Kramar över bärbara datorer och smartphones i timmar i rad gör din rygg ingen tjänst. I själva verket är det en av de största – och viktigaste – muskelgrupperna vi är skyldiga att ignorera i våra träningspass. Och frågan är inte bara estetik (även om en tonad rygg kan hjälpa dig att se bättre ut i den dräkten eller den axellösa klänningen). ”Ryggförstärkningsövningar är avgörande för att bibehålla funktionell rörelse och förebygga ryggskador för alla befolkningar”, säger Matthew Wert, MD, en ortopedkirurg och chef för idrottsmedicin vid New York Methodist Hospital.

Din rygg används i nästan varje rörelse du utför hela dagen, från att böja dig för att binda dina skor, till att bära din ryggsäck eller handväska. Ryggen (särskilt nedre delen av ryggen) är dock en av de mest skadade kroppsdelarna för alla åldersgrupper , enligt Wert. ”Övningar på arbetsplatsen och underhåll av rygghälsa är avgörande. För även om ett skrivbordsjobb kan verka relativt enkelt på kroppen, bibehåller sittande ställning under långa perioder ryggen och pressar våra skivor, säger Wert.

RELATERAD: 5 Stående skrivbord sträcker sig till Lindra stress nu

Ditt jobb: Gör din bakre prioritet, säger Wert. Förutom att gå upp och röra dig minst en gång var 60: e minut, gå tillbaka till grunderna med några förstärkningar av kroppsvikt och rör. De fem ryggövningarna nedan är bäst för att rikta in lats, romboider och ländryggen i nedre delen av ryggen. Du får också ett bra träningspass för de ryggmärgsmuskler som omger, stabiliserar och stöder ryggraden. Den bästa delen? Inga tunga vikter eller träningsutrustning behövs!

De 5 bästa ryggövningarna i kroppsvikt

Omvänd snöänglar

Hur: Placera dig med framsidan nedåt med marken vid dina sidor och handflatorna nedåt. Skala axlarna och händerna några centimeter från marken genom att nypa ihop dina skulderblad och dra ihop dina lats och romboider i mitten av ryggen (a). Håll huvudet vänt nedåt, i en långsam, kontrollerad rörelse, ta upp armarna förbi axlarna och upp till öronen tills tummen möts direkt ovanför huvudet (b). Ta sedan tillbaka armarna till startpositionen. Nyckeln här är att hålla armarna raka och armbågarna låsta genom hela rörelsen för att engagera dina lats och axlar (c). Upprepa i 3 uppsättningar med 5 reps, med 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Nybörjarmodifiering: Flytta armarna bara halvvägs så att de är jämna med dina axlar. Återgå sedan till den ursprungliga startpositionen.

RELATERAD: 7 Inga crunchövningar för Six-Pack Abs

Dolphin Kick

Så här: Placera dig själv med framsidan nedåt en bänk så att höften på höften är i slutet av bänken. Dina fötter ska vila på marken med händerna ordentligt fastsatta på undersidan av bänken för stöd (a). Räta ut benen medan du lyfter upp dem medan du griper in i bukhåren, glutes, höfter och ryggraden i nedre delen av ryggen. Tårna ska pekas bort från kroppen och ovanför huvudet längst upp i rörelsen (b). Håll den här statiska positionen i 5 sekunder genom att slå fast nästan alla muskler i kroppen. Släpp sedan fötterna något under bänken och drag dig igen för ytterligare 4 reps (c). Upprepa för 3 uppsättningar av 5 reps, med 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Nybörjarmodifiering: Flytta höfterna något längre upp på bänken så att bagageutrymmet stöds bättre.

Superman

Hur man: Ligga nedåt med hakan på marken och ögonen i en neutral blick. Dina anklar bör röra med tårna riktade under dig (a). Nå dina armar rakt ut över axlarna så att dina handflator vilar platt på golvet. Engagera rygg, glutes och axlar för att dra dig själv några centimeter från marken (b). Dina armar och ben ska förbli helt sammandragna så att dina händer och fötter lyfts till samma relativa höjd högst upp i det statiska hållläget. Håll den här positionen medan du helt engagerar din kropp för att ”flyga” som mannen i stål (c). Upprepa i 3 reps med ett 15-30 sekunders statiskt grepp och 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Nybörjarmodifiering: Utför en ”Aquaman” genom att höja och sänka motsatt arm och ben samtidigt på samma sätt som ”Superman.” Håll i 5 sekunder och skjut i 3 uppsättningar med 10 reps med en minuts vila.

RELATERAD: Body-Sculpting TRX Abs Workout

Hip Hinge (aka Good Mornings)

Så här: Stå rakt upp med händerna på höfterna. Fötterna ska vara något bredare än dina höfter och vara ordentligt planterade på marken. Starta rörelsen genom att fästa kärnan, tryck ner dina revben och dra dina axlar lite bakåt med en neutral nackeposition (a).Böj dig framåt i midjan på ett långsamt och kontrollerat sätt medan du håller axlarna i linje med dