Wenn Sie darüber nachdenken, den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, ist es normal, sich darauf zu konzentrieren, wie viele Stunden Schlaf Sie bekommen. Die Schlafdauer ist zweifellos wichtig, aber nicht der einzige Teil der Gleichung.

Es ist auch wichtig, über die Schlafqualität nachzudenken und darüber, ob die Schlafzeit tatsächlich erholsam ist. Das mehrmalige reibungslose Fortschreiten des Schlafzyklus, der aus vier getrennten Schlafphasen besteht, ist ein wesentlicher Bestandteil für eine wirklich qualitativ hochwertige Erholung.

Jede Schlafphase trägt dazu bei, dass Geist und Körper aufwachen erfrischt. Das Verständnis des Schlafzyklus hilft auch zu erklären, wie bestimmte Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit und obstruktiver Schlafapnoe, den Schlaf und die Gesundheit einer Person beeinflussen können.

Was ist der Schlafzyklus?

Der Schlaf ist nicht einheitlich . Stattdessen besteht Ihr Gesamtschlaf im Laufe der Nacht aus mehreren Runden des Schlafzyklus, der sich aus vier einzelnen Phasen zusammensetzt. In einer typischen Nacht durchläuft eine Person vier bis sechs Schlafzyklen. Nicht alle Schlafzyklen sind gleich lang, aber im Durchschnitt dauern sie jeweils etwa 90 Minuten.

Sind alle Schlafzyklen gleich?

Es ist normal, dass sich die Schlafzyklen wie Sie ändern Fortschritte durch deinen nächtlichen Schlaf. Der erste Schlafzyklus ist oft der kürzeste und reicht von 70 bis 100 Minuten, während spätere Zyklen zwischen 90 und 120 Minuten liegen. Darüber hinaus ändert sich die Zusammensetzung jedes Zyklus – wie viel Zeit in jedem Schlafstadium verbracht wird – im Laufe der Nacht.

Die Schlafzyklen können von Person zu Person und von Nacht zu Nacht variieren Reihe von Faktoren wie Alter, aktuelle Schlafmuster und Alkoholkonsum.

Was sind die Schlafphasen?

Es gibt vier Schlafphasen; eine für den Schlaf mit schnellen Augenbewegungen (REM) und drei für den Schlaf ohne REM (NREM). Diese Stadien werden basierend auf einer Analyse der Gehirnaktivität während des Schlafes bestimmt, die unterschiedliche Muster zeigt, die jedes Stadium charakterisieren.

Die Aufteilung des Schlafes einer Person in verschiedene Zyklen und Stadien wird üblicherweise als Schlafarchitektur bezeichnet. Wenn jemand eine Schlafstudie hat, kann diese Schlafarchitektur visuell in einem Hypnogramm dargestellt werden.

Die Klassifizierung der Schlafstadien wurde 2007 von der American Academy of Sleep Medicine (AASM) aktualisiert. Zuvor bezogen sich die meisten Experten auf fünf Schlafstadien, aber heute stellen die AASM-Definitionen der vier Stadien das Konsensverständnis des Schlafzyklus dar.

NREM-Schlafmuster

NREM-Schlaf ist bestehend aus drei verschiedenen Stufen. Je höher das Stadium des NREM-Schlafes ist, desto schwieriger ist es, eine Person aus ihrem Schlaf aufzuwecken.

Stadium 1 / N1

Stadium 1 ist im Wesentlichen das Stadium des „Einschlafens“. und es dauert normalerweise nur ein bis fünf Minuten.

Während des N1-Schlafes hat sich der Körper nicht vollständig entspannt, obwohl sich die Körper- und Gehirnaktivitäten mit kurzen Bewegungen (Zuckungen) verlangsamen. Es gibt Licht Änderungen der Gehirnaktivität im Zusammenhang mit dem Einschlafen in dieser Phase.

Es ist leicht, jemanden in dieser Schlafphase aufzuwecken, aber wenn eine Person nicht gestört ist, kann sie schnell in Phase 2 übergehen Entfaltet sich, ein ununterbrochener Schläfer verbringt möglicherweise nicht viel mehr Zeit in Stufe 1, während er sich durch weitere Schlafzyklen bewegt.

Stufe 2 / N2

Während Stufe 2 tritt der Körper in einen gedämpften Zustand ein Zustand einschließlich eines Temperaturabfalls, entspannter Muskeln und verlangsamter Atmung und Herzfrequenz. Gleichzeitig zeigen Gehirnwellen ein neues Muster und die Augenbewegung stoppt. Im Großen und Ganzen verlangsamt sich die Gehirnaktivität, aber die Es handelt sich um kurze Aktivitätsschübe, die tatsächlich dazu beitragen, nicht durch äußere Reize geweckt zu werden.

Der Schlaf im Stadium 2 kann während des ersten Schlafzyklus 10 bis 25 Minuten dauern, und jedes N2-Stadium kann während der Nacht länger werden . Insgesamt verbringt eine Person normalerweise etwa die Hälfte ihrer Schlafzeit im N2-Schlaf.

Stadium 3 / N3

Stadium 3-Schlaf wird auch als Tiefschlaf bezeichnet, und es ist schwieriger, jemanden zu wecken auf, wenn sie in dieser Phase sind. Muskeltonus, Puls und Atemfrequenz nehmen im N3-Schlaf ab, wenn sich der Körper noch weiter entspannt.

Die Gehirnaktivität während dieses Zeitraums weist ein identifizierbares Muster von sogenannten Delta-Wellen auf. Aus diesem Grund kann Stadium 3 auch als Delta-Schlaf oder Kurzwellenschlaf (SWS) bezeichnet werden.

