După aproape 10 ani de antrenament, împărțirea superioară a antrenamentului inferior este încă unul dintre programele mele preferate din lume.

Doar funcționează și poate fi o tranziție excelentă pentru băieții care fac diviziuni ale întregului corp sau ale părții corpului de ceva timp. .

În această postare voi examina cam tot ce trebuie să știți despre antrenamentele superioare inferioare și toate diferitele sale variații.

WTF este o divizare a corpului superioară / inferioară?

Într-o împărțire superioară / inferioară, comutați între 2 antrenamente – un antrenament superior și inferior.

Minte suflare, știu.

Minunat Lucrul despre împărțirile superioare / inferioare este că acestea permit o cantitate mare de flexibilitate.

Cea mai populară este împărțirea superioară / inferioară de 4 zile.

Iată două exemple:

Exemplul 1 / superior de 4 zile 1

• Luni: partea superioară a corpului
• Marți: partea inferioară a corpului
• Miercuri: Dezactivat
• Joi: superior corp
• vineri: corp inferior
• sâmbătă: oprit
• duminică: oprit

Exemplu superior / inferior de 4 zile 2

• Luni: Partea superioară a corpului
• Marți: Partea inferioară a corpului
• Miercuri: Dezactivat
• Joi: Partea superioară a corpului
• Vineri: Dezactivat
• Sâmbătă: partea inferioară a corpului
• Duminică: Dezactivat

Exemplu superior / inferior de 4 zile 3

• Luni: partea superioară a corpului
• Marți: Dezactivată
• Miercuri: partea inferioară a corpului
• Joi: Dezactivată
• Vinerea : Partea superioară a corpului
• Sâmbătă: Dezactivată
• Duminica: Partea inferioară a corpului
  * Următoarea sesiune a părții superioare a corpului va avea loc marți.

Puteți programa acest lucru pentru a se potrivi oricărui program, dar este mai bine să așteptați 72 de ore înainte de a repeta o sesiune superioară sau inferioară pentru a doua oară în timpul săptămânii.

Alternativ, avem divizarea superioară / inferioară de trei zile, care implică rotirea a 3 antrenamente pe săptămână.

Pur și simplu continuați săptămâna următoare de unde ați rămas.

Iată cum arată …

3 zile săptămâna superioară / inferioară # 1

• luni: partea superioară a corpului
• marți: oprit
• Miercuri: corp inferior
• Joi: Dezactivat
• Vineri: corp superior
• Sâmbătă: Dezactivat
• Duminică: Dezactivat

Săptămâna 2 superioară / inferioară 3 zile

• Luni: corpul inferior
• Marți: Dezactivat
• Miercuri: corpul superior
• Joi: Dezactivat
• Vineri: corpul inferior
• Sâmbătă: Dezactivat
• Duminică: Dezactivat

După cum puteți vedea, alternați doar zilele superioare și cele inferioare. Deci, o săptămână veți avea 2 sesiuni superioare, dar aceasta va fi echilibrată cu 2 sesiuni inferioare în următoarele săptămâni.

Grupuri musculare superioare / inferioare

În timpul antrenamentelor superioare ale corpului, ar antrena următoarele grupe musculare:

• Piept
• Înapoi
• Umeri
• Biceps
• Triceps

Și următoarele grupe de mușchi în timpul antrenamentelor inferioare ale corpului:

• Glutei
• Hamstrings
• Quadriceps
• Partea inferioară a spatelui
• Vițeii
• Abs

Unora, totuși, le place să antreneze abdomenii sau vițeii pe partea superioară a corpului antrenamente.

Nu contează prea mult.

Așa cum am spus, există o mulțime de flexibilitate cu împărțirile superioară-inferioară.

Este un superior / inferior despărțit pentru tine? La naiba, dacă știu.

În primul rând, nu există o rutină perfectă de antrenament.

Cea potrivită pentru dvs. depinde de vârsta dvs., abilitățile de recuperare, nivelul de stres, stilul de viață, nutriția, și multe altele …

Deci, nu voi spune că o împărțire superioară / inferioară este potrivită pentru cei 7 miliarde de oameni de pe planetă.

Acestea fiind spuse, partea superioară / inferioară divizarea corpului este cea mai potrivită pentru elevatorii intermediari (experiență de cel puțin 6 luni de ridicare).

Această configurație vă permite să loviți fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână, ceea ce este optim pentru construirea mușchilor.

În această meta-analiză amplă de 140 de studii de rezistență, acești oameni de știință au concluzionat: „Participanții neantrenați experimentează câștiguri maxime prin antrenarea fiecărui grup muscular de 3 ori pe săptămână și persoanele antrenate două zile pe săptămână.

