Uneori, lucrurile cele mai simple în viață poate fi cel mai eficient. Această maximă este dublă pentru rezistență și condiționare, unde veți putea profita la maximum de mișcările mai puțin dificile din punct de vedere tehnic – atâta timp cât sunteți dispus să puneți lucrarea în joc.

Un exercițiu de genul transporturile încărcate, care este la fel de simplă pe cât ar putea fi o mișcare, este un prim exemplu în acest sens. Tot ce trebuie să faci este să ridici o greutate și să mergi, iar întregul tău corp poate profita de avantajele.

Dan John a descoperit căci încărcate din întâmplare. Era anul 2001, iar antrenorul de forță a fost înlăturat de accidentare. Așa că a făcut plimbări de fermier pentru că voia să simtă că se antrenează încă. Dar, când și-a revenit, s-a întâmplat un lucru amuzant: „Am arătat și am performat mai bine”.

În curând, John a lovit puterea și a aruncat cifre pe care nu le mai văzuse de când era sportiv în zilele sale din statul Utah. a avut un convertor, iar John a continuat să le popularizeze în lumea fitnessului.

De ce sunt atât de utile transporturile încărcate

Aceste exerciții prezintă o provocare serioasă pentru mușchii de bază, potrivit cercetărilor efectuate de Stuart McGill, Ph.D., din Universitatea din Waterloo.

Un nucleu mai puternic și mai strâns oferă brațelor și picioarelor o bază mai puternică pentru a alerga rapid, a arunca greu și a efectua ridicări grele. stabilitate.

Beneficiile nu se limitează la mușchii individuali. „Încărcat poartă capacitatea de lucru”, spune John, astfel încât să poți face mai multă muncă la sală și să o faci mai bine.

Acolo sunt o mulțime de moduri de a construi capacitatea dar nu veți găsi unul mai sigur. „Este foarte greu să te rănești când te plimbi”, spune el.

Do are în orice moment al antrenamentului – sunt deosebit de bune la sfârșit, când ești obosit și echilibrul și coordonarea îți sunt împiedicate.

Dar indiferent când le faci, recompensa este aceeași: un corp mai mare și mai puternic, care este mai bun la orice i se cere să facă.

Regulile de transport încărcate de urmat

Înainte de a ridica greutăți, asigurați-vă că cunoașteți aceste principii de transport încărcat. Exercițiul ar putea fi simplu, dar asta nu înseamnă că nu există spațiu pentru erori. Concentrați-vă pe formă și veți fi într-o formă bună pentru a profita de beneficii.

„Împachetați-vă” umerii

• Indiferent dacă țineți greutatea în lateral, deasupra sau oriunde între ele, țineți-vă umerii cât mai strânși pentru a îmbunătăți articulația stabilitate.

Îndreptați-vă spatele

• Gândiți-vă la purtări ca la scânduri de mers: mențineți spatele și bazinul aliniate pe tot parcursul exercițiului.

Grip Hard

• O prindere strânsă mărește tensiunea în mușchii nucleului.

Pas ușor

• Un pas mai scurt – picioarele la mai puțin de 12 inci – vă oferă o bază de sprijin mai puternică.

Tuck Your Chin

• Nu vă ridicați gâtul! Ține-ți urechile direct deasupra umerilor și șoldurilor. Aceasta aliniază coloana vertebrală, menținându-l fără răni.

Păstrează-ți coastele plate

• Dacă se aprind , vă puneți stres excesiv pe spate. Respirați-vă prin nas și apoi cu forță prin gură. Asta vă ajută să vă împingeți coastele în jos și să vă mențineți nucleul angajat.

Mergeți greu

• Transporturile sunt exerciții de autolimitare. Asta înseamnă că orice greutate pe care o puteți ține pentru distanța sau durata recomandată este sigură de utilizat.

Variații de transport încărcate

Există patru tipuri de transport și fiecare provocare corpul dumneavoastră în diferite moduri, spune fiziologul de exerciții fizice și omul competitiv Pat Davidson, dr. Mai jos, oferim diferite variante ale fiecăruia. Faceți una la fiecare sesiune de antrenament, asigurându-vă că ați atins toate cele patru categorii după patru antrenamente.

Sfat pentru profesioniști: dacă privești podeaua când faci exerciții care îți provoacă echilibrul și stabilitatea, faci totul greșit.

„Este o strategie naturală de compensare, dar oferă un sentiment nedorit de stabilitate”, spune Davidson. „Vă face să vă deplasați greutatea corporală înainte, punând stres pe partea inferioară a spatelui.”

Așadar, priviți înainte un obiect îndepărtat atunci când faceți exerciții instabile, cum ar fi transporturi încărcate, ghemuituri cu un singur picior, greutăți și salturi. Asta, spune Davidson, îți remediază forma și crește mai multă forță.

Între genunchi

Ținând o sarcină grea între picioare îți lucrează mai tare gluteii.

Duck Walk

Ține un kettlebell în fiecare mână între picioare.Sau cupați capătul superior al unei gantere și lăsați-l să atârne între picioare la înălțimea genunchiului.

Încărcat lateral

Deoarece puteți folosi astfel de greutăți, acestea creează o forță nebună a corpului total.

Plimbarea fermierului

Țineți o gantere, un kettlebell sau o bară de fiecare parte . Prindeți strâns. (Pentru sarcini care depășesc 200 de lire sterline, utilizați o bară de blocare cu plăci de greutate.)

Suitcase Carry

Țineți o greutate – halteră, kettlebell sau o valiză reală – pe o parte. Mergeți pentru aceeași distanță sau timp cu cealaltă parte încărcată.

Încărcat frontal

Aceste variații sunt mai impozabile în ceea ce privește jambiere și biceps.

Zercher Walk

Ține o bară încărcată aproape de piept, în cotul coatelor. Păstrați nucleul întins și spatele drept peste tot.

Îmbrățișarea Ursului

Înfășurați ambele brațe în jurul unui sac de nisip, o placă de greutate sau o piatră mare. Sau țineți o halteră sau un kettlebell la fel ca și pentru o ghemuit de calici.

Deasupra capului

Menținerea greutății deasupra capului vă provoacă nucleul și crește stabilitatea umărului.

Plimbare peste cap

Țineți una sau două gantere sau clopote (sau un sac de nisip, bara) direct peste umeri.

Partea de sus

Țineți un kettlebell cu capul în jos, brațul superior paralel cu podeaua și cotul îndoit la 90 de grade. Strângeți mânerul strâns.

Acesta este doar începutul. Pentru alte idei de transport, verificați acest videoclip cu 31 de stiluri potențiale.

Mergeți la dreapta când purtați

Există valoare în amestecarea distanțelor și încărcăturilor, spune Davidson.

„La antrenamentele pentru bărbați puternici, s-ar putea să transportăm ceva ridicol de greu pentru doar 15 metri, ceea ce reprezintă un test ucigaș de rezistență brută”, spune el. „Sau s-ar putea să trebuiască să purtăm ceva relativ ușor pe o distanță mai mare, care provoacă rezistența la forță”.

Antrenează-ți abilitățile de fitness diferite folosind ghidul brut de mai jos atunci când faci plimbarea fermierului, transportul valizei, mersul Zercher și mersul îmbrățișării ursului. Procentul din greutatea corporală este egal cu sarcina totală pe care ar trebui să o depășești pentru distanță.

Transportați 100% din greutatea corporală 50 de picioare pentru a construi mai multă forță. Mergeți lung și greu transportând 75% din greutatea corporală la 150 de picioare. În cele din urmă, provocați-vă rezistența și transportați 50% din greutate corporală de 300 de picioare.