När det gäller att välja bland de många olika kraftlyftningsprogrammen och kraftbyggnadsprogrammen som finns finns det otaliga åsikter och alla kommer sannolikt att ha en annan uppfattning om vad som är bäst.

Även om det är sant att många kraftlyftningsövningar och kraftbyggnadsrutiner ger dig några resultat, inte alla är optimala – inte ens nära. Att välja rätt plan för din specifika träningsålder och dina förmågor maximerar inte bara dina framsteg utan håller dig skadefri och sparar dig från att slösa bort tid med tekniker som inte är optimala.

De 26 program som listas här är alla fullprövade, branschledande planer som är beprövade av tusentals lyftare från hela världen. Om det inte listas här är det av en anledning.

Obs! Alla kraftlyftningsprogram och kraftbyggnadsprogram nedan innehåller ett Excel-kalkylark och pdf som är gratis att ladda ner. Klicka bara på det program du vill ha (och navigera till dess sida), ladda ner Excel-bladet högst upp, ange dina maxer och spåra dina resultat!

Lista över kraftlyftningsprogram och rutiner + Powerbuilding-program

Varje kraftlyftningsprogram nedan innehåller en snabb beskrivning för att ge dig en översikt över de tillgängliga alternativen.

Dessutom är de indelade i sex olika kategorier för ett enklare sätt att sortera igenom dem beroende på på din lyftupplevelse och mål. Kom bara ihåg att vissa faller i mer än en kategori så att du kanske vill läsa igenom alla planer för att hitta det som är bäst för dig.

1. Nybörjars kraftlyftningsprogram
2. Mellanliggande kraftlyftningsprogram
3. Avancerade kraftlyftningsprogram
4. Kraftbyggnadsprogram
5. Lyftspecifika kraftlyftningsrutiner (squat-, bänkpress- och marklyftprogram)
6. Specialiserade och toppande kraftlyftningsrutiner

Som nämnts ovan kommer varje rutin med ett gratis nedladdningsbart Excel-kalkylark och PDF som anpassar varje plan till dina specifika behov angående vilka vikter du ska använda .

Powerlifting-program för nybörjare

Powerlifting för nybörjare kan verka skrämmande och förvirrande, men dessa planer kommer att skära igenom kaoset och ge dig ett solidt grepp om hur du kommer igång. Speciellt utformade för dem som precis börjat, kommer de att maximera dina framsteg och resultat utan att skada dig eller slösa bort din tid med tekniker som är värdelösa för nybörjare.

Startstyrka Rutin

Utvecklad av Mark Rippetoe, Start Strength Routine är det viktigaste styrketräningsprogrammet som är utformat för nybörjare som kommer in i styrketräningens och muskelvärlden. En tränare och idrottare i över 40 år, det är det perfekta valet för alla som aldrig har följt en styrketräningsplan tidigare.

Jason Blahas Ice Cream Fitness 5 × 5-program

Ice Cream Fitness (ICF) -programmet är utvecklat av den kontroversiella fitnesspersonligheten Jason Blaha och är ett 5-för-5-träningspass med fokus på att bygga styrka och muskler för nybörjare.

Det rekommenderas att en riktig nybörjare börjar med Start Strength-rutinen, Jasons ICF-plan innehåller fler tillbehörsövningar för att ge ytterligare volym som kommer att främja mer hypertrofi (muskelvinster).

Greyskull LP: Bästa Powerbuilding-rutin för nybörjare

Förmodligen mest avancerade av nybörjarrutinerna tar John Shaeffer’s Greyskull LP det ett steg längre än ICF genom att inkludera AMRAP-uppsättningar. Detta står för ”så många repetitioner som möjligt” och är en teknik som används för att ge extrem överbelastning på ett kontrollerat sätt. Genom att inkludera AMRAP-uppsättningar kan nybörjare absolut maximera sina resultat varje vecka.

