Atunci când un prejudiciu ne pune pe margine, singura reacție poate fi reducerea caloriilor până când este timpul să călătoriți – și arde energie – din nou. Dar procesul de vindecare necesită și combustibil. Mușchii tăi au nevoie de alimente de recuperare. „Este ca și cum ai repara o casă”, spune Cynthia Sass, RD, un dietetician sportiv. „O fisură în fundație necesită materii prime pentru a împărți lucrurile laolaltă, iar în organism aceste materii prime provin din ceea ce mâncăm.”

Proteinele, vitaminele, mineralele și antioxidanții pot ajuta la vindecarea rănilor, relaxarea tendoanelor stresate și repararea oaselor fracturate mai repede. Așadar, pe lângă sfaturile medicului dvs. privind ridicarea și înghețarea, doriți să alegeți combinațiile potrivite de alimente pentru a accelera procesul de vindecare și a vă întoarce pe bicicletă. Iată care sunt alimentele pentru recuperare musculară pe care Sass le sugerează să le adăugați în coș.

Alătură-te bicicletei acum pentru cele mai noi sfaturi și sfaturi!

Secțiunea Produce

Cumpărați: morcovi, spanac, cartofi dulci și varză pentru vitamina A; portocale, căpșuni, ardei și broccoli pentru vitamina C
De ce: Vitamina A ajută la producerea celulelor albe din sânge pentru combaterea infecțiilor, „ceea ce este întotdeauna un risc de rănire”, spune Sass. Vitamina C s-a dovedit că ajută pielea și carnea rănile se vindecă mai repede și mai puternic, făcându-l un aliat valoros atunci când îngrijește erupția rutieră. Vitamina C ajută, de asemenea, la repararea țesuturilor conjunctive și a cartilajului, contribuind la formarea colagenului, o proteină importantă care construiește țesut cicatricial, vase de sânge și chiar celule osoase noi. .

Contor de carne

Cumpărați: Lean curcan, solom și pui
De ce: carnea slabă este ambalată cu proteine, un element esențial pentru producerea de celule noi. Într-un studiu publicat în Jurnalul Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală, cercetătorii de la Universitatea din Ottawa a identificat o proteină care acționa ca o punte între țesuturile deteriorate, promovând repararea.

Deoarece sportivii necesită aproximativ 112 grame de proteine pe zi (pentru un bărbat sau o femeie de 175 de kilograme) pentru o vindecare optimă, consumul de carne este o modalitate ușoară de a racheta către acest obiectiv mai repede.

Dacă sunteți vegani sau vegetarieni, optați pentru proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu, tempeh, naut, arahide sau migdale.

Departamentul de lactate

Cumpărați: Iaurt și lapte
De ce: Ambele sunt surse bune de proteine – laptele și iaurtul conțin și calciu, care repară oasele și mușchii. Vitamina D din produsele lactate îmbunătățește absorbția calciului și ajută la vindecarea mușchilor și oaselor rănite. Un studiu din 2010 publicat în Journal of Bone and Joint Surgery a raportat că creșterea nivelului acestui nutrient la pacienții deficienți a produs rezultate anterioare.

Navă de cereale

Cumpărați: Cereale fortificate
De ce: Conține zinc, un activ dovedit la sistemul imunitar și la vindecarea rănilor. Alături de carnea roșie, cerealele îmbogățite sunt cele mai bune surse (unele furnizează 100% din valoarea zilnică recomandată). În sine, zincul nu repară țesutul deteriorat, dar ajută nutrienții care o fac.

„Nu exagerați”, avertizează Sass, adăugând că prea mult – mai mult de 40 de grame pe zi pentru un adult – din acest mineral puternic scade colesterolul HDL (cel bun) și, de fapt, vă suprima sistemul imunitar. Cerealele furnizează doze moderate de zinc, precum și carbohidrați din cereale integrale, care alimentează eforturile de vindecare ale corpului și îl împiedică să se scufunde în proteine pentru energie. ” suficienți carbohidrați asigură faptul că organismul își pune toate proteinele disponibile în reparații „, explică Sass.

