O plângere obișnuită a alergătorilor este durerea la călcâi. Multe diagnostice medicale pot fi grupate sub simptomul durerii călcâiului. Aceste diagnostice includ tendinita lui Ahile, tendinoza lui Ahile, fasciita plantară și tendinita flexoare. În calitate de kinetoterapeut specializat în tratarea leziunilor de alergare, o întrebare frecventă pe care o pun pacienților mei este „cât de intensă este durerea călcâiului când stai în picioare și faci primii pași dimineața?”

De ce sunt simptome atât de severe dimineața? De ce alergătorul poate „să-l plece” frecvent și să continue antrenamentul doar pentru a experimenta aceleași (sau mai rău) simptome a doua zi? Tratarea acestei afecțiuni comune și complicate necesită ca alergătorii să înțeleagă fiziologia procesului de vindecare.

Tendoanele și fascia care înconjoară calcaneul (osul călcâiului) sunt compuse în principal din celule fibroase, asemănătoare unei frânghii numite colagen. Aceste țesuturi se află într-un flux zilnic de descompunere și reconstruire. Această rotație a țesuturilor este activă în special la alergători din cauza stresului crescut pe care îl pun pe corpul lor. Tendonul lui Ahile, fascia plantară și musculatura flexorului degetelor de la picioare trebuie să reziste la stresuri uriașe, datorită rolului lor de a încetini impactul de până la 6-10 ori greutatea corpului nostru în timpul alergării. La nivel celular, forțele de decelerare sfâșie fibrele de colagen. Unul dintre cele mai uimitoare lucruri despre acest proces este că țesuturile se pot repara singure. Și, dacă nu ne suprasolicităm țesuturile (alergând prea departe, prea repede sau ambele), tendoanele și țesuturile noastre pot reveni mai puternice. Acesta este modul în care realizăm aceste PR.

Cu toate acestea, dacă alergătorii nu permit țesuturilor lor să se refacă corect, apar leziuni. Alergătorii pot suferi leziuni acute sau cronice. Următoarele explicații și sfaturi se vor concentra asupra alergătorilor cu dureri cronice de călcâi. Cu un țesut rănit cronic, corpul produce colagen într-o manieră excesivă și dezorganizată. O bună analogie este că, în loc ca alinierea normală a fibrelor de colagen să apară sub formă de tăiței spaghete neprăjite aliniate într-o cutie, fibrele traumatizate și deteriorate apar ca spaghete fierte în fundul vasului. Acest proces se numește reticul de colagen.

O mare parte din vindecarea noastră are loc noaptea în timp ce dormim. Înainte de maturare, fibrele de colagen sunt destul de delicate și maleabile. În timpul somnului, o poziție ascuțită a piciorului (datorită greutății piciorului și a husei patului) determină scurtarea fibrelor de colagen ale piciorului și ale gleznei. La picioare și ieșind din pat dimineața, fibrele de colagen scurtate nu au avut timp suficient pentru a-și atinge puterea maximă. Acea durere ascuțită care apare odată cu greutatea este fibrele de colagen scurtate care se rup. Și astfel procesul începe din nou – în fiecare dimineață.

Nu pot sublinia suficient importanța poziționării corecte a tendoanelor în timpul crizei de imobilizare prelungită, cum ar fi somnul. Dacă fibrele de colagen sunt lăsate să se scurteze și să fie supuse reticulării, țesuturile alergătorilor nu își vor susține în mod adecvat greutatea corporală fără a fi rupte. Amplasarea ușoară a țesuturilor vindecătoare influențează lungimea și alinierea noului colagen înainte ca acesta să ajungă la faza de maturare și să apară o reticulare extinsă. O întindere ușoară și susținută pe tot parcursul nopții, urmată de o întindere manuală ușoară, este vitală în pregătirea țesuturilor pentru suportarea greutății. După întindere, este important să protejați țesuturile cu o uzură adecvată a pantofilor. Pantofii sau sandalele trebuie să fie chiar lângă pat și convenabile pentru a pune primul lucru.

Sit cu genunchiul drept și prosopul înconjurat de piciorul stâng. Trageți ușor de prosop până când se simte întinderea la vițel. Țineți 30 de secunde. Repetați 1 dată pe set. Faceți acest lucru înainte de a vă ridica din pat.

Am avut rezultate deosebite cu pacienții mei care alergă dacă urmează trei sfaturi.

1. Purtă o atelă care întinde călcâiul și piciorul plantar structuri (atelă de noapte, șosetă Strassberg)
2. Întindeți foarte ușor țesuturile înainte de a vă ridica din pat
3. Alunecați-vă într-un pantof sau sandală de susținere pentru primii pași. Dacă aveți probleme cu Ahile, un pantof cu toc mai înalt este eficient. Fasciita plantară poate răspunde mai bine la o sandală mai moale, cu suport pentru arc.

Sperăm că aceste informații vă vor permite să înțelegeți și să vă tratați durerea. Dacă continuați să fiți provocat în timp ce vă întoarceți la alergare, faceți o întâlnire cu un terapeut fizic specializat în tratarea alergătorilor din zona dvs.

Continuați să alergați!

Acest articol poate fi văzut în NW Runner, iulie 2010.