Experten glauben, dass dieses Stadium für den erholsamen Schlaf entscheidend ist und körperliche Erholung und Wachstum ermöglicht.Es kann auch das Immunsystem und andere wichtige körperliche Prozesse stärken. Obwohl die Gehirnaktivität reduziert ist, gibt es Hinweise darauf, dass Tiefschlaf zu aufschlussreichem Denken, Kreativität und Gedächtnis beiträgt.

Wir verbringen die meiste Zeit im Tiefschlaf in der ersten Hälfte der Nacht. Während der frühen Schlafzyklen dauern die N3-Stadien üblicherweise 20 bis 40 Minuten. Wenn Sie weiter schlafen, werden diese Phasen kürzer und stattdessen wird mehr Zeit im REM-Schlaf verbracht.

REM-Schlafmuster

Während des REM-Schlafes nimmt die Gehirnaktivität zu und nähert sich den Werten, die zu sehen sind, wenn du bist wach. Gleichzeitig erlebt der Körper eine Atonie, die eine vorübergehende Lähmung der Muskeln darstellt, mit zwei Ausnahmen: den Augen und den Muskeln, die die Atmung steuern. Obwohl die Augen geschlossen sind, kann man sehen, dass sie sich schnell bewegen. So erhält dieses Stadium seinen Namen.

Der REM-Schlaf wird als wesentlich für kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Lernen und Kreativität angesehen. Der REM-Schlaf ist bekannt für die lebhaftesten Träume, was durch den signifikanten Anstieg der Gehirnaktivität erklärt wird. Träume können in jedem Schlafstadium auftreten, sind jedoch in den NREM-Perioden weniger häufig und intensiv.

Unter normalen Umständen treten Sie erst dann in ein REM-Schlafstadium ein, wenn Sie etwa 90 Minuten lang geschlafen haben . Im Laufe der Nacht werden die REM-Phasen länger, insbesondere in der zweiten Hälfte der Nacht. Während die erste REM-Phase nur wenige Minuten dauern kann, können spätere Phasen etwa eine Stunde dauern. Insgesamt machen REM-Stadien etwa 25% des Schlafes bei Erwachsenen aus.

Warum sind die Schlafphasen wichtig?

Schlafphasen sind wichtig, weil sie es Gehirn und Körper ermöglichen, sich zu erholen und entwickeln. Wenn Sie nicht genug Tiefschlaf und REM-Schlaf erhalten, kann dies einige der tiefgreifenden Konsequenzen eines unzureichenden Schlafes für das Denken, die Emotionen und die körperliche Gesundheit erklären.

Schläfer, die in früheren Stadien häufig geweckt werden, z. B. Menschen mit Schlafapnoe, kann Schwierigkeiten haben, richtig in diese tieferen Schlafphasen zu gelangen. Menschen mit Schlaflosigkeit erhalten möglicherweise nicht genügend Gesamtschlaf, um die erforderliche Zeit in jeder Phase zu sammeln.

Was beeinflusst die Schlafphasen?

Obwohl es ein typisches Muster für Schlafphasen gibt, kann es sein Wesentliche individuelle Variation basierend auf einer Reihe von Faktoren:

• Alter: Die Zeit in jeder Phase ändert sich dramatisch im Laufe des Lebens einer Person. Neugeborene verbringen viel mehr Zeit (etwa 50%) im REM-Schlaf und können in ein REM-Stadium eintreten, sobald sie einschlafen. Mit zunehmendem Alter ähnelt ihr Schlaf dem von Erwachsenen und erreicht normalerweise mit 5 Jahren eine vergleichbare Schlafarchitektur. Andererseits verbringen ältere Menschen weniger Zeit im REM-Schlaf.
• Neu Schlafmuster: Wenn eine Person über einen Zeitraum von Tagen oder länger unregelmäßigen oder unzureichenden Schlaf bekommt, kann dies zu einem abnormalen Schlafzyklus führen.
• Alkohol: Alkohol und einige andere Drogen können die Schlafarchitektur verändern. Zum Beispiel verringert Alkohol den REM-Schlaf früh in der Nacht, aber wenn der Alkohol nachlässt, kommt es zu einem REM-Schlaf-Rebound mit verlängerten REM-Stadien.
• Schlafstörungen: Schlafapnoe, Restless Leg Syndrome (RLS) und andere Zustände, die zu mehrfachem Erwachen führen, können einen gesunden Schlafzyklus unterbrechen.

Wie können Sie einen gesünderen Schlafzyklus haben?

Während Sie nicht die volle Kontrolle haben Während Ihres Schlafzyklus können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Chancen auf ein gesundes Fortschreiten in jeder Schlafphase zu verbessern.

Ein wichtiger Schritt besteht darin, sich auf die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene zu konzentrieren, die sich auf Ihre Schlafumgebung (Matratze) bezieht , Kissen, Laken usw.) und Schlafgewohnheiten. Das Erreichen eines konsistenteren Schlafplans, die Exposition gegenüber natürlichem Tageslicht, die Vermeidung von Alkohol vor dem Schlafengehen sowie die Beseitigung von Lärm und Lichtstörungen können Ihnen dabei helfen, ununterbrochen zu schlafen und die richtige Ausrichtung Ihres Tagesrhythmus zu fördern.

Wenn Sie dies feststellen Wenn Sie tagsüber übermäßig schläfrig sind oder anderweitig den Verdacht haben, dass Sie an einer Schlafstörung wie Schlafapnoe leiden, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der Ihre Pflege am besten leiten kann. Die Behandlung der zugrunde liegenden Probleme kann den Weg für vollständigere und erholsame Schlafzyklen ebnen.