Dessa hälsosamma fiberrika livsmedel hjälper dig att känna dig mätt, stödja matsmältningssystemet och åstadkomma dina viktminskningsmål mycket lättare.

Tack vare den mycket förfinade, moderna amerikanska kosten får den genomsnittliga amerikanen inte tillräckligt med en av de viktigaste näringsämnena: fiber. Utan ett konsekvent intag av hälsosamma, lösliga och olösliga livsmedel med hög fiber i din kost kommer du att få dopp i energi, har svårt att gå ner i vikt och också öka risken för diabetes och inflammation. / p>

Vad är fiber?

Fiber. Kostfiber är en klass av komplexa kolhydrater som beskrivs som en osmältbar lång kedja av sockermolekyler. Fiber finns naturligt i komplexa kolhydrater som frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter.

Fiber är en klass av kolhydrater kan delas upp i två olika former: löslig och olöslig.

Löslig fiber. Löslig fiber löses upp i vatten. När det gör det kombineras det med vatten för att bilda en gelliknande substans som skapar bulk. Denna gelliknande fiber hjälper till att bromsa matsmältningen, håller dig fylligare längre och hjälper till att balansera blodsockret. Löslig fiber är också den typ av fiber som är mest förknippad med att sänka kolesterolnivåerna. Chiafrön är till exempel särskilt rika på löslig fiber.

Olöslig fiber. I stället för att lösa sig i vatten rör sig olösliga fibrer osmält genom matsmältningskanalen. Denna sammanslagningsfunktion av olöslig fiber hjälper till att flytta mat genom kroppen och lägga till bulk i avföringen.

Dagligt fiberintag

Amerikanerna bör konsumera 28 gram fiber per dag om de följer en diet med 2000 kalorier, enligt FDA.

Tyvärr kommer vi inte någonstans nära den mängden. En rapport från Food and Drug Administration säger att den genomsnittliga amerikanska kvinnan bara äter 15 gram fiber om dagen, medan den genomsnittliga vuxna mannen konsumerar knappt 19 gram per dag.

Lyckligtvis efter några smarta byten och intelligenta tillsatser av fiberrik mat i din kost kan hjälpa dig att nå dessa föreslagna intagsmål.

De bästa fibermatarna

Följande livsmedel anses vara en ”utmärkt källa” fiber, vilket innebär att de ger mer än 20% av din DV. Det motsvarar mer än 5,6 gram fiber per standardportionsstorlek.

Här är 43 av de bästa fiberrik mat.

Marinbönor

Fiber per ½ kopp (kokt): 9,6 gram

Marinbönor är i särklass en av de bästa källorna till fiber, vilket gör dem till de mest populära av alla fiberrika livsmedel. Och även om du inte vill få hela 34 procent av ditt dagliga rekommenderade fiberintag i en portion, kan du också vara lätt att veta att lägga till marinbönor i din soppa kan hjälpa till att förbättra din hälsa eftersom det är en av de 30 livsmedel som minskar risken för bröstcancer.

Acorn Squash

Fiber per 1 kopp (kubad, bakad): 9 gram

Denna vinteriga squash har inte bara en subtil, söt smak, men en kopp mashed ger din kropp 6 gram mättande fiber. Dessutom är ekollon squash också en utmärkt källa till C-vitamin – en portion ger cirka 20 procent av dina dagliga behov – vilket är viktigt för din immunitet.

Black Beans

Fiber per ½ kopp (kokt): 8,3 gram

Ja, grammatik rim är rätt – bönor är bra för ditt hjärta, tack vare deras 15 gram fiber per kopp, som fungerar för att sänka dåligt kolesterol och bekämpa hjärtsjukdomar. ”Bönor är en utmärkt näringskälla – de innehåller mycket protein och fiber, så glöm inte dem! Lägg dem till din sallad vid lunch eller lägg dem till en maträtt vid middagen”, säger Jessica Crandall, en Denver- baserad RD, Certified Diabetes Educator och tidigare nationell talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.

Chia Seeds

Fiber per 2 msk (24 g): 8,3 gram

Allt med mer än 5 gram fiber per portion betraktas som höga. En uns, eller 28 gram, chiafrön har dubbelt så mycket! Strö en sked av dessa näringsrika frön i smoothies, yoghurt eller ovanpå sallader för att öka ditt fiberintag och skörda matsmältningsfördelarna. Vi har också samlat de bästa chiafrörecepten för ännu fler idéer!

