Att ha extra bukfett kan vara frustrerande och svårt att förändra. Det är överväldigande att sortera igenom den motstridiga informationen där ute om detoxer, modefluga-dieter och ab-övningar som lovar att ge dig en platt mage till söndag.

I den här artikeln kommer vi att bryta dessa magefetmyter genom utforska vad som faktiskt orsakar en ”muffintopp” i första hand. Därefter ger vi dig en omfattande, realistisk plan för att bli av med överflödigt magefett – inklusive ett träningspass som spränger fett med HIIT-träning. Läs vidare!

Hoppa till muffins toppträning

Vad orsakar muffins toppfett?

Har du överflödigt bukfett (kallas ibland en ”muffintopp” eller ”kärlekshandtag ”) Kan orsakas av en mängd olika faktorer. Den mest uppenbara orsaken till en muffintopp är helt enkelt att bära extra fett överallt. Men här är fyra andra faktorer som också kan bidra till magefett.

• Genetik: Om du bär lite extra fett överallt kommer en del av det logiskt att bäras runt din midja, men sanningen är att din kropp naturligt tenderar att lagra mest fett beror främst på genetik. Men använd inte din genetik som en ursäkt för att känna dig besegrad. Om du har överflödigt magefett kan du börja med att förlora fett överallt och sedan tona dina magmuskler.
• Dålig kost: Att konsumera mycket sockerhaltigt läsk, mat med högt natriuminnehåll och konstgjorda ingredienser kommer naturligtvis att leda till magsvullnad. Olika livsmedel utlöser också uppblåsthet hos olika människor; försök att hålla en matlogg i en vecka för att skriva ner vad du åt för varje måltid och hur magen känns efteråt.
• Stress: Inte bara bidrar kronisk stress till att lagra överflödigt visceralt fett (fett lagrat i buken) hålighet), men att vara stressad kan naturligtvis göra att du når mer salta och söta snacks som en hanteringsmekanism.
• Hormoner: Om du går in i klimakteriet eller klimakteriet och upptäcker att du har mer fett runt mitten, kan det vara en förändring av hormonerna. Om du är östrogendominerande kan du lagra mer magefett än du vill. Kolla in den här artikeln för att lära dig hur du balanserar dina hormoner för viktminskning.

Relaterat: Den enda dieten som faktiskt fungerar

Hur man kan bli av med en muffintopp: 4 beprövade lösningar

Nu när du känner till en få huvudorsaker till överflödigt magefett, vi kommer att täcka fyra bevisade sätt att minska magfett och bli av med muffintoppen:

Rengör din kost

Du har nog hört den här frasen nu, men om du inte har det, lyssna högt och tydligt: Du kan inte göra en dålig diet. I en ledare av British Journal of Sports Medicine säger forskare att överskott av socker och bearbetade kolhydrater – inte fysisk inaktivitet – är främst skyldiga till den växande fetmaepidemin.

Överskott av kalorier, särskilt de i form av socker och ohälsosamma fetter, hamnar som fett på din kropp och det inkluderar din mage. Målet är att använda mer kalorier än du tar för att gå ner i vikt. Ett sätt du kan göra detta är att äta rent.

Att äta rent betyder inte intensiv diet! Nyckeln är att välja främst helmat och äta små måltider regelbundet. Hela livsmedel betyder fiberfyllda grönsaker, frukt, magert protein och hälsosamma fetter. Gå runt din lokala livsmedelsbutiker eller besök en bondemarknad bara för att se dina alternativ.

Och för lite inspiration, prova dessa högproteiniga och kalorifattiga frukostar som startar din ämnesomsättning och förhindrar att du äter för mycket senare under dag.

HIIT-övningar

Högintensitetsintervallträning eller HIIT är en form av cardio som får dig att arbeta så hårt du kan under korta perioder (20-30 sekunder) med korta vilopauser däremellan.

HIIT-träning, eller liknande stilar som Tabata-intervaller, är effektivare för att bränna kalorier och håller din ämnesomsättning förhöjd långt efter att du har tränat. Så kalorier fortsätter att brinna även när du rör dig under nästa del av dagen.

American Heart Association rekommenderar minst 150 minuter per vecka med måttlig intensiv aerob aktivitet eller 75 minuter per vecka med kraftig aerob aktivitet eller en kombination av båda, företrädesvis spridda över hela veckan. Detta inkluderar en blandning av cardio, intervallträning med hög intensitet och styrketräning.

Få tillräckligt med sömn

Du kanske inte omedelbart kopplar prickarna mellan sömn och din vikt, men forskning kan bevisa det: deltagare i studien som fick en sömnberövad diet upplevde en 55% minskning av fettförlust jämfört med deras välvila motsvarigheter.

Brist på sömn kan förändra dina fettceller genom att störa kroppens förmåga för att korrekt använda insulin. Överdrivet insulin kan orsaka att din kropp lagrar fett på oönskade platser, som i midjan, vilket kan orsaka viktökning och till och med diabetes.

