Seria Beachbody P90X include un total de 12 antrenamente epuizante concepute să vă aplece, crește masa musculară și îmbunătățește performanța atletică generală și rezistența. DVD-urile incluse în programul P90X includ antrenamente pentru fiecare parte a corpului. Piept și spate, umeri și brațe, spate și biceps și Core Synergistics sunt doar câteva dintre antrenamentele care alcătuiesc programul DVD de 12 seturi. După finalizarea seriei o singură dată, puteți continua să efectuați antrenamentele P90X individual și să le utilizați în combinație cu celelalte antrenamente zilnice. Unul dintre cele mai populare antrenamente pe care le poți continua mult după ce ai finalizat seria P90X este DVD-ul Ab Ripper X. Abs-ul tonifiat, elegant, cu șase pachete este foarte căutat atât de bărbați, cât și de femei, iar acest antrenament DVD susține că poate oferi exact asta.

Introducere

DVD-ul Ab Ripper X este un antrenament de 16 minute dedicat special mușchilor abdominali. Antrenamentul include 11 mișcări diferite cu câte 25 până la 50 de repetări fiecare. Este posibil să nu pară dificil, dar, fără pauze între și precedate de unul dintre celelalte antrenamente P90X, Ab Ripper X poate fi destul de dificil de finalizat.

Exerciții

Atunci când majoritatea se gândesc la exerciții abdominale, se gândesc la ridicări, cranchi și scânduri. Aceste mișcări convenționale de bază pot ajuta la îmbunătățirea mușchilor abdominali, dar nu sunt ceea ce P90X a avut în vedere pentru un antrenament abdominal provocator. Aceste tipuri de bază ale mișcării se concentrează numai pe partea centrală, frontală a abdomenului și nu vizează oblicurile, mușchii abdominali inferiori, flexorii șoldului și întreaga zonă centrală a corpului. Îmbunătățind nucleul și toate zonele secțiunii medii în general, nu numai că îmbunătățiți definiția din abdomen, ci și îmbunătățiți echilibrul, vă întăriți spatele și ajutați la ameliorarea durerilor de spate.

Pentru a viza toate zonele mușchilor abdominali, exercițiile Ab Ripper X se fac toate folosind o varietate de mișcări ale picioarelor. Folosirea picioarelor pentru a-ți lucra mușchii abdominali va îmbunătăți întregul nucleu, ajutând în același timp la definirea abdominalelor și a oblicurilor. Exercițiile efectuate în DVD-ul de antrenament Ab Ripper X sunt după cum urmează:

1. Intrări și ieșiri
2. Bicicletă înainte / înapoi
3. Crocantă broască
4. Picioare încrucișate / picioare largi Sit Ups
5. Fifer foarfece
6. Hip Rock & Ridicați
7. Pulse Sus
8. V-Up Roll Up
9. Oblic V Up
10. Urcare în picioare
11. Mason Twist

Intrări și ieșiri

Intrările și ieșirile sunt primele exerciții pe care le veți efectua în Ab Ripper X. Acestea se fac în timp ce stați pe un covor. Va trebui să aveți picioarele apropiate și lipite de piept. Mâinile tale pot fi la sol de fiecare parte.

Pentru a începe mișcarea, îți vei extinde picioarele până în fața ta, fără a le permite să atingă solul. Apoi veți aduce picioarele înapoi și veți repeta acest lucru de 25 de ori.

Pentru dificultăți sporite, puteți ridica mâinile în sus sau peste piept în timp ce faceți mișcarea. Totuși, acest lucru nu trebuie încercat până nu stăpânești intrările și ieșirile cu mâinile pe podea mai întâi. Indiferent de metoda pe care o alegeți pentru a efectua mutarea, este esențial să mențineți o formă adecvată pe întregul set. Dacă sacrificați forma, nu veți beneficia pe deplin de mișcări.

Bicicletă înainte / inversă

A doua mișcare pe care o veți efectua este bicicleta. Bicicleta este considerată mai degrabă o mișcare de bază și este una cu care mulți oameni sunt deja familiarizați. Pentru a face această mișcare, va trebui să fiți așezat pe un covor cu un picior îndreptat în fața dvs. și un picior cu genunchiul îndoit pe piept. Picioarele tale pot fi așezate lângă tine pe podea de fiecare parte. Pentru a începe mișcarea, veți începe să pedalați, aducând piciorul extins și extinzând celălalt picior într-o mișcare în sus și în afară. Vei continua să simulezi o mișcare de pedalare înainte pentru un total de 25 de ori pe picior pentru un total de 50 de ori. După ce ați terminat de parcurs bicicleta de 50 de ori, veți face mișcarea încă o dată, dar în schimb pedalați înapoi. Dacă faceți mișcarea corect, ar trebui să simțiți această mișcare în abdomen, precum și să o simțiți în cvadriceps și coapsele interioare.

