Forskare projicerar antalet personer som lever med demens, ett neurodegenerativt syndrom som för närvarande drabbar 50 miljoner människor över hela världen, kommer mer än att tredubblas 2050, vilket stiger till 152 miljoner fall globalt. Men experter i en färsk rapport säger att två av fem demensfall potentiellt kan försenas eller förhindras av vissa livsstilsval och regeringens politik.

Rapporten bygger på de tidigare nio riskfaktorer som identifierats av Lancet-kommissionen om förebyggande av demens , intervention och vård, och lägger till ytterligare tre riskfaktorer – luftföroreningar, traumatisk hjärnskada och överdriven konsumtion av alkohol.

Eric Larson, författare till studien och seniorforskare vid Kaiser Permanente Washington Health Research Institute i Seattle, sa precis som människor inte kan kontrollera sin genetik, människor i 40-talet kan inte retroaktivt ändra sina socioekonomiska förhållanden i det tidiga livet – men människor i alla åldrar kan i varierande utsträckning göra livsstilsval som vanligt träningspass för att förbättra deras hälsa.

”I min egen praxis har jag sagt till patienter att det skulle vara en bra idé att träna regelbundet”, sa Larson. ”När de fick reda på att du kunde bevara din hjärna och minska risken för demens , det var faktiskt en kraftfull motivator för många människor att bli en vanlig utövare. ”

Olika riskfaktorer från tidigt liv till mitten av livet och ålderdomen är kopplade till människors risk för demens. Mindre utbildning före 45 års ålder är förknippat med sju procent av demensfallen. Den ledande riskfaktorn från 45 till 65 års ålder är hörselnedsättning, som är kopplad till åtta procent av demensfall följt av traumatisk hjärnskada, högt blodtryck, alkohol och fetma. Rökning i åldrarna över 65 år är kopplad till fem procent av demensfallet, följt av depression, social isolering, fysisk inaktivitet, luftföroreningar och diabetes.

”Det finns mycket du kan göra för att minska dina risker. Det kommer inte allt att vara relevant för dig, se vad som gäller dig och hur du kan ändra det,” Gill Livingston, författare till rapporten och en professor i psykiatri för äldre vid University College London, skrev i ett mejl.

Lancet-teamet uppmanade vidare beslutsfattare att ta aktiva steg för att skapa och prioritera politik som kan hjälpa till att förebygga demens. De utfärdade rekommendationer till prioritera barndomsutbildning för alla, genomföra folkhälsoinitiativ för att minimera huvudskador och påskynda ansträngningarna för att förbättra luftkvaliteten, bland andra rekommendationer.

Att vara tålmodig tar en närmare titt på hur varje risk faktor är kopplad till demens.

Utbildning och kognitiv hälsa

Att få mer utbildning i det tidiga livet kan minska risken för demens. Enligt Lon Schneider, en författare till rapporten och professor i psykiatri, neurologi och gerontologi vid universitetet i södra Kalifornien, ju mer vi lär oss, desto mer ”kognitiv reserv” bygger vi upp. Medan förbindelser mellan hjärnceller, även kända som synapser, kan vackla på grund av åldrande och sjukdom, ”Du har mer reserver att börja med, så du är mer motståndskraftig” mot sjukdomar, säger Schneider.

Här är vad du kan göra: Att engagera sig i intellektuella aktiviteter senare i livet kan potentiellt hjälpa till att upprätthålla kognitiva förmågor. En studie i Kina som fann personer äldre än 65 år som läste, spelade spel eller satsade oftare var mindre benägna att utveckla demens. En annan studie visade att människor som deltog i intellektuella, fysiska och sociala aktiviteter i mitten av livet var mer benägna att ha bättre kognition i ålderdomen.

Läs mer om tidigare forskning om sambandet mellan tidig barndomsutbildning och Alzheimers sjukdom, den vanligaste form av demens.

Hörselnedsättning och demensrisk

Personer med hörselnedsättning i mitten av livet har högre risk för demens. Äldre vuxna med hörselproblem har också högre odds för demens – utom för dem som använder h öronhjälpmedel. ”socialt isolerande,” sade Larson. ”Social isolering och oförmåga att engagera sig i andra i tal och lyssnande har en skadlig effekt på att upprätthålla hjärnreserven.”

Här är vad du kan göra: För att förhindra hörselnedsättning uppmanade Larson människor att undvika alltför höga ljud. De som har hörselproblem bör söka testning och, om så är lämpligt, använda en hörapparat.

Läs mer om tidigare forskning om sambandet mellan hörselnedsättning och kognitiv nedgång

Länken mellan traumatisk hjärnskada och demensrisk

Traumatisk hjärnskada (TBI) , en riskfaktor i mitten av livet, orsakas ofta av skador som orsakats av bil, sportolyckor och exponering för explosioner bland militärmedlemmar. Allvarlig TBI är kopplad till onormala tau-proteiner, en biomarkör för Alzheimers.Människor i åldern 50 år eller äldre med en historia av TBI har en ökad risk för demens jämfört med dem utan TBI.

