Ți-ai rostogolit vreodată glezna în timp ce ieșeai pentru o alergare?

Sau ar trebui să spunem de câte ori ți-ai rostogolit glezna pe o fugă, ai mers câteva clipe, sperând și rugându-te ca durerea să se relaxeze și să poți reveni la antrenament .

Este un coșmar, mai ales dacă alergi pe trasee sau pe alte suprafețe denivelate. Un pas greșit vă poate lăsa deoparte săptămâni sau vă poate lăsa cu o durere care persistă luni de zile.

Vă țineți respirația în timp ce sezonul vă strălucește în fața ochilor, programul de antrenament maraton pe fereastră.

Veți afla care sunt diferitele leziuni la gleznă și cum să știți pe care le aveți, cum tratați o entorsă a gleznei pentru a o ajuta să revină la normal (făcându-l mai puternic decât înainte) și cum să folosiți cele mai bune sfaturi existente pentru a reveni la alergare cât mai curând posibil. În plus, veți obține chiar și un program de tratament cu exerciții de utilizat dacă nu puteți ajunge la un terapeut fizic.

Sperăm că nu va trebui să citiți această postare în profunzime, dar dacă glezna îți bate, iată cele mai bune sfaturi disponibile.

Cum îmi dau seama ce leziune la gleznă am?

Articulația gleznei este o structură anatomică magnific complexă; permite mișcarea în toate cele trei planuri de mișcare, ceea ce vă permite să alergați abil pe o suprafață neuniformă.

Dezavantajul versatilității articulației gleznei este că este, de asemenea, vulnerabil la rănire. dacă aterizezi într-un mod neașteptat. O aterizare incomodă sau o „gleznă rulată” poate provoca o entorse, deteriorând ligamentele din exterior (sau, mai rar, din interior) ale gleznei atunci când sunt întinse prea departe și prea puternic.

poate face recomandări cu privire la modul de urmărire a gleznelor pentru a limita posibilitatea ca aceasta să se întâmple, dar, din păcate, glezna este o zonă complexă pe care nici exercițiile de întărire nu o pot preveni.

Problematic, există și alte leziuni care pot provoca, de asemenea, durere în aceeași zonă a gleznei și să fiți confundat cu o entorse a gleznei.

Entorsa la gleznă?

Dacă bănuiți că v-ați rostogolit glezna, primul ordin de lucru este pentru a vă asigura că nu aveți, de fapt, o leziune excesivă a unui tendon.

Entorsele gleznei, după cum ați putea ghici, apar întotdeauna după un impact brusc și discordant, aterizarea sau răsucirea gleznei. s-ar putea să audă sau să simtă un „pop” urmat de o durere ascuțită.

Entorsele gleznei provoacă de asemenea o mare umflare – articulația va fi vizibil mărită și sw ollen destul de curând după ce a suferit vătămarea. Veți avea adesea dureri palpitante sau dureroase la nivelul gleznei, chiar și atunci când nu puneți greutate pe ea, și veți avea o durere ascuțită dacă rotiți pasiv glezna în inversiune sau eversiune.

Sau tendon deteriorat?

În schimb, leziunile tendinoase, cum ar fi tendinita tibială posterioară (în interiorul gleznei) și tendonita peroneală (în afara gleznei), tind să doară numai sau în principal în timpul activității de susținere a greutății și nu există de obicei, umflături pronunțate sau palpitante.

Durerea cauzată de leziunile tendinoase se poate extinde și în jos în picior sau în partea inferioară a piciorului de-a lungul cursului tendonului.

Acum:

Dacă nu sunteți sigur dacă aveți o entorsă a gleznei sau o altă leziune la gleznă, cel mai bine este să consultați un medic. Acesta este, de asemenea, cursul corect de acțiune dacă ați suferit o entorsă deosebit de proastă a gleznei. Un medic poate stabili dacă aveți de-a face cu o problemă de tendon sau ligament și, în cazul entorselor severe, o radiografie poate exclude un os rupt.

Ce spune cercetarea despre leziunile gleznei ?

