Scris de Marsha McCulloch, MS, RD pe 15 iulie , 2018

Proteinele sunt o parte esențială a unei diete echilibrate, dar uneori sunt însoțite de mai multe grăsimi și calorii decât vrei.

Din fericire, există o varietate de animale și plante slabe. surse de proteine care vă vor ajuta să vă atingeți cota.

Proteina zilnică de referință (CDI) pentru un adult care mănâncă 2.000 de calorii pe zi este de 50 de grame, deși unii oameni pot beneficia de faptul că mănâncă mult mai mult decât atât . Nevoile dvs. individuale de calorii și proteine se bazează pe vârsta, greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate (1).

Dincolo de rolurile esențiale ale proteinelor în construirea și menținerea mușchilor și țesuturilor din corpul vostru și ajutând la reglarea multor corpuri procesele, promovează, de asemenea, sațietatea (plinătatea) și vă poate ajuta în gestionarea greutății dvs. (2, 3).

AICI SUNT 13 ALIMENTE DE PROTEINE LEAN, PE CARE TREBUIE SĂ LUAȚI ÎN VEDERE. Pești cu carne albă.
Majoritatea peștilor cu carne albă sunt surse de proteine foarte slabe și excelente, furnizând sub 3 grame de grăsime, în jur de 20-25 de grame de proteine și 85-130 de calorii pe 100 de uncii (100 de grame) , servire gătită (4, 5).

Exemple de pești albi foarte slabi includ codul, eglefinul, polenul, platanul, halibutul, tilapia și rugul portocaliu (6).

Aceste albe peștii au, în general, doar 10-25% mai multă grăsime omega-3 decât peștii cu conținut mai mare de grăsimi, cu un conținut ridicat de calorii, cu carne mai închisă la culoare, cum ar fi somonul coho sau somon. Prin urmare, este bine să mâncați ambele tipuri de pește (6, 7).

O modalitate convenabilă de a cumpăra file de pește simplu se află în secțiunea de alimente congelate din supermarket. Dacă mutați fileurile de la congelator la frigider la prima oră dimineața, acestea vor fi dezghețate și gata de gătit pentru masa de seară.

REZUMAT
Pește cu carne albă, cum ar fi codul și halibutul sunt surse excelente de proteine care satisfac foamea, cu puține grăsimi și relativ puține calorii, făcându-le un aliment potrivit pentru dietă.

2. Iaurt grecesc simplu.
O porție de 170 de grame de iaurt grecesc conține 15-20 de grame de proteine, comparativ cu doar 9 grame dintr-o porție de iaurt obișnuit (8).

Acest lucru se datorează modului în care se face iaurtul grecesc. Este strecurat pentru a elimina zerul lichid, lăsând un produs mai concentrat, cu mai multe proteine, care este și mai gros și mai cremos (8).

Dacă sunteți în căutarea celor mai puține calorii și grăsimi, optați pentru greacă simplă, fără grăsimi. iaurt, care are 100 de calorii pe porție de 170 de grame (9).

Iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi, care are 3 grame de grăsime și 125 de calorii pe porție de 6 uncii, este de asemenea, o alegere bună. Optând pentru simplu, săriți îndulcitorii inutili și puteți adăuga propriul fruct (9).

REZUMAT
Iaurtul grecesc simplu sau cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ de două ori mai multe proteine pe porție decât iaurtul obișnuit. .

3. Fasole, mazăre și linte.
Fasole uscate, mazăre și linte, numite și leguminoase, sunt un subgrup de leguminoase. Au o medie de 8 grame de proteine pe porție gătită de 1/2 cană (100 de grame) și sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și bogate în fibre (10, 11).

Atât conținutul ridicat de fibre, cât și conținutul de proteine din impulsurile le fac să fie mai umplute. Mai mult decât atât, fibra vă poate reduce colesterolul din sânge dacă mâncați în mod regulat legume (11).

Într-o recenzie a 26 de studii la 1.037 de persoane, consumând în medie 2/3 cană (130 grame) de fierte impulsurile zilnice timp de cel puțin trei săptămâni au dus la reducerea colesterolului LDL „rău” cu 7 mg / dl, comparativ cu dietele de control – care au egalat o reducere de 5% a LDL în timp (12).

cu un conținut redus de câțiva aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor din corpul dvs. Cu toate acestea, consumând alte surse de proteine vegetale pe parcursul unei zile, cum ar fi cerealele integrale sau nucile, veți completa aceste lacune (11, 13 , 14).

