a brațului, după cum doriți.

Bucle inversate ale barei EZ

Unora le este mai confortabil să faceți bucle inverse cu o bară EZ decât utilizarea unei bare drepte. O bară EZ are îndoituri în zig-zag care vă plasează mâinile într-o prindere semi-pronunțată, ceea ce ar putea ajuta la eliminarea stresului de la încheieturi.

Bucle inversate prin cablu

Nu este nevoie să vă limitați la greutăți libere pentru bucle inverse. Atașați o bară dreaptă sau EZ la o scripete joasă și faceți în schimb bucle de inversare a cablului. Utilizarea cablurilor tinde să vă asigure că nu există o scădere a tensiunii musculare în partea de sus a fiecărei repetări.

Buclele inverse ale predicatorului

O bancă de predicator vă imobilizează brațele, astfel încât să nu puteți utiliza orice alți mușchi care să vă ajute să ridicați greutatea pe care o utilizați. Această mișcare mai strictă este mult mai grea, dar de aceea funcționează atât de bine. Faceți bucle inversate predicatorului dacă nu puteți opri utilizarea picioarelor sau a spatelui pentru a ridica greutățile. Puteți face bucle inversate cu bară, bară EZ, gantere și predicatoare de cablu.

Prindere largă sau îngustă

Schimbați senzația buclelor inversate, mutând mâna mai departe sau mai apropiată. Dacă faceți trei seturi, încercați să faceți un set cu mâinile apropiate, unul folosind un mâner cu lățime medie și un set cu un mâner larg. Acest lucru va oferi mușchilor dvs. o mulțime de variații de construcție musculară și vă va lovi cu brațele din mai multe unghiuri diferite.

Greșeli comune

Nu vă deranjați progresează făcând aceste greșeli obișnuite.

Folosind picioarele sau spatele pentru a ridica greutatea – în timp ce repetarea cheat-urilor poate fi utilă din când în când, nu sunt atât de bune pentru buclele inversate. Înșelăciunea va pune mult stres pe încheieturi, ceea ce ar putea duce la răniri. În schimb, utilizați greutăți moderate și un tempo neted, constant pentru a maximiza tensiunea musculară, reducând în același timp tensiunea articulară.

Flexând încheieturile – nu îndoiți încheieturile în jos în timpul buclelor inversate. Acest lucru reduce activarea musculară și crește stresul articulațiilor încheieturii mâinii. În schimb, mențineți încheieturile drepte sau, mai bine, extindeți-le ușor în partea de sus a fiecărei repetiții pentru a maximiza tensiunea musculară. up-uri ar putea părea o idee bună, dar nu este. Dacă antebrațele sunt obosite, nu veți putea ridica la fel de mult greutate sau să faceți cât mai multe repetări, iar setul de exerciții la spate se va termina mai repede decât ar trebui.Buclele inversate ar trebui să fie unul dintre ultimele exerciții din antrenament.

Purtarea de brățări sau curele de încheietură – în cazul în care brățările de încheietură vă ajută să vă susțineți încheieturile, curelele de încheietură vă întăresc aderența. Deși utilă uneori, utilizarea oricăruia dintre aceste lucruri va reduce beneficiile de a face buclele încheieturii mâinii. În timp ce creta este bună, curelele nu sunt, așa că nu le folosiți în timpul acestui exercițiu.

Folosind un tempo rapid – în timp ce repetările rapide sunt utile pentru construirea puterii și sunt vitale pentru exercițiile pliometrice, cum ar fi săriturile în ghemuit, cel mai bun mod de a face buclele invers este lent și constant. Repetările lente și controlate vă vor menține mușchii sub tensiune mai mult timp și vor elimina, de asemenea, orice impuls nedorit. Rezultatul? Un antrenament mult mai greu și mai eficient.

Înfășurarea

Fie că ești un culturist, un powerlifter, un jucător de tenis, un cățărător sau doar un exercițiu general, buclele inversate merită să facă parte din antrenamentele dvs.

În ciuda faptului că nu veți putea ridica cât de mult puteți pentru bucle obișnuite, acest exercițiu va construi și întărește-ți bicepsul și antebrațele. Adăugați acest exercițiu la antrenamentele pentru brațe și veți vedea în curând cât de benefic este acest exercițiu.