Delade ärtor

Fiber per ½ kopp (kokt): 8.1 gram

Japp, de är annorlunda än gröna ärtor även när de ser likadana ut! Med över 16 gram fiber i en kopp får du en servering med delade ärtor till det rekommenderade 10 gram måltidsmärket och sedan några. Du kan hålla fast vid den gamla klassiska delade ärtsoppan eller använda detta som en möjlighet att leta upp några roliga nya recept och experimentera i köket.

Hallon

Fiber per 1 kopp: 8 gram

Frukt är i allmänhet en bra källa till detta makronäringsämne. Och med 8 gram i en kopp stjäl hallon den söta strålkastaren. Blandar detta antioxidantrika bär i med dina morgonhavre eller flingor kommer att fylla dig, bära dig igenom morgonen och trycka på dig för att slå de dagliga 30 gram på nolltid.

Linser

Fiber per ½ kopp (kokt): 7,8 gram

Bönor och baljväxter kommer alltid att vara enastående i denna kategori. Om du väljer en hel kopp linssoppa kan du konsumera mer än 16 gram fiber, vilket kan hjälpa dig att hålla din energi stabil hela dagen. ”Fiber hjälper till att hålla vårt blodsocker mer stabilt, så att vi inte känner höga och låga energinivåer”, säger Crandall.

Collard Greens

Fiber per 1 kopp (kokt, hackad): 7,6 gram

Skulle du gissa att en klassisk sydlig komfortmat kan hjälpa dig att klippa ner? Collardgrönsaker är en fantastisk källa till midjevittande fiber. (Och smakar också bra med lite smulad bacon.)

Björnbär

Fiber per 1 kopp: 7,6 gram

Liksom sin vackra lilla syster, hallon innehåller björnbär 8 gram fiber per kopp, som står högt över jordgubbar och blåbär (som innehåller mindre än hälften av den mängden). Se till att hålla dessa mörkhudade bär där du kan se dem. Det är mer troligt att du når dem när söta begär kommer in. Jag är rev alla mina frukter och grönsaker i ögonhöjd för att se till att jag konsumerar dem regelbundet, säger Crandall. Att hålla hälsosam mat i sikte (och ohälsosamma livsmedel utom synhåll) finns på vår lista över de bästa tipsen för viktminskning.

Gröna ärtor

Fiber per 1 kopp (kokt): 7,2 gram

Du kanske har tryckt dem runt din tallrik som barn – men det slutar nu. Dessa små gröna poppers innehåller 7 gram fiber per kopp! Samma kopp har också rejäla 8 gram protein. ”Jag föreslår starkt att du försöker att hantera dina måltider så att du får 7-10 gram fiber vid varje måltid”, säger Crandall. 7 gram? Lätt, ärtsy.

Butternut Squash

Fiber per 1 kopp (bakad, kubad): 6,6 gram

Denna vinterkvash är fylld med fiber, som är inte bara bra för matsmältningssystemet utan också för ditt kolesterol. Enligt en studie publicerad av The American Journal of Clinical Nutrition har en kost med hög fiber visat sig sänka nivåerna av LDL-kolesterol (även känd som ”dåligt” kolesterol) i kroppen.

Njurbönor

Fiber per ½ kopp (kokt): 6,5 gram

Liksom de flesta bönor har njurbönor mycket högt fiberinnehåll. Dessa bönor har nästan 7 gram fiber per portion, liksom 7,7 gram protein.

Kikärter

Fiber per ½ kopp (kokt): 6,2 gram

En halv kopp portion kikärter (även känd som garbanzobönor) innehåller över 6 gram fiber. Så att hälla lite över din sallad hjälper dig att uppfylla dina dagliga behov med minimal ansträngning. Var noga med att hålla portionerna små så att du inte överbelastar kalorierna, speciellt när de inte är huvudhändelsen för din måltid. En ¼ kopp servering innehåller nästan 200 kalorier totalt. Använd dessa kikärtsrecept för fler sätt att få din fiber från dessa friska bönor.

Linfrön

Fiber per 2 msk: 5,6 gram

Även om de ”inte riktigt har chiafröstatus, hela linfrön erbjuda upp till 7 gram fiber per två matskedar – vilket faktiskt är mer än de två bitar broccoli kan hävda. Använd dem precis som du skulle chiafrön genom att strö över sallader eller blanda i yoghurt för ett supermättande mellanmål.

Pastinak

Fiber per 1 kopp (kokt, skivat): 5,6 gram

De kanske inte känner till dig nu, men denna rotgrönsak är värt att komma till känna till. Pastinak är nära besläktad med morotfamiljen och en kopp (skivad) av denna milt söta veggie innehåller stabila 7 gram fiber. Försök att rosta palsternackor som potatis, eller tärna upp och kasta i en grönsaksgryta för att döda hungersnöd.

