Benpressmaskinen är en mycket populär övning. Precis som kungen av utövare använder, knäböj, kan det hjälpa dig att bygga muskelstorlek, styrka och till och med muskelkraft och hastighet (1). Det är en häftklammer för de flesta kroppsbyggares benträning, och det gör att du kan lyfta tunga vikter med väldigt lite stress på nedre delen av ryggen.

Men som alla övningar är det möjligt att ha för mycket av en bra sak. . Om allt du gör är benpress, kommer dina muskler så småningom att anpassas och dina framsteg kommer att stoppa. Med tiden, oavsett hur hårt du jobbar, kommer dina muskler inte att bli större eller starkare om du bara gör benpressen.

Använd dessa tio alternativ för att blåsa nytt liv i dina kroppsövningar.

Benpress 101

Innan vi dyker in i de bästa alternativen för benpressmaskiner, låt oss spendera några minuter på att prata om vad som gör denna övning så effektiv. Det finns trots allt en anledning till att det är så populärt!

Lätt att lära sig – många benövningar tar tid att bemästra. Knäböj och lungor kan till exempel vara knepiga övningar att lära sig. Benpressar är mycket snabbare. Ja, de kan fortfarande göras felaktigt, men det finns mycket mindre att gå fel än med de flesta fria viktövningar.

Ökad säkerhet – om du inte har tillgång till en squat rack eller ett besättning av starka och kompetenta spotters kan huk med tunga vikter eller misslyckande vara mycket farligt. Fråga bara kraftlyftaren Alexander Sedykh som bröt båda knäna i ett misslyckat försök att huka 400 kg / 880 pund. Benpressmaskiner har säkerhetslås som du kan fästa för att bära vikten och hindra den att falla för långt. Detta innebär att du kan lyfta tunga vikter och träna till fel i säkerhet.

Ryggstöd – med fria viktövningar som knäböj och marklyft måste du använda dina kärnmuskler för att stödja din ryggrad. Även om du använder ett lyftbälte måste du fortfarande använda din kärna för att skapa det intraabdominala trycket som krävs för att upprätthålla en neutral ryggrad. Det behöver inte sägas att ju tyngre vikt, desto mer stress är det på nedre delen av ryggen under dessa övningar.

När du trycker på benet stöds ryggen av sätet och tar mest av stress från nedre delen av ryggen. Eftersom du inte behöver oroa dig så mycket för din rygg är du fri att fokusera på att pressa dina ben till det yttersta!

Det betyder inte att du inte kan skada ryggen under benpressar . Om du sänker vikten för långt och låter nedre delen av ryggen eller använder för mycket vikt kan du fortfarande skada dig själv. Men gjort korrekt har benpressen potentialen att vara säkrare för nedre delen av ryggen än vissa övningar med fri vikt.

Slå olika muskler genom att flytta fötterna – benpressar fungerar alla dina underkroppsmuskler, inklusive dina glutes, hamstrings, quadriceps, adduktorer och bortförare. Men genom att flytta fötterna kan du betona olika delar av benen för att skulptera den underkropp du vill ha (2).

Att placera fötterna högre på fotplattan ökar hamstring och glute-aktivering medan du placerar fötterna lägre kommer att betona dina fyrhjulingar. Att anta en bred hållning kommer att öka rekryteringen av adduktorer eller inre lår.

Det bör noteras att även om du kan arbeta olika muskler genom att flytta fötterna, är det inte en bra idé att använda extrema positioner som att göra detta kan placera för mycket stress på dina leder. Till exempel är en mycket låg fotposition hårt på knäna.

Bättre för träningssystem – träningssystem är metoder som du kan använda för att öka intensiteten i dina träningspass. Exempel inkluderar droppuppsättningar, 21-tal och pausade reps. Medan du kan använda träningssystem med övningar med fri vikt är de ofta lättare att använda med maskiner. Ta ditt nästa träningspass till en helt ny nivå genom att göra benpressar eller 21s.

Koppla ur hjärnan – benpressmaskiner styr vikten så att du inte behöver oroa dig för att balansera lasten. Dessutom är själva rörelsen väldigt enkel. På grund av detta kan du koppla ur hjärnan och bara fokusera 100% på att lyfta och sänka vikten. Detta kan vara en stor lättnad om du har haft en hård dag på jobbet eller känner dig distraherad. Däremot kan även en liten koncentrationsförlust under något som knäböj vara katastrofalt.

På grund av detta är benpressar också ett utmärkt sätt att avsluta din träning i underkroppen eftersom, även om du är mentalt och fysiskt trött kan du fortfarande trycka dig hårt i säkerhet.

Med allt detta sagt och gjort, och så bra som benpressen kommer det att finnas tider när du vann ’ t har tillgång till den här maskinen eller behöver ta en paus från den. Här är tio alternativ till benpressar.

