Förkylnings- och influensasäsongen är här, och det kan vara dags att fundera på hur du kan öka ditt immunförsvar. Det inkluderar piller som poppar, rengöring av drycker och mer tuggbart C-vitamin än vad du kan skaka ett influensaskott på – allt i hopp om att du inte blir sjuk.

Frågan är, fungerar allt? Och fungerar det lika bra som – eller bättre än – saker vi kan göra naturligt, som att äta bra, sova, tvätta händerna och undvika cigaretter?

Under hösten och vintern kan risken för förkylning och influensa dröja kvar i flera månader. Som människor delar vi vår miljö med en mängd mikroorganismer – bakteriella, virala, parasitiska – som är främmande för oss.

Kroppen gör sitt bästa för att hantera dessa inkräktare med en komplex process som bygger på ett antal faktorer. Förutom kända immunförstärkare, som att få tillräckligt med fysisk aktivitet och äta en hälsosam kost, finns det bara ett fåtal kosttillskott i hyllorna som kan hjälpa till att öka immuniteten.

Om du tar ett piller eller förbereder en strategisk måltid?

Först, här är några alternativ:

Mat som kan hjälpa till att bekämpa förkylning & influensa:

Möss som fick quercetin, en vanlig förening som finns i frukt och grönsaker, var mycket mindre benägna att utveckla influensa.

Frukt- och grönsakskonsumtionen ökar dina cirkulationsnivåer av alla kall- och influensabekämpande näringsämnen som du försöker få i piller som C-vitamin, zink och selen.

Vitlök

Vitlök hör till alliumfamiljen. Varje familjemedlem, inklusive lök och purjolök, kan hjälpa till att bygga upp din immunitet mot sjukdomar som är vanligast under hösten och vintern.

Kycklingsoppa

En studie i tidskriften CHEST är förmodligen den största som citeras i artiklar som visar varför kycklingsoppa fungerar mot förkylning. Den drog slutsatsen att ja, kycklingsoppa faktiskt kan vara ett bona fide-botemedel mot förkylning. Det ger vätskor, som vi kan behöva mer av när en förkylning eller influensa träffar. Kycklingsoppa innehåller också förhoppningsvis morötter och lök i receptet, vilket också ökar antioxidanter.

Helkorn

Helkornskonsumtion (tänk intakta korn som bovete, brunt ris och havre) hjälper friska tarmbakterier att blomstra. Denna process kan hjälpa till att ställa in ditt immunförsvar.

Fiskolja (omega-3)

När du tänker på förkylning och influensa är fisk troligen den sista som kommer att tänka på. Kanske måste det tänkandet förändras. Det beror på att DHA, den typ av omega-3 som finns i fet fisk, visade sig öka vita blodkroppsaktiviteter.

Om du är rökare, en vana som kraftigt minskar kroppens förmåga att bekämpa influensa och förkylning, bör du sluta. För att hjälpa dig kan du också använda en hälsosam dos fiskolja varje dag. En studie visade att detta skulle kunna minska begäret för nikotin och mängden cigaretter som röks dagligen Du kan få din dagliga dos av omega-3 genom att lägga till mer lax, öring och sardiner i din kost samt växtbaserade versioner som hampafrön och valnötter.

Kosttillskott att tänka på:

Även om du konsumerar den ”perfekta” dieten skulle det vara mycket svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin eftersom väldigt få livsmedel ger tillräckligt med det. Fet fisk är förmodligen den bästa källan till D-vitamin, följt av äggulor och lever.

Den bästa källan till D-vitamin kommer från solens UV-strålar som absorberas genom huden. Eftersom många av oss bor i områden där UV-strålar är svaga, eller om vi bara inte vill bli utsatta för solen, är ett kompletterande alternativ det näst bästa. En studie från 2017 i British Medical Journal fann att tillskott kan skydda mot förkylning och influensa. Även om två tidigare studier fann att D-vitamin inte förhindrade förkylning, dissekerade den här aktuella, senaste analysen rådata från tidigare studier och visade dagligt eller veckotillskott hos personer med låga nivåer som gynnades mest.

Zink

En studie från 2016 fann att zinktillskott hos äldre vuxna bidrog till att öka zinknivåerna och immuniteten. Även om du kan få zink från mat som sesam- och pumpafrön, linser och kalkon, var den studerade äldre befolkningen mer benägen att inte få tillräckliga mängder i kosten, vilket gjorde dem mer mottagliga för infektion. Ytterligare studier har visat att zink kan minska förkylningstiden.

Probiotika

När det gäller att bygga upp försvar mot förkylning och influensa, börja med att bygga armén i tarmen. . En studie fann att högskolestudenter som tog probiotika i tilläggsform hade förkortat varaktighet och svårighetsgrad av förkylning. Vidare fann en djurstudie från 2017 en specifik tarmmikro, utlöst av konsumtionen av flavonoider som finns i te, bär och choklad, kan bidra till att minska förekomsten av influensa.

C-vitamin

Många studier har kopplat konsumtionen av större doser C-vitamin till en minskning av förkylning och ökad förmåga att bekämpa infektioner.Tänk dock på att konsumera megadoser av C-vitamin kan orsaka diarré och magbesvär. Så det är troligtvis säkert att ta tabletterna och pulverformiga förpackningar i vinter, men försök att inte ha dem hela dagen. Den övre acceptabla gränsen för vuxna är 2000 mg.

Slutsats:

Förutom kostfaktorer, bibehålla en hälsosam vikt, hantera stress, få tillräcklig sömn, regelbunden fysisk aktivitet och bra handtvätt är kritiskt viktiga faktorer i kampen mot förkylning och influensa.

Kosttillskott fungerar bäst när du behöver några högre doser, som C-vitamin, eller när du försöker få ett näringsämne som din kropp kämpar för att få från mat, som vitamin D. Du bör dock med största sannolikhet hoppa över de olika rengöringarna och vitaminkombinationerna som lovar ett botemedel mot influensa utöver rätt handtvätt.

Som med de flesta saker som hjälper till att minska risken för infektion, kronisk sjukdom och tidig död, det är inte en sak som ger ”mirakelkur”, det är en mängd bra livsstilsval som gör skillnad.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, är chef för välbefinnande näringstjänster vid Cleveland Clinic Wellness Institute i Cleveland, Ohi o, och författaren till ”Skinny Liver.” Följ henne på Twitter @KristinKirkpat och Instagram @Krissypicks. För mer diet- och fitnessråd kan du registrera dig för vårt nyhetsbrev One Small Thing.