În urma succesului mondial al „Răzbunătorilor” din 2012, Chris Evans și-a dus fizicul pe culmi cu totul noi pentru a treia ieșire ca erou al cărții de benzi desenate Marvel, Căpitanul America, în foarte așteptatul blockbuster „Soldatul de iarnă”.

În acest interviu exclusiv, Evans dezvăluie cum și tu îți poți transforma corpul în cel al unui super războinic – fără utilizarea unui ser secret.

Într-un univers în care zeii nordici pot convoca tunete din nori și oamenii se pot transforma în gamma- cum a reușit să iasă în evidență o ființă umană normală ca Steve Rogers? Aceasta a fost întrebarea de un milion de dolari pe care l-a afectat actorul Chris Evans, în vârstă de 32 de ani, când a început să se pregătească pentru cel mai recent rol al său ca unul dintre cei mai iconici supereroi dintre toți, Captain America.

Pentru Evans, răspunsul a fost simplu: luni de ha Prima grefă în sala de sport și o dietă strictă bogată în proteine au fost cheia pentru adunarea celor 30 de kilograme necesare pentru a juca în mod realist un personaj care ar putea sta în picioare printre colegii săi Răzbunători: Thor, Hulk și Iron Man. „Pentru acest film au fost aproximativ trei luni de antrenament și nu așteptam cu nerăbdare”, spune Evans. „Mi-a plăcut întotdeauna să merg la sală, dar acestea nu erau sesiuni normale de gimnastică. Mângâiam la sală. Au fost brutali, absolut brutali. „

Supersizing A Superhero

Volumul pentru a juca Steve Rogers, nu era ceva nou pentru Evans. „Căpitanul America: soldatul de iarnă”, a marcat a treia oară când a îmbrăcat celebrul costum roșu, alb și albastru.

Pentru a obține aspectul pe care și l-a dorit pentru rol, Evans, subțire, a petrecut multe luni grele adăugând dimensiuni cadrului său folosind o varietate de exerciții diferite pentru a se asigura că nu era doar muscular, dar și agil și rapid. Evans explică: „Pregătirea pentru Căpitanul Americii a fost cu adevărat despre mine, ceea ce înseamnă că mă înțeleg, așa că a fost o mulțime de antrenamente cu greutăți, astfel încât să mă pot face mare. Am făcut lucruri precum genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe umeri, presă pe bancă înclinată, scufundări ponderate și chin-up-uri. „

Potrivit lui Evans, pentru a obține fizicul Căpitanului America, un recrutat neobișnuit al doilea război mondial al cărui alcătuit corpul a fost transformat folosind un „ser de super soldat” produs de guvern, Evans ar lucra pe două grupuri musculare pe parcursul fiecărei sesiuni viguroase.

„Este” un antrenament foarte echilibrat, lovind fiecare mușchi – cred că chiar degetele de la picioare mi s-au mărit, spune Evans râzând. „Am lua două grupe de mușchi, fie că era vorba de piept și spate sau de biceps și triceps și am distruge acești mușchi, literalmente, îi vom distruge puțin peste două ore. Apoi ne-am răcori cu nucleul și abdomenul.

„I” ar funcționa, de asemenea, cu o mulțime de unghiuri și prinderi diferite. De exemplu, pentru piept „aș face o presă înclinată cu strângere strânsă, aripi înclinate pe bancă și apăsări înclinate. Și apoi aș face uneori apăsarea în genunchi pe umeri, pentru a încorpora mai mulți abs.”

El adaugă: „De luni până vineri am lovit diferitele părți ale corpului. Sâmbătă, ar fi ziua mea de odihnă și apoi duminică, dacă ar fi ceva care avea nevoie de muncă suplimentară sau nu mă simțeam deosebit de obosit, aș fi lovit și eu.

„Noi” amestecam și lucrurile cu greutate liberă cu lucruri cu greutate corporală. Aș face o mulțime de atracții diferite -up, scufundări ponderate, presări cu o placă pe spate. Exerciții simple, dar eficiente, practic lucrurile clasice de greutate corporală și culturism. „

Cu toate acestea, Evans nu a fost dispus să-și mențină antrenamentul atât de simplu. A adăugat gimnastică antrenamentelor sale. Adăugați și o grămadă de exerciții pliometrice în mix și aveți un supererou foarte exploziv pe mâini.

„Am făcut câteva cursuri de gimnastică, care au fost foarte distractive. A trebuit să folosesc mai mult acrobația, așa că el își răstoarnă lucrurile și se învârte, sărind și folosindu-se de mediul său. Am făcut și câteva pliometrii, cum ar fi sărituri ghemuit-la-cutie. Scopul era să-mi mențin ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamente, iar asta mi-a ajutat la starea mea generală de fitness, în special în timpul filmărilor, când aveam zile lungi și alergam sau făceam scene de luptă. „

Captain No Cardio

Când vă gândiți la filme de acțiune, majoritatea oamenilor ar presupune că „există o mulțime de lupte, o mulțime de explozii și o mulțime de fugi de lucruri. Este pur și simplu o parte a pachetului.

Deci, a fost un șoc să aflăm că Evans a rămas departe de prea multe antrenamente cardio-specifice. ; ar fi îndepărtat toată munca grea pe care o făcuse în ceea ce privește construirea corpului.

În schimb, el a înlocuit exercițiile cardio cu circuite. El explică: „Sincer, pentru căpitanul America nu fac mult cardio pentru că„ nu încerc să slăbesc, este vorba doar de a pune mușchiul. Este mare greutate și antrenament pentru a pune pe mușchi. Adică, am putea face câteva sprinturi doar pentru a ne asigura că sunt slăbit și condiționat, dar despre asta e vorba, sincer să fim. Ne-am încălzi și faceți câteva intervale timp de 10-15 minute.

„Într-adevăr, antrenamentul cardio vine din efectuarea circuitelor, care sunt mult mai eficiente, deoarece lucrează la o frecvență cardiacă mult mai mare. Dar tu doar părăsești sala de sport incapabilă să te miști; este foarte intens.

„În cele din urmă, este vorba de performanță, mai degrabă decât de a arăta bine, având mușchi mari. În film trebuie să sprintez mult, să arunc scutul, să sar peste lucruri. Dar circuitele acoperă mult din asta. Nu existau jogging, nici canotaj, nici biciclete staționare – nimic. Dacă fac cardio, voi dispărea (râde). „

Feeding Frenzy

Oricine știe ceva despre mărimea știe că ridicarea obiectelor grele și petrecerea oră după oră în sala de gimnastică este doar jumătate de luptă. Există „mult mai mult decât să-ți bati tot ce e mai bun pe bancă. Adevărul este că trebuie să pui mâncare în corpul tău pentru a ajuta la construirea mușchilor slabi; și nu poate fi orice tip de mâncare, trebuie să fii tipul potrivit pentru ca tu să culegi recompensele pentru care lucrezi. Așadar, pentru a adăuga la antrenamentele sale spate, Evans a crescut și cantitatea de proteine pe care le-a consumat substanțial pentru a-l ajuta în misiunea sa de încărcare.

„Am slăbit între filmarea„ Răzbunătorilor ”și asta, așa că a fost într-adevăr să mănânc cât mai curat posibil, așa că am avut o dietă bogată în proteine pentru a juca Captain America.

„Ecuația este de aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și asta se realizează cu o grămadă de pui „, râde el. „Dar atunci aș consuma și alte surse de proteine slabe și unele proteine se agită pe parcursul zilei. Dar mâncarea este ceea ce îmi place cel mai puțin (râde), pentru că „m-aș simți plin tot timpul.

