De ce este atât de greu de schimbat

Dacă știi că ceva este rău pentru tine, de ce nu te poți opri? Aproximativ 70% dintre fumători spun că ar dori să renunțe. Consumatorii de droguri și alcool se luptă să renunțe la dependențele care le rănesc corpul și să rupă familiile și prieteniile. Și mulți dintre noi avem un exces de greutate nesănătos pe care l-am putea pierde dacă am mânca corect și am face mai mult exercițiu. Deci, de ce nu o facem?

Oamenii de știință finanțați de NIH au căutat răspunsuri. Au studiat ce se întâmplă în creierul nostru pe măsură ce se formează obiceiurile. Au găsit indicii despre motivul pentru care obiceiurile rele, odată stabilite, sunt atât de greu de lovit. Și dezvoltă strategii care să ne ajute să facem schimbările pe care am dori să le facem.

„Obiceiurile joacă un rol important în sănătatea noastră”, spune dr. Nora Volkow, directorul Institutului Național pentru Droguri al NIH. Abuz. „Înțelegerea biologiei modului în care dezvoltăm rutine care ar putea fi dăunătoare pentru noi și cum să rupem aceste rutine și să îmbrățișăm altele noi, ne-ar putea ajuta să ne schimbăm stilul de viață și să adoptăm comportamente mai sănătoase.”

apar prin repetare. Ele sunt o parte normală a vieții și sunt adesea de ajutor. „Ne trezim în fiecare dimineață, ne facem duș, ne pieptănăm sau ne spălăm pe dinți fără să fim conștienți de asta”, spune Volkow. Putem conduce de-a lungul rutelor familiare pe pilotul auto mental fără să ne gândim cu adevărat la direcțiile. „Când comportamentele devin automate, ne oferă un avantaj, deoarece creierul nu trebuie să folosească gândirea conștientă pentru a efectua activitatea ”, spune Volkow. Acest lucru ne eliberează creierul pentru a ne concentra asupra diferitelor lucruri.

Obiceiurile se pot dezvolta și atunci când evenimentele bune sau plăcute declanșează centrele de „recompensă” ale creierului. Acest lucru poate crea rutine potențial dăunătoare, cum ar fi consumul excesiv, fumatul, drogurile sau abuzul de alcool, jocurile de noroc și chiar utilizarea compulsivă a computerelor și a rețelelor de socializare.

„Mecanismul general prin care construim ambele tipuri de obiceiuri este același, fie că este un obicei pentru a mânca în exces sau pentru a ajunge la lucrați fără să vă gândiți cu adevărat la detalii ”, spune dr. Russell Poldrack, neurobiolog la Universitatea Texas din Austin. Ambele tipuri de obiceiuri se bazează pe aceleași tipuri de mecanisme ale creierului.

„Dar există o diferență importantă”, spune Poldrack. Și această diferență face ca obiceiurile bazate pe plăcere să fie mult mai greu de rupt. Comportamentele plăcute pot cere-ți creierul să elibereze o substanță chimică numită dopamină. O substanță chimică a creierului care reglează mișcarea, emoția, motivația și plăcerea .. „Dacă faci ceva mereu și dopamină este acolo când o faci, asta întărește și mai mult obiceiul. Când nu faceți aceste lucruri, dopamina creează pofta de a o face din nou ”, spune Poldrack. „Acest lucru explică de ce unii oameni doresc droguri, chiar dacă medicamentul nu-i mai face să se simtă deosebit de bine odată ce îl iau.”

Într-un sens, anumite părți din creierul nostru lucrează împotriva noastră atunci când încercăm pentru a depăși obiceiurile rele. „Aceste rutine pot deveni cablate în creierul nostru”, spune Volkow. Și centrele de recompensare ale creierului ne fac să poftim lucrurile la care încercăm atât de mult să rezistăm.

Vestea bună este că oamenii nu sunt pur și simplu creaturi ale obișnuinței. Avem mult mai multe regiuni ale creierului care să ne ajute să facem ceea ce este mai bun pentru sănătatea noastră.

