Smoothies är ett utmärkt sätt att få en näringsfylld måltid eller mellanmål, stat. De tillhandahåller allt du behöver – protein, hälsosamma fetter, grönsaker och frukt – allt i ett bekvämt paket.

”Generellt sett kan drycken vara ett kompakt sätt att få viktiga näringsämnen som annars kan saknas i din dagliga kost och att också snabbt ge din kropp vad den behöver för att maximera återhämtningsresponsen efter ett träningspass,” Säger Sumbal.

En fångst: Drycker från smoothiebutiker innehåller ofta mer kalorier och socker än vad du skulle tänka dig. Kredit tillsatt socker, som snabbt kan stapla på de tomma kolhydraterna.

Som sagt, det är lätt att göra hälsosamma, proteinförstärkta smoothies om du väljer DIY-tillvägagångssättet. Naturligtvis behöver du fortfarande titta på portioner och begränsa tillsatt socker från sötningsmedel som honung.

Så hur ska du göra en hälsosam, proteinpackad smoothie? Börja med att använda ungefär en kopp frukt per smoothie. Då vill du också mäta upp en enda portion fettrika tillsatser som nötssmör, chiafrön och avokado, eftersom de lätt kan få dig att konsumera mer kalorier totalt. Testa slutligen att lägga till en handfull gröna, som t.ex. grönkål eller spenat, är ett utmärkt sätt att öka antioxidant- och fiberintaget. Som en bonus samlar de drycker så att du känner dig fylligare längre.

Smörgåsar kan vara en bra start på din dag på rätt sätt. , och smakmöjligheterna är oändliga. Prova en av dessa 22 proteinrika mash-ups som är fyllda med nötsmör, grönsaker och fiber för att tillfredsställa dina smaklökar och mage. För varje recept, placera ingredienserna i den ordning som anges och blanda tills det är smidigt.

Super Berry Super Shake

”Denna shake är fylld med protein, fiber, hälsosamma fetter, fytonäringsämnen och probiotika”, säger Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, sportdieter och näringscoach vid Precision Nutrition. ”Det kan vara frukost, lunch eller middag.”
BLANDA DETTA:
12 oz vatten
1 kopp spenat
2 koppar frysta blandade bär
1/2 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt och 2 skopor vaniljproteinpulver
1 msk valnötter och 1 msk linfrö

500 kalorier, 57 g protein, 54 g kolhydrater, 14 g fiber, 11 g fett

Apple och Great Grains Shake

Denna shake smakar som äppelpaj i ett glas , men du hittar inte 58 gram protein i en bit av mormors berömda efterrätt. De flesta blandare kommer att kunna hantera pulverisering av ett äpple, säger St. Pierre. Lämna huden på för extra fytonäringsämnen.
BLANDA DETTA:
12 oz vatten, mjölk eller yoghurt
2 skopor vaniljsmaksatt protein
1 äpple, kärna borttagen och skivad i kilar
1 kopp spenat
2 msk mandlar
¼ kopp okokt havre
is efter behov
kanel efter smak
535 kalorier, 58 g protein, 13 g fett, 46 g kolhydrater, 9 g fiber (står för att använda vatten som vätska istället för mjölk eller yoghurt)

Choklad, jordnötssmör och bananshake

Du skulle aldrig gissa att en kopp spenat gömmer sig i denna läckra choklad- och jordnötssmörskaka.
BLANDA DETTA:
12 oz vatten, mjölk eller yoghurt
2 skopor chokladsmakat proteinpulver
1 banan och 1 kopp spenat
2 msk naturligt jordnötssmör
1 msk kakaobönor eller mörkt kakaopulver
585 kalorier, 59 g protein, 22 g fett, 38 g kolhydrater, 8 g fiber (står för att använda vatten som vätska istället av mjölk eller yoghurt urt)

Strawberry Banana Shake

Att lägga till marklin till denna klassiska proteinshake ger dig extra fiber och hjärtfriska omega-3-fetter, säger St. Pierre. (Försöker arbeta med mer hälsosamma fetter i din kost? Här är de bästa källorna till Omega-3.)
BLANDA DETTA:
12 oz vatten, mjölk eller yoghurt
2 skopor vanilj eller jordgubbsmak proteinpulver
1 banan
1 kopp frysta jordgubbar
1 kopp spenat
2 msk mald lin | 490 kalorier, 55 g protein, 9 g fett, 47 g kolhydrater, 11 g fiber ( står för att använda vatten som vätska istället för mjölk eller yoghurt)

Chocolate Cherry Awesomeness Shake

Forskning tyder på att körsbär kan lindra ömhet efter träning, vilket gör detta till en perfekt återhämtning skakar, säger St. Pierre.
BLANDA DETTA:
12 oz vatten, mjölk eller yoghurt
2 skopor chokladsmaksatt proteinpulver
2 koppar söta mörka körsbär, gropar avlägsnade
1 koppar spenat och 1 msk. av valnötter
1 msk malad lin | 1 msk kakaobönor eller mörkt kakaopulver
530 kalorier, 56 g protein, 13 g fett, 47 g kolhydrater, 9 g fiber (står för att använda vatten som vätska istället av mjölk eller yoghurt)

