Seleniu este un mineral esențial pentru om, ceea ce înseamnă că ar trebui să obținem suficient din dietele noastre zilnic prin consumul de alimente cu seleniu.

Pentru ce este bun seleniul în organism? Are atât efecte antioxidante, cât și antiinflamatoare, mai ales pentru că este necesar pentru crearea glutationului, considerat principalul antioxidant al corpului.

Din acest motiv, cercetările sugerează că consumul de alimente bogate în seleniu poate sprijini detoxifierea și ficatul. funcțională, precum și sănătatea hormonală și a tiroidei.

Ce tipuri de alimente oferă seleniu?

Deoarece se găsește în mod natural în sol și apoi este transportat în plante pe măsură ce cresc prin membrane speciale din interiorul lor. rădăcinile, unele plante, în special nucile, nucile și fasolea, pot fi surse atât de mari de seleniu în dietă. Carnea, peștele și ouăle sunt alte surse bogate.

Principalele beneficii pentru sănătate

• Efecte antioxidante și antiinflamatorii – Are capacitatea de a lupta împotriva procesului de îmbătrânire și de a ajuta imunitatea sistemului prin reducerea deteriorării radicalilor liberi și a stresului oxidativ. Există dovezi că beneficiile seleniului includ nu numai capacitatea de a reduce riscul de cancer, ci și de a ajuta la încetinirea progresiei cancerului existente și a creșterii tumorii.
• Sănătate îmbunătățită a tiroidei – Seleniul joacă un rol în menținerea sănătății tiroidei, deoarece funcționează împreună cu iod. De fapt, tiroida este organul din corpul nostru cu cel mai mare conținut de seleniu. Este necesar pentru a produce un hormon tiroidian critic numit T3, care reglează metabolismul. Se știe că deficitul de seleniu reduce sinteza hormonilor tiroidieni.
• Prevenirea cancerului – Există o corelație puternică între nivelurile de seleniu din sânge și un risc redus de mai multe tipuri de cancer. Seleniul poate ajuta la repararea ADN-ului sau poate împiedica replicarea celulelor canceroase. Deoarece este un antioxidant puternic, este logic de ce alimentele bogate în seleniu pot ajuta la prevenirea cancerului prin reducerea radicalilor liberi din organism.
• Sănătatea inimii – Alimentele bogate în seleniu previn deteriorarea oxidativă a celulelor corpului reducând inflamație și scăderea riscului de boli cardiovasculare. Unele persoane cu niveluri scăzute de seleniu seric s-au dovedit a fi cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.
• Susținerea fertilității – Seleniul este necesar pentru o motilitate adecvată a spermei și, de asemenea, crește fluxul sanguin. Consumul din abundență s-a dovedit a fi util în timpul problemelor tiroidiene legate de sarcină, cum ar fi tiroidita postpartum, precum și a bolii Graves.
• Ajutor în tratarea astmului – Experții consideră că suplimentarea cu seleniu poate fi un tratament suplimentar util la medicamente pentru pacienții cu astm cronic.

Top 15 alimente bogate în seleniu

Ce alimente sunt bogate în seleniu? Există o mulțime de alimente sănătoase și delicioase, bogate în seleniu, pentru a alege.

Conform USDA, mai jos este o listă de alimente bogate în seleniu:

1. Nucile de Brazilia
2. Somon
3. Ton
4. Curcan
5. Brânză de vaci
6. Pui
7. Ciuperci
8. Halibut
9. Ouă
10. Fasole marine
11. Sardine
12. Semințe de floarea soarelui
13. Iarbă- carne de vită hrănită
14. Ovăz
15. Ficat de vită

1. Nuci de Brazilia

1 miez (5 grame): 95,9 micrograme (peste 100% DV)

Conținutul de seleniu al nucilor de Brazilia este uimitor, nu-i așa? Când vine vorba de alimente cu seleniu pentru vegetarieni și alimente cu seleniu pe care le poate mânca veganul, nucile de Brazilia sunt, fără îndoială, o alegere de top. Este nevoie doar de una sau două nuci (în funcție de mărimea lor) pe zi pentru a satisface nevoile zilnice ale majorității oamenilor.

În plus, ca una dintre cele mai sănătoase nuci, un mic studiu clinic publicat în 2013 în Journal de nutriție și metabolism a constatat că consumul unei singure porții de nuci de Brazilia poate reduce LDL (colesterolul „rău”) și crește HDL („colesterolul bun) la subiecții sănătoși.

2. Somon capturat sălbatic

3 uncii: 40 micrograme (57% DV)

Nutriția somonului îl face unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă (desigur, asigurați-vă că este capturat sălbatic) ), datorită aprovizionării sale cu acizi grași omega-3, proteine, minerale și multe altele,

3. Ton

3 uncii: 33 micrograme (44% DV)

Tonul de pește galben este deosebit de bogat în acest oligoelement. Când cumpărați ton, căutați tonul capturat prin trollul Pacific sau prin metode de stâlp și linie pentru a obține cea mai mică opțiune de mercur.

4. Turcia

3 uncii: 24 micrograme (36% DV)

Nu uitați de curcan până la următoarea Ziua Recunoștinței. Această pasăre este o excelentă sursă bogată în proteine a acestui mineral, precum și aminoacidul care provoacă calm, cunoscut sub numele de triptofan.

5. Brânză de vaci

1 cană: 22 micrograme (32% DV)

Pe lângă acest oligoelement, brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine și calciu.