De 10 bästa benpressalternativen

Dessa övningar fungerar med samma muskler som benpressen och erbjuder många av fördelarna med denna populära maskin.Använd dem för att ge dig en paus från benpressning eller när du inte har tillgång till en benpressmaskin, till exempel när du tränar hemma.

1. Inverterad Smith Machine Benpress

Den här övningen är hur gymnasieutövare brukade göra benpressar innan moderna benpressmaskiner uppfanns. Det tar lite att vänja sig vid, men när du väl har tränat det några gånger är det en mycket användbar övre kroppsövning som är särskilt bra för dina hamstrings och glutes.

Hur man gör det:

1. Ställ in stapeln på en Smith-maskin på ungefär höfthöjd. Sätt i säkerhetsfångarna för att stoppa stången som faller bortom denna punkt.
2. Ligga på ryggen under stången och placera fötterna mot undersidan och ungefär axelbredd från varandra. ben och skjut upp stången och sänk sedan tillbaka den till säkerhetsspärrarna.
3. Sänk säkerhetsspärren enligt din benlängd och flexibilitet. Du bör böja benen så långt som möjligt och samtidigt hålla nedre delen av ryggen platt på golvet.
4. Denna övning kan också göras ett ben i taget.

Träning hemma? Du kan replikera den här övningen genom att slingra ett resistent band över dina fötter.

2. Squats för bägare

Squats för bägare är lättare att lära sig och säkrare att utföra än back squats. De använder samma rörelsemönster som benpressar. Med vikten framför bröstet tvingar de dig bara att hålla en upprätt torso, vilket minimerar stress på nedre delen av ryggen. Detta gör dem till ett mycket livskraftigt alternativ till benpressar.

Hur man gör det:

1. Håll en hantel eller kettlebell framför bröstet och precis under hakan. Gå ut och in i en axelbreddsställning, med tårna vända något utåt. Stag dina magmuskler.
2. Böj benen och knäböj tills låren är ungefär parallella med golvet. Håll nedre ryggen något välvd; ingen avrundning!
3. Stå upp och upprepa.
4. Använd en bredare hållning för att öka adductorrekryteringen eller en smalare hållning för att slå dina fyrhjulingar mer.

3. Viktade steg-ups

Step-ups kanske inte ser ut som benpressar, men benåtgärden är mycket lik, om än ett ben i taget. Dessutom förblir din torso mycket upprätt, vilket håller stressen från nedre delen av ryggen, precis som benpressar gör. Detta är ett bra alternativ för hemmabenspress.

Hur man gör det:

1. Med hantlar i händerna eller en skivstång över din övre rygg, stå inför en stall knähöga steg eller låda. Ju högre steg, desto svårare blir den här övningen.
2. Placera en fot platt på toppen av trappsteget, kör foten nedåt och ställ dig upp på lådan. Försök att inte skjuta av golvet med det andra benet – ditt främsta ben borde göra det mesta av jobbet.
3. Gå ner och antingen steg upp med samma ben eller, om du föredrar, alternativa ben.
4. Inga vikter? Inga problem? Du kan också göra denna övning utan vikter eller när du bär en ryggsäck för ökat motstånd.

4. Smith-maskin squats

Smith-maskin squats är mycket lättare att lära sig och utföra än vanliga fri vikt barbell squats. Vikten styrs på stavar, så du behöver inte oroa dig för mycket för att balansera stången. Istället, som benpressar, är du fri att fokusera på att sänka och lyfta vikten. Du måste fortfarande behålla en neutral ryggrad, men det här är lättare än med skivstångs squats.

Hur man gör det:

1. Anka under stång så att den vilar över dina övre fällor och inte på nacken. Stå upp och gå ut i en axelbreddsställning. För dina fötter framåt några centimeter. Ta tag i stången tätt och stag dina mage.
2. Böj knäna och huk dig ner tills låren är ungefär parallella med golvet. Runda inte ned ryggen.
3. Stå upp och upprepa.
4. Använd en bredare hållning för att öka rekryteringen av adduktorer eller en smalare hållning för att slå dina fyrhjulingar mer.

5. Wall squats

Wall squats är en isometrisk övning. Det innebär att de involverar massor av muskelspänningar, men ingen egentlig rörelse. De är en användbar hemträning eftersom du inte behöver någon utrustning för att göra dem.

Hur man gör det:

1. Stå med ryggen mot en slät, robust vägg. Rör fötterna framåt cirka 18-24 tum.
2. Böj benen och skjut ryggen nerför väggen tills låren är parallella med golvet.
3. Skjut ryggen mot väggen som så hårt du kan och så länge du kan. Håll händerna borta från benen – använd dem inte som hjälp.
4. Gör denna övning ännu hårdare genom att hålla hantlar i händerna.

6. Bulgariska split squats

Detta är en annan övning som inte ser ut som benpressen men som faktiskt är ett mycket bra alternativ, både för gym och hemanvändning. Liksom benpressen placerar detta drag väldigt lite stress på nedre delen av ryggen.Det fungerar ett ben i taget, vilket innebär att det är ett utmärkt sätt att upptäcka och fixera obalanser mellan styrka från vänster till höger.