Vuxna bör regelbundet få de rekommenderade 7-9 timmars sömn för att hålla sig friska, reglera humöret och hjälpa dem att nå sina viktminskningsmål.

Stärka din kärna på rätt sätt

Att eliminera fettet runt midsektionen med bättre ätande och rätt träning är avgörande. Nästa steg för att uppnå en plattare mage är att arbeta med att stärka din tvärgående mage (”TVA”). Detta är muskeln som sitter djupt och lågt i magen.

Genom att ta tid att stärka denna muskel ordentligt , skapar du en inbyggd korsett som drar in magen, skyddar din rygg och främjar bättre hållning – något som också får dig att se smalare ut. Träningsmetoder som Pilates är utmärkta för att lära dig att göra denna muskel stenfast.

8 övningar för att bli av med en muffintopp

Nu när du vet rätt steg för att förlora en muffintopp, prova dessa roliga drag i ditt hem eller på gymmet för att börja rikta in dig magefett.

Den här muffinsmältaren i HIIT-stil för nybörjare kombinerar högintensiv konditionsträning med riktiga kärnövningar som hjälper dig att tona och strama magen medan du spränger kalorier.

en 16-minuters träning:

• Gör varje drag i 20 sekunder. Tio sekunders vila däremellan.
• Upprepa varje övning tre gånger för en 16-minuters träning!

Skaters

Hur man gör åkare:

1. Börja med benen något bredare än axelavstånd från varandra och armarna vid sidor.
2. Ta ett ben bakom i en liten vinkel i en omvänd lunge. Det främre knäet kommer i 90 graders vinkel.
3. Sväng armarna framför det böjda knäet och hoppa bakbenet framåt för att byta sida i skridskoåkning. . Armarna växlar när du byter sida som en hastighetsåkare.

Svepande sax

Så här gör du en saks:

1. Börja ligga på mattan med armarna över huvudet och benen långa.
2. Sopa armarna åt sidorna och ta bort huvudet, nacken och axlarna från mattan och når armarna långt och lyft ett ben upp och in mot bröstet. Nå armarna framåt på sidorna av benet. Rulla tillbaka till mattan och sänk benet och upprepa på andra sidan.

Lateral Shuffle

Hur man gör lateral blandning:

1. Börja stå med fötterna höftavstånd från varandra och sjunka ner i en djup knäböj. För båda händerna framför bröstet i vaktläge.
2. Börja med höger fot som rör sig höger och vänster fot efter. Blanda höger för fyra steg till höger-vänster och flytta sedan åt vänster för fyra steg till vänster-höger. Fortsätt att blanda höger vänster under önskad tid.

Plankens sidolift och nedre

Så här lyfter du och sänker plankan:

1. Börja med att lägga på höger sida med underarmen under axeln, kroppen lyft och benen långa och fötterna staplade. Håll kroppen rak, abs tight och placera vänster hand på höften.
2. Doppa höfterna ner mot mattan och lyft upp igen med dina sneda och kärnmuskler.

Dela hopp

Så här gör du delade hopp:

1. Stå högt med fötterna höftavstånd från varandra. Händerna är framför bröstet handen på näven. Ta ett stort steg framåt med en fot och sänk ner kroppen mot golvet. Båda benen ska böjas i 90 graders vinkel längst ner på lungan.
2. Sänk ned knäet bakåt och hoppa för att byta fötter. Medan i luften kommer framfoten tillbaka och bakfoten kommer fram. Landa i ett böjt knäfall. Upprepa.

Böj Förläng Ab Tuck

Hur man böjer förlänger ab tuck :

1. Börja sitta på mattan med armarna bakom dig, händerna på mattan och fingrarna mot baksidan. Luta dig tillbaka på händerna och lyft upp fötterna från mattan och håll knäna böjda.
2. Håll magspänningen tätt och tryck benen långa och nedre ryggen något. Du ska känna att dina nedre buken fungerar, tryck sedan upp dig själv och dra in knäna för att återgå till din startposition.

Burpees

Hur man gör burpees:

1. Börja i plankläge med armar och ben långa, händer axlar avstånd från varandra.
2. Gå eller hoppa båda fötterna mellan händerna och komma in i en låg knäböj. Hoppa rakt upp så högt som möjligt, land och kom tillbaka till din plankposition.

In Out Out Plank

Hur man gör in in out out plank :

1. Börja i en underarmsplankposition med din kropp i rak linje och bukhalsar sammandragna.
2. Steg din vänstra fot ut till vänster.
3. Steg din högra fot ut till höger.
4. Steg din vänstra fot tillbaka till mitten.
5. Steg din högra fot tillbaka till mitten.

Du är nu utrustad med de tips du behöver för att bli av med den muffintoppen: att äta rätt, kombinera styrketräning och konditionsträning, få tillräckligt med sömn och använda drag som är särskilt utformade för att rikta din kärna. Gör dig nu redo att bränna bort magefett och arbeta för en friskare du!