13 iunie 2017

Majoritatea participanților la sală nu pun suficient accent pe rutina de antrenament a ucigașului și nimic nu prezintă un fizic puternic mai mult decât o ușă din spate.

Având un spate puternic și musculos, îți pune fizicul laolaltă și vă oferă o bază puternică.

Ca să nu mai vorbim dacă vă lipsește spatele, veți fi mai predispus la răniri în timpul antrenamentului.

Dacă aveți un spate slab, de fapt vă împiedică să construiți masa musculară slabă pe tot corpul, deoarece veți fi mai slab la fiecare exercițiu compus, cum ar fi deadlift, banc de presă, ghemuit și rândul cu bara.

Construirea unui spate puternic este fundamentul pentru câștiguri mari!

Dacă corpul tău nu are slăbiciune flagrantă și poți ridica cu intensitate maximă pe toate cele mai bune exerciții compuse, atunci vei putea stimula o cantitate incredibilă de eliberare de hormoni anabolici.

Numai asta va fi te transformă într-o mașină de construit mușchi. Deoarece spatele dvs. este unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul dvs., este vital să îl antrenați cu intensitate și suprasolicitare, creând cantitatea ideală de hipertrofie.

Conexiunea dintre brațele mai mari și un spate puternic

Mulți bărbați slăbiți în mod natural au biceps slab și brațe mici din cauza lipsei unei baze funcționale.

Cu cât mușchii spatelui sunt mai puternici, cu atât grupurile musculare opuse se pot dezvolta pe deplin.

Dacă aveți spatele slab, va fi aproape imposibil să vă atingeți potențialul de creștere a brațului.

Luați de exemplu pieptul și mușchii bicepului care sunt grupurile musculare opuse la spate.

A avea un spate foarte puternic și complet dezvoltat vă va ajuta să apăsați mai multă greutate pe bancă și să ondulați mai multă greutate cu bicepsul, pe măsură ce corpul dvs. lucrează în simetrie la grupuri musculare opuse. Acest lucru vă va ridica foarte mult puterea funcțională.

Acesta este motivul pentru care unul dintre antrenamentele preferate ale lui Arnold din culturismul său primar a fost clasicul antrenament „push and pull”.

Acest lucru ajută la egalizare accent și cantități egale de forță pe mușchii spatelui și pieptului, ceea ce creează un fizic puternic și impresionant.

Există de fapt patru grupe principale de mușchi în spate și este crucial să dezvoltați cele patru componente .

La fel cum mușchii extrem de impresionanți ai umerilor implică lucrul tuturor celor 3 capete deltoide – trebuie să vă asigurați că efectuați o gamă largă de exerciții de spate care se concentrează pe construirea fiecărei secțiuni a spatelui.

Cele patru componente ale mușchilor spatelui sunt trapez, romboizi, latissimus dorsi și erector spinae.

Principiile de formare a spatelui

Va trebui să urmați câteva principii cu antrenament la spate dacă doriți un spate plăcut din punct de vedere estetic și puternic. Aceste principii vă vor ajuta să construiți o bază incredibilă pentru partea superioară a corpului.

Acestea sunt principiile pentru a sprijini estetica:

1. Asigurați-vă că vă antrenați capcanele cu greutate mare pentru a stabili „capacele” superioare ale spatelui care să aducă totul laolaltă

2. Trebuie să puneți accentul pe laturile superioare și medii pentru a crea acel V-taper plăcut din punct de vedere estetic, care stă la baza esteticii.

3. Trebuie să subliniați greutatea și timpul greu sub tensiune cu exerciții de rând pentru a construi acei mușchi romboizi voluminoși.

4. Lucrul direct al spatelui inferior care va crea structură în partea inferioară a spatelui.

5. Deadlifturile îți vor dezvolta întregul spate ca nimeni altul.

Acum, majoritatea băieților își antrenează spatele, dar au doar o ușoară V-taper datorită multor cădere laterale, dar nu au celelalte componente ale mușchilor spatelui lor.

Dacă doriți să aveți un spate incredibil care să arate estetic plăcut și să construiască, de asemenea, o bază minunată de care aveți nevoie să urmeze aceste principii și să instruiască fiecare dintre cele 4 principale grupuri.

