Superseturile adevărate împerechează două exerciții care lucrează la grupe musculare opuse și sunt ideale pentru construirea forței.

Grupurile musculare opuse sunt mușchii„ opuși ”unul față de celălalt, explică McCall. Gândiți-vă, pieptul și spatele, hamstrings și quads, și bicepsul și tricepsul. „De exemplu, ați putea face o presare pe piept urmată de un rând din spate”, spune McCall. „Pe măsură ce mușchii pieptului se contractă în timpul apăsării pieptului, mușchii spatelui se prelungesc pentru a permite contracțiile să apară. Apoi spatele este încălzit și poate lucra mai mult și, în timp ce folosiți spatele în timpul unui rând din spate, pieptul mușchii se odihnesc și își reînnoiesc energia. ” Această mini-recuperare vă va permite mușchilor pieptului să ofere același nivel de efort în următoarea rundă. Iată câteva exemple de exerciții pe care le-ați putea împerechea pentru superseturi:

• Apăsați pe piept și rândul din spate
• Podul glutei și joncțiunea frontală (hamstrings și quads)
• Biceps curl and triceps kickback

Superseturile sunt deosebit de bune pentru a construi puterea sau cât de multă forță sunt capabili să producă mușchii tăi, spune McCall. „Pentru că vei folosi diferite grupuri musculare, un grup muscular se odihnește, așa că vei putea să te ridici puțin mai greu și să primești câteva repetări mai mult decât ai face cu seturile compuse”, explică Rebecca Kennedy, un antrenor principal Barry’s Bootcamp. Pur și simplu, mușchii dvs. vor face mai multă muncă în general, deoarece după o pauză, vor putea lucra mai mult în următorul set. Această suprasolicitare mecanică creează daune fibrelor musculare reale, explică McCall și se reconstruiesc mai puternic în timpul procesului de reparații.

Seturile compuse, pe de altă parte, funcționează aceleași grupuri musculare și sunt cele mai bune pentru îmbunătățirea formei musculare.

În timpul unui set compus, împerecheați două exerciții care lucrează același grup muscular (mai degrabă decât cele opuse). Scopul acestuia este de a obosiți același grup muscular, mai degrabă decât lăsați-l să se reîncarce. „Veți impozita acel grup muscular, astfel încât repetările din fiecare set pot scădea dacă sunteți comp. ound setting ”, spune Kennedy. Iată câteva exemple de exerciții pe care le-ați putea împerechea într-un set compus:

• Recul de triceps și tricepsextension de deasupra
• Deadliftandsquat
• Presă pe piept și piept zbura

Acest tip de împerechere este excelent pentru îmbunătățirea definiției musculare, care este aspectul mușchiului, mai degrabă decât câtă forță poate produce (forță). Revine la ceva numit timpul sub tensiune, explică McCall. „Cu cât un mușchi rămâne mai mult sub tensiune, cu atât mușchiul rămâne mai contractat. Dacă mușchiul este rezistent pentru o perioadă mai lungă de timp, atunci unitățile motorii musculare, care duc la contracție, rămân mai active.” Acest efect durează chiar și după ce te-ai clătit și ai trecut mai departe cu ziua ta, explică McCall – e ca și când mama ta ți-a spus că dacă ții o față amuzantă prea mult timp, ar rămâne așa.

Și dacă lucrați cu două grupuri musculare complet diferite (cum ar fi o mișcare a corpului inferior și o mișcare a corpului superior), acest lucru ar fi considerat un circuit, care este excelent pentru arderea grăsimilor.

În timp ce mulți oameni ar numi, să zicem, o pereche de genuflexiuni și bancuri scufundă un superset, aceasta este o concepție greșită majoră, spune Kennedy. Lucrează două grupuri musculare total diferite, care nu se opun, este considerat un circuit, explică atât Kennedy, cât și McCall.„Superseturile și seturile de compuși au fost în mod tradițional pentru o anumită zonă articulară sau musculară, în timp ce dacă„ mergeți din partea superioară a corpului în partea inferioară a corpului, acum veți primi mai mult din corpul total implicat ”, adaugă McCall. De exemplu:

• Push-upandsquat
• Rând pe banc și andlunge
• Tricepsdip anddeadlift

Circuitele sunt excelente pentru creșterea musculaturii peste tot masă (mai degrabă decât într-un anumit grup muscular), deoarece vizați mai multe grupuri musculare într-o perioadă mai scurtă de timp. Acesta este motivul pentru care este minunat dacă puteți antrena forța doar de trei ori pe săptămână, spune McCall.

Un alt beneficiu major este că sunt excelente pentru arderea grăsimilor, deoarece vă măresc ritmul cardiac (mai ales dacă vă deplasați între o mișcare de podea și o mișcare în picioare, cum ar fi flotări și genuflexiuni). creșterea fluxului de sânge în mai multe părți ale corpului, în timp ce, cu un set foarte mare sau compus, „creșteți fluxul sanguin într-o anumită zonă a corpului”, explică McCall. „Dar dacă faci, să zicem, un exercițiu toracic urmat de un exercițiu inferior, vei provoca inima să lucreze mai mult pentru a pompa sângele către mușchii care lucrează, astfel încât să creezi mai mult o încărcătură cardiorespiratorie. ” Aceasta înseamnă o arsură mai mare de calorii, deci este o opțiune bună dacă scăderea în greutate sau pierderea de grăsime este obiectivul dvs., adaugă McCall.

Circuitele pot fi, de asemenea, excelente pentru îmbunătățirea definiției, dar motivul pentru aceasta este diferit de motivul pentru care seturile compuse îmbunătățesc definiția. Prin reducerea grăsimii corporale care vă înconjoară mușchii, acestea vor arăta în mod natural mai definite, spune McCall.

Pentru toate aceste trei metode de antrenament de forță, există câteva repetări generale și stabilesc linii directoare de utilizat ca bază .

Numărul de repetări și seturi pe care le faceți cu un exercițiu depinde de o serie de factori, inclusiv cantitatea de greutate pe care o utilizați, grupurile musculare pe care le lucrați și nivelul dvs. de fitness personal, explică Kennedy . Cu toate acestea, ca punct de plecare, iată un format pe care îl sugerează pentru toate cele trei tipuri de perechi de exerciții:

• Exercițiul 1: 10-15 repetări
• Exercițiul 2: 10-15 repetări
• Odihnă: 20-30 de secunde
• Repetați de 3 ori în total

Când vă alegeți greutățile, de regulă ar trebui fii suficient de greu pentru ca ultimele două repetări să fie provocatoare, dar nu atât de grele încât să nu le poți completa cu o formă bună (iată câteva îndrumări despre cum să alegi greutatea potrivită pentru tine).

În cele din urmă, una dintre aceste metode de antrenament de forță nu este mai bună decât cealaltă – tipurile de seturi pe care le faci într-adevăr depind doar de obiectivele tale, spune McCall. Pentru puterea pură, superseturile sunt calea de urmat. Pentru o definiție musculară îmbunătățită, seturile compuse sunt cele mai bune. Și pentru construirea masei musculare globale și reducerea grăsimii corporale, antrenamentul circuitului este foarte eficient.

Și nu indiferent pe care vă concentrați, îl puteți schimba – la sfârșitul zilei, toate cele trei sunt modalități extrem de eficiente de a vă antrena mușchii, spune McCall. Joc, set, potrivire.

Vă poate plăcea, de asemenea, antrenamentul final pentru arderea grăsimilor, ridicarea prăzii de făcut acasă