„Oamenii sunt mult mai buni decât orice alt animal în ceea ce privește schimbarea și orientarea comportamentului nostru către obiective pe termen lung sau beneficii pe termen lung, ”Spune dr. Roy Baumeister, psiholog la Florida State University. Studiile sale privind luarea deciziilor și puterea de voință l-au determinat să concluzioneze că„ autocontrolul este ca un mușchi. Odată ce ați exercitat un anumit control de sine, cum ar fi un mușchi, acesta obosește. ”

După ce a rezistat cu succes unei tentații, arată cercetările lui Baumeister, puterea de voință poate fi drenată temporar, ceea ce poate face mai greu să rămâi ferm data viitoare. În ultimii ani, totuși, a găsit dovezi că practicarea regulată a diferitelor tipuri de autocontrol – cum ar fi să stai drept sau să ții un jurnal alimentar – îți poate întări hotărârea.

„Am constatat că poți îmbunătăți-ți autocontrolul făcând exerciții în timp „, spune Baumeister.„ Orice act regulat de autocontrol îți va exercita treptat „mușchiul” și te va face mai puternic. ”

Volkow observă că nu există niciun efect eficient modalitate de a sparge obiceiurile proaste. „Nu se potrivește tuturor”, spune ea.

O abordare este să vă concentrați pe a deveni mai conștienți de obiceiurile dvs. nesănătoase. Apoi dezvoltați strategii pentru a le contracara. De exemplu, obiceiurile pot fi legate în mintea noastră în anumite locuri și activități. Ați putea dezvolta un plan, să zicem, pentru a evita mersul pe holul unde există un aparat de bomboane. use.

O altă tehnică utilă este să vă vizualizați într-o situație tentantă. „Practicați mental comportamentul bun față de rău”, spune Poldrack.”Dacă veți fi la o petrecere și doriți să mâncați legume în loc să îngrășați alimente, atunci vizualizați-vă mental făcând asta. Nu este garantat că funcționează, dar cu siguranță vă poate ajuta.”

O modalitate de a lovi cu piciorul obiceiurile proaste sunt înlocuirea activă a rutinelor nesănătoase cu altele noi și sănătoase. Unii oameni consideră că pot înlocui un obicei prost, chiar și dependența de droguri, cu un alt comportament, cum ar fi exercițiul fizic. „Nu funcționează pentru toată lumea”, spune Volkow. „Dar anumite grupuri de pacienți care au antecedente de dependențe grave se pot angaja în anumite comportamente care sunt ritualice și într-un mod compulsiv – cum ar fi alergarea la maraton – și îi ajută să stea departe de droguri. Aceste comportamente alternative pot contracara dorințele de a repeta un comportament pentru a lua un drog. „

Un alt lucru care face ca obiceiurile să fie deosebit de greu de rupt este că înlocuirea unui obicei învățat întâi cu unul nou nu șterge comportamentul original. Mai degrabă, ambele rămân în Dar puteți lua măsuri pentru a-l întări pe cel nou și a-l suprima pe cel original. În cercetările în curs, Poldrack și colegii săi folosesc imagistica creierului pentru a studia diferențele dintre comportamentele învățate mai întâi și comportamentele învățate ulterior. găsiți o modalitate de a instrui oamenii pentru a-și îmbunătăți capacitatea de a menține aceste schimbări comportamentale „, spune Poldrack.

Unele cercetări finanțate de NIH explorează dacă anumite medicamente pot ajuta la întreruperea comportamentelor automate cu cabluri dure din creier și fă-o ușoară r pentru a forma noi amintiri și comportamente. Alte echipe științifice caută gene care ar putea permite unor persoane să se formeze cu ușurință, iar altora să suprime cu ușurință obiceiurile.

Obiceiurile proaste pot fi greu de schimbat, dar se poate face. Solicitați ajutorul prietenilor, colegilor de muncă și al familiei pentru un sprijin suplimentar.