Dessutom , det innehåller olika ”plugins” som låter dig anpassa programmet efter dina specifika behov. Slutligen gör den höga volymen det till ett fantastiskt kraftbyggnadsprogram genom att optimera hypertrofi.

Jonnie Candito Training

Jonnie Candito, en extremt framgångsrik och produktiv kraftlyftare i 74 kg och 83 kg styrketräning viktklasser, utvecklat ett brett utbud av program under sitt varumärke Jonnie Candito Training.

Han är förmodligen mest känd för sitt koncept att använda maximal återvinningsvolym på det mest optimala sättet: genom att bara fokusera på sammansatt och sekundär övningar som ger flest resultat.

Han har flera olika planer inklusive nybörjare, mellanliggande, avancerade och lyft-specifika rutiner som alla bygger på vetenskapliga principer och är mycket effektiva.

• Linjärt Candito-program för nybörjare
• Candito 6 veckors styrka för mellanliggande
• Candito Deadlift Powerlifting Program
• Candito Squat Powerlifting Program
• Candito Bench Press Powerlifting Program

Mellanliggande Powerlifting-träningsrutiner

På nätet hittar du vanligtvis samma mätvärde som används för att ”bestämma” huruvida en lyftare är mellanliggande eller inte: en träningsålder på 6 till 24 månader.

Även om detta är en anständig och enkel baslinje att gå ifrån, missar den poängen helt. Varje individ har en annan utgångspunkt , och ännu viktigare olika genetik. Även om du kan klassificeras som en mellanprodukt om sex månader, kommer detsamma inte att vara sant för andra.

Så vad är det sanna sättet att avgöra om du inte är nybörjare när du inte kan fortsätta lägga till vikt varje träningspass.

När du väl har kommit till en punkt där det tar flera träningspass för att öka vikten du lyfter på squats , bänkpress och marklyft är det dags att gå vidare till ett mellanprogram.

Grattis! Du är inte längre en nybörjare.

Wendler 531 Workout Program (5/3/1)

Perfekt för nybörjare som övergår till mellanstadiet, Jim Wendlers 5/3/1 Workout Program ger resultat genom att använda en kraftfull periodiseringsteknik som nu finns i otaliga andra knockoff-planer. Omväxlande mellan uppsättningar av 5 reps, 3 reps och 1 rep, tvingar planen kroppen att anpassa sig till ett stort antal repetitioner. Detta maximerar styrkan samtidigt som framstegen hålls konsekventa.

nSuns 531

Ursprungligen utvecklad på Reddit Powerlifting subreddit, tar nSuns 531 koncept från det väldigt olika Wendler 531-programmet och Sheiko Powerlifting Routine och kombinerar dem till en kraftfull plan. Med hjälp av hög volym och ett veckoprogression är nSuns 531 en annan plan som är perfekt för ”avancerade nybörjare” som gör bytet till en mellanplan. Men gör inget misstag, det är fortfarande mycket effektivt för mer erfarna mellanlyftare.

Texas Method Training

Mark Rippetoe, skapare av den legendariska Start Strength-planen för nybörjare, utvecklade Texas Training Method för lyftare som inte längre upplever ”noob-vinster” – de snabba resultaten som ses när en nybörjare kan för att lägga till mer vikt varje träningspass. För att göra detta innehåller det ett dynamiskt system med tre olika träningspass varje vecka: en hög intensitetsdag, en hög volymdag och en aktiv återhämtningsdag.

Madcow 5 × 5 träningsprogram

Madcow 5 × 5 Workout Program är en avancerad uppfattning om den välkända Stronglifts 5 × 5-planen som innehåller fler tillbehörsövningar för muskelmassa och använder mer komplexa styrketräningstekniker. Vad som gör denna plan så kraftfull är införandet av pyramidteknik där vikten ökas varje uppsättning till den sista uppsättningen där lyftare pressar sig för ett nytt personligt bästa.

8-veckors kraftlyftningsprogram

Tar platsen som Physiqz mest nedladdade och använda plan, 8-veckors kraftlyftningsrutin använder flera styrketräningskoncept baserat på vetenskapliga principer.