Granatäpplefrön

Fiber per frö i ½ granatäpple: 5,6 gram

Granatäpple är en annan supermat som är fylld med fiber. Och ovanpå detta tarmvänliga näringsämne är granatäpplefrön också full av polyfenoler, en klass av antioxidanter som har visat sig krympa fettceller!

Fiber med hög fiber, bär och torkad frukt

Hela färska frukter är båda extremt näringsrika och är otroligt hälsosamma mellanmål tack vare att de innehåller mycket fiber, är vattenrika och antioxidantrika. / p>

Päron

Fiber per medium frukt (med skinn): 5,5 gram

Ett medium päron innehåller cirka 5,5 gram fiber, b för att få alla de gram du behöver för att hålla huden intakt eftersom det är där det mesta av näringsämnet är koncentrerat. Samma regel gäller äpplen, potatis och till och med de vita sakerna du älskar att plocka av apelsiner efter att du har skalat av det yttre lagret!

Äpple

Fiber per medium äpple (med hud): 4,4 gram

Äpplen kan komma bakom päron i denna kategori, men de är fortfarande ett bra sätt att smyga in mer fiber i din dag – så länge du inte skalar dem! Ett medium äpple innehåller cirka 4,4 gram det magvänliga näringsämnet och kan hjälpa till att avvärja skräpmat efter mat. Bonus: Äpplen är en av de 50 hälsosammaste livsmedel för kvinnor!

Apelsiner

Fiber per stor apelsin (skalad): 4,4 gram

Om du kan motstå att plocka av varje sista bit av den irriterande vita grejen på de orange segmenten, behåller du mer av midjevitt tinning näringsämne.

Avokado

Fiber per ¼ avokado: 3,4 gram

Det är inte spenatbladen som kommer att fylla dig, utan snarare den krämiga avokado du skär upp på dem. I genomsnitt innehåller en medium avokado cirka 10-13 gram fyllfiber och att lägga till den i dina måltider eller hitta några fantastiska avokadorecept kan öka mättnaden enormt.

Banan

Fiber per medium banan (skalad): 3.1 gram

Om du vill ha något fruktigt, är bananer en av de bästa fiberrika frukterna. En banan har drygt 3 gram fiber och innehåller också en hög mängd kalium, en viktigt näringsämne som hjälper till att reglera blodtrycket. Och det finns fler hälsofördelar med bananer utöver deras högfiberkraft.

Torkade fikon

Fiber per ¼ kopp (torkad): 3,7 gram

Torkade fikon är en mycket bärbar och mycket välsmakande källa. En liten, torkad fikon innehåller nästan ett gram fiber och cirka 20 kalorier. Blanda några i en påse med nötter så har du fått ett hälsosamt och hälsosamt mellanmål för när du är på språng och börjar ta slut på bränsle.

Konserverad pumpa

Fiber per ½ kopp: 3,6 gram

Du borde äta denna höstfavoritgrönsak året runt för sitt höga fiberinnehåll. Trots att den är renad har varje halv kopp servering av läcker pumpa nästan 4 gram fiber. Om du vill införliva mer av denna läckra veggie i din diet, kolla in dessa intressanta sätt att integrera konserverade pumpor i din kost.

Kakaopulver

Fiber per 2 msk (osötad) : 4 gram

Du behöver inte klippa ut choklad helt för att få en hälsosam kost. Om du vill ha choklad kan lite kakaopulver i en proteinskaka sparka din begär utan att lägga till överflödiga kalorier.

Grönsaker med hög fiber

Grönsaker är några av de mest tillgängliga fiberkällorna. Här är de grönsaker som innehåller högst fiber som du bör lägga till i din diet.

Broccoli

Fiber per 1 kopp (kokt, hackad): 5,1 gram

Broccoli är en av de bästa grönsakerna att lägga till till din nästa middag eller lunch för lite fiber. Den har en del av det högsta fiberinnehållet i de flesta grönsaker med över 5 gram per kopp.

Kronärtskockahjärtor

Fiber per ½ kopp (kokt): 4,8 gram

Tyvärr kommer spenat kronärtskockdopp aldrig att hamna på någon dietvänlig lista – men vissa av dess huvudingredienser gör det verkligen. Dessa saftiga, ömma kronärtskockhjärtor fyller bara med fiber. ”Jag tror att viktminskningsfördelarna med större fiberintag är knutna till känslor av mättnad och mättnad”, säger Crandall. Därför får du bättre insidan av mat som gör dig hungrigare!