Under tiden är fall den främsta orsaken till TBI bland äldre vuxna. Och äldre vuxna med hjärnskakning har dubbla risken för demens.

Här är vad du kan göra: För att minska risken för fall för äldre vuxna är det avgörande att göra balansövningar och bibehålla muskelstyrka, särskilt i benen, säger Larson. Leta efter föremål runt ditt hem som kan orsaka en resa. Och undvik att gå på glatt yta barfota eller med strumpor.

Läs mer om tidigare forskning om TBI och demens bland militära veteraner och de olika proteinerna som är involverade i TBI.

Högt blodtryck och demensrisk

Högt blodtryck kan orsaka blodproppar i artärerna och blockera blodflödet till hjärnan. Stroke och förlust av hjärnceller kan följa, och hjärnan kan därefter krympa.

Personer med högt blodtryck i mitten av livet är mer benägna att utveckla demens senare i livet (vissa forskare föreslår att högt blodtryck redan i 30-årsåldern kan öka risken för demens senare).

Här är vad du kan göra: ”Se till att du känner till ditt blodtryck om du är 40,” Livingston sa. Lancet-teamet rekommenderade att sikta på ett systoliskt blodtryck – blodets tryck mot artärväggarna som hjärtat slår – 130 mm Hg eller mindre i mitten av livet, även om Larson varnade för att nå ett alltför lågt blodtryck.

Experter säger att hantera stress och sova bra, bibehålla en stabil vikt och äta en hälsosam kost med mindre socker livsmedel, att träna regelbundet och avstå från att röka kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket.

Läs mer om tidigare forskning om sambandet mellan högt blodtryck och demens och insikter om hur hypertensiv behandling kan minska risken för kognitiv nedgång

Demens och överdriven dricka

Enligt Andrew Sommerlad, en författare till rapporten och seniorforskare vid University College London, kan överdriven konsumtion av alkohol leda till skadade hjärnceller och blodkärl, krympning av hjärnvävnader och s näringsmässiga brister. Och en studie visar att alkoholanvändning är en viktig riskfaktor för alla typer av demens, särskilt tidig demens som drabbar människor före 65 års ålder.

Här är vad du kan göra: Lancet-teamet föreslog att dricka mindre än 210 ml alkohol per vecka, den mängd alkohol som tycks minska risken för demens. För människor som är kroniska drickare sa Sommerlad att skära ner på alkohol lite varje dag genom att ha mindre eller lägre styrka är sannolikt det säkraste och mest effektiva sättet att minska alkoholkonsumtionen.

”Att känna igen problemet och sätta ett realistiskt mål för att minska ditt alkoholintag är ett riktigt viktigt första steg”, sa han i ett e-postmeddelande. ”Att minska alkoholintaget är ofta svårt för människor som har varit kroniskt starka , och det är en bra idé att rådgöra med en sjukvårdspersonal om hur man tar itu med detta samt att söka hjälp från organisationer och vänner eller familj för att stödja denna process. ”

Läs mer om tidigare forskning om hur alkoholanvändning kan påverka olika regioner i hjärnan

Fetma och demensrisk

Forskning visar att personer med övervikt är mer benägna för att utveckla demens senare i livet. Vissa forskare säger att fetma bör betraktas som för tidigt åldrande, eftersom det är starkt kopplat till kroniska hälsoproblem i ålderdomen.

Enligt Adesola Ogunniyi, en författare till rapporten och professor i medicin vid University of Ibadan, Nigeria, är fetma en riskfaktor för kroniska hjärt-kärlsjukdomar, som skadar blodkärlen i hjärnan och minskar blodflödet. . Detta leder till en kaskad av inflammation och oxidativ stress – en obalans mellan syreinnehållande molekyler och antioxidanter – som så småningom skulle leda till att hjärnceller dör.

Här är vad du kan göra: Ogunniyi rekommenderade att gå ner i vikt, undvika överflödiga kalorier och minska sockerhaltiga drycker tillsammans med att hålla sig aktiv och träna.

Läs mer om tidigare forskning om sambandet mellan fetma i mitten av livet, kroppsmassindex (BMI) och demens

Rökning och demensrisk

” Rökning ökar sannolikt risken för demens eftersom det orsakar problem med blodkärlens funktion, vilket innebär att det är mer sannolikt att en person har små stroke eller små blödningar i hjärnan, och det kan också vara så att kemikalier i tobaksrök orsakar inflammation, säger Sommerlad .

Här är vad du kan göra: Även om du är rökare är det inte för sent att sluta röka. Trots allt kan äldre vuxna som slutar röka avsevärt minska risken för demens. Få hjälp att sluta rökning, sa Livingston, till exempel genom att använda nikotinplåster.