• Våglande periodisering
• Konjugatperiodisering genom användning av alternerande hissar
• Användning av RPE-autoreglering med en unik ”procentuell baslinjeteknik”
• 5-dagars träningsrutin (och justerbar till 6 dagar för elitlyftare) som innehåller en intensiv volymnivå

Den kan användas av alla som är en mellanliggande eller avancerad lyftare för snabba resultat. Men var uppmärksam på att den är mycket beskattande och kräver en gedigen kraftlyftande måltidsplan och kost för att återhämta och maximera resultaten.

6-veckors kraftlyftningsprogram

Utvecklat från det legendariska 8-veckorsprogram skapat för Army Powerlifting-teamet som nu har använts av tusentals lyftare, 6-veckors kraftlyftningsprogrammet använder böljande periodisering och arbetar varje sammansatt lyft två gånger per vecka. Med bara en vilodag som gör den till en riktig 6-dagars träningsrutin rekommenderas den bara för mellanliggande eller avancerade lyftare på hög nivå.

Avancerade styrketräningsprogram

När du har slutat göra resultat med de mellanliggande rutinerna ovan, är det dags att gå vidare till ett riktigt avancerat kraftlyftningsprogram. Detta innebär vanligtvis att du har tränat i minst fyra eller fem år konsekvent.

Planerna använder extremt avancerade periodiseringstekniker med en intensiv volymnivå. Det är verkligen bara de djärvaste och mest avancerade lyftarna som kan slutföra och dra nytta av dessa planer.

Juggernaut Method Strength Training Program

Skapad av världsrekordinnehavaren Chad Wesley Smith, Juggernaut Method är avsedd för elitstyrkaidrottare och är en anpassning av 5/3/1 träningspasset som inkluderar träningstekniker som används av Doug Young, en legendarisk powerlifter från 1970-talet.

Med hjälp av progressiv överbelastning baserad på vetenskapliga studier centrerar programmet kring fyra olika faser.

• Ackumulering
• Intensivering
• Förverkligande
• Deload

Varje fas varar under en period av en månad, vilket gör det till en 16-veckorsplan som kan upprepas på obestämd tid.

Sheiko Program: Ryska styrketräningsträningsrutin

Boris Sheiko, den legendariska ryska styrketräningstränartränaren, skapade Sheiko-programmet kring extremt hög frekvens. Genom att slutföra varje lyft flera gånger i veckan får lyftare höga nivåer av neuromuskulär koordination, vilket översätts till extrema styrkor på kort tid.

På grund av de vansinniga frekvensnivåerna är den endast avsedd för extremt elitlyftare (även om han också har versioner av planen för nybörjare och mellanprodukter).

nSuns CAP3

En avancerad avknoppning av den berömda nSuns 531-planen, nSuns CAP3 använder cykliska AMRAP-framsteg för att överladda resultat för erfarna lyftare som kan hantera och dra nytta av den intensiva volymen.

Powerbuilding-program

De senaste åren har de blivit populära, kraftbyggnadsprogram är utformade för att bygga styrka och muskler massa. Genom att bygga träningspass runt sammansatta hissar och inkludera en stor mängd volym på tillbehörsliftar får du det bästa av två världar. I grund och botten är de hybrid-powerlifting-bodybuilding-rutiner.

Utöver det anser många att powerbuilding-rutiner faktiskt ger mer styrka och storleksresultat än ett kraftlyftnings- och bodybuilding-program ensamt. Det är svårt att argumentera när legendariska, världsrekord-lyftare som Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) och Layne Norton vägrar att använda något annat (och har fysik med intensiv muskelmassa som normalt bara finns på kroppsbyggare).

Slutligen, vet att din kraftlyftdiet måste vara på plats för att dra nytta av de intensiva muskeluppbyggnadsresultaten. Med detta sagt rekommenderas dessa inte för viktminskning under en nedskärning.

