Was eine Frau während der Schwangerschaft isst und trinkt, ist die Hauptnahrungsquelle ihres Babys. Experten empfehlen daher, dass eine Mutter es tut -bes Ernährung sollte eine Vielzahl gesunder Lebensmittel und Getränke enthalten, um die wichtigen Nährstoffe bereitzustellen, die ein Baby für Wachstum und Entwicklung benötigt.

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Wichtige Schwangerschaftsernährung

Laut dem American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) benötigt eine schwangere Frau mehr Kalzium, Folsäure, Eisen und Eiweiß als eine Frau, die dies nicht erwartet. Hier ist, warum diese vier Nährstoffe wichtig sind.

Folsäure:

Folsäure ist ein B-Vitamin, das entscheidend zur Unterstützung beiträgt, wenn der Nährstoff in Lebensmitteln enthalten ist Verhinderung von Geburtsfehlern im Gehirn und Rückenmark des Babys, sogenannte Neuralrohrdefekte.

Es kann schwierig sein, die empfohlene Menge Folsäure allein aus der Nahrung zu erhalten Aus diesem Grund empfiehlt March of Dimes, eine Organisation zur Verhinderung von Geburtsfehlern, dass Frauen, die versuchen, ein Baby zu bekommen, mindestens einen Monat lang täglich ein Vitaminpräparat mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag einnehmen, bevor sie schwanger werden. Sie raten Frauen, die Menge an Folsäure auf 600 Mikrogramm pro Tag zu erhöhen, eine Menge, die üblicherweise in einem täglichen vorgeburtlichen Vitamin enthalten ist.

Nahrungsquellen: grünes Blattgemüse, angereichertes oder angereichertes Getreide, Brot und Nudeln, Bohnen , Zitrusfrüchte.

Calcium:

Dieses Mineral wird verwendet, um ein Bab zu bauen ys Knochen und Zähne. Wenn eine schwangere Frau nicht genug Kalzium konsumiert, wird das Mineral aus den Vorräten der Mutter in ihren Knochen entnommen und dem Baby gegeben, um den zusätzlichen Anforderungen der Schwangerschaft gerecht zu werden, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Viele Milchprodukte sind es auch angereichert mit Vitamin D, einem anderen Nährstoff, der mit Kalzium zusammenarbeitet, um die Knochen und Zähne eines Babys zu entwickeln.

Schwangere ab 19 Jahren benötigen 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Schwangere Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen laut ACOG täglich 1.300 Milligramm.

Eisen:

Schwangere Frauen benötigen 27 Milligramm Eisen pro Tag, das ist doppelt so viel wie Frauen, die laut ACOG nicht damit rechnen. Zusätzliche Mengen des Minerals werden benötigt, um mehr Blut zu produzieren und das Baby mit Sauerstoff zu versorgen. Zu wenig Eisen während der Schwangerschaft kann zu Anämie führen, was zu Müdigkeit und einem erhöhten Infektionsrisiko führt.

Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, sollten Sie beim Verzehr eisenreicher Lebensmittel eine gute Vitamin C-Quelle zur gleichen Mahlzeit hinzufügen, empfiehlt ACOG. Nehmen Sie zum Beispiel zum Frühstück ein Glas Orangensaft mit einem mit Eisen angereicherten Müsli.

Nahrungsquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, getrocknete Bohnen und Erbsen, mit Eisen angereichertes Getreide.

Protein:

Während der Schwangerschaft wird mehr Protein benötigt, aber die meisten Frauen haben keine Probleme damit, genügend proteinreiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, sagte Sarah Krieger, eine registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin für vorgeburtliche Ernährung an der Akademie für Ernährung und Diätetik in St. Petersburg, Florida. Sie beschrieb Protein als „Builder-Nährstoff“, weil es hilft, wichtige Organe für das Baby aufzubauen, wie Gehirn und Herz.

Nahrungsquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch , getrocknete Bohnen und Erbsen, Eier, Nüsse, Tofu.

Lebensmittel zum Essen

Während der Schwangerschaft ist es das Ziel, die meiste Zeit nahrhafte Lebensmittel zu essen, sagte Krieger gegenüber Live Science. Um die pränatale Ernährung zu maximieren, schlägt sie vor, die folgenden fünf Lebensmittelgruppen hervorzuheben: Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Milchprodukte.