Russet Potato

Fiber per 1 stor russetpotatis (bakad, med skinn): 4,8 gram

Potatis har fått ett dåligt rykte och de är faktiskt en bra fiberkälla. Bara en stor russetpotatis har nästan 5 gram fiber, och du kan enkelt lägga till dem i nästan vilken maträtt du än gör. Glöm bara inte att äta huden!

Sötpotatis

Fiber per 1 medium sötpotatis (bakad, med skinn): 3,8 gram

”Fiber har inga magiska fettförbränningsegenskaper; Enkelt uttryckt hjälper det dig att känna dig mätt utan att lägga till mycket extra kalorier i din kost ”, förklarar Crandall.” När du till exempel har en bakad potatis (med skinn) istället för en påse potatischips är du inte bara äter färre kalorier, men du är mindre benägna att känna dig hungrig igen en timme senare. Speciellt sötpotatis har cirka 6 gram fiber per stor bakad potatis för endast 160 kalorier.

Morötter

Fiber per 1 kopp (rå): 3,4 gram

Tro det eller ej, den här Bugs Bunny-favoriten kan faktiskt öka känslan av fyllighet efter mellanmål – mycket mer än någon kringla-pinnar kan. ett gäng i en liten baggie och dra ut dem på eftermiddagen när munchiesna sparkar in. Pröva även dessa hälsosamma mellanmålsidéer.

Fiber per ¾ kopp: 5,5 gram

Om du inte är en varm grötperson på morgonen, var inte rädd. En skål med kli med 1 kopp kan ge dig nästan 6 gram fiber. Hoppa över russinkliet och lägg till din egen frukt för att hålla sockertalen under kontroll och fiberns totalsummor ännu högre.

Stålskuren havre

Fiber per ¼ kopp (torr): 4 gram

Stålskuren havre innehåller nästan dubbelt så mycket fiber än rullad havre, varför du bör välja dessa istället. Pröva ett av dessa recept över havre över natten för att ge dig själv en morgonfiberboost med dessa goda frukostgodisar.

Fullkornsbröd

Fiber per skiva: 3-4 gram

En skiva äkta fullkornsbröd kan innehålla cirka 4 eller 5 gram fiber och uppåt 16 gram inflammationsreducerande fullkorn. Nyligen har dock varumärken fördubblat fiberinnehållet och i vissa fall skryter de med över 10 gram per skiva. ”När du tittar på ditt bröd, leta efter den första ingrediensen som säger fullkorn,” rekommenderar Crandall. ”Du vill hålla fast med fullkorn, inte multikorn, vilket helt enkelt betyder att det finns olika typer av korn närvarande. ”

Fullkornspasta

Fiber per 1 kopp (kokt): 3,8 gram, penne ; 5,9 gram, spagetti

Inte alla pasta är skapade lika; vissa är faktiskt ganska bra för dig! ”Jag får verkligen människor att titta på deras varumärken och läsa deras etiketter för att avgöra vad som anses vara en bra fiberkälla eftersom det verkligen kommer att variera från märke till märke, säger Crandall. I genomsnitt innehåller fullvete pasta 6,3 gram fiber per en kopp kokt servering.

Bulgur

Fiber per ½ kopp (kokt): 4,1 gram

Bulgur är ett annat fiberrikt vete du bör lägga till i din kost. För en utsökt salladssallad, kombinera bulgur med gurkor, kikärter, rödlök och dill och klä dig med en citronvinina.

Rullade havre

Fiber per 1/2 kopp (torr) : 4,1 gram

Med 4 gram fiber per portion, är det dags att börja dagen med en rejäl skål havregryn på rätt väg. En studie publicerad i Nutrition Journal fann att deltagare som konsumerade havregryn regelbundet upplevde en minskning av dåligt kolesterol (och midjestorlek!) På grund av deras ökade fiberintag.

Teff

Fiber per ½ kopp (kokt): 3,5 gram

Teff är en superkorn känd för sitt höga fiberinnehåll. Lägg till detta på din tallrik istället för raffinerade korn för att få en rejäl och fiberfylld kick i din måltid.

Popcorn

Fiber per 3 koppar (luftpoppad): 3,5 gram

När du tänker på fullkorn är det troligt att den här biograffavoriten inte kommer att tänka på – även om den borde göra det. Eftersom popcorn anses vara ett fullkorn är det följaktligen relativt anständigt i fiber. Var noga med att hålla fast vid luftpoppad till undvik oönskade kalorier eller konstgjorda smaker. Vi rekommenderar dessa hälsosamma sätt att klä på popcorn.