„ Aș mânca terci, nuci, stafide, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de proteine și poate banane feliate la micul dejun, care este, în general, cu o oră sau două înainte de a mă antrena. Apoi, pe parcursul zilei, aș mânca o mulțime de lucruri cu o sursă bună de proteine, mult pește și carne.

l adaugă: „Atunci aș mânca salată cu sursa de proteine, multă salată, multă legumă verde închis, cu frunze, și apoi și o mână de migdale aici și colo. A fost practic o dietă bogată în proteine, dar apoi echilibrată cu legume și fructe și câteva carbohidrați complecși, cum ar fi orezul brun și terciul. „

În ceea ce privește suplimentele pentru a-și completa antrenamentul, Evans a folosit o gamă variată pentru a se asigura că nu numai că construiește mușchi, ci și astfel, corpul său a reușit să se refacă pe deplin după sesiunile intense de gimnastică prin care se va supune.

„În ceea ce privește suplimentul, am folosit un pic de glutamină, shake-uri proteice din zer, aminoacizi cu lanț ramificat, apoi 500 mg suplimente de acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9 la fiecare masă pentru a mă asigura că articulațiile mele funcționau bine – aveam nevoie de el, deoarece antrenamentul era atât de intens, mai ales cu lucruri precum gimnastica.

„Aminoacizii cu lanț ramificat erau practic acolo pentru a umple lanțul de reparare a proteinelor. Glutamina a fost folosit pentru a mă împiedica să mă catabolizez sau să ard țesutul muscular ca energie și a fost, de asemenea, bun pentru sistemul meu imunitar.

„Cred că proteina shake-urile din timpul zilei ar fi shake-uri normale pe bază de zer care conțin în jur de 30g proteine. Dar, înainte de culcare, aș înghiți un shake de proteine care era în primul rând cazeină, pentru proteine cu eliberare lentă peste noapte. „

Suprapunerea super-eroilor

Luni și luni de muncă grea în sală de gimnastică și respectarea unei diete stricte și curate a culminat cu faptul că Evans a devenit în cele din urmă o mașină de luptă slabă și medie, capabilă să facă tipul de lucruri pe care personajul său le-a scos pe ecran fără prea mult ajutor din partea departamentului CGI, iar Evans crede că fără antrenament intens prin care a trecut, pur și simplu nu ar fi reușit să facă lucrurile pe care le face în cameră în „Captain America: The Winter Soldier.”

„În calitate de Captain America, l-am intensificat crestătură. Se mișcă atât de repede și dă cu piciorul în acest film și are sens, deoarece acesta nu este doar tipul căruia i s-a dat capacitatea de viteză și putere, el s-a antrenat, s-a antrenat din greu „, spune Evans. „Căpitanul America” are spiritul de a absorbi aceste informații, așa că nu puteți presupune decât cu pregătirea și abilitatea sa, tipul ar trebui să fie cu adevărat periculos – și îl folosește în acest film. ”

El adaugă: „Am vrut cu adevărat să-i arătăm abilitatea în aceasta, nu era doar„ Să-l faci ca Jason Bourne ”, știi? Dacă Jason Bourne o poate face, Cap ar trebui să mănânce aceste lucruri. Așa că ne-am distrat un pic crescându-i puterea, crescând viteza, ridicând aceste lucruri cu o notă.Deci, în acest film, luptele sunt mult mai cumplite și mai impactante și, în opinia mea, sunt mult mai cool. „

Captain America Workout

Îți place să ai un fizic ca însuși Căpitanul America? Iată „un program de antrenament care te poate ajuta să obții fizicul supereroul pe care ți-l dorești atât de mult. Aceste sesiuni se referă la îmbinarea mușchilor pe cadru, așa că veți folosi greutăți mari și repetări reduse pe două zone musculare diferite. Începeți cu ceva confortabil, dar provocator.

Piept / umeri

1

2 seturi, 5 repetări

+ încă 7 exerciții

BodyFit

6,99 USD / lună

• peste 2.500 de antrenamente individuale create de experți
• peste 3.500 de videoclipuri cu exerciții
• Instrucțiuni detaliate despre antrenament
• Sfaturi de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planurile de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reduceri la magazin

Abonați-vă

Aveți deja un cont Bodybuilding.com cu BodyFit? Conectați-vă

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri cu instrucțiuni

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu videoclipuri instructive detaliate.