Bei der Beratung Schwangere, empfiehlt Krieger ds sie füllen die Hälfte ihrer Teller mit Obst und Gemüse, ein Viertel davon mit Vollkornprodukten und ein Viertel davon mit einer Quelle für mageres Protein und um zu jeder Mahlzeit ein Milchprodukt zu haben.

Obst und Gemüse:

Schwangere sollten sich vor allem im zweiten und dritten Trimester auf Obst und Gemüse konzentrieren, sagte Krieger. Holen Sie sich jeden Tag zwischen fünf und zehn Portionen Tennisballgröße, sagte sie. Diese farbenfrohen Lebensmittel sind kalorienarm und mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt.

Mageres Protein:

Schwangere sollten bei jeder Mahlzeit gute Proteinquellen angeben, um das Wachstum des Babys zu unterstützen, Krieger Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen, Tofu, Käse, Milch, Nüsse und Samen.

Vollkornprodukte:

Diese Lebensmittel sind eine wichtige Energiequelle in der Ernährung und enthalten außerdem Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Mindestens die Hälfte der Kohlenhydratauswahl einer schwangeren Frau pro Tag sollte aus Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornnudeln oder Brot und braunem Reis stammen, sagte Krieger.

Molkerei:

Streben Sie 3 bis 4 Portionen Milchprodukte pro Tag an, schlug Krieger vor. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind gute Nahrungsquellen für Kalzium, Eiweiß und Vitamin D.

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung müssen schwangere Frauen täglich ein vorgeburtliches Vitamin einnehmen, um einige der Nährstoffe zu erhalten, die nur schwer aus Lebensmitteln wie Folsäure und Eisen zu gewinnen sind an ACOG.

Für Frauen, die kaubare vorgeburtliche Vitamine einnehmen, empfahl Krieger, die Produktetiketten zu überprüfen, da Kautabletten möglicherweise nicht genügend Eisen enthalten.

Detaillierte Informationen zur Auswahl gesunder Lebensmittel und Mengen, die zu den Mahlzeiten aufgenommen werden sollen, finden Sie auch im Abschnitt über Schwangerschaften auf der choosemyplate.gov des USDA.

Lebensmittel zur Begrenzung

Koffein:

Verbrauchen Sie weniger als 200 mg Koffein pro Tag. Laut einer Stellungnahme des ACOG-Ausschusses von 2010, die 2013 erneut bestätigt wurde, wird die Menge, die in einer 12-Unzen-Tasse Kaffee enthalten ist, im Allgemeinen als sicher während der Schwangerschaft angesehen Fehlgeburt oder Frühgeburt.

Fisch:

Fisch ist eine gute Quelle für mageres Eiweiß, und einige Fische, darunter Lachs und Sardinen, enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, ein gesundes Fett, für das es gut ist Laut ACOG ist es für schwangere Frauen sicher, 8 bis 12 Unzen gekochten Fisch und Meeresfrüchte pro Woche zu essen. Sie sollten jedoch Albacore oder „weißen“ Thunfisch, der einen hohen Quecksilbergehalt aufweist, auf nicht mehr als beschränken Laut ACOG ist Quecksilber ein Metall, das für das sich entwickelnde Gehirn eines Babys schädlich sein kann. Leichter Thunfisch in Dosen enthält weniger Quecksilber als „weißer“ Thunfisch und ist während der Schwangerschaft sicherer zu essen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Alkohol:

Vermeiden Sie Alkohol während der Schwangerschaft, riet Krieger. Alkohol im Blut der Mutter kann über die Nabelschnur direkt auf das Baby übertragen werden. Starker Alkoholkonsum während der Schwangerschaft wurde mit Störungen des fetalen Alkoholspektrums in Verbindung gebracht, einer Gruppe von Erkrankungen, die körperliche Probleme sowie Lern- und Verhaltensstörungen umfassen können bei Babys und Kindern gemäß den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC).