Potrivit unui studiu realizat de Bernard Marti și alți cercetători de la Universitatea din Berna din Elveția, leziunile la picior și gleznă reprezintă 28% din toate leziunile la alergare.1 Durerile laterale la gleznă reprezintă peste jumătate dintre acestea.

Durerea din interiorul gleznei reprezintă mai puțin, reprezentând doar 3,3% din toate leziunile la alergare.

Marti și colegii săi nu au descompus „durerea laterală a gleznei” pentru a distinge leziunile excesive cauzate de entorse de gleznă, dar o lucrare din 2002 a oamenilor de știință de la Universitatea din Columbia Britanică a constatat că entorse de gleznă prin inversiune (cel mai frecvent tip) reprezintă aproximativ 1% din toate leziunile observate la o clinică de leziuni sportive, deși aceasta ar putea fi o subreprezentare de adevărata lor incidență, deoarece mulți oameni care suferă de entorse de gleznă nu se obosesc să meargă la doctor.2

Ce se întâmplă când un alergător își întinde glezna?

Articulația complexă, multi-plană a gleznei este ținută împreună de benzi puternice și scurte de țesut numite ligamente.

În entorsa unei glezne, acestea sunt întinse prea tare și deteriorate. Acest lucru provoacă un răspuns inflamator aproape imediat din partea corpului, iar glezna se va umfla vizibil.

Dacă vă strângeți glezna în timp ce alergați, s-ar putea să aflați că puteți continua să vă plimbați pentru o vreme, dar în curând va apărea inflamația.

După aceasta, orice alergarea în continuare va fi extrem de dureroasă, dacă nu imposibilă.

Se înrăutățește:

Un rezultat nefericit al susținerii unei entorse a gleznei este că te predispune la mai multe entorse la gleznă în viitor.

Un studiu realizat în 2001 asupra jucătorilor de baschet, publicat de cercetători din Australia, a constatat că sportivii care suferiseră o entorse anterioare la gleznă aveau aproape cinci ori mai multe șanse să susțină un altul.3

O mare parte de ce este important să tratezi corect o entorse de gleznă este că un tratament adecvat poate ajuta la prevenirea recurenței. Dacă acumulați prea multe entorse de gleznă, puteți dezvolta ceea ce este cunoscut sub numele de instabilitate cronică a gleznei, o afecțiune în care ligamentele gleznei se rup sau se alungesc, iar cartilajul din articulația gleznei suferă leziuni.

Glezna cronică instabilitatea vă poate împiedica în mod serios capacitatea de a alerga, deci evitarea acesteia cu orice preț ar trebui să fie prioritatea dvs.! 4

Cum îmi pot trata durerea la gleznă?

Odată ce ați susținut o entorsa gleznei, primul lucru de făcut este să reduceți umflăturile și durerea cât mai repede posibil.

Cel mai bun instrument pentru această activitate este baia de gheață.

Utilizarea gheaței ( în loc de căldură) pentru a reduce umflarea

Un studiu din 1982 publicat de John Hocutt Jr. și alți medici de la Centrul de Medicină Sportivă și de Reabilitare Delaware a comparat glazura aplicată pe o entorse a gleznei imediat după rănire (gheața a fost aplicată mai puțin de o oră după vătămare) sau gheață aplicată începând cu 36 de ore după vătămare.

Autorii au descoperit că subiecții care au inițiat înghețarea la scurt timp după vătămare Ați putut reveni la sport după o medie de 13 zile, comparativ cu 30 de zile pentru grupul care a așteptat 36 de ore pentru a începe înghețarea.5

Deși v-am recomandat să nu puneți gheață pe rănile de alergare în trecut , într-o situație ca aceasta, înghețarea unei entorse a gleznei este de departe cea mai bună modalitate de a limita deteriorarea.

S-ar putea să citiți alte articole despre entorse de gleznă care vă încurajează să aplicați căldură în zona rănită, dar Hocutt et. Studiul al. respinge ideea.

Cercetătorii au descoperit că aplicarea căldurii în loc de gheață a dus la cel mai lung timp mediu de recuperare: 33 de zile!