Läs mer om tidigare forskning om sambandet mellan rökning och demens

Depression och demensrisk

Människor som utvecklar demens är mer benägna att bli deprimerade, Livingston sa. Depression är också en riskfaktor för demens, även om hon noterade att forskare fortfarande inte är säkra på varför. Vissa forskare föreslår att depression kan påskynda hjärnans åldrande och leda till att hjärnan krymper.

Och Livingston sa att personer med depression kan vara mindre benägna att delta i aktiviteter som stimulerar deras hjärna som att träna och interagera med andra.

Här är vad du kan göra: Att träna och interagera med åtminstone vissa människor kan hjälpa till med depression och sänka vår risk för demens, säger Livingston. Eftersom orsakerna till depression varierar mellan individer rekommenderade hon personer med depression att träffa sin allmänläkare och avgöra om terapi eller medicin skulle hjälpa.

Läs mer om tidigare forskning om kognitiv nedgång och depression

Hur social isolering kan leda till demens

Att bilda sociala kontakter kan förbättra en persons kognitiva reserv. Med andra ord, att uppmärksamma andra och interagera med dem håller våra hjärnor aktiva och friska, sa Livingston.

Dessutom finner vissa studier det motsatta – social isolering – kan öka människors risk för demens. En studie visar att personer som är ensamstående livslångt och de som är änkor är mer benägna att ha demens jämfört med gifta par.

Här är vad du kan göra: Livingston föreslog att se och prata med människor, gå med andra och chatta över te, kaffe eller mat – aktiviteter som du kanske tycker om att göra med andra. Hon påminde oss om en viktig punkt mitt i koronavirusavstängningen, en folkhälsokris som har fått många att känna sig socialt isolerade: ”Försök att vara fysiskt avlägsen men inte socialt avlägsen.”

Läs mer om tidigare forskning om kopplingen mellan social koppling och demens

Övning för kognitiv hälsa

Enligt ett antal studier är det att hålla sig fysisk aktiv och träna verkar regelbundet minska risken för att utveckla demens. Forskare föreslår att träning kan utlösa neurokemikalier och födelse av nervceller i hjärnan, vilket förbättrar humör, minne och inlärning. Det är aldrig för sent att börja träna, säger experter: Människor som förbättrar sin kondition över tid är mindre benägna att utveckla demens.

Här är vad du kan göra: Sträva efter att träna 150 till 210 minuters träning i veckan, sa Larson. Det kan vara mycket för vissa människor, medgav han. Och 15 minuter träning tre gånger i veckan kan gå långt jämfört med att vara inaktiv.

”Människor tenderar inte att inse att du inte behöver vara maratonlöpare”, säger Larson. ”Du måste bara ha regelbunden fysisk aktivitet. Den största risken är att inte göra någonting.”

Läs mer om tidigare forskning om varaktiga fördelar med träning och hur det påverkar humör och kognition

Länken mellan luftföroreningar och demens

Luftföroreningar är inte bara skadliga för vår andningshälsa: framväxande bevis visar att människor som utsätts för luftföroreningar löper högre risk för demens. människor som bor nära huvudvägar och motorvägar, har högre odds för att utveckla demens. Och vissa forskare har föreslagit att exponering för luftföroreningar kan leda till hjärninflammation.

Här är vad du kan göra: Undvik utomhus när luftföroreningar är höga, säger Larson, som exempelvis bränder. Samtidigt uppmanar forskare beslutsfattare att överväga att öka människors tillgång till gröna områden, minska trafiken och antalet motorvägar i bostadsområden.

Läs mer om tidigare forskning om sambandet mellan hjärtsjukdomar, Alzheimers och luftföroreningar

Hur diabetes driver demensrisk

Diabetes är kopplad till degenerering av små blodkärl såväl som stroke – vilket i sin tur är riskfaktorer för demens. Det är möjligt att beta-amyloidplack och tau-fläckar, biomarkörerna för Alzheimers, spelar en roll i höga blodsockernivåer, säger Larson. Men mer forskning behövs för att hitta biologiska mekanismer som kopplar ihop diabetes och demens utöver de som är relaterade till blodflödet.

De flesta människor har typ 2-diabetes, vilket leder till en tvåfaldig ökad risk att utveckla Alzheimers. Eftersom celler inte svarar på insulin – hormonet som hanterar blodsockernivån – producerar kroppen mer insulin, vilket i sin tur leder till alltför höga nivåer av blodsocker.

Här är vad du kan göra: Forskare varnar för att typ 2-diabetes och Alzheimers ”når epidemiska proportioner”, eftersom de uppmanar människor att hantera sin stress, få en god natts sömn, hålla en balanserad vikt, äta en hälsosam kost med mindre sockerhaltiga drycker, håll dig aktiv och träna regelbundet.

Läs mer om tidigare forskning om sambandet mellan hjärnans metaboliska funktion, diabetes och demens