Fisch mit hohem Quecksilbergehalt:

Meeresfrüchte wie Schwertfisch, Hai, Königsmakrele, Marlin Orange Roughy und Tilefish enthalten laut der Akademie für Ernährung und Diätetik einen hohen Gehalt an Methylquecksilber und sollten während der Schwangerschaft vermieden werden. Methylquecksilber ist eine giftige Chemikalie, die die Plazenta passieren und für ein ungeborenes Baby schädlich sein kann. “ s Entwicklung von Gehirn, Nieren und Nervensystem.

Nicht pasteurisierte Lebensmittel:

Laut USDA besteht bei schwangeren Frauen ein hohes Risiko, an zwei verschiedenen Arten von Krankheiten zu erkranken Lebensmittelvergiftung: Listeriose, verursacht durch die Listeria-Bakterien, und Toxoplasmose, eine Infektion, die durch einen Parasiten verursacht wird.

Laut CDC kann eine Listeria-Infektion bei Neugeborenen zu Fehlgeburten, Totgeburten, Frühgeburten und Krankheiten oder zum Tod führen. Um Listeriose zu vermeiden, empfiehlt das USDA, die folgenden Lebensmittel während der Schwangerschaft zu vermeiden:

• Nicht pasteurisierte (rohe) Milch und daraus hergestellte Lebensmittel wie Feta, Brie, Camembert, Blauschimmelkäse, Queso Blanco und Queso Fresko. Bei der Pasteurisierung wird ein Produkt auf eine hohe Temperatur erhitzt, um schädliche Bakterien abzutöten.
• Hot Dogs, Mittagessen und Aufschnitt, sofern sie nicht vor dem Essen auf dampfend heiß erhitzt werden, um Bakterien abzutöten.
• Im Laden gekaufte Deli-Salate wie Schinkensalat, Hühnersalat, Thunfischsalat und Meeresfrüchtesalat.
• Nicht pasteurisierte gekühlte Fleischaufstriche oder Pasteten.

Rohes Fleisch:

A. Mutter kann eine Toxoplasma-Infektion auf ihr Baby übertragen, die später im Leben Probleme wie Blindheit und geistige Behinderung verursachen kann, berichtet die CDC. Um Toxoplasmose vorzubeugen, empfiehlt das USDA, die folgenden Lebensmittel während der Schwangerschaft zu vermeiden:

• Seltenes, rohes oder ungekochtes Fleisch und Geflügel.
• Roher Fisch wie Sushi, Sashimi, Ceviches und Carpaccio.
• Rohe und ungekochte Schalentiere wie Muscheln, Muscheln, Austern und Jakobsmuscheln.

Einige Lebensmittel können das Risiko einer schwangeren Frau für andere Arten von Lebensmittelvergiftungen erhöhen, einschließlich Krankheiten, die durch Salmonellen und E. coli-Bakterien verursacht werden. Foodsafety.gov listet diese Lebensmittel auf, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten, und warum sie eine Bedrohung darstellen:

• Rohe oder ungekochte Eier, wie z. B. weich gekochte, flüssige oder pochierte Eier.
• Lebensmittel mit ungekochten Eiern wie rohem Keksteig oder Kuchenteig, Tiramisu, Schokoladenmousse, hausgemachtem Eis, hausgemachtem Eierlikör und Sauce Hollandaise.
• Rohe oder ungekochte Sprossen wie Luzerne, Klee.
• Nicht pasteurisierter Saft oder Apfelwein.

Missverständnisse in der Schwangerschaftsdiät

Morgendliche Übelkeit:

Wenn eine werdende Mutter an morgendlicher Übelkeit leidet, ist der größte Fehler, den sie machen kann, zu denken, dass sie sich besser fühlen wird, wenn sie nicht isst, sagte Krieger.

Die genauen Ursachen der morgendlichen Übelkeit sind nicht bekannt, können jedoch laut der Mayo-Klinik durch hormonelle Veränderungen oder einen niedrigeren Blutzucker verursacht werden. Diese häufige Beschwerde kann bei einigen Frauen zu Übelkeit und Erbrechen führen, insbesondere in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft.

Und „es passiert definitiv nicht nur am Morgen“, sagte Krieger. „Es ist zu jeder Tageszeit.“ Um die morgendliche Übelkeit zu lindern, ist es besser, kleine Mengen von Lebensmitteln zu essen, die keinen Geruch haben, da Gerüche auch den Magen stören können, schlug sie vor.