Personal I Am experimentat cele mai bune rezultate atunci când am început să mă antrenez cu mai multă frecvență.

A lovi o grupă musculară o dată pe săptămână poate funcționa, dar dacă simți că te-ai pregătit, îți recomand cu mare r frecvența de antrenament.

Divizarea superioară / inferioară de trei sau patru zile – care este mai bine?

Se rezumă la acest lucru:

• Dacă se poate lipi cu o împărțire de 4 zile, se recuperează bine dintr-o împărțire de 4 zile și se potrivește programului / stilului dvs. de viață – faceți o împărțire de 4 zile.
• Dacă știți că nu vă puteți lipi de o Scindare de 4 zile. Dacă simțiți că nu vă reveniți niciodată prea bine dintr-o împărțire de 4 zile. Sau dacă ești un nenorocit de ocupat și nu poți să te antrenezi 4 zile pe săptămână – fă o împărțire de 3 zile.

Coerența bate totul și a fi consecvent într-o împărțire de 3 zile distrugeți orice încercare pe jumătate a unei împărțiri de 4 zile.

Volumul optim de antrenament pe o împărțire superioară / inferioară

Există o mulțime de variabile de antrenament pe care le putem modifica pentru a obține rezultatele noi vrem.

Volumul total de antrenament este unul dintre ele (pe lângă faptul că se masturbează înainte de antrenament).

Volumul optim de antrenament pentru elevatorii intermediari și avansați sunt:

Deci dacă antrenăm fiecare grup muscular de două ori pe săptămână, asta ar însemna …

• Între 30-60 repetări totale pe sesiune pentru grupuri musculare mai mari.
• Între 15-30 repetări totale pentru grupuri musculare mai mici.

De ce grupurile musculare mici necesită un volum mai mic decât grupurile musculare mai mari?

Deoarece primesc deja o tonă de muncă indirectă din exercițiile compuse.

De exemplu, majoritatea exercițiilor la spate vă lovesc și pe biceps, în timp ce majoritatea exercițiilor toracice vă antrenează și tricepsul (și umerii într-o oarecare măsură.)

Șablonul divizat de antrenament superior / inferior

Ca și cum ai merge la Tinder la un Starbucks în timp ce stai lângă o fată fierbinte, în speranța că te va vedea și te va cere afară, crearea unui program de antrenament poate fi înfricoșător.

Există o mulțime de variabile trebuie să luați în considerare, ceea ce vă crește șansele de a fi futut.

Deci, dacă nu sunteți sigur cum să creați propria divizare a corpului superior / inferior, utilizați șablonul de mai jos.

Este ușor.

Alegeți un exercițiu din fiecare categorie și încorporează cantitățile descrise de set și repetări.

De asemenea, exercițiile selectate nu sunt în niciun caz singurele opțiuni. Simțiți-vă liber să vă alegeți propriile exerciții, chiar dacă acestea nu sunt pe listă.

Asigurați-vă că modelul de mișcare rămâne același și încercați să folosiți ceva bun simț.

Ziua 1: Partea superioară a corpului

1. Apăsare orizontală a corpului superior

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 4 seturi de 4-6 repetări.

• Apăsați pe bancă
• Apăsați pe bancă înclinată
• Scufundări în bară paralelă
• Presă pe bancă cu prindere închisă
• Presă pe bancă plat cu haltere
• Presă pe bancă înclinată cu haltere

2. Tragere orizontală superioară a corpului

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 4 seturi de 6-8 repetări.

• Rânduri de bara (sub sau peste)
• Rând Pendlay
• Rând dmbbell cu 1 braț

3. Împingere verticală a corpului superior

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 3-4 seturi de 6-8 repetări.

• Apăsați pe umărul cu bara
• Dumbbell apăsați pe umăr
• apăsați Arnold

4. Tragere verticală a corpului superior

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 3-4 seturi de 6-8 repetări.

• Bărbii ponderate
• Ponderate extrageri
• Trageri latime

5. Triceps

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări

• Extensii de triceps mincinoase (halteră sau barbell)
• Extensie deasupra capului (halteră, barbell sau cablu)
• Tricepsul împinge în jos (toate variantele)

6. Biceps

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări.

• Bucle de bilă (drepte sau EZ-bar)
• Bucle cu gantere
• Bucle cu gantere înclinate
• Bucle cu ciocan
• Bucle Zottman

Ziua 2: corpul inferior

1. Variație ghemuit

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 4 seturi de 4-6 repetări.

