În climatul agitat de astăzi, găsirea unui timp liber suficient pentru a putea merge la sală 5 sau 6 zile pe săptămână pentru câteva ore pe zi este mult mai ușor de spus decât de făcut, mulți oameni conduc un stil de viață din ce în ce mai agitat, ceea ce înseamnă că practicează exerciții fizice ori de câte ori pot.

Vreau doar să vedeți împărțirea celor 3 zile rutina de antrenament? Derulați până jos!

Desigur, știm cu toții cât de benefic poate fi să mergeți la sală și să vă antrenați fantastic, dar problema cu care ne confruntăm mulți dintre noi este pur și simplu să găsim suficient timp pentru a putea face tot ce trebuie să facem. Un plan de antrenament de 3 zile pe săptămână este perfect – toată lumea poate găsi o oră la fiecare două zile. (Majoritatea vor face acest lucru luni / miercuri / vineri și apoi vor avea weekendul liber).

Dacă lucrați ore lungi , să ai o casă și o familie de susținut, ca să nu mai vorbim de o viață socială, după o împărțire de 5 zile făcută celebră de un număr de culturisti profesioniști și sportivi de fitness va fi aproape imposibilă, dar asta nu înseamnă că antrenamentul tău are ca să obțineți un pic de lovitură ca rezultat.

Mulți dintre voi probabil ar prefera să se antreneze 5 zile pe săptămână, antrenând unul sau două grupe musculare majore pe sesiune. Dar asta înseamnă că trebuie să dedici mult timp la sală în fiecare săptămână și, desigur, realitatea lucrurilor este că probabil nu este posibil, deci ce faci?

Ei bine, ai putea să stai să-ți pară rău pentru tine, dorindu-ți să lucrezi mai puține ore și să ai mai puține responsabilități din viața reală, sau să poți gândi logic și să cauți o soluție fezabilă la problema ta, care să îți permită nu doar să intri și să ieși din sala de gimnastică relativ rapid, ci că De asemenea, necesită doar câteva zile în sala de gimnastică și vă permite să lucrați fiecare grup de mușchi în acest proces.

Rutinele de antrenament pe tot corpul devin din ce în ce mai populare în fiecare zi care trece și dintr-un motiv foarte bun. de asemenea. Este posibil să dureze mai puțin timp decât alte antrenamente și este posibil să nu conțină niciun volum aproape la fel de mare ca și celelalte antrenamente, dar dacă sunt urmate corect și luate în serios, vor oferi un demn de antrenament care dă rezultate extrem de impresionante într-o cantitate relativ scurtă de timp. Iată un eșantion de program de 3 zile pentru tot corpul, care atinge fiecare grup muscular principal, va dura în medie doar 45 – 50 de minute pe antrenament și necesită doar să petreceți 3 zile pe săptămână în sala de gimnastică. Aruncați o privire și de ce să nu încercați singuri?

Ce este un „antrenament pe tot corpul”?

Practic este ceea ce spune! Îți rezolvă întregul corp. a devenit mai popular în ultimii ani. Eu personal cred că se datorează popularității antrenamentelor CrossFit pentru tot corpul.

În ce constă acest plan de antrenament complet pentru 3 zile pe săptămână?

3 rezultate.

Aproximativ 45-60 de minute pe antrenament.

Antrenează majoritatea mușchilor, la fiecare antrenament.

Veți simți cu adevărat că ați împins ceva călcați-vă după aceste antrenamente!

Lucruri de știut înainte de a începe acest antrenament divizat de 3 zile!

Înainte de a începe acest program și de a-l încerca singur, aruncați o privire la următoarele lucruri pe care trebuie să-l știți înainte de a începe:

Zile de antrenament

Dacă este posibil, încercați să permiteți pentru o zi completă de recuperare între fiecare sesiune, deci, în mod ideal, zilele de antrenament ar putea fi luni / miercuri / vineri sau marți / joi / sâmbătă. Acest lucru este conceput pentru a permite corpului tău suficient timp pentru a-și reveni er din stresul antrenamentului. Dacă programul dvs. nu vă permite să vă antrenați în acest mod, este ok și el, dar în mod ideal vizați o zi liberă și o zi liberă.