Pearled Barley

Fiber per ½ kopp (kokt): 3 gram

Inkorporera detta hälsosamma spannmål i soppor och grytor, eller till och med presentera det som en maträtt med lite extra kryddor. Kostfibrerna som finns i detta korn ”hjälper dig att extrahera och ta bort kolesterol, som är korrelerat med hjärtsjukdom, förklarar Crandall. Lägg till denna mat i din kost och se till att undvika dessa livsmedel som är dåliga för ditt hjärta!

Högfiberskedjiga baljväxter, nötter och frön

Refried Beans

Fiber per ½ kopp (konserverad, fettfri): 5,4 gram

Vem visste att du kunde få en bra fiberkälla från en av dina favorit tacosidor? Skicka inte dessa bönor på din nästa resa till din lokala mexikanska restaurang.

Edamame

Fiber per ½ kopp (endast bönor): 4 gram

Edamame är en av många bönor som är packade med fiber. Bara en halv kopp edamame har fyra gram fiber. Munch på dessa vid din nästa mellanmål för att få en dos fiber om dagen. Vi gillar att kasta dem med lite sesamolja och varm sås.

Sugar Snap Peas

Fiber per 1 kopp (kokt): 4 gram

I stället för att ta en påse chips eller kringlor, spendera några minuter på natten och kasta ihop en liten påse bärbar och prisvärd grönsaker. Körsbärstomater, morötter och mini paprika är alla bra mellanmål alternativ men dessa tillfredsställande snap ärtor innehåller 4 gram fiber per en servering.

Mandel

Fiber per ¼ kopp (rostad): 3,8 gram

Nötter och frön är alltid bra när du är på språng. Mellanmål på rostade mandlar, som har nästan 4 gram fiber per kvart kopp servering tillsammans med 7 gram protein. Om du vill ha ännu mer fiber, plocka upp mandlar märkta som råa, naturliga eller orostade för att få mer fiber för pengarna.

RELATERAD: Lär dig att sätta igång din ämnesomsättning och gå ner i vikt på ett smart sätt.

Pistachios

Fiber per 1 oz (rå): 3 gram

Dessa små nötter är fyllda med fiber, vilket hjälper till att hålla matsmältningssystemet smidigt. En portion uns av pistaschmandlar ger dig 3 gram fiber tillsammans med 6 gram protein.

Hälsofördelar med fiber

Många olika studier har belyst hur man äter en diet med högt fiberinnehåll kan öka ditt immunförsvar och din allmänna hälsa och förbättra hur du ser ut och känner. Några av fördelarna med en fiberrik kost inkluderar:

• Matsmältningshälsan. Den vanligaste fördelen med fiber är dess förmåga att stödja friska tarmrörelser.Kostfiber fyller på avföringen för att hjälpa till att flytta avfall genom kroppen. Att äta en kost rik på livsmedel med hög fiber kan hjälpa till att förhindra förstoppning, minska risken för divertikulit (inflammation i tarmen) och ge viss lindring för irritabelt tarmsyndrom (IBS).
• Diabetes. En American Journal of Clinical Nutrition-studie visade att fiber fungerar som en naturlig skyddande rustning mot C-reaktivt protein (CRP), ett tecken på akut inflammation. När CRP cirkulerar i blodet är det mer sannolikt att du utvecklar diabetes eller hjärt-kärlsjukdomar på vägen.
• Cancer. Det finns viss forskning som tyder på att en fiberrik kost kan hjälpa till att förhindra kolorektal cancer, även om bevisen ännu inte är avgörande. Fibrer med hög fiber har också kopplats för att minska risken för bröstcancer, eftersom fiber hjälper till att minska nivåerna av cirkulerande östrogen, delar Tanya Zuckerbrot MS, RD, en NYC-baserad registrerad dietist, som också är grundaren av F-Factor diet och en bästsäljande författare.
• Hudhälsa. På grund av fiberrensande effekter kan det hjälpa till att ta bort toxiner i blodet, vilket elimineras genom din matsmältningsprocess snarare än din hud. Förutom detta tenderar fiberrik mat att innehålla mycket antioxidanter som kan skydda din hud från DNA-skadande fri radikaler.
• Hjärthälsa. ”Genom att förbättra kolesterolnivåerna och minska inflammationen kan fibrer hjälpa till att minska hjärtsjukdomsrisken och sänka blodtrycksnivån”, säger Zuckerbrot.
• Kroppsvikt. Fiber ”bulking egenskaper kan hjälpa dig att känna dig fylligare, vilket främjar viktminskning genom att skapa ett kaloriunderskott utan hunger.