Vanilj Pumpkin Pie Shake

Trött på samma gamla fruktsmoothies? Prova en som smakar som pumpa paj. Pumpan är en utmärkt källa till vitamin A, vilket är bra för dina ögon, hud och immunsystem, säger St. Pierre.
BLANDA DETTA:
12 oz vatten, mjölk eller yoghurt och 2 skopor. Vaniljsmaksatt proteinpulver
¾ kopp pureed pumpa
1 msk valnötter
1 msk mald lin | ½ kopp okokt havre
kanel och vaniljekstrakt efter smak | Is efter behov
535 kalorier, 60 g protein, 13 g fett, 45 g kolhydrater, 13 g fiber (står för att använda vatten som vätska istället för mjölk eller yoghurt)

Bakad äppelskaka

Sesamfrön i denna skakning ger en oväntad smak, plus en hjälp av magnesium och selen, säger St. Pierre.

BLANDA DETTA:
12 oz vatten, mjölk eller yoghurt
2 skopor vaniljsmaksatt proteinpulver
1 äpple, kärna borttagen och skivad i kilar
1 kopp spenat
1 msk mandel
1 msk malad lin | 1 msk sesamfrön
kanel efter smak
Is efter behov
510 kalorier, 57 g protein, 15 g fett, 36 g kolhydrater, 10 g fiber (står för att använda vatten som vätska istället för mjölk eller yoghurt)

Tropical Power Shake

Det är som en piña colada, bara denna shake har 58 gram protein och en kopp spenat.
BLANDA DETTA:
12 oz vatten, mjölk eller yoghurt
2 skopor vanilj smaksatt proteinpulver
½ banan
1 kopp ananas
1 kopp spenat
1 msk malad lin | 2 msk osötad kokosnötsflingor
½ kopp vanlig yoghurt eller veganalternativ
525 kalorier, 58 gram protein, 12 g fett, 46 g kolhydrater, 8,5 g fiber (står för att använda vatten som vätska istället för mjölk eller yoghurt)

Superfood Shake

Näringsämnen i djupt färgade frukter och grönsaker som rödbetor och körsbär kan öka atletisk prestanda och hel p med muskelåterhämtning, säger Amy Culp, RD, en sportsdieter vid University of Texas i Austin.
BLANDA DETTA:
1/2 kopp frysta körsbär
8 oz vatten och 1/2 kopp hackade råbetor
1/2 kopp frysta jordgubbar
1/2 kopp frysta blåbär
1/2 banan
1 skopa choklad vassleprotein
1 msk markfrönfrön
329 kalorier, 28 g protein, 4 g fett, 52 g kolhydrater, 11 g fiber

Dr. Mike’s Power Shake

Denna smoothie från Men’s Health näringsrådgivare Mike Roussell, doktor packar i en hel kopp blåbär, och du får också en dos omega-3-fetter – bra för din hjärna och ditt hjärta —Från valnötter och lin.
BLANDA DETTA:
¼ kopp mager kesoost och 1 kopp blåbär (färska eller frysta)
1 skopa vaniljproteinpulver
2 msk linfrömjöl
2 msk valnötter, hackad och 1½ kopp vatten
3 isbitar
389 kalorier, 33 g protein, 17 g fett, 34 g kolhydrater

Dubbel chokladmyntesmoothie

Med chokladmandelmjölk, kakaopulver och kakaosnibbar ger denna rika dryck från Roussell dig en chokladfix utan att gå överbord på kalorier.
BLANDA DETTA:
1 skopa chokladproteinpulver
3/4 kopp chokladmandelmjölk
1 msk valnötter och 2 msk coco ett pulver, osötad
1 msk kakaosnibbar
2 mynta blad
4 isbitar
¼ kopp vatten
292 kalorier, 25 g protein, 12 g fett, 32 g kolhydrater

Coconut Almond Smoothie

Drick denna shake från Roussell för en dekadent godbit: Mandelsmör gör blandningen extra krämig, medan mandelmjölk och kokosflingor i mörk choklad gör den extra god.
BLANDA DETTA :
1 skopa chokladproteinpulver
1 msk osötad kokosnötsflingor
1 kopp chokladmandelmjölk
1 rundad msk mandelsmör> 1½ koppar vatten> 3 isbitar och 405 kalorier , 27 g protein, 21 g fett, 33 g kolhydrater

Orange grädde

Denna shake från Roussell smakar precis som en krämfärg, men med riktiga ingredienser snarare än massor av tillsatt socker.
BLANDA DETTA:
1 skopa vaniljproteinpulver
1 apelsin
¼ apelsinskal
1 msk valnötter
2 msk linfrömjöl
1 kopp vatten och ½ kopp apelsin juice med 3 isbitar
399 kalorier, 32 g protein, 14 g fett, 39 g kolhydrater