REZUMAT
Fasolea, mazărea și linte sunt surse bune de proteine slabe. De asemenea, au un conținut ridicat de fibre și vă pot ajuta să scădeați colesterolul dacă le consumați în mod regulat.
PUBLICITATE

Treceți peste bucățile de carne întunecată, precum betisoarele și coapsele, pentru a obține cea mai slabă carne. Carnea albă include sânii, sfâșii (pieptene) și aripile.

De asemenea, nu mâncați pielea – 100 uncii (100 grame) de pieptul de pui prăjit cu piele are 200 de calorii și 8 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de piept de pui prăjit, fără piele, are 165 de calorii și 3,5 grame de grăsime (15, 17).

Puteți elimina pielea fie înainte, fie după gătit, deoarece economiile de grăsime rămân practic aceleași în ambele sensuri. Rețineți că păsările de curte gătite cu pielea intactă sunt mai umede (18).

REZUMAT
Pui și curcan din carne albă, în special pieptul, sunt bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi dacă îndepărtați pielea fie înainte sau după gătit.

5. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Brânza de vaci este un aliment bogat în proteine, cu conținut scăzut de agitație.

Cele mai noi tendințe în brânza de vaci includ recipiente cu un singur serviciu, opțiuni aromate și adăugarea de produse vii și active culturi probiotice.

Pe lângă proteine, obțineți aproximativ 10-15% din CDI pentru calciu în 1/2 cană de brânză de vaci. Unii oameni de știință din domeniul alimentar au sugerat recent că producătorii ar trebui să adauge vitamina D, care ajută la absorbția calciului, deși acest lucru nu este o practică obișnuită în prezent (19, 20).

Dacă există un dezavantaj în brânza de vaci, este că -cupa are în jur de 15-20% din limita zilnică pentru sodiu (sare). Dacă vă urmăriți aportul de sare, un studiu sugerează că clătirea brânzei de vaci timp de trei minute ar putea reduce sodiul cu aproximativ 60% (21).

REZUMAT
Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este un excelent sursă de proteine și devenind și mai convenabil odată cu disponibilitatea crescută a recipientelor cu un singur serviciu. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu.

6. Lite Tofu
Tofu este o opțiune proteică deosebit de viabilă dacă evitați alimentele de origine animală. O porție de 3 uncii (85 de grame) de tofu lite are 45 de calorii, 1,5 grame de grăsimi și 7 grame de proteine, inclusiv cantități suficiente de toți aminoacizii esențiali (22).

Tofu vine în diferite texturi, pe care le puteți alege în funcție de modul în care intenționați să o utilizați. De exemplu, utilizați tofu ferm sau extra-ferm în locul cărnii pe care le-ați coace, grăbi sau sotat, dar tofu moale sau mătăsos în supe sau deserturi cremoase.

Sunt disponibile multe rețete și sfaturi sănătoase despre tofu sănătos. online, cum ar fi de la Soyfoods Association of America.

Rețineți că aproximativ 95% din boabele de soia produse în SUA sunt modificate genetic (GM). Dacă preferați să evitați alimentele modificate genetic, puteți cumpăra tofu organic, deoarece alimentele organice nu pot fi modificate genetic (23, 24, 25).

REZUMAT
Tofuul Lite este o sursă bună de proteine vegetale care oferă cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali și este foarte versatil în rețete.

7. Carne de vită slabă.
Bucăți de carne de vită slabă sunt cele cu mai puțin de 10 grame de grăsime totală și 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate pe porție de 3,5 uncii (100 de grame) gătită (26).

Dacă cumpărați carne proaspătă de vită care nu are etichetă nutrițională, anumite cuvinte vă spun că carnea este slabă. Acestea includ „loin” și „round”. De exemplu, friptura și friptura, precum și friptura rotundă și friptura rotundă sunt toate slabe (27).

Friptura flancă și pieptul jumătate plat (jumătatea mai slabă a întregului piept) sunt slab și la fel (28, 29).

Când vine vorba de carne de vită măcinată, optează pentru 95% slab. Un hamburger gătit de 3,5 uncii (100 de grame) preparat cu această carne macinată de vită are 171 de calorii, 6,5 grame de grăsime totală (inclusiv 3 grame de grăsimi saturate) și 26 de grame de proteine (30).

