* Acest articol a fost verificat de Consiliul consultativ Onnit, inclusiv consilierul științific Vince Kreipke, dr., Și Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Gândiți-vă la vasele de sânge ca la mici canale care transportă oxigen și substanțe nutritive către mușchi și transportă deșeurile. Dacă ați putea cumva să deschideți porțile, s-ar putea să treacă mai mult sânge și ar fi livrat mai mult combustibil către mușchii dvs. în timp ce mai mult gunoi ar fi spălat.

Aceasta este teoria din spatele suplimentelor de oxid nitric (NO) – compuși care dilată vasele de sânge pentru a permite un flux mai mare de sânge și o nutriție mai bună a mușchilor care lucrează, promovând astfel performanța, recuperarea și sănătatea generală.

Acest ghid vă va spune tot ce trebuie să știți despre oxidul nitric pentru hrana sportivă.

Ce este oxidul nitric?

NO (uneori scris ca NO2) este un compus natural care acționează ca vasodilatator. Adică relaxează vasele de sânge, determinându-le să se lărgească și să permită un flux sanguin mai mare. Corpul produce singur oxid de azot pentru a păstra sănătatea vaselor de sânge și este susținut de diferiți nutrienți din alimentele pe care le consumăm (a se vedea Ce alimente conțin oxid nitric? Mai jos).

Suplimentele de oxid nitric au fost un categorie populară de nutriție sportivă de aproape 20 de ani. Cu toate acestea, din punct de vedere tehnic nu conțin oxid nitric, ci mai degrabă compuși care promovează producția de oxid nitric în organism. NO se face din aminoacidul L-arginină. Când L-arginina este convertită în oxid nitric, ea creează aminoacidul L-citrulină ca produs secundar. Corpul poate recicla apoi L-citrulina pentru a crea din nou L-arginină și pentru a furniza mai mult NO, astfel încât suplimentarea cu ambii aminoacizi poate ajuta la susținerea nivelului de NO al organismului. (De altfel, citrulina malat, o altă formă de citrulină, are același efect ca și L-citrulina, astfel încât ambii compuși se găsesc în NO suplimente.)

Care sunt beneficiile oxidului nitric?

Prin lărgirea vaselor de sânge și creșterea fluxului sanguin, oxidul nitric ajută la obținerea mai multă nutriție și oxigen în mușchi în timp ce accelerează îndepărtarea de deșeuri metabolice. Suplimentele care susțin nivelurile de oxid nitric din organism s-au dovedit a fi benefice în următoarele moduri.

Promovarea unei capacități de lucru mai mari

Un studiu din Journal of Applied Physiology a constatat că joggerii care suplimentate cu L-arginină și-au extins timpul de epuizare în timpul exercițiului cu mai mult de două minute. În 2017, European Journal of Clinical Nutrition a raportat că jucătorii de fotbal care iau L-arginină și-au îmbunătățit semnificativ performanța aerobă față de un placebo.

Între timp, un studiu din European Journal of Nutrition a concluzionat că malatul de citrulină a îmbunătățit antrenamentul cu greutăți performanță la femei: volumul subiecților pe presa de picioare a crescut cu 12 repetări într-un singur antrenament.

Boost Recovery

Vasele de sânge dilatate permit fluxului sanguin să transporte mai repede produsele secundare metabolice care cauzează durerea musculară după antrenament. Acesta este probabil motivul pentru care cercetătorii au descoperit că 41 de bărbați care au luat malat de citrulină înainte de antrenament au fost cu 40% mai puțin răniți 24 și 48 de ore mai târziu.

Percepțiile ajutoarelor la efort

L-arginină iar L-citrulina poate ajuta la antrenamentele dificile să pară nu atât de grele, așa că le veți putea lovi din nou mai devreme cu cea mai bună intensitate și entuziasm. Un studiu din 2019 a constatat că o combinație a ambelor ingrediente a contribuit la creșterea semnificativă a puterii jucătorilor de fotbal care efectuează pe un ergometru de bicicletă. În ciuda unui efort mai mare, subiecții au spus că picioarele lor nu s-au simțit la fel de dureroase după aceea și că pedalatul se simțea mai ușor decât în trecut.

Un studiu din 2016 a avut rezultate similare. Nu numai că L-citrulina a contribuit la îmbunătățirea performanței ciclismului, dar ciclistii au raportat că s-au simțit mai puțin obosiți după antrenament.

