Gör en snabb Internet-sökning efter ”korrekt löpande form” och du kommer att gå vilse i vetenskapligt jargong: svängningsfas, hållning tid, laddningshastighet, stretchreflex. Men om du är som jag behöver du inte (eller vill) lära känna den snygga vetenskapen bakom god form. Du vill bara veta hur man gör det!

Istället för att fokusera på de överväldigande (för att inte tala om tråkiga) tekniska egenskaper, håll dig till dessa enkla, lätta att implementera och handlingsbara löpningstrick. Inte bara kommer förbättrad form att dramatiskt minska risken för överanvändningsskador så att du kan springa konsekvent, men du kommer också att njuta av det mer och troligen bli ännu snabbare! Det bästa? Du kan göra var och en av dessa saker just nu.

En viktig ansvarsfriskrivning: Om du har har kört i flera år och inte har problem med skador eller återkommande värk och smärtor, behöver du förmodligen inte ändra hur du springer. Erfarna löpare som gör betydande förändringar i sina för m blir ofta mindre effektiva. Det stämmer – deras form blir faktiskt sämre.

Många nya löpare tenderar att överskrida och sträcka ut med foten för att ta ett längre steg. Detta skapar en häl-krossande, aggressiv fotstrejk som bör undvikas eftersom den skickar alldeles för mycket slagchock genom benet.

Men häl-slående är inte nödvändigtvis en dålig sak. Sanningen är att det inte spelar någon roll var på din fot du landar med varje steg; det finns enormt framgångsrika löpare som är för-, mellan- och häl-anfallare! Den viktigaste aspekten är faktiskt var din fot landar i förhållande till resten av din kropp, snarare än vilken del av foten som berör marken först.

Helst bör din fot komma i kontakt med marken direkt under din kropp, snarare än långt ut framför den. Ett användbart sätt att tänka på detta är att ”sätta ner foten under höfterna.” När det finns en rak linje från dina höfter till där din fot landar, går det inte att sträcka eller sträcka benet framför kroppen.

Denna förändring i form minskar belastningen dina ben upplever och minskar din skaderisk genom att skapa en mer flytande, effektiv steg.

Din mamma hade rätt för alla år sedan: Du borde stå upp rakt Detta gäller även löpställning.

Att slöja sig eller luta sig från midjan är ett vanligt problem för många löpare som försöker för hårt för att perfekt att ”framåt mager” de hörde var en del av korrekt löpande form. Medan en lätt framåtlutning är en del av god form, bör den komma från anklarna, inte midjan.

Den bästa delen? En lätt lutning framåt från anklarna sker naturligt utan att ens försöka. Så försök inte medvetet luta dig framåt. Fokusera istället på att springa långt med en rak, upprätt hållning.

För att hjälpa dig att komma ihåg, låtsas att en sträng är fäst på toppen av ditt huvud och en imaginär jätte drar den uppåt mot himlen. Kuslig? Kanske. Men det är ett effektivt sätt att förstärka en lång, rak rygg utan att slöja.

Kadens är antalet steg du tar per minut (med båda fötterna). Det magiska talet för optimal kadens tros vara 180 steg per minut, enligt den legendariska löptränaren Jack Daniels som observerade vid OS 1984 att detta var den genomsnittliga kadensen för de flesta elitlöpare.

Men detta är inte ett svårt och snabbt nummer – det är bara en allmän riktlinje. När du kör i en lätt, bekväm takt bör din kadens vara minst 170 steg per minut.

En genomsnittlig kadens på minst 170 för enkla körningar innebär att du minskar slagkrafterna på dina ben , minska din skaderisk och till och med förbättra din löpningseffektivitet. Hur? Med ett kortare, snabbare steg ”begränsar du” mindre och introducerar inte den stress som åtföljer längre, mer effektfulla steg. Med andra ord kommer du att skadas mindre ofta och förmodligen bli snabbare.

Nästa gång du går en enkel löpning, räkna antalet gånger din fot landar på en minut, dubbla sedan den (för att ta hänsyn till båda fötterna) för att få din kadens. Om din steghastighet är under 170, arbeta med att öka den med ungefär fem procent varannan till var tredje vecka tills din kadens ökar.

Att täcka igen: Undvik överstrid, kör högt och upp den kadens. Och det är det! löpare som kommer till mig för coachning behöver inte sofistikerade formuläranalyser i ett löpande laboratorium. Visst, dessa detaljer kan vara roliga, men vanligtvis är de inte lika hjälpsamma som de lättanvändbara tipsen här. Fokusera på dessa du kommer att skörda frukterna: färre skador, roligare körningar och kanske till och med några nya personliga rekord.

Och gör det inte att springa mycket roligare?

Jason Fitzgerald är ett USA-spår & Fältcertifierad tränare på StrengthRunning.com och en maritoner på 2:39. Om du vill lära dig mer om hur du kan förhindra skador kan du kolla in hans gratis e-postkurs om hur man kör frisk.