Vi kommer att vara de första att erkänna att en Midol eller två kan vara en kvinnas räddning när hennes period visar sig för sin månatliga rutin för att orsaka kaos. Men med tanke på hur vi fortfarande behöver äta flera gånger om dagen, skulle det inte vara vettigt att se till att maten vi lägger i kroppen är de bästa valen för våra liv under våra cykler? Det är därför vi har bestämt oss för att upptäcka exakt vad vi ska äta – och vad vi inte ska äta – på din period.

Här är vad händer: Det finns ett antal vanligt konsumerade livsmedel som är rika på näringsämnen som hjälper din kropp att slå tillbaka mot din hormons obehag och symtom. Under tiden har experter identifierat ett antal saker du bör undvika eftersom de kan göra symtom (som uppblåsthet och kramper) ännu värre.

För att hjälpa dig att bättre hantera de mest smärtsamma och irriterande aspekterna av både PMS och din period tog vi ihop maten som antingen kan hjälpa eller hindra dina förhoppningar att känna dig mer normal. Kolla in dem och missa inte dessa bästa livsmedel för kvinnor! Och medan du antar hälsosammare vanor, var noga med att kolla in dessa 21 bästa hälsosamma matlagningshackar genom tiderna.

Först, de bästa matvarorna att äta på din tid

Om du varje månad, som urverk, får du sug efter kakor och är lika emotionell som du gjorde första gången du tittade på The Anteckningsbok, du är inte ensam. Tårarna strömmar och din aptit blir vild eftersom dina serotonin (humörstimulerande, må bra hormon) nivåer har sjunkit. Kolhydratrika livsmedel (som de kakor som kallar dig som en sirensång) hjälper till att öka mängden hormon i ditt system. Det är därför dessa begär är så svåra att säga nej till – din kropp jagar efter en hormonell översyn.

Istället för att granska till ditt inre kakemonster, vänd dig till en frisk källa till komplexa kolhydrater som fullkornsbröd. russin i Hesekiel 4: 9 kanel russin grodd fullkornsbröd ger en naturlig sötma för att få ditt sockerbehov i knoppen medan vitamin B6 och manganrika fullkorn hjälper till att öka ditt humör ”Helvete toast kan förse oss med B-vitaminerna tiamin, riboflavin och niacin”, säger April Bruns, RDN, LD, en registrerad dietist med Clear Springs Foods. ”B-vitaminer är viktiga under kvinnans cykel eftersom de hjälper vår ämnesomsättning genom att frigöra energi från protein, fett och kolhydrater. Dessa komplexa kolhydrater ger oss också fiber, vilket hjälper till med uppblåsthet och förstoppning och hjälper oss att känna oss metta med färre kalorier. ” Rosta upp en skiva som ett mellanmorgonstimulerande mellanmål.

”PMS kan försämras genom låga serotoninnivåer, vilket gör att en kvinna känner sig lynnig eller ledsen. Vår kropp gör inte serotonin, men vi kan naturligtvis öka våra serotoninnivåer genom att äta livsmedel med högt tryptofan, säger Bruns. ”Tryptofan omvandlas till serotonin och kan hjälpa till i förbättrat humör, mindre depression och bättre sömn. Pumpafrön är en förbises källa till tryptofan som lätt kan kastas i sallader, smoothies eller ätas som mellanmål.”

Om du är vred och verkar knäppa på en hatt när det är den tiden på månaden, sträck dig efter dessa små kulor som kan lindra dina symtom . Bara en uns frön serverar 75 procent av ditt dagliga magnesium, vilket kan få dig att känna dig mer positiv och avvärja vattenretention. Näringsämnet kan också hjälpa till att slappna av i dina blodkärl, vilket också gör smärtsam huvudvärk, enligt forskning i Magnesium i centrala nervsystemet. Blanda pumpafrön i dina sallader och grönsaksrätter för en touch av crunch och lite välbehövlig lättnad.

Har du svårt att knäppa de magra jeansen som bara passade för några dagar sedan? Andas lätt: du gick inte upp i vikt! Under dagarna fram till din period börjar din kropp lagra natrium och vätskor. Istället för att byta in dina favoritbyxor för svett och leggings, prova att gnugga på honungsmelon för att avblåsa. Bruns föreslår att du ökar ditt intag av vattenrika livsmedel som melon istället för att nå ett salt, uppblåst mellanmål. ”Melon består till största delen av vatten och är ett naturligt diuretikum, vilket innebär att det kan hjälpa till att bota den svullna känslan du får under din period. Livsmedel med högt vatteninnehåll håller din kropp hydratiserad, minskar kramper och hjälper till att förbättra ditt humör”, säger Bruns.

Dessutom tyder forskning på att frukten innehåller en förening som heter Cucumis melo, ett diuretikum som hjälper till att spola överflödig vätska från kroppen. Det socker och alkoholfyllda daiquiri du ” Men begäret gör emellertid det motsatta. Poängen? Hoppa över den fruktiga cocktailen och håll fast med frukten om du vill zippa upp dina byxor. Bokmärk dessa livsmedel för att stoppa magen uppblåsthet för mer smarta bett!

Ja, du läste rätt! Popcorn är en kraftfull lösning av samma anledning Ezekiels bröd är fördelaktigt; det är ett fullkorn som ökar produktionen av serotonin. Helkorn får kroppen att släppa insulin som främjar tryptofanabsorptionen. Tryptofan omvandlas till serotonin, vilket kan hjälpa oss att få ett bättre humör, minskad depression och bättre sömn, säger Bruns. ”Nyckeln är att kombinera ett fullkornsmellanmål, som popcorn, med en proteinkälla av tryptofan. Försök att strö kryddor utan salt på luftig popcorn och kasta i en handfull nötter medan du tittar på din favorit-TV på sen kväll.

Håll dig till osaltade varianter för att hålla saltinducerad uppblåsthet i schack samtidigt som du förbättrar ditt humör. Så fortsätt, knäpp en ny påse och sätt på Netflix. Om det någon gång får du ett frikort till binge-watch Scandal skuld- gratis, det är den här veckan. Ge bara rött vin vidare.

Om du vanligtvis känner det blå vill du inte mer än att ligga i ett mörkt sovrum under Mother Nature’s månatliga besök, vi kanske har botemedlet du letat efter: saffran. En British Journal of Obstetrics and Gynecology study visade att konsumtion av det gulaktiga krydda kan avsevärt minska känslor av depression.

Hur? Kryddan ökar serotoninnivåerna, som vanligtvis sjunker före menstruationen. Även om saffran är en av de dyraste kryddorna, går lite av det långt. Använd den för att piska upp afrikanska, Mellanöstern och europeisk-inspirerade rätter och skörda de PMS-busting fördelarna. Den enda varningen? Du måste krypa ut ur sängen för att laga din mat eller tappa din betydande annan till att piska upp middagen.

”Inte bara är omega-3-fetter bra för vårt hjärta och hjärna”, säger Bruns, ”men de kan också hjälpa kvinnor att lindra vissa PMS-symtom. Omega-3-fettsyror finns i livsmedel som chiafrön och regnbåge. Dessa friska fetter kan hjälpa till att underlätta kramper på grund av deras antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Regnbågsforell är också rik på högkvalitativt protein laddat med B-vitaminer, vilket hjälper dig att få energi och stabilisera humörsvängningar. ”

Om du inte kan hålla ögonen torra och gråta när du slår en hatt, behöver du förmodligen en näringsmässig fix. Att lägga till några omega-3 på din tallrik kan bara göra tricket. Harvard-forskare tror att näringsämnet kan fungera som ett antidepressivt medel, även om de inte vet exakt vilka mekanismer som är inblandade ännu. Vissa forskare tror att näringsämnet gör det lättare för serotonin att passera genom cellmembranen, vilket i sin tur gör effekterna av serotonin. kraftfullare.

Även om omega-3 finns i lax, anrikade ägg och gräsmatad nötkött, gillar vi chiafrön eftersom de är bärbara och lätta att dyka in i Lägg till det lilla men mäktiga fröet i spannmål, smoothies och hemlagade bakverk för att öka ditt intag och hålla menstruationsblues borta.

Innan vi till och med kommer in i deras fördelar bör du veta att detta leder till ett brownie-recept. Bönor är en magnesiumrik mat som hjälper till att öka serotoninnivåerna och minska vattenretention. Eftersom a kvinnans period kan orsaka mycket obehag vid matsmältningen, accelererande menstruationskramper, livsmedel med högt fiberinnehåll och magnesium kan hjälpa till med kramper, förstoppning och diarré som kan upplevas under den tiden, förklarar Bruns. ”Magnesium fungerar som en naturlig muskelavslappnande, vilket ger kvinnor lättnad från menstruationskramper. Bönor är en fantastisk kombination av fiber och magnesium och kan snabbt kastas i sallader, soppor eller omslag för en näringsrik måltid.”

När du väljer en burk att förbereda, håll dig med sorter utan salt. Natrium kan få din kropp att hålla fast vid vatten, vilket undergräver bönans uppblåsta effekter.Bonus: Dessa små men mäktiga frön är antioxidantrika och laddade med andra bra näringsämnen som järn, fiber, koppar, zink och kalium.

Lägg till bönor i sallader, soppor eller fullkornspasta och risrätter. Vill du ha något mer eftergivligt? Här är det, folkens, de friska bönakakorna vi lovade: Blanda 15 uns svarta bönor och 1 kopp vatten i en mixer. Kombinera med ett paket med organisk brownie-mix och kombinera tills det är jämnt. Baka i en smord ugnsform i 25 minuter vid 350 grader F. Njut av det!

