30 augusti 2017

”Min rygg dödar mig.” Dessa fem ord sägs av medarbetare, familj, vänner, nästan varje person vi regelbundet kommer i kontakt med kommer att säga dem förr eller senare. Faktum är att en studie utförd vid University of North Carolina fann att mer än överväldigande 80 procent av människor kommer att uppleva en episod av ryggsmärtor någon gång i livet. När människor åldras kommer ryggraden ofta att uppleva degenerativa förändringar. Eftersom dessa förändringar inträffar är det mindre utrymme mellan ryggkotorna, vilket kan öka ryggsmärtor. När ryggraden är böjt, trycket är avlastat. På grund av detta används ofta ett flexionsbaserat program för att lindra symtom på ryggsmärta. Här är fyra sträckor för smärta i nedre ryggen som nästan alla kan göra.

Bönsträckning

Stoppa benen under, luta dig tillbaka på klackarna och böj framåt i midjan, sträck ut armarna över huvudet mot golvet framför. (Målet är att få längd i nedre delen av ryggen) Håll i 30-60 sekunder och luta dig tillbaka. Upprepa 3-5 gånger .

Enkel knä till bröstet

Höftäthet bidrar ofta till smärta i nedre ryggen. För att sträcka hamstrings, nedre rygg och glutes, ligga på ryggen med ett böjt knä och ett ben rakt. Placera händerna bakom benet och dra tillbaka mot bröstet tills en lätt sträcka känns ner på baksidan av benet. Du kan också placera händerna över det böjda benet på skenbenet eller knäet och dra mot bröstet. Håll i 30-60 sekunder, byt ben och gör samma sak. Upprepa 3-5 gånger för varje ben.

Säker, effektiv behandling för ländryggssmärta

Piriformis stretch

Piriformis är en liten muskel som går diagonalt genom glutes. Det är en av höftens yttre rotatorer och kommer att bli tät hos människor som spenderar mycket tid på att sitta, köra eller klättra i trappor. En inflammerad piriformis kan irritera ischiasnerven som passerar genom den. För att utföra denna sträcka, lägg dig platt med ett böjt knä. Korsa ankeln på motsatt ben för att sträckas över det böjda knäet. Dra knä över bröstet och håll i 30-60 sekunder. Byt ben och upprepa samma åtgärd. Upprepa 3-5 gånger för varje ben. Se en video om hur du utför denna sträcka här.

Kärnstabilitet – bäckenvinkling

Brist på kärnkontroll och stabilitet är en nyckelspelare vid ryggsmärta. När magmusklerna inte fungerar måste musklerna i ländryggen arbeta hårdare för att stabilisera kroppen i balans. Ett utmärkt sätt att förbättra kärnstabiliteten är att ligga platt med böjda knän. Dra åt magmusklerna (som om de stöter mot magen) och tryck den lilla ryggen i golvet. Håll denna sammandragning i 10 sekunder och upprepa 10-20 gånger. Du kan antingen ha dina armar vilande vid dina sidor eller bakom huvudet, beroende på vad som är bekvämare. Med denna stretch är det viktigt att komma ihåg:

• Håll fötterna plana på golvet
• Håll axlarna nedtryckta mot golvet, men avslappnade
• Håll inte andan när du utför den här övningen

****

Medan smärta i nedre ryggen är extremt vanlig är det inte något du måste leva med varje dag. Att förbättra höftflexibiliteten och kärnstabiliteten samt förlänga ryggmusklerna genom att sträcka kan hjälpa till att minska symtomen på ryggsmärta. Men om din ryggsmärta är kronisk kan ovanstående sträckor hjälpa men ytterligare behandling kan vara motiverad.