• Imagini cu instrucțiuni

Vedeți biblioteca noastră enormă de antrenament fotografii și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o șansă.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid indicații pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Biceps / Triceps

1

3 seturi, 8 repetări

+ încă 6 exerciții

BodyFit

6,99 USD / lună

• 2.500+ antrenamente individuale create de experți
• 3.500+ videoclipuri de antrenament
• Instrucțiuni detaliate despre antrenament
• Sfaturi de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reduceri la magazin

Abonați-vă

Aveți deja un cont Bodybuilding.com cu BodyFit? Conectați-vă

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri cu instrucțiuni

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu videoclipuri instructive detaliate.

• Imagini cu instrucțiuni

Vedeți biblioteca noastră enormă de antrenament fotografii și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o șansă.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid indicații pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Picioare / Spate

1

2 seturi, 10 repetări

+ încă 7 exerciții

BodyFit

6,99 USD / lună

• 2.500+ antrenamente individuale create de experți
• 3.500+ videoclipuri de antrenament
• Instrucțiuni detaliate despre antrenament
• Sfaturi de antrenament pas cu pas
• Antrenament la sală sau acasă
• Acces la planuri de antrenament
• Acces la aplicația Bodyfit
• Reduceri la magazin

Abonați-vă

Aveți deja un cont Bodybuilding.com cu BodyFit? Conectați-vă

Ce vine cu BodyFit?

• Videoclipuri cu instrucțiuni

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu videoclipuri instructive detaliate.

• Imagini cu instrucțiuni

Vedeți biblioteca noastră enormă de antrenament fotografii și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o șansă.

• Instrucțiuni pas cu pas

Citiți rapid indicații pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Mănâncă ca Chris Evans

Asigură-te că oferi corpului tău combustibilul adecvat de care are nevoie pentru a te ajuta în căutarea ta de a arăta la fel de amabil precum Chris Evans în „Captain America: The Winter Dieta. „Aceasta este o dietă bogată în proteine, astfel încât să vă puteți menține mușchii hrăniți după un antrenament intens.

Mic dejun

Frittata de cârnați de pui

• 1 cârnați de pui
• 1/2 cană dovlecei
• 1 cățel de usturoi
• 1 1/2 lingură ulei de măsline
• 5 frunze uscate de busuioc
• 5 albușuri
• 1/2 lingură Dijon muștar

Sau:

Combo Captain America Porridge

• 1 plic de fulgi de ovăz
• Lapte de migdale
• 1/2 cană nuci
• 1/2 cană stafide
• 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• 1/2 banană

Prânz

Pita Caeser Pita

• 2 x 6oz piept de pui
• 1 salată Romaine plină cu o mână
• 4 pitas de dimensiuni medii
• 2 pitas de grâu integral
• 1/2 castravete
• 1 cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
• 2 linguri de muștar uscat
• 2 căței de usturoi zdrobiți
• 2 linguri de pastă de hamsii

Sau:

Burger și salată de ton

• 1 cutie de ton ușor de bucată
• 1 albus de ou
• 1/2 cană de ovăz uscat
• Pudră de usturoi
• 1 lingură ulei de măsline
• 2 căni de salată română
• 1 cană de legume tocate

Cina

Pui și ardei cu orez brun

• 2 x 6oz piept de pui
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 cățel de usturoi zdrobit
• 1 cană de orez brun gătit
• 1 ardei roșu mare feliat
• 1 ardei galben feliat mediu
• 1 cană bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
• 1 lingură amidon de porumb
• 1 lingură sare și piper

Sau:

Clasicul Make-It Bacon Paleo Chicken Classic

Notă: aceasta este pentru o oală de vas

• 1 lb piept de pui în cuburi
• 1/4 lb slănină tocată
• 1/2 ceapă albă
• 1/2 lingură chimen
• 1 lingură usturoi
• 1/2 lingură sare
• 1/2 lingură piper
• 2 linguri sos chipotle