Hur man gör det:

1. Stå med ryggen till en knähög bänk, trappstol eller stol. Böj ett ben och placera foten på bänken bakom dig. Hoppa framåt och in i en delad hållning.
2. Böj benen och sänk ditt bakre knä ner mot golvet. Håll din torso upprätt.
3. Stå upp och upprepa. Gör samma antal reps på varje ben.
4. Gör den här övningen svårare genom att hålla hantlar i händerna eller en skivstång över din övre rygg. Du kan också göra den här övningen med en Smith-maskin.

7. Boxhopp

Boxhopp är en utmärkt övning för att utveckla muskelkraft. Muskelkraft är din förmåga att generera kraft snabbt och är en viktig del av de flesta sporter. Den använder samma muskler som benpressning, men du kommer att röra dig mycket snabbare.

Hur man gör det:

1. Stå inför en robust bänk eller låda . Lådan ska vara ungefär knähöjd. Du kan använda en högre ruta när du har lyckats med den här övningen. Dina fötter ska vara ungefär axelbredd.
2. Böj benen och sväng armarna bakom dig.
3. Hopp framåt och uppåt, använd dina armar för extra fart och landa på bänkskivan med knäna lätt böjda.
4. Gå ner, återställ dina fötter och upprepa.
5. Förutom att höja lådans höjd kan du också göra den här träningen svårare genom att hålla hantlar eller bär en vägt väst.

8. Genomgående lungor

Alla typer av lungor kan användas som alternativ till benpressar. Denna övning kombinerar lungor framåt och bakåt och arbetar med båda benen samtidigt. Det är en bra hemövning som du också kan göra på gymmet. Använd en skivstång eller hantlar för motstånd, eller bara din kroppsvikt om du föredrar.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna tillsammans , torso upprätt och titta rakt framåt.
2. Steg bakåt, böj benen och sänk ned ditt bakre knä mot golvet.
3. Gå sedan framåt och böj benen igen, sänka ditt andra knä ner till golvet.
4. Växla mellan bakåt och framåt lungor under hela din uppsättning.
5. Vila ett ögonblick och gör sedan samma antal reps på motsatsen sida.

9. Hantelstång med skivstång

Benpressar fungerar för alla dina underkroppsmuskler, men att placera fötterna högre på fotplattan innebär att de använder dina glutes och hamstrings mer än dina quads. Det här benpressalternativet handlar om glutes och hammies, vilket gör det till ett bra alternativ när du helst vill rikta in dig på dessa muskler.

Hur man gör det:

1. Sitt på golvet och placera din övre rygg mot en robust bänk. Vila och håll en skivstång över höfterna. Skydda dina höfter med en vikad handduk eller skivstång.
2. Böj benen och lägg fötterna platt på golvet.
3. Dyk fötterna i golvet och lyft dina höfter upp till dina axlar, höfter och knän bildar en rak linje.
4. Sänk din rumpa tillbaka ner på golvet och upprepa.
5. Gör denna övning svårare genom att bara använda ett ben i taget.

10. Barbell hack squats

Barbell hack squat är en traditionell benövning som kroppsbyggare brukade göra långt innan benpressen uppfanns. Tror inte det betyder att det är föråldrat; barbell hack squat är fortfarande en utmanande, effektiv övning och ett livskraftigt alternativ för benpress.

Hur man gör det:

1. Håll en skivstång bakom ryggen med handflatorna vända bakom dig. Stå med fötterna ungefär på axelbredden. Stag dina magmuskler.
2. Böj knäna och knäböj nedåt, skjut stången ner på benen. Runda inte ned din nedre rygg.
3. Stå upp och upprepa.
4. Du kanske tycker att den här övningen är lite lättare om du höjer dina klackar genom att lägga dem på små viktplattor eller en planka av trä.

Alternativ för benpressar – packning upp

Vi älskar alla benpressen och det är lätt att se varför. Det gör att du kan lyfta tunga vikter i relativ säkerhet och repa ut till fel utan att oroa dig för mycket för att tappa vikten. Och benpressdroppsatser är en av de mest intensiva träningsmetoderna du kan använda!

Men så mycket som vi älskar benpressen kan du få för mycket av bra sak. Om du alltid pressar benen kommer din kropp så småningom att vänja sig vid det och dina framsteg kommer att stoppas. Det finns inget mer frustrerande än en träningsplatå.

Ersätt benpressen med något av dessa tio alternativ. Var och en arbetar med samma muskler men är tillräckligt annorlunda för att det kommer att ge lite välbehövlig variation i dina träningspass, vilket gör dem produktiva igen.

Oavsett om du tränar i ett gym eller tränar hemma, dessa tio ben alternativ för pressmaskiner säkerställer att dina träningspass ger de resultat du vill ha.

1 – Journal of Strength and Conditioning Research: The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters (source)