Det är lätt att äta dig till en oroväckande hög kolesterolnivå. Och det motsatta gäller också – att ändra vad du äter kan sänka ditt kolesterol och förbättra sammansättningen av armadan av fetter som flyter genom blodomloppet. Färsk frukt och grönsaker, fullkorn och ”bra fetter” är alla en del av en hjärt-hälsosam kost. Men vissa livsmedel är särskilt bra för att hjälpa till att sänka kolesterolet.

Hur? Vissa kolesterolsänkande livsmedel ger en bra dos av lösliga fibrer, som binder kolesterol och dess föregångare i matsmältningssystemet och drar ut dem ur kroppen innan de kommer i omlopp. Andra ger fleromättade fetter, som direkt lägre LDL eller ”dåligt” kolesterol. Och de med växtsteroler och stanoler hindrar kroppen från att absorbera kolesterol. Här är 5 av dessa livsmedel:

1. Havre. Ett enkelt sätt att börja sänka kolesterolet är att välja havregryn eller en havrebaserad kall flingor som Cheerios till frukost. Det ger dig 1 till 2 gram löslig fiber. Lägg till en banan eller några jordgubbar för ytterligare ett halvt gram.
2. Bönor. Bönor är särskilt rika på löslig fiber. Det tar också ett tag för kroppen att smälta, vilket innebär att du känner dig mätt längre efter en måltid. Det är en av anledningarna till att bönor är en användbar mat för människor som försöker gå ner i vikt. Med så många val – från marinbönor och njure bönor till linser, garbanzos, svartögda ärtor och mer – och så många sätt att förbereda dem är bönor en mycket mångsidig mat.
3. Nötter. En skott av studier visar att äta mandel, valnötter, jordnötter och andra nötter är bra för hjärtat. Att äta 2 uns nötter om dagen kan sänka LDL något på i storleksordningen 5%. Nötter har ytterligare näringsämnen som skyddar hjärtat på andra sätt.
4. Livsmedel berikade med steroler och stanoler. Steroler och stanoler extraherade från växter tuggummierar kroppens förmåga att absorbera kolesterol från maten. Företagen lägger dem nu till ett brett utbud av livsmedel. De finns också som tillskott. Att få 2 gram växtsteroler eller stanoler om dagen kan sänka LDL-kolesterol med cirka 10%.
5. Fet fisk. Att äta fisk två eller tre gånger i veckan kan sänka LDL i två sätt: genom att ersätta kött, som har LDL-boostande mättade fetter, och genom att leverera LDL-sänkande omega-3-fetter. Omega-3 minskar triglycerider i blodomloppet och skyddar också hjärtat genom att förhindra uppkomsten av onormala hjärtrytmer.

För fler sätt att hålla ditt hjärta friskt och erövra högt kolesterol, köp Managing Your Cholesterol, en särskild hälsorapport från Harvard Medical School.

Bilder: iStock

Ansvarsfriskrivning:
Som en tjänst för våra läsare ger Harvard Health Publishing åtkomst till vårt arkiv med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering av alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör användas som en ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.