Încălziri

Programul enumerat mai jos va enumera doar seturile de FUNCȚIONARE și nu încălzirile, încălzirile sunt doar pentru dvs. În mod ideal, înainte de a efectua orice set de lucru, ar trebui să alegeți o greutate ușoară până la moderată și să efectuați cel puțin două seturi de încălzire pentru ca pompa de sânge și mușchii să funcționeze.

Intindeți întotdeauna înainte (și după un antrenament! )

Înainte de a efectua chiar și seturi de încălzire, trebuie să luați mai întâi 5 – 10 minute și să efectuați câteva întinderi pentru a ajuta la întinderea mușchilor și pentru a îmbunătăți flexibilitatea și elasticitatea musculară. Acest lucru va reduce probabilitatea de crampe musculare sau rupturi. Nu uitați să vă întindeți și după un antrenament!

Greutatea utilizată

De asemenea, programul nu listează greutățile pe care ar trebui să le utilizați, deoarece fiecare persoană este unică, deci o greutate care se simte grea pentru o persoană, se poate simți cu ușurință ușoară pentru o altă persoană.

Lucrul pe care trebuie să-l amintiți totuși este că veți efectua doar un exercițiu pentru fiecare parte a corpului și, prin urmare, va trebui să selectați un greutate care te testează cu adevărat, care necesită să te împingi cu adevărat pe ultimele repetări.

Antrenează-te spre eșec

Greutățile pe care le folosești ar trebui să îți permită să completezi aproape cantitatea minimă de repetări pentru fiecare exercițiu înainte de a ajunge la eșec.Ideea este de a pedepsi cu adevărat mușchii și de a-i pune în mișcare, așa că va trebui să vă asigurați că vă antrenați până la eșec. Dacă programul vă spune să efectuați 10 – 12 repetări și atingeți cu ușurință 12 repetări și puteți continua mai multe, greutatea este prea ușoară, așa că mergeți mai greu până ajungeți la eșec.

Hidratează

Înainte și în timpul antrenamentului, va trebui să vă asigurați că aveți o mulțime de lichide în corp pentru a vă asigura că esti bine hidratat. Acest lucru nu numai că ajută la prevenirea rănilor și deshidratării, ci și la îmbunătățirea performanței sportive.

Beți un pahar sau două de apă cu aproximativ o oră înainte de antrenament și savurați apă în timpul. Nu beți prea mult, altfel riscați să vă umflați, să suferiți de crampe la nivelul stomacului și al mușchilor și să vă grăbiți să faceți pipi la fiecare 5 minute.

Agitări după antrenament

Dacă doriți să profitați la maximum de antrenament, va trebui să vă alimentați corect, ceea ce înseamnă că shake-ul dvs. după antrenament va trebui să fie pe măsură.

Cât mai curând posibil după antrenament, amestecați shake-ul cu apă și beți-l în jos. Optează pentru proteina din zer, de preferință izolată, deși concentratul va fi suficient de suficient. De asemenea, ar trebui să adăugați o lingură de pulbere de dextroză pentru a ajuta la creșterea nivelului de insulină pentru a transfera mai mulți nutrienți în organism, precum și aminoacizi, cum ar fi L-glutamina, pentru a contribui la îmbunătățirea sintezei proteinelor și a recuperării post-antrenament.

Programul de antrenament (împărțire de 3 zile)

Presupunem o împărțire de luni / miercuri / vineri, dar orice combinație funcționează (chiar și 3 zile consecutive, cum ar fi luni / marți / miercuri)

• Ziua 1 din planul de antrenament de 3 zile (luni)
• Ziua 2 (miercuri)
• Ziua 3 (vineri)