Mai mult, o porție de carne de vită slabă este o sursă excelentă de mai multe vitamine din grupa B, zinc și seleniu (27).

REZUMAT
Carnea de vită slabă este, în general, semnalată de cuvintele „lomb” sau „rotund” . ” Este o sursă excelentă de proteine și conține, de asemenea, vitamine B, zinc și seleniu.

8. Unt de arahide praf
Uleiul natural din untul de arahide este sănătos pentru inimă, dar conține o mulțime de calorii. Doar 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide obișnuit au aproximativ 190 de calorii și 16 grame de grăsime, împreună cu 8 grame de proteine (31).

O opțiune redusă este untul de arahide praf, neindulcit. Cea mai mare parte a grăsimii sale este presată în timpul procesării. O porție de 2 linguri are doar 50 de calorii și 1,5 grame de grăsime, dar 5 grame de proteine (9).

Pentru a folosi pudra ca untul de arahide, amestecați-o cu puțină apă la un moment dat, până când ajunge o consistență similară cu untul de arahide obișnuit. Rețineți că nu va fi la fel de cremos.

Untul de arahide pudră reconstituit funcționează deosebit de bine pentru scufundarea merelor, bananelor sau chiar ciocolatei negre, pentru o delicatese. Alternativ, adăugați pulberea uscată la smoothie-uri, shake-uri, fulgi de ovăz sau aluat pentru clătite și briose.

REZUMAT
Untul de arahide sub formă de pudră este o sursă convenabilă de proteine care are doar o fracțiune din caloriile și grăsimile obișnuite. unt de arahide.

9. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Indiferent dacă îl beți, gătiți cu el sau adăugați-l la cereale, laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate ușoară de a obține proteine.

Un 8 uncii (240 ml) portia de lapte sarac in grasimi cu 1% grasime din lapte are 8 grame de proteine, 2,5 grame de grasimi si 100 de calorii. În comparație, o porție de lapte integral cu 3,25% grăsime din lapte are aceeași cantitate de proteine, dar 150 de calorii și 8 grame de grăsime (32, 33).

În mod clar, optarea pentru lapte cu conținut scăzut de grăsimi vă va economisi calorii si grasimi. Cu toate acestea, unele studii recente sugerează că consumul de lapte integral nu poate crește riscul bolilor de inimă, așa cum sa crezut cândva (34).

Totuși, nu toate cercetările privind laptele integral sunt roz. De exemplu, studiile observaționale au legat consumul frecvent de lapte integral – dar nu lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi – de un risc mai mare de cancer de prostată (35, 36).

În timp ce oamenii de știință continuă cercetările în acest domeniu, majoritatea experților recomandă în continuare să beți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, mai degrabă decât integral (37).

REZUMAT
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă bună de proteine și vă poate economisi o cantitate semnificativă de grăsimi calorii comparativ cu laptele integral, mai ales dacă îl consumați des.

10.Loin de porc
Există o mână de bucăți de porc care îndeplinesc definiția USDA de slabă, ceea ce înseamnă mai puțin de 10 grame de grăsime și 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate pe porție de 100 de grame (100 de grame) gătită (38) .

Cuvintele cheie care indică carne de porc slabă sunt „coapsă” și „tocat”. Prin urmare, tăieturile subțiri includ filet de porc, cotlet de porc (cotlet) și coapte de porc sau friptură de porc (39).

Înainte de a găti carnea de porc, tăiați orice grăsime din jurul marginilor și utilizați metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi la grătar sau la grătar, pentru a economisi grăsimi și calorii (39).

Similar cu carnea de vită slabă, carnea de porc slabă este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B și seleniu și o sursă bună de zinc .

REZUMAT
Puteți găsi carne de porc slabă, căutând cuvintele „loin” sau „tocat”. Chiar și așa, asigurați-vă că tăiați excesul de grăsime de pe carne pentru a evita grăsimile și caloriile inutile. În plus, carnea de porc este bogată în vitamine B, seleniu și zinc.

11. Creveti congelati.
Dacă sunteți în căutarea multor proteine pentru puține calorii, creveții congelați, nepătați, sunt o opțiune convenabilă. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) are 99 de calorii, 21 de grame de proteine și 1 gram de grăsime (41).

Deși aceeași porție are și 195 mg de colesterol, oamenii de știință au descoperit că consumul colesterolul ca parte a unei diete sănătoase are, în general, un impact redus asupra sănătății inimii (42).

Cu toate acestea, cantitatea mare de sodiu adăugată adesea creveților în timpul procesării poate fi o problemă pentru unii oameni. Conform datelor USDA, sodiul din unele mărci de creveți simpli și fierți depășește uneori 900 mg pe porție (9).

Majoritatea acestui sodiu provine din aditivi, inclusiv tripolifosfatul de sodiu, care ajută la păstrarea umezelii, și conservantul bisulfit de sodiu.

Unii creveți congelați conțin numai sodiu natural de aproximativ 120-220 mg pe porție de 3,5 uncii (100 grame) (9, 41).

REZUMAT
Creveții congelați fără pâine sunt un aliment convenabil, cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine. Citiți etichetele nutriționale atunci când faceți cumpărături pentru a evita mărcile cu un nivel ridicat de sodiu.

12. Albușuri de ou.
Puteți mânca ouă întregi (colesterol și toate) ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, dar dacă căutați ceva puțin mai ușor, folosiți doar albușurile (43, 44, 45).

Albusul dintr-un ou mare are 16 calorii, adică mai puțin de o pătrime din caloriile dintr-un ou întreg. În plus, un albuș conține mai puțin de 0,5 grame de grăsime, dar 3 grame de proteine, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din proteinele dintr-un ou întreg (46, 47, 48, 49).

Încercați un albuș de ou omletă sau brioșe de albus de ou făcute cu spanac și arpagic pentru copii sau ardei și ceapă cubulețe. Alternativ, amestecați albușurile de ou cu legume pentru a face o umplutură sau topping pentru împachetări, tostadas sau pâine prăjită.

Puteți cumpăra, de asemenea, albușuri de praf și pulberi de proteine de albuș de ou cu aditivi minimi sau deloc. Aceste produse sunt pasteurizate, deci nu trebuie să le gătiți pentru a asigura siguranța alimentelor (50).

Amestecați albușurile de pulbere cu apă și folosiți-le ca albușurile proaspete. Puteți adăuga, de asemenea, albușuri de praf la smoothie-uri, shake-uri sau bare de proteine de casă.

REZUMAT
Jumătate din proteine din ouă provin de la albușuri, totuși conțin doar urme de grăsime și mai puțin de o al patrulea dintre caloriile ouălor întregi.

13. Bizon.
Indiferent dacă îl numiți bizon sau bivol, este o sursă de proteină sănătoasă, slabă, care poate avea un avantaj asupra cărnii de vită crescute în mod convențional.

În primul rând, bizonul este mai slab decât carnea de vită. Când oamenii de știință au comparat friptura de porumb și friptura de chuck de la bovine hrănite cu cereale (carne de vită) cu bizoni, aceleași bucăți de carne de vită aveau mai mult de două ori grăsimea decât carnea de bizon (51).

În plus, bizonul este mai probabil să fie hrănit cu iarbă, mai degrabă decât crescut într-un lot de furaje, cum ar fi vitele, care sunt în principal hrănite cu cereale.

Acest lucru conferă bizonilor un profil de grăsime mai sănătos, incluzând de 3-4 ori mai multe grăsimi omega-3 antiinflamatoare, în special acid alfa-linolenic (ALA). Cercetările preliminare sugerează că consumul de bizoni poate aduce beneficii pentru sănătate (51).

Când bărbații sănătoși mâncau 12 uncii de carne de vită sau bizon (friptură de porumb și prăjit de șuncă) de șase ori pe săptămână timp de șapte săptămâni, proteina C reactivă ( CRP), un marker al inflamației, crescut cu 72% în dieta bogată în carne de vită. Cu toate acestea, CRP a crescut doar ușor pe baza dietei bogate în bizoni (51).

Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci atât de multă carne roșie de orice fel, dar sugerează că bizonul este o carne benefică de inclus ca parte a unei diete sănătoase.

REZUMAT
Bizonul este mai slab decât carnea de vită și are un profil de grăsime mai sănătos, mai puțin inflamator.

Concluzia: proteine slabe de animale și plante sursele sunt abundente. De aceea, nu trebuie să depășiți limitele zilnice de grăsimi sau calorii pentru a vă satisface nevoile de proteine.

Peștele cu carne albă și păsările de curte cu carne albă fără piele sunt printre cele mai slabe proteine animale. Cu toate acestea, puteți găsi și carne roșie slabă dacă căutați cuvintele „loin” și „round”.