Hypertrofi och massa (Powerbuilding)

Detta kraftlyftande hypertrofi-program utvecklat av Physiqz-teamet tar topprankingen för kraftbyggnad rutiner. Och det är lätt att se varför om du förstår begreppen periodisering och funktionell överansträngning.

Den är fyra veckor lång och bör upprepas efter en deload-vecka. Om du inte är säker på hur en deload ser ut, använd bara den sista veckan i 8-veckorsplanen.

PHUL Hypertrophy Training

Utvecklad av den välkända lyftaren Brandon Campbell , PHUL Hypertrophy Training är en kraftbyggnadsplan som fokuserar lite mer på styrka än på storlek. Förkortningen står för Power Hypertrophy Upper Lower.

Även om den fortfarande faller inom kraftbyggnadskategorin är det lämpligare för konkurrenskraftiga kraftlyftare under lågsäsong som vill ta på sig storlek samtidigt som de håller styrkan som antalet ett mål.

Utöver det är det ett 5-dagars träningsprogram som gör det mer lämpligt för vissa lifters schema i motsats till det 4-dagars PHAT-träningspasset som anges nedan.

PHAT-träningsprogram

Layne Nortons PHAT-träning har fortsatt att öka i popularitet sedan det skapades för över 10 år sedan. Står för Adaptive Training för Power Hypertrophy, den utvecklades av PhD Layne Norton som är en topplift och bodybuilder. Medan hans referenser talar för sig själva, lämnar resultaten från att använda planen absolut ingen tvekan om dess effektivitet.

Med hjälp av ett 4-dagars-system i veckan fokuserar PHAT på styrketräning under början av veckan. och hypertrofi under andra delen.

Layne Nortons PH3

Efter att hans PHAT-program blev ett av de mest populära kraftbyggnadsprogrammen där ute för sin extrema effektivitet, utvecklade Layne Norton sitt PH3-program för avancerade lyftare.

Den använder samma ramverk och struktur som PHAT-träningen, men lägger till ännu mer volym för att hjälpa mellanliggande och avancerade lyftare på hög nivå att packa på ännu mer massa och styrka.

Tänk på att detta endast rekommenderas när du har slutat fortsätta från den ursprungliga PHAT-planen.

Lyft-specifika kraftlyftningsprogram

Utformad för att öka styrkan i bara en lyft i taget , dessa planer är perfekta om du behöver ta itu med en svag punkt eller helt enkelt vill sätta alla dina effekter rt i bara ett område av kroppen.

Dessutom kan de användas tillsammans för att bilda ett mycket kraftfullt träningsprogram. Cykla bara genom de olika planerna när du slutför dem: bänkpress, sedan knäböj, sedan marklyft.

Bänkpressprogram

Förmodligen det bästa bänkpressprogrammet på internet, denna plan använder Fem kärnkoncept för att överbelasta vinster i styrka på bänkpressen samtidigt som man bygger en stor del av överkroppens muskelmassa.

• Intelligent periodisering med hjälp av vetenskapliga tekniker som utvecklats av Tudor Bompa
• Initial hög frekvens med låg volym på bänkpressen
• Tillbehörsarbete med hög volym som tar fördel med konjugerade periodiseringsmetoder
• Pyramid och reverse-pyramid som använder RPE för toppänden och procentsatser för low-end
• Överbelastning med valt kraftlyftande redskap som är valfritt men leder till supercharges (slanghotet)

Medan du inte kommer att kunna fokusera på andra liftar när du använder den här planen ökar denna rutin snabbt din styrka för bänkpress.

Deadlift Workout Programs

Deadlift myntas som kungen av alla hissar av en anledning: den fungerar nästan alla muskler i kroppen och släpper ut stora mängder anabola (muskelbyggande) hormoner. Dessa träningsprogram för marklyft är det perfekta valet om du använder en annan lyftfokuserad plan som bänkpressprogram eller kraftlyftningsprogram.