• Ghemuit spate (bara obișnuită, bara ghemuit de siguranță)
• ghemuit frontal
• ghemuit cutie (bar regulat, bara ghemuit de siguranță)

2. Dominarea flexiei genunchiului

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 3-4 seturi de 8-10 repetări.

• Lunges (toate variațiile)
• Step-up-uri
• Squat bulgăresc împărțit
• Press pentru picioare

3. Extensie de șold dominantă

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 3-4 seturi de 8-10 repetări

• Stâncile românești
• Stâncele cu piciorul drept
• Hiperextensie la 45 de grade
• Hiperextensii inversă
• Trageți
• Tragerea șoldului (toate variantele)
• Glute creșteri de șuncă
• Bună dimineața

4. Vițe

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări

• Crește vițelul în picioare
• Crește vițelul așezat

5. Abs

Alegeți unul dintre următoarele exerciții și efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări

• Cârliguri de cablu
• (suspendat) ridicări de picioare
• Greutăți cu bile elvețiene ponderate

Ziua 3: corpul superior

1. Împingere verticală a corpului superior

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 4 seturi de 4-6 repetări

• Apăsați pe umeri cu bara
• Apăsați pe umeri cu gantere / li>
• Arnold apăsați

2. Tragere verticală superioară a corpului

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 4 seturi de 4-6 repetări

• Trageri ponderate
• Trageri ponderate
• Tragerea laturilor (toate variantele)

3. Împingere orizontală a corpului superior

Alegeți unul dintre următoarele exerciții și efectuați 3-4 seturi de 6-8 repetări

• Apăsați pe bancă
• Apăsați pe bancă
• Scufundări în bară paralelă
• Presă pe bancă cu mâner închis
• Presă pe bancă plat cu haltere
• Presă cu bancă înclinată cu haltere
• Presă pe piept cu mașină

4.Tragere orizontală superioară a corpului

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 3-4 seturi de 6-8 repetări

• Rânduri cu bara (sub sau peste)
• Rând Pendlay
• Rând gantere cu 1 braț
• Rând cablu
• Rând mașină

5. Triceps

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări

• Extensii de triceps mincinoase (halteră sau barbell)
• Extensie deasupra capului (halteră, barbell sau cablu)
• Tricepsul împinge în jos (toate variantele)

6. Biceps

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări

• Bucle de bara (dreaptă sau EZ-bar)
• Bucle cu gantere
• Bucle cu gantere înclinate
• Bucle cu ciocan
• Bucle Zottman

Ziua 4: corpul inferior

1. Variație deadlift

Alegeți unul dintre următoarele exerciții și efectuați 4 seturi de 4-6 repetări

• Deadlift convențional
• Deadlift Sumo
• Bară de blocare a capcanei
• Trageri de rack
• Ascensiune cu deficit de

2. Dominarea flexiei genunchiului

Alegeți unul dintre următoarele exerciții și efectuați 3 seturi de 8-10 repetări

• Lunges (toate variantele)
• Step-up
• Squat împărțit în bulgară
• Presă pe picioare

3. Extensia șoldului dominantă

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 3 seturi de 8-10 repetări

• Stâncile românești / stânga la picioarele drepte
• 45- grad de hiperextensie
• Hiperextensii inversă
• Tragere
• Tracțiune de șold (toate variantele)
• Ridicări de șuncă glute
• Bună dimineața

4. Vițe

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 3 seturi de 8-10 repetări \

• Crește vițelul în picioare
• Crește vițelul așezat

5. Abs

Alegeți unul dintre exercițiile următoare și efectuați 3 seturi de 8-10 repetări

• Cârliguri de cablu
• Ridicări de picior suspendate
• Greutăți cu bile elvețiene ponderate

Exemplu de împărțire superior / inferior de 4 zile

Următorul este modul în care poate arăta rutina dvs. pe baza șablonului de mai sus.