Sprijiniți tensiunea arterială sănătoasă

Este de la sine înțeles că vasele de sânge mai largi ar duce la scăderea tensiunii arteriale și asta este exact ceea ce o meta-2018 analiza a 15 studii diferite de L-citrulină găsite. Luarea suplimentului timp de șase săptămâni sau mai mult a contribuit semnificativ la reducerea tensiunii arteriale – atât sistolice, cât și diastolice.

British Journal of Sports Medicine a raportat rezultate comparabile pentru L-arginină. Bicicliștii de sex masculin care au suplimentat zilnic și-au îmbunătățit performanța, reducând în același timp consumul de oxigen al mușchilor, iar tensiunea arterială a scăzut.

Ajută la construirea mușchilor

Glutationul este un compus care susține sănătatea celulară. Este disponibil ca supliment pe cont propriu, dar consumul de proteine din zer este, de asemenea, considerat a crește nivelul glutationului din organism.Oamenii de știință cred că glutationul poate ajuta la încetinirea descompunerii NO în organism (a se vedea „Când ar trebui să iau un supliment de oxid nitric?” De mai jos pentru mai multe detalii.)

Un studiu din 2018 a analizat efectele stivuirii glutation cu L-citrulină. Două grupuri de subiecți instruiți în greutate și, după patru săptămâni, creșterile musculare au fost semnificativ mai mari în mulțimea de glutation-plus-L-citrulină decât la cei care au luat un placebo.

Studiul din 2016 a arătat că malatul de citrulină a contribuit la creșterea puterii explozive și a forței de aderență la jucătoarele de tenis.

Când ar trebui să iau un supliment de oxid nitric?

Spre deosebire de cofeina sau proteinele din zer, cercetările nu sugerează că există un moment optim pentru a ingera L-arginină sau Cu toate acestea, majoritatea studiilor care arată că acești compuși au beneficiat de performanță la un test de exerciții fizice, dacă subiecții își luau doza în decurs de o oră de la test.

„În opinia mea, administrarea oricărui tip de supliment care este destinat creșterii oxidului nitric ar trebui luată înainte de o sesiune de antrenament”, spune Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, un dietetician EXOS Performance, „ca majoritatea ingredientelor găsite în aceste tipurile de produse – de exemplu, arginina și citrulina – au perioade de înjumătățire scurte în care efectele nu mai pot juca un rol. Arginina are un timp de înjumătățire de o oră și jumătate până la două ore, iar citrulina are un timp de înjumătățire de aproximativ o oră. ” Deci, dacă doriți ca acestea să funcționeze la maximum, ar fi bine să vă exersați la scurt timp după ce le-ați ingerat.

Ceea ce completați împreună cu oxidul nitric poate avea un impact mai mare asupra potenței sale. Două studii recente (1, 2) din Planta Medica indică faptul că pudra de fructe de mango poate ajuta la creșterea circulației, deci poate fi benefic să luați împreună cu L-arginină și citrulină. Așa cum s-a menționat mai sus, glutationul ar putea ajuta și el.

Ce alimente conțin oxid nitric?

Nitrații sunt compuși care există în multe legume și se pot transforma în oxid nitric în organism. Acesta este unul dintre motivele pentru care consumul de legume este asociat cu tensiunea arterială sănătoasă – nitrații acumulează oxid nitric în sistemul dvs., care relaxează vasele de sânge și favorizează fluxul sanguin sănătos.

Multe cercetări (1, 2) au avut a arătat că nitrații din sfeclă pot avea un efect pozitiv asupra performanței exercițiului. Se găsesc și în rucola, țelină și spanac.

Cu toate acestea, oxidul nitric este instabil și, ca urmare, se descompune rapid în fluxul sanguin. Pentru a menține nivelurile suficient de ridicate pentru a avea efecte pozitive, trebuie să fie completat des sau să se reducă rata de defalcare și de aceea suplimentarea este importantă. Alimentele bogate în antioxidanți, precum cele care sunt surse bune de vitamina C, ajută la neutralizarea radicalilor liberi care diminuează oxidul azotic. Din acest motiv, citricele, cum ar fi portocalele, sunt alegeri dietetice bune pentru a menține nivelul de oxid nitric depășit. Carnea hrănită cu iarbă și fructele de mare sălbatice sunt încărcate cu coenzima compusă Q10 (CoQ10), care ajută la susținerea celulelor sănătoase. De asemenea, se crede că CoQ10 ajută la conservarea nivelurilor de oxid nitric. Carnea de organe, cum ar fi ficatul, este bogată în special în CoQ10.