Men om du bara vill öka din marklyft eller helt enkelt vill maximera din tid i gymmet, dessa planer är ett utmärkt val.

• Ed Coan Deadlift Program (skapad av den största kraftlyftaren genom tiderna)
• Öka Deadlift-programmet av Chris Holder av Cal Poly
• Enkel rutin för marklyft som inkluderar tillbehörsövningar för hypertrofi i hela kroppen
• Candito Deadlift Powerlifting Program

Powerlifting Squat Programs

Som komplement till bänkpressprogrammet och deadlift-träningsprogram som anges ovan, fokuserar dessa kraftlyftande squatprogram på att öka squatstyrka och muskelmassa i underkroppen.

Observera att den bulgariska metoden också kan användas för bänkpress och (med försiktighet) marklyft, men beskrivs här som en squat Eve vardaglig plan för dess vansinniga effektivitet för att öka benstyrkan och storleken.

• Candito Squat Powerlifting Program
• Bulgarian Squat Method

Specialitet och Peaking Powerlifting Routines

Dessa utvalda planer är inte normen och rekommenderas bara för toppning eller för idrottare som vill bygga höga styrkor tillsammans med sin idrottsspecifika träning.

Bulgarian Method

Den bulgariska metoden är känd för sin metod: lyft varje dag utan vilodagar. Medan det fokuserar på knäböj kan det också anpassas för bänkpress och marklyft.

Även om det kan låta som överdrivet, kommer en snabb sökning på youtube att visa otaliga lyftare som använde det för att lägga till bokstavligen 50 + pund till sina hissar under en månad. Ja, det är så effektivt.

Men det är extremt intensivt, det betyder att det inte ska användas längre än sex veckor – och även det driver det. Det är också ett utmärkt sätt att toppa en tävling, men se till att inkludera minst två deload veckor före mötedagen (följ den sista veckan i 8-veckorsplanen om du inte vet hur du skapar din egen deload-vecka).

Plan för idrottare

Styrketräning kräver extremt engagemang och hängivenhet. Detta kan vara ett problem för idrottare som vill utmärka sig i sin sport samtidigt som de bygger styrka och muskler på sidan.

Lyckligtvis finns det en lösning. Dessa styrkerutiner för idrottare gör det möjligt för spelare att bygga styrka på ett ansvarsfullt och samordnat sätt utan att ta bort från att bli bättre på sina sporter.

Vetenskapen bakom ett effektivt kraftlyftprogram eller rutin

Alla framgångsrik kraftlyftningsrutin förstår begreppet adaptivt motstånd och progressiv överbelastning.

Adaptivt motstånd avser helt enkelt stimulering som tvingar din kropp att anpassa sig. När det gäller styrketräning är det att lyfta vikter.

Du behöver dock också progressiv överbelastning. över tiden måste du ständigt öka mängden träningsstress som läggs på din kropp. Enkelt uttryckt måste du lyfta tyngre vikter över tid om du förväntar dig fortsatta framsteg.

Förstå de olika formerna för periodisering

För att se till att dessa två träningsvariabler uppfylls, program är utformade med användning av periodisering.

Periodisering avser det specifika och systematiska skapandet av ditt styrketräningsschema. Dess mål är att ge de bästa resultaten och innehåller vanligtvis en betoning på att förbereda sig för ett specifikt evenemang eller kraftlyftningsmöte.

Men även om du inte förbereder dig för ett kommande möte är det det bästa sättet att tåg. Genom att cykla olika träningsvariabler över en viss tidsperiod tvingar den din kropp ständigt att anpassa sig (adaptivt motstånd).