Ziua 1: partea superioară a corpului

1. Apăsați pe bancă 4 x 4-6
2. rând cu gantere cu 1 braț 4 x 6-8 pe braț
3. Apăsați pe gantere așezate deasupra capului 3 x 6-8
4. Prindere peste mâini lat 3 x 6-8
5. Extensie triceps cu gantere culcate 3 x 8-10
6. Buclă cu bile 3 x 8-10

Ziua 2: corpul inferior

1. Ghemuit în spate 4 x 4-6
2. Apăsare pentru picioare 3 x 6-8
3. Picioare rigide de împușcare 3 x 6-8
4. Vițelul în picioare ridică 3 x 8-10
5. Cârligele de cablu 3 x 8-10

Ziua 3: Partea superioară a corpului

1. Apăsați cu capul pe bara 4 x 4-6
2. Bărbați ponderată 4 x 4-6
3. Apăsați pe banc de înclinare cu gantere 3 x 6-8
4. Rând de cablu 3 x 6-8
5. Triceps împingeți în jos 3 x 8- 10
6. Buclă înclinată cu halterele 3 x 8-10

Ziua 4: corpul inferior

1. Punct mort convențional 4 x 4-6
2. Haltele se impun 3 x 6-8
3. Tracțiunea șoldului cu bilă 3 x 8-10
4. Vițelul așezat ridică 3 x 8-10
5. Piciorul suspendat ridică 3 x 8-10

Notă: „4 x 4-6” înseamnă 4 seturi de 4-6 repetări.

În șablon, veți găsi repetările descrise ca „4-6 repetări”. Aceasta înseamnă că alegeți o greutate care vă permite să faceți minimum patru repetări, dar nu mai mult de șase.

Dacă puteți face mai mult de șase repetări, creșteți greutatea pentru setul următor.

Dacă nu puteți face cel puțin 4 repetări, reduceți greutatea pentru următorul set (sau antrenament), astfel încât să puteți face 4-6 repetări.

În perioadele de odihnă, luați 2-3 minute între seturi realizate în intervalul 4-6 și 6-8 rep și 1,5-2 minute între seturi realizate în intervalul 8-10 rep.

Variații de divizare superioară / inferioară de 3 zile

Îl înțeleg …

Nu toată lumea poate să se antreneze patru zile pe săptămână.

Poate că nu ai suficient timp pentru că ai rahat ca copii, sau ești CEO a unei companii Fortune 100 șantajate de un stripper.

Sau poate 4 zile sunt pur și simplu prea mult din punct de vedere al recuperării.

Sau poate ești doar o dracu ‘leneșă, ceea ce este complet bine.

Oricare ar fi motivul, permiteți-mi să vă arăt cum să vă adaptați antrenamentul astfel încât să se potrivească cu viața dvs.

Variație superioară / inferioară de trei zile

Iată ușile Modul de a schimba o divizare superioară / inferioară de 4 zile la o variantă de 3 zile.

Utilizați același șablon ca divizarea de 4 zile – două antrenamente superioare și două inferioare ale corpului.

În săptămâna 1, efectuați primele 3 antrenamente.

Săptămâna viitoare, continuați doar unde ați rămas.

Practic, doar comutați între cele patru antrenamente.

Am acoperit deja această variantă puțin la începutul acestui articol.Dar iată cum arată:

Săptămâna 1

• Luni: corpul superior 1
• Marți: Dezactivat
• Miercuri: Corp inferior 1
• Joi: Dezactivat
• Vineri: Corp superior 2
• Sâmbătă: Dezactivat
• Duminică: Dezactivat

Săptămâna 2

• Luni: partea inferioară a corpului 2
• Marți: Dezactivată
• Miercuri: partea superioară a corpului 1
• Joi: Dezactivat
• Vineri: corpul inferior 1
• Sâmbătă: Dezactivat
• Duminică: Dezactivat

Și continuați …

Iată un exemplu de rutină de antrenament de trei zile, bazat pe șablonul de mai sus.

Săptămâna 1 – Luni: corpul superior

1. Apăsați pe bancul înclinat 4 x 4-6
2. Rândul cu bara 4 x 6-8
3. Apăsați Arnold 3 x 6-8
4. Bărba ponderată 3 x 6-8
5. Extensia tricepsului de sus (gantera) 3 x 8-10
6. Cârligul barbellului 3 x 8-10

Săptămâna 1 – Miercuri: corpul inferior

1. Ghemuit frontal 4 x 4
2. Lunges cu gantere 3 x 6
3. Hiperextensie la 45 de grade 3 x 6-8
4. Creșteri de vițel așezate 3 x 8-10
5. Hang creșterea piciorului 3 x 8-10

Săptămâna 1 – Vineri: partea superioară a corpului

1. Apăsați cu capul pe bara 4 x 4-6
2. Tragere ponderată 4 x 4-6
3. Presă pe bancă cu gantere 3 x 6-8
4. Rând cu gantere cu 1 braț 3 x 6-8 pe braț
5. Extensie triceps mincinoasă (gantere) 3 x 8-10
6. Buclă de ciocan 3 x 8-10

Săptămâna 2 – luni: corpul inferior

1. Împușcătura convențională 4 x 4-6
2. Creșterea cu gantera 3 x 6-8
3. Ridicarea șuncii glute (sau curbarea picioarelor) 3 x 8-10
4. Creșterea vițelului în picioare 3 x 8-10
5. Cârligul cablului 3 x 8-10

Etc …

O altă variantă de trei zile este diviziunea superioară / inferioară / superioară.