Pentru dificultăți sporite, puteți ridica mâinile în sus sau peste piept în timp ce făcând mișcarea. După cum sa menționat anterior, acest lucru ar trebui încercat numai după ce ați stăpânit mișcarea cu mâinile pe podea lângă dvs. Forma este esențială atunci când efectuați aceste mișcări.

Crunchy Frog

Pentru al treilea exercițiu din antrenament, Crunchy Frog, va trebui să vă așezați pe covor la fel cum ați fost pentru precedentele două mișcări. În timp ce vă așezați, va trebui să vă extindeți brațele în fiecare parte ca un avion și să vă extindeți picioarele direct în fața dvs., ridicate de la sol.Pentru a începe mișcarea, va trebui să vă aduceți picioarele pe piept și să vă înfășurați brațele în jurul lor, ca într-o poziție de minge de tun. Din această poziție, veți reveni la poziția inițială, cu picioarele afară în fața dvs. și brațele în lateral. Aceasta va completa o repetare a mișcării. Va trebui să o repetați de 25 de ori. Pentru a beneficia pe deplin de broasca crocantă, va trebui să vă mențineți spatele drept și pieptul ridicat.

Picioare încrucișate / picioare largi Sit Ups

Acest exercițiu poate fi modificat mai multe moduri, cu unele mai avansate decât altele. Pentru a începe Cross Leg Sit Ups, stați cu picioarele încrucișate, similar cu felul în care copiii stau pe covor la școală. Apoi întindeți-vă pe spate cu o mână în spatele capului și cealaltă drept în sus. Pentru a începe mișcarea, va trebui să vă așezați și să ajungeți cu brațul drept peste corp și spre genunchiul opus sau degetele de la picioare. Apoi reveniți la poziția inițială și schimbați brațele. Brațul care era în spatele capului tău va fi acum în sus și brațul care era drept în sus va fi în spatele capului tău. Continuați să vă ridicați și să vă întindeți corpul până la genunchi pe partea opusă. Repetați acest lucru de 25 de ori.

Pentru a face versiunea Wide Leg a acestei mișcări, vă veți întinde și voi, dar picioarele dvs. vor fi întinse în fața dvs. și largi. Veți efectua o așezare cu picioarele întinse și brațul ajungând peste corp până la celălalt genunchi. Versiunea Wide Leg a mișcării este mai dificilă decât versiunea Cross Leg și ar trebui încercată după ce stăpânești mai întâi Cross Leg Sit Up.

Fifer Scissors

Pentru a începe Fifer Scissors, vei fi întins pe spate cu picioarele drepte în fața ta. Mâinile tale ar trebui să fie lângă tine pe podea. Pentru a începe mișcarea, veți ridica ușor un picior de pe podea și celălalt până într-un unghi de 90 de grade. Apoi aduceți piciorul în jos și mutați-l pe celălalt în sus într-un unghi de 90 de grade. Picioarele tale vor imita mișcarea unei foarfece și vei continua să faci asta de 25 de ori. Cheia pentru a efectua această mișcare va fi să o faceți încet, astfel încât să simțiți arsura de sus în jos a abdominalelor.

Hip Rock & Ridicați

Pentru a efectua această mișcare, va trebui să stați întins pe covor. Tocurile tale ar trebui să fie împreună cu degetele arătate. Apoi aduceți-vă călcâiele la jumătate, astfel încât să formați forma unui diamant cu jumătatea inferioară. Mâna ta ar trebui să rămână lângă tine. Pentru a începe mișcarea, va trebui să vă legănați înapoi și să vă ridicați tocurile și degetele în sus. Când vă întoarceți înapoi, asigurați-vă că vă opriți chiar înainte de a atinge solul. De fiecare dată când vă ridicați în sus și în jos, va conta ca o singură repetiție și va trebui să completați 25 dintre ele.

Puls în sus

Pulsul în sus se face și culcându-vă pe covor cu picioarele unite și întinse în sus. Corpul tău va fi într-un unghi de 90 de grade, cu spatele pe pământ și picioarele drepte în sus. Pentru a începe mișcarea, trebuie să impulsionați ridicându-vă fundul de la sol cât de mult puteți. Picioarele tale trebuie să rămână unite și drepte în tot timpul în care pulsezi. Această mișcare trebuie repetată de 25 de ori. Cheia pentru finalizarea corectă a acestei mișcări este păstrarea picioarelor drepte fără nici o îndoire în genunchi tot timpul.