Nu är de värsta livsmedlen att äta på din tid

”Du kanske har hört att kalcium hjälper till med kramper, men det är inte fallet när det kommer från mejeriprodukter”, varnar den registrerade dietisten Isabel Smith, MS, RD, CDN. ”Mejeri innehåller naturligt arakidonsyror, som stimulerar prostaglandiner (hormonliknande ämnen) som kan intensifiera menstruationskramper.” Så om Advil tenderar att vara din BFF, dike yoghurt och mjölk och fyll på andra näringskällor, som edamame, gröna, nötter och chiafrön, föreslår Smith. Och om din gå till PMS-behandling är något kallt och sött som glass, se till att kolla in dessa mjölkfria frysta desserter!

”När kvinnor tappar blod under sin period förlorar de också järn vilket är anledningen till många damer är kvar trötta, säger Smith. Men kämpa mot lusten till storlek för att bekämpa trötthet. ”Koffein får blodkärlen att trängas in, och det inkluderar de som matar livmodern. När detta händer kan det orsaka mer intensiva kramper,” förklarar Smith. Förutom att undvika saker som kaffe, te och läsk, var noga med att undvika dolda källor till koffein (som choklad, kaffe- och chokladsmakade snacks, samt vissa näringsstänger, multivitaminer och vitamininfuserade drycker) – speciellt om du ofta får dig att fördubblas av smärta. Om du inte kan gynna utan en krycka i kosten, gör åtminstone övergången till halvcafé eller koffeinfria drycker (som båda fortfarande innehåller lite koffein), eller prova några av dessa bästa livsmedel för energi!

Gör din period gör att du ser mer uppsvälld ut än en pufferfish som bara suger en liter vatten? Din kärlek till allt salt kan vara att skylla på. ”Under dagarna fram till din menstruation börjar din kropp att lagra natrium och vätskor. Och när du redan är uppblåst kommer att äta mat med mycket salt bara resultera i mer vattenretention”, varnar Smith. Om du längtar efter salt läckerhet om det är för svårt att ignorera, para ihop det med en extra kopp vatten (eller ännu bättre, lite bantning av detoxvatten) och en andra mat som är ett naturligt diuretikum (som sparris, persilja, rödbetor, sallad och ingefära). natriumfattiga alternativ till några av dina favoritgodis kan vara ett annat effektivt sätt att hålla magen platt.

”En vecka eller två före din menstruation förändras hormonnivåerna. Östrogennivåerna ökar och progesteronnivåerna minskar. Dessa förändrade hormonnivåer kan få din kropp att behålla mer vatten än normalt, förklarar Alissa Rumsey, MS, RD. ”Och som överflödigt salt kan konsumtion av för många kolhydrater förvärra uppblåstheten.”

Om din menstruation ofta gör att din energi är tappad, har du kanske hört att det kan hjälpa att öka ditt järnintag. Men innan du laddar på rött kött (en av de mest potenta källorna till sakerna), överväga detta: Liksom mejeriprodukter, hamburgare, köttbullar och tacokött innehåller alla arakidonsyror. Det betyder att du kan öka din energi samtidigt som dina kramper förvärras. Oj!

”Något som en kikärthamborgare eller en färsk vild laxfilé ger också järn tillsammans med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror, vilket gör det till ett smart byte , Säger Smith oss. Koppla ihop valfritt alternativ med några gröna bladgrönsaker för en extra dos energiförstärkande järn.

”Stora mängder alkohol kan sakta magtömningen, vilket kan bidra till att du känner dig tung och uppsvälld. redan erfarenhet under din period, ”varnar Rumsey. ”Dessutom kan alkohol också få dig att behålla vatten så att du kan känna dig mer uppsvälld och uppsvälld. Detta förvärras av alkoholens diuretiska effekt, eftersom en uttorkad kropp kommer att behålla mer vatten än en hydratiserad. Motverka detta genom att hålla ditt alkoholintag till en måttlig mängd av en eller två drycker per natt och växla varje spritdryck med ett glas vatten, tillägger hon.

Bearbetade, sockerarter som kakor, kakor, godisbarer och läsk (och till och med dolda sockerbomber som smaksatta yoghurt och grillsås) skiftnivåer av östrogen och testosteron, minskande serotoninnivåer, förklarar Smith. ”Koppla ihop det med det faktum att socker får blodsockernivån att stiga och sjunka, och du har det perfekta receptet för några galna humörsvängningar. Plus, för mycket socker får dig också att känna dig extra nedsliten och trött. ” För ännu fler sätt att minska de söta sakerna, kolla in dessa enkla sätt att sluta äta så mycket socker.