Faceți două antrenamente superioare în fiecare săptămână și un singur antrenament inferior.

Iată cum …

• Luni: Partea superioară
• Marți: Dezactivată
• Miercuri: Partea inferioară
• Joi: Dezactivată
• Vineri: Partea superioară
• Sâmbătă: Dezactivat
• Duminică: Dezactivat

Această configurație este bună pentru ridicătorii care doresc / trebuie să își antreneze picioarele mai rar . Ca atunci când au deja picioarele bine dezvoltate, sau chiar supra-dezvoltate, și doresc doar să-și mențină dimensiunea piciorului. intensiv în sportul lor.

Pentru ei, antrenarea corpului inferior de două ori pe săptămână, sau chiar mai des, poate fi prea mare. Mai ales în timpul sezonului competițional.

Dacă decideți să vă antrenați picioarele doar o dată pe săptămână folosind șablonul de mai sus, comutați între antrenamentul 1 și 2. inferior al corpului.

Deci, o săptămână începeți cu o variație a ghemuitului (antrenamentul inferior al corpului 1). Cealaltă săptămână, cu o variație de deadlift (antrenament inferior 2).

O împărțire superioară / inferioară de 2 zile?

Oricare ar fi motivul pentru care vă antrenați doar de două ori pe săptămână, veți face nu progresați în mod optim.

De fapt, probabil că nu veți construi mușchi și nu veți câștiga multă forță, mai ales dacă sunteți dincolo de stadiul pentru începători.

Volumul de antrenament este prea mare scăzut.

Dar, în ultimă instanță, o împărțire de 2 zile poate funcționa bine pentru a menține forța sau un nivel general de fitness.

Iată cum să o configurați:

Săptămâna 1

• Luni: partea superioară a corpului 1
• Marți: Dezactivat
• Miercuri: Dezactivat
• Joi: Corpul inferior 1
• Vineri: Dezactivat
• Sâmbătă: Dezactivat
• Duminică: Dezactivat

Săptămâna 2

• Luni: Partea superioară a corpului 2
• Marți: Dezactivată
• Miercuri: Dezactivată
• Joi: Partea inferioară a corpului 2
• Vineri: Dezactivat
• Sâmbătă: Dezactivat
• Duminică: Dezactivat

Și repetă …

Săptămâna 1 – Luni: Sus corp

1. Presă înclinată pe bancă 4 x 4-6
2. Rândul cu bara 4 x 6-8
3. Apăsați Arnold 3 x 6-8
4. Bărba ponderată 3 x 6-8
5. Tricepsul deasupra capului extensie (gantere) 3 x 8-10
6. Buclă de gheață 3 x 8-10

Săptămâna 1 – joi: corpul inferior

1. Ghemuit frontal 4 x 4
2. Lunges cu gantere 3 x 6
3. Hiperextensie la 45 de grade 3 x 6-8
4. Vițelul așezat ridică 3 x 8-10
5. Piciorul suspendat ridică 3 x 8-10

Care este cuvântul final pentru divizările superioare / inferioare?

Industria fitnessului poate fi uneori confuză .

Există atât de multe diviziuni diferite de antrenament dintre care poți alege de multe ori, ceea ce duce deseori la sărituri de program sau, mai rău, la masturbarea mentală toată ziua în legătură cu împărțirea perfectă a antrenamentului și să nu faci deloc nimic.

Dacă sunteți în căutarea unei diviziuni de antrenament dovedite, dar simple, pentru a vă duce la fitness la nivelul următor, divizarea superioară / inferioară a corpului este o opțiune excelentă.

Cu șablonul prezentat mai sus, creați-vă propriul rutina de antrenament este mai simplă ca oricând.

Combinați asta cu un o dietă neplăcută și veți fi pe drumul cel bun pentru a obține un contract de model de fitness pentru bărbați (poate … probabil că nu).

Dacă aveți nevoie de ajutor la stabilirea dietei, verificați pasul meu- curs pas cu pas Superhero Shredding 2.0.

Îți ia toate presupunerile și te învață cum să-ți construiești un corp slab, care întoarce capul, în timp ce mănânci alimentele tale preferate în fiecare zi.