Un alt studiu realizat de Debra Coté și colegii săi de la Universitatea din Carolina de Nord contribuie la construirea cazului împotriva încălzirii entorselor gleznei, cel puțin inițial. Coté și colab. au comparat efectele băilor cu apă rece, ale băilor cu apă fierbinte și ale băilor de contrast asupra umflăturii în urma unei entorse a gleznei.6

După ce au folosit un rezervor de apă special conceput pentru a măsura modificările volumului gleznei, au descoperit că căldura și băile de contrast au dus la o umflare a gleznei mult mai mare decât înmuierea gleznei într-o baie cu apă rece.

Când vine vorba despre cum să gheață, un studiu din 2006 publicat în British Journal of Sports Medicine sugerează că un „intermitent” protocolul de glazură constând din 10 minute de glazură, 10 minute de odihnă, apoi încă 10 minute de gheață produce reduceri mai rapide ale durerilor la gleznă în comparație cu 20 de minute de glazură continuă.7

Folosind o găleată de apă cu gheață este, de asemenea, de preferat să folosești un pachet de gheață, deoarece presiunea hidrostatică a apei din găleată asigură o formă de compresie, care poate ajuta la reducerea umflăturii.8

Potrivit lui Hocutt și colab., glazura ar trebui să înceapă ca cât mai curând posibil, după rănire și ar trebui să apară de trei ori pe zi pentru lea t în primele trei zile după accidentare.5

Ridicarea gleznei față de compresiune

Cercetările indică, de asemenea, că ridicarea piciorului rănit este un tratament mai bun decât aplicarea unei folii elastice ca un ECA bandaj.

Un studiu din 1991 a constatat că pacienții care și-au ridicat glezna timp de 30 de minute au avut o umflare mai mică a gleznei decât cei care au folosit o folie elastică, iar un studiu din 2011 nu a constatat beneficii semnificative ale utilizării unei folii elastice pentru compresie atunci când evaluarea durerii și funcționarea la 10 și 30 de zile după entorse.9, 10

Ar trebui imobilizată glezna?

Un alt mit de reabilitare a gleznei este ideea că ar trebui să vă imobilizați glezna până este complet vindecat.

Un articol de recenzie din 2007 realizat de Morgan Jones și Annunziato Amendola a constatat că începerea exercițiilor de reabilitare de îndată ce este tolerată duce la o revenire mai rapidă la sport și la o rată mai mică de reinjurare în comparație cu perioadele lungi de turnare, întindere sau cârligare înainte de a începe lucrarea de reabilitare.11

Ce reabilitare trebuie să fac pentru a T forța înapoi?

Un program tipic de reabilitare cuprinzător este stabilit de Carl Mattacola și Maureen Dwyer de la Universitatea din Kentucky.12 În termen de două sau trei zile de la accidentare, Mattacola și Dwyer încurajează inițierea întinderii vițelului și de bază exerciții de mișcare, cum ar fi scrierea „alfabetului gleznei”, care poate fi efectuat în timp ce vă înmuiați piciorul într-o baie de gheață.

În câteva zile, pot începe exerciții pentru rezistența gleznei, bandă pentru rezistență.Odată ce poți merge fără durere, poți începe să faci echilibru cu un singur picior și să faci & mersul pe călcâi.

Munca de echilibru cu un singur picior este deosebit de importantă, deoarece este s-a demonstrat în mod constant că reduce riscul viitoarelor entorse la gleznă.13

Chiar și după ce v-ați recuperat complet, ar trebui să continuați să efectuați echilibrul cu un singur picior pe o placă oscilantă ca parte a muncii normale de forță mai ales dacă intenționați să ieșiți din nou pe trasee, acesta este cel mai bun mod de a vă întinde gleznele!

Pentru detalii, este mai ușor să stabiliți planul de reabilitare pe o cronologie, ca mai jos. Rețineți că toate exercițiile trebuie făcute pe ambele părți, nu doar pe glezna rănită.