Strawberry Banana Smoothie efter träning

Denna smoothie ger en perfekt återhämtningsdryck. Det är inte bara laddat med muskelbyggande protein utan har också en blandning av hälsosamma näringsämnen som påskyndar återhämtningen och ger näring åt din kropp, säger Roussell.
BLANDA DETTA:
Vatten efter behov
1 kopp vanlig fetthaltig kefir
2 msk valnötter
1 kopp hackade jordgubbar
1 banan
1 skopa vaniljvassleprotein
489 kalorier, 39 g protein, 11 g fett, 59 g kolhydrater, 7 g fiber

Chokladjordnötssmoothie

Drick detta för det perfekta eftermiddagsmålet. Den är fylld med protein, fiber och antioxidanter och en nästan jämn mängd kolhydrater och fett. Så det är fyllande och välsmakande, säger Roussell, och kommer in på mycket rimliga 347 kalorier.
BLANDA DETTA:
Vatten efter behov
2 msk linmjöl
1 msk osötat kakaopulver
1 msk naturligt jordnötssmör
1 skopa choklad vassleproteinpulver
347 kalorier, 33 g protein, 17 g fett, 19 g kolhydrater, 9 g fiber

Blueberry Breakfast Smoothie

Denna skaka kan vara definitionen av en perfekt balanserad frukost. Den har en hälsosam dos på 42 gram protein, som hjälper dig att känna dig fylligare resten av dagen, säger Roussell.
BLANDA DETTA:
1 kopp blåbär
1/2 banan
1 1 / 2 skopor proteinpulver
2 msk valnötter
2 msk havre
1 msk chiafrön
536 kalorier, 42 g protein, 59 g kolhydrater, 12 g fiber, 18 g fett

The Green Monster

Forskning från Ohio State University visar att avokado kan låsa upp vissa näringspotentialer för vissa grönsaker och förbättra absorptionen av antioxidanter. Det är också gott.
BLANDA DETTA:
8 till 10 oz vatten
2 stjälkar grönkål, stjälkar valfritt
1 kopp druvor
1/2 kopp frysta mangobitar & 1 remsa citron skal – 1/2 avokado – Is efter behov
346 kalorier, 9 g protein, 12 g fett, 62 g kolhydrater, 11 g fiber

Sommartid

”Kombinationen av melon, basilika och ananas gör skakan superuppfriskande”, säger Franklin Becker, kock för The Little Beet på Manhattan.
BLANDA DETTA:
2/3 kopp vattenfri vattenmelon
2 tsk citronsaft och 1/2 cantaloup
1 banan
1/4 kopp ananas
2/3 kopp is
4 till 5 färska basilikablad
182 kalorier, 3 g protein, 1 g fett, 47 g kolhydrater, 5 g fiber

Matcha Madness Smoothie

Värdigt Instagram-berömmelse, matcha grönt tepulver innehåller upp till 137 tim Det är mer antioxidant eldkraft än vanligt grönt te. Blanda den i denna muskelmakande smoothie som smakar som en tropisk semester i ett glas.

BLANDA DETTA:
1 kopp kokosmjölksdryck (inte konserverad kokosmjölk)
2 skopor vanligt eller vaniljproteinpulver
1 tsk matcha tepulver
1 msk cashewsmör
1 msk färsk limejuice och 1/4 tsk ingefärspulver
1 kopp frysta mangokuber

412 kalorier, 35 g protein, 30 g kolhydrater, 4 g fiber, 15 g fett

Blue Bomb Smoothie

Denna smoothie kan vara blå, men det är inget dystert med den. ”För en liten frukt är blåbär fyllda med näring inklusive vitamin C, fiber och antioxidanter, säger Sumbal. Keso är fylld med kaseinprotein, ett långsamt smältande protein som hjälper till att förse dina muskler med en stadig nivå av bränsle. Bonus: omega-3-fetterna i lin är goda nyheter för ditt hjärta och hjärna.

BLANDA DETTA:
1 kopp mjölk
3/4 kopp vanlig keso & 2 msk linfrö
1 tsk apelsinskal
1 tsk honung
1 / 8 tsk mandelextrakt
3/4 kopp frysta blåbär

395 kalorier, 34 g protein, 42 g kolhydrater, 7 g fiber, 12 g fett

Persikan och proteinet

Experter säger att du behöver minst 30 gram protein för att hjälpa musklerna att växa efter en träna. De 42 gram i denna blandning går lätt ner.

BLANDA DETTA:
2 persikor (gropade och hackade)
1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt
3/4 kopp helmjölk
1/4 kopp mynta
1 skopa vaniljproteinpulver

468 kalorier, 42 g protein, 40 g kolhydrater (6 g fiber), 13 g fett

Havrebäret

Hela korn, antioxidanter och goda fetter ger en artärskrubba. Plus mer fiber än ett stort äpple!

BLANDA DETTA:
1 1/2 koppar blandade frysta bär
1 kopp 1% mjölk
1/4 kopp rullad havre
1 tsk honung och 1 tsk mandel smör

326 kalorier, 14 g protein, 58 g kolhydrater (9 g fiber), 7 g fett