Periodisering skapas dock inte lika. Den finns i flera olika smaker:

• Linjär periodisering: endast en träningsfaktor ökar över en viss tidsperiod, nästan alltid den vikt som används.
• Vågformad periodisering: omvänt ändra intensitet och volym under en given tidsperiod.
• Daglig böljande periodisering (DUP): avser omvänt förändrad intensitet och volym flera gånger under en mikrocykel (vecka). I praktiken skulle ett exempel på DUP vara 5 uppsättningar med 3 reps vid 80% för squat på måndag och 5 uppsättningar med 5 reps vid 75% för squat på fredag.
• Konjugatperiodisering: avser ständigt förändring av träning stressfaktorer. Detta inträffar vanligtvis från träningscykel till träningscykel när tillbehörsliften byts. Det kan också komma i form av daglig konjugerad periodisering där övningar alterneras – till exempel front squats på måndag och back squats på fredag.

DUP och konjugat periodisering kan också användas tillsammans tillsammans med linjär periodisering av intensitet för att skapa ännu mer variation:

• Front squat 5 × 3 vid 80% på måndag och back squat 5 × 5 vid 75% på fredag under vecka 1
• Front squat 5 × 5 vid 77,5% på måndag och back squat 5 × 3 vid 82,5% på fredag under vecka 2
• Front squat 5 × 3 vid 85% på måndag och back squat 5 × 5 vid 80% på fredag under vecka 3

Men det här ställer frågan, hur mycket variation är för mycket och vilket kraftlyftningsprogram som är rätt för mig?

Hur man väljer den bästa kraftlyftningen Program för DIG

Svaret på denna fråga beror på flera faktorer, men den viktigaste är din träningsålder. Om du har varit på allvar med styrketräning i mindre än två år är det stor chans att du faller i nybörjarkategorin.

Men det verkliga svaret är mycket enklare: när linjär periodisering (lägger till mer vikt varje vecka) blir omöjligt, det är dags att byta till ett mer avancerat system.

I en fallstudie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann undersökarna att även för avancerade lyftare är konjugatperiodisering bra – i andra fall ord, de kan fortfarande dra nytta av periodisering.

Dessutom bör du alltid använda den enklaste planen du kan som fortfarande gör att du kan se resultat. Detta kommer att se till att du ständigt kan gå framåt och bli starkare med tiden.

Samma koncept tillämpas på viktminskning. När du först börjar banta, om du gör extrema förändringar – anpassar din kropp dig och dina framsteg slutar. Så istället är den korrekta metoden att bara göra de nödvändiga ändringarna som behövs för att fortsätta gå ner i vikt, oavsett om det är att subtrahera bara lite mer kalorier från din kost varje dag eller göra lite mer cardio för att bränna kalorier.

Obs: utöver att träna hårt och träna smart bör du följa en kraftlyftdiet om du förväntar dig att maximera dina resultat och dra full nytta av dina vinster.

På samma sätt, om du försöker hoppa till en extrem träningsplan från början kommer du att stoppa dina framsteg avsevärt och sätta dig själv med en mycket hög risk för skador.

Det är bara inte värt det.

När ska Växla kraftlyftningsrutiner

Om du precis har börjat fungerar ett enkelt linjärt tillvägagångssätt fenomenalt bra för dig – allt annat är för mycket för dig att effektivt återhämta dig från att vara skadefri. Du skulle också slösa bort dina ansträngningar – om du är nybörjare behöver du knappt röra vid en skivstång för att se massiv styrka och muskelvinster. Håll dig till ett nybörjare kraftlyftningsprogram.

Men när du ser att dina framsteg börjar sakta ner byter du sedan program. Detta kommer att hålla vinsterna på väg och se till att du inte bränner ut eller skadas. Utöver skugga av tvivel dikteras långsiktig framgång i kraftlyftning till stor del av din förmåga att förbli skadefri medan du ständigt utvecklas.

Många människor kan gå framåt, men de gör det ofta i en kaotisk eller oplanerat sätt som leder till skador eller oftare, platåer som varar långt längre än de borde och dödar framsteg nästan helt.

Varje plan har sin egen djupgående granskning och de är grupperade i flera olika kategorier för att hjälpa dig att bättre bestämma vilken som passar dig just nu.

När du slutar se konsekventa resultat, kom tillbaka och välj din nästa plan för att se till att du aldrig hoppar över ett slag.