Timpul după accidentare	Tratament
Cât mai curând posibil	Baie de gheață intermitentă: 10 min de glazură, 10 minute de odihnă, 10 min de glazură Cel puțin 3 ori pe zi – continuați cel puțin primele 3 zile după accidentare Creșterea timp de 30 de minute de mai multe ori pe zi
48-72 ore	Ahile blând care se întind folosind un prosop dacă greutatea este dureroasă 10 × 20 de secunde, 3-5x pe zi Alfabetul de la cheie – scrieți alfabetul folosind piciorul 2-3x pe oră, 4-5x pe zi (se poate face în timp ce vă înmuiați în apă cu gheață)
72+ ore	Inversie, eversiune, dorsiflexie , și întărirea flexiunii plantare cu o bandă de rezistență elastică: s tartare cu câte 10 repetări fiecare, progresează cu rezistență și repetări de 3-5 ori pe zi
Odată capabil să mergi fără durere	Mers de la picioare și călcâi: 3 seturi de 10 repetări, progresând către mai mulți pași, așa cum se tolereazăO dată pe zi Antrenament de echilibru cu un singur picior pe tablă oscilantă Începând cu 1 min, progresează în timp până la 5 min Începeți cu single standard -echilibru gambă; creșteți dificultatea în timp adăugând ridicări de picioare, încrucișând brațele sau ținând ochii închiși Odată pe zi

Cum îmi pot proteja glezna pentru viitor?

Când vă întoarceți la alergare, este posibil să vi se pară benefică o lipire a gleznei sau o bretele.

Cercetările au constatat că lipirea și bretelarea pot reduce riscul de rănire viitoare, dar aceste studii se concentrează pe jucătorii sportivi cu mingea, nu pe alergători.12 O înregistrare sau o bretele poate fi greoaie, restricționantă sau poate provoca vezicule, deci va trebui să vedeți dacă este merită sau nu bătăi de cap.

Dacă doriți să aflați mai multe despre înregistrare înainte de a decide dacă este pentru dvs., am creat ghidul final pentru ceea ce trebuie să știți pentru banda de kinesiologie.

Dacă vătămarea gleznei nu pare să răspundă la tratament, ar trebui să consultați cu siguranță un medic.

Este posibil să aveți nevoie de un plan de kinetoterapie mai individualizat sau puteți beneficia de o inserție specială pentru pantofi sau bretele, mai ales i Dacă ați avut entorse la gleznă în trecut. Pot exista, de asemenea, probleme de bază care împiedică o recuperare rapidă; de exemplu, vătămarea tendonului peroneal poate coincide cu entorse de gleznă și instabilitate a gleznei.14

Când pot reveni la alergare?

Potrivit lui Mattacola și Dwyer, puteți începe să alergați o dată puteți parcurge o distanță nelimitată fără dureri de gleznă. Ar trebui să urmați un plan standard de revenire la alergare care utilizează o abordare de mers pe jos / jogging.

De exemplu, prima dvs. ieșire ar putea fi șase seturi de jogging timp de un minut și mers pe jos patru minute. Apoi, după o zi liberă, puteți face șase seturi de două minute de jogging și trei minute de mers pe jos.

Puteți continua să repetați acest proces până când jogați 30 de minute continuu fără pauze, apoi creșteți viteza și frecvența de alergare (trecerea de la alergarea la fiecare două zile la alergarea de două zile la rând și luarea unei zile libere, apoi trei „pornit” și unul „oprit” și așa mai departe) până când reveniți la viteza normală de funcționare și tipic rutină de antrenament.

Dacă ați suferit doar o entorsă ușoară a gleznei, este posibil să puteți folosi un program de revenire la alergare mai agresiv dacă glezna vă permite.

cursele inițiale ar trebui să fie întotdeauna pe o suprafață plană și stabilă, cum ar fi un drum sau o pistă, deci nu există nicio șansă să vă rotiți din nou glezna în timp ce este încă vulnerabilă.

Odată ce ați obținut o rezistență mai bună a gleznei și echilibru, vă puteți ușura drumul înapoi în alergarea pe terenuri mai provocatoare.