Heißhungerattacken:

Es ist üblich, dass Frauen während der Schwangerschaft einen plötzlichen Drang oder eine starke Abneigung gegen ein Lebensmittel entwickeln. Einige häufige Gelüste sind für Süßigkeiten, salzige Lebensmittel, rotes Fleisch oder Flüssigkeiten, sagte Krieger. Oft ist ein Verlangen die Art und Weise, wie ein Körper sagt, dass er einen bestimmten Nährstoff benötigt, beispielsweise mehr Protein oder zusätzliche Flüssigkeiten, um den Durst zu stillen, anstatt ein bestimmtes Lebensmittel, sagte sie.

Essen für zwei:

Wenn Leute sagen, dass eine schwangere Frau „zu zweit isst“, bedeutet dies nicht, dass sie doppelt so viel oder doppelt so viel essen muss ihre Kalorien.

„Eine Frau isst in ihrem ersten Trimester nicht zu zweit“, sagte Krieger. In den ersten drei Monaten teilt Krieger Frauen mit, dass ihr Kalorienbedarf im Wesentlichen der gleiche ist wie vor der Schwangerschaft. Während des ersten Trimesters liegt die empfohlene Gewichtszunahme über einen Zeitraum von drei Monaten zwischen 1 und 4 Pfund.

Krieger rät schwangeren Frauen normalerweise, während des zweiten Trimesters 200 Kalorien zu ihrer üblichen Nahrungsaufnahme hinzuzufügen und zu Fügen Sie 300 Kalorien während des dritten Trimesters hinzu, wenn das Baby schnell wächst.

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

„Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft hat in den neun Monaten häufig ein Auf und Ab“, sagte Krieger. Es ist schwer zu messen, wohin das Schwangerschaftsgewicht geht, sagte sie und fügte hinzu, dass eine Skala nicht anzeigt, ob die Pfunde für das Körperfett, das Babygewicht oder die Flüssigkeitszunahme einer Frau gehen.

Wenn es um Gewichtszunahme während der Schwangerschaft geht, rät Krieger werdenden Müttern, das große Ganze zu betrachten: Konzentrieren Sie sich bei regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen auf Folgendes die Tatsache, dass das Baby normal wächst, anstatt sich um die Anzahl auf einer Skala zu sorgen.

Die Gesamtzahl der Kalorien, die während der Schwangerschaft pro Tag benötigt werden, hängt von der Größe einer Frau, ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft und ihrer täglichen Aktivität ab. Im Allgemeinen benötigen untergewichtige Frauen mehr Kalorien während der Schwangerschaft, übergewichtige und fettleibige Frauen benötigen weniger davon.

Die Richtlinien des Institute of Medicine (IOM) für die Gesamtgewichtszunahme während einer Vollzeitschwangerschaft empfehlen Folgendes:

Gewichtszunahmerate

Die IOM-Richtlinien legen nahe, dass schwangere Frauen während ihres ersten Schwangerschaftstrimesters insgesamt zwischen 0,45 und 2 kg zunehmen Die Richtlinien empfehlen, dass untergewichtige und normalgewichtige Frauen während ihres zweiten und dritten Schwangerschaftstrimesters durchschnittlich etwa 1 Pfund pro Woche zunehmen und dass übergewichtige und fettleibige Frauen in ihrem zweiten und dritten Trimester jede Woche etwa ein halbes Pfund zunehmen Schwangerschaft.

Zwillinge

Die IOM-Richtlinien für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft, wenn eine Frau Zwillinge hat, sind wie folgt:

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und soll keinen medizinischen Rat geben.

Zusätzliche Ressourcen

• Das Institute of Medicine verfügt über einen BMI-Rechner, mit dem schwangere Frauen die richtige Gewichtszunahme ermitteln können.
• Hier finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zur Ernährung während der Schwangerschaft vom American College of Geburtshelfer und Gynäkologen.
• Erfahren Sie mehr über sichere Lebensmittelauswahl und Lebensmittelsicherheitsrisiken von der Academy of Nutrition and Dietetics.