Cele mai bune antrenamente de spate care pun accentul pe „ușa din spate a hambarului” și stimulează cantitatea maximă de creștere musculară și eliberarea hormonilor anabolici vor urma aceste principii:

1. Exerciții compuse care acționează laturile și lovesc alte componente ale spatelui.

2. Antrenament greu în intervalul de repetare 5-8, care este de 75-90 la sută din numărul maxim de 1 rep.

3. Exerciții care creează adâncimea, grosimea și lățimea în spate.

4. O cantitate mare de repetări concentrate și grele cu 5-7 zile odihnă între. 50-70 de repetări la fiecare 5 până la 7 zile pare a fi cantitatea perfectă pentru un elevator cu experiență.

Cu toate acestea, cum arată cel mai bun antrenament în spate subliniază toate cele patru componente ale mușchilor spatelui și îți oferă acea priveliște incredibil de puternică și estetică?

Să ne aruncăm cu capul și să descompunem cel mai bun antrenament din spate pentru o ușă de hambar incredibilă. Faceți acest antrenament la fiecare 5-7 zile pentru câștiguri maxime ale mușchilor slabi!

Antrenamentul pentru ușa hambarului pentru un spate gros

Puncte de ridicare

• Seturi: 4
• Repetări: 3-6
• Timp de odihnă: 120 de secunde

Notă: Acesta este un antrenament incredibil înapoi, deoarece accentuezi erectorul spinal până la capcane. Un alt beneficiu este că acest exercițiu îți va arunca hamstrii. Asigurați-vă că vă subliniați forma și rămâneți strâns în timpul acestei mișcări.

Rând de cablu așezat (închidere prindere)

• Seturi: 3
• Repetări: 6 -10
• Timp de odihnă: 90 de secunde

Notă: Acesta este un exercițiu fantastic pentru sublinierea mușchilor mari ai spatelui romboid, deci asigurați-vă că obțineți o pompă excelentă și cu adevărat strângeți acei mușchi în timp ce vărsați bara în abdomen.

Prindere laterală Trageți în jos

• Seturi: 4
• Repetări: 8-12
• Timp de odihnă: 90 de secunde

Notă: Acest exercițiu îți va construi laturile și va sublinia cu adevărat porțiunea din mijloc, care reunește acel aspect V-taper. Asigurați-vă că mâinile dvs. sunt mai largi decât lățimea umerilor, pentru a sublinia laturile medii.

Rândul cu bara

• Seturi: 4
• Repetări: 8
• Timp de odihnă: 2 minute

Notă: Rândul barbell este un alt exercițiu extraordinar pentru întărirea coloanei erectoare și pentru a-ți construi mușchii spatelui. Un alt bonus este că veți primi o pompă bicep incredibilă în timpul acestui exercițiu.

Pull-Ups cu mâner subțire (opțional ponderat)

• Seturi: 3
• Reps: 6-10
• Timp de odihnă: 90 de secunde

Notă: Acesta va găuri laturile superioare și, de asemenea, va crea grosime și adâncime în biceps . Pull-up-urile cu mâner sunt unul dintre cei mai buni constructori de bicep, deoarece lucrați mușchii bicepului dintr-un unghi diferit.

Dacă sunteți suficient de puternic, asigurați-vă că le faceți fie cu o ganteră între picioare sau cu o centură de greutate.

Un braț Dumbbell Row

• Seturi: 3 (pentru fiecare braț)
• Repetări: 8-12
• Timp de odihnă: 90 de secunde

Notă: Acest exercițiu îți va sculpta mușchii romboizi și este cea mai bună mișcare de tip izo-lateral pentru construirea acelei uși a hambarului. Rândul cu gantere cu un singur braț vă permite să lucrați fiecare parte a spatelui în mod individual, dăltuind romboizii la perfecțiune estetică.

Hiperextensie inversă ponderată

• Seturi: 4
• Repetări: 10-12
• Timp de odihnă: 90 de secunde

Notă: Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a vă viza partea inferioară a spatelui și a construi o bază solidă. Spre deosebire de celelalte exerciții ale spatelui care lucrează cu secțiunile superioare și mijlocii ale spatelui, hiper-extensia inversă ponderată va viza mușchii inferiori ai spatelui, ceea ce reprezintă slăbiciunea majorității băieților. pentru a ridica în greutate mai multă greutate și a construi o bază solidă. Multe leziuni apar din cauza slăbiciunilor din spatele inferior.