Secțiunea fructe de mare

Cumpărați: somon, ton și păstrăv
De ce: Pe lângă un bonus suplimentar de proteine, peștele este ambalat cu omega -3s, acizi grași care potolesc inflamația care încetinește recuperarea după tendinită, fracturi osoase și ligamente entorse.

Suplimentele Aisle

Cumpărați: vitamina D, calciu
De ce: După cum menționăm mai sus, vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul pe care îl luați din dieta dumneavoastră. Acesta este un combo deosebit de important dacă vătămarea dumneavoastră este legată de os. Deși există unele alimente care conțin vitamina D, acestea sunt puține, iar corpul tău o poate produce din expunerea la soare.

Dacă petreceți cea mai mare parte a timpului de recuperare așezat pe canapea, ați putea fi deficitar. Și dacă urmați o dietă fără lactate, atunci este posibil să aveți nevoie și de un spor suplimentar de calciu. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă ar trebui să adăugați suplimente de vitamina D și calciu la tratamentul dumneavoastră. Singura modalitate de a ști cu siguranță dacă sunteți deficitar este printr-un test de sânge. Acestea fiind spuse, mai mult calciu nu este egal cu oase mai puternice – de fapt, prea mult poate duce la pietre la rinichi, așa că asigurați-vă că urmați recomandările medicului dumneavoastră.

Rețetă de recuperare: pui spaniol cu orez șofran

Utilizați toate acele alimente de recuperare cu această rețetă care stimulează sănătatea.

• 4 piepturi de pui dezosate, dezosate *
• 1 lingură ulei de floarea soarelui, împărțit
• Suc de jumătate de lămâie
• 1 lingură ulei de măsline extravirgin
• 1 linguriță chimen măcinat
• 1 linguriță boia de ardei
• 1 ceapă roșie mare, tăiată cubulețe
• 3 morcovi, tăiat în jumătăți de lună (sau bucăți de mușcătură)
• 1 ardei gras roșu mare, tăiat în cuburi mici
• 3 căței de usturoi, tocați
• 2 căni de iasomie orez, clătit
• 1 cutie de 14 oz roșii tăiate cubulețe (nesărate), cu suc *
• 3 cani bulion de pui sau legume *
• 2 foi de dafin
• 1/2 linguriță fire de șofran sfărâmate
• 1/4 cană măsline verzi tocate
• 1 cană mazăre proaspătă (sau congelată și decongelată) *
• Sare și piper după gust
• Pătrunjel tocat pentru garnitură

* Folosiți organic când este disponibil

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Condimentați puiul cu sare și piper. Încălziți 1/2 lingură ulei de floarea-soarelui într-o tigaie din fontă la foc mare. Puneți carnea de pui pe ambele părți (patru minute pe fiecare parte), apoi coaceți descoperită în tigaie timp de 25 de minute. Scoateți din cuptor, stropiți cu suc de lămâie și ulei de măsline și puneți-le deoparte, acoperite. După 10 minute, feliați puiul în fâșii.
2. Intr-o oala, adaugati chimen, boia si uleiul de floarea soarelui ramas. Călește ceapa, morcovii și ardeiul gras timp de cinci minute. Se adaugă usturoiul și orezul și se amestecă timp de un minut. Adăugați roșii (cu suc), bulion de pui sau legume, foi de dafin și șofran. Se aduce la fierbere și se adaugă sare după gust. Se amestecă, se acoperă și se reduce focul. Fierbeți timp de 15 până la 20 de minute sau până când orezul este fiert.
3. Scoateți de pe foc, amestecați puiul tăiat felii, măslinele verzi și mazărea. Acoperiți și lăsați să stea timp de 10 minute. Ornează fiecare farfurie cu pătrunjel tocat.