V-Up Roll Up

V-UP Roll Up este o combinație a două mișcări. Pentru a începe porțiunea Roll Up a acestei mișcări, veți fi pe spate cu picioarele întinse în fața voastră. Apoi, veți face o așezare, dar, în loc să aveți genunchii îndoiți, picioarele vor fi îndreptate în fața voastră. Odată ce sunteți așezat în poziția de așezare modificată, va trebui să vă atingeți degetele de la picioare și să reveniți în poziția culcată. Brațele ar trebui să rămână întinse în fața dvs. în timp ce efectuați mișcarea.

Pentru a face a doua porțiune a combinației, V Up, vă veți așeza din nou cu mâinile în față din nou, dar vor veni și picioarele. Corpul tău va forma forma literei V cu spatele și picioarele. Ar trebui să încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile în timp ce vă deplasați în sus și apoi să reveniți în poziția culcată. Fiecare combinație a V-Up Roll-Up este considerată o singură repetiție și va trebui să faceți 25 de repetări în total.

Oblique V Up

Oblique V Up este similar cu precedentul mișcați, dar vă va viza părțile exterioare ale abdominalei, spre deosebire de centru. Pentru a efectua această mișcare, va trebui să vă întindeți pe spate, răsturnat mai mult spre o parte. Brațul tău pe partea respectivă ar trebui să fie și pe sol, întins de-a lungul corpului tău. Mâna opusă ar trebui să fie în spatele capului și să se îndoaie la cot, ca și cum ați face abdominale standard sau așezări. Picioarele tale vor fi afară în fața ta, cu un picior peste celălalt. Mișcarea se efectuează similar cu o criză, ridicând umerii de pe sol și aducând partea înălțată a corpului (cotul brațului din spatele capului) spre genunchi.După ce ați finalizat 25 de repetări cu o parte, va trebui să vă deplasați pe cealaltă parte și să efectuați alte 25 cu partea opusă a corpului. Dacă faceți mișcarea corect, ar trebui să simțiți arsura de-a lungul marginilor exterioare ale absului. aplecat ca și cum ai fi să faci un loc în picioare. Unul dintre picioare va trebui acum să fie extins drept în sus. Pentru a începe mișcarea, veți efectua oarecum asezat și veți atinge degetele de la picioare întinse cu mâinile. După ce ați finalizat 12-13 repetări pe o parte, schimbați poziția și efectuați mutarea cu cealaltă parte.

Mason Twist

Acesta este ultimul exercițiu din DVD-ul de antrenament. Această mișcare este începută din poziția așezat, cu mâinile unite. Picioarele tale ar trebui să fie aproape una de alta, drept în fața ta. Pentru a începe mișcarea, va trebui să vă răsuciți corpul și să atingeți podeaua de ambele părți. De fiecare dată când ați atins atât partea dreaptă, cât și partea stângă, ați finalizat o singură repetare. Acest exercițiu necesită efectuarea a 50 de repetări în total. Pentru a face această mișcare mai provocatoare, puteți ține o minge medicamentoasă în mâini în loc să le strângeți. Acest lucru trebuie încercat numai după ce stăpânești mișcarea cu mâinile încleștate.

Linia de fund

Eficacitatea exercițiilor abdominale din acest DVD de antrenament este incontestabilă. Dacă le faceți corect, cu forma adecvată și la viteza corespunzătoare, veți simți cu siguranță și veți vedea o diferență în abdominale în câteva săptămâni. Cu toate acestea, aspectul important al definirii abdomenului constă în cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți. Dacă sunteți deja slab și nu aveți multă grăsime de pierdut, veți vedea definiția în abdomenul dvs. foarte repede după ce ați incorporat Ab Ripper X în rutina dvs. Dacă sunteți supraponderal și / sau aveți ceva de pierdut în greutate, este posibil să simțiți arsura din mișcări, dar este posibil să nu vedeți nicio definiție în zona abdominală. Deși nucleul dvs. va fi întărit și veți beneficia de acel aspect al antrenamentelor, nu veți putea vedea abs cu adevărat definite până când grăsimea care se află deasupra acestor mușchi este arsă. Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți exerciții cardiovasculare și să vă reevaluați dieta. Cu o dietă adecvată, o activitate cardio suficientă și Ab Ripper X de câteva ori pe săptămână, elegant, șase pachete abdominale ar trebui să fie un obiectiv realizabil.