6.Pui

3 uncii: 21 micrograme (30% DV)

Optați întotdeauna pentru pui organic liber pentru a obține cea mai sănătoasă versiune a acestui aliment bogat în proteine.

7. Ciuperci, gătite

1 cană: 19 micrograme (27% DV)

Ciupercile reprezintă o sursă excelentă pentru acest mineral și mulți alți nutrienți esențiali, aprobată de vegetarian și vegan.

8. Halibut, gătit cu piele

3 uncii: 17 micrograme (24% DV)

Există argumente pro și contra ale peștelui halibut, dar faptul că acest pește este un fruct de mare bogat în seleniu opțiunea este cu siguranță un profesionist.

9. Ouă

1 mare: 15 micrograme (22% DV)

Când vine vorba de alimente bogate în seleniu și iod, ouăle fac cu siguranță lista. Dacă este posibil, optați pentru ouă ecologice produse de găini de crescătorie.

10. Fasole marine

1 ceașcă: 15 micrograme (22% DV)

Iubite de mulți vegetarieni și vegani ca o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, fasolea navală conține, de asemenea, o cantitate impresionantă de folat, mangan și seleniu.

11. Sardine

1 uncie: 15 micrograme (21% DV)

Nutriția sardelor este o sursă excelentă a acestui mineral, precum și a acizilor grași esențiali, cunoscuți pentru beneficiile lor antiinflamatorii . Acizii grași esențiali joacă, de asemenea, un rol important în organism în ceea ce privește semnalizarea celulară, imunitatea, starea de spirit și sănătatea creierului.

12. Semințe de floarea-soarelui

1 uncie: 15 micrograme: (21% DV)

O altă sursă de seleniu pe bază de plante sunt semințele de floarea-soarelui, care sunt minunate pentru gustare singure. De asemenea, le puteți adăuga la salate, burgeri vegetarieni de casă, chiftele și multe altele.

13. Carne de vită hrănită cu iarbă măcinată

3 uncii 12 micrograme (18 la sută DV)

Carnea de vită hrănită cu iarbă este un aliment bogat în seleniu și zinc, precum și în mulți alți nutrienți vitali. Este, de asemenea, o sursă excelentă de acid linoleic conjugat.

14. Ovăz, de modă veche, neîntărit

1 cană: 13 micrograme (18% DV)

Ovăzul conține fibre solubile despre care se știe că ajută la scăderea colesterolului LDL, cunoscut și sub numele de „rău” colesterol.

15. Ficat de vită

1 uncie: 10 micrograme (14% DV)

Este ficatul bun pentru dvs.? Dacă puteți învăța să vă bucurați ( sau mască) gustul, mulți oameni adoră ficatul de vită pentru conținutul său ridicat de nutrienți.

Ce fructe și legume sunt bogate în seleniu? Puteți vedea din enumerați mai jos că unele dintre cele mai importante surse de plante sunt ciupercile.

Alte surse de hrană includ spanac, banane, piersici, morcovi, fasole verde și cartofi.

În legătură: Ce este carnea de tripă? 4 motive pentru a mânca această măruntaie

Rețete

Pentru a vă asigura că aveți suficient seleniu în dieta dvs., încercați să încorporați o varietate de alimente cu seleniu în mesele dvs. Iată câteva rețete delicioase care includ o mulțime de acest oligoelement:

• Burgeri și legume la grătar R ecipe
• Supă cremă de conopidă, morcov și nuci din Brazilia
• Rețetă de ouă la cuptor și spanac
• Rețetă de turte de amestec

Riscuri și efecte secundare

Poate vă întrebați de cât seleniu aveți nevoie pe zi? Nevoile variază în funcție de vârsta și starea dvs. de sănătate.

Pentru adulți și copii cu vârsta de patru ani și peste, recomandarea zilnică actuală este de 55 micrograme pe zi. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, recomandarea este de 70 micrograme pe zi.

Puteți consuma prea mult seleniu?

Consumul de alimente cu seleniu nu este o preocupare în ceea ce privește supradozajul. Cu toate acestea, suplimentarea poate fi problematică dacă luați prea mult.

Aporturile cronice ridicate din suplimente pot duce la efecte secundare nedorite. Unele semne timpurii ale unui aport excesiv includ respirația urât mirositoare (în special un miros de usturoi) și un gust metalic în gură, în timp ce alte simptome pot include leziuni ale pielii și erupții cutanate, greață, diaree, oboseală, iritabilitate și anomalii ale sistemului nervos.

Atâta timp cât consumați în mod regulat o varietate de alimente cu seleniu, probabil că nu este nevoie să suplimentați. Cu toate acestea, dacă bănuiți că este deficitar, discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentarea în siguranță.

Gânduri finale

• Consumul regulat de alimente cu seleniu este cel mai bun și mai sigur mod de a vă asigura că obțineți suficient din acest nutrient vital în dietă. Urmăriți să consumați zilnic aproximativ două până la trei alimente bogate în seleniu pentru a îmbunătăți detoxifierea, imunitatea și funcția tiroidiană.
• Alimentele cu seleniu includ nuci de Brazilia, ouă, o varietate de carne, pește, unele plante și alte semințe / nuci .
• Beneficiile pentru sănătate ale consumului acestor alimente includ creșterea sistemului imunitar, metabolismului, fertilității și sănătății tiroidei. Aceste beneficii sunt mai mult legate de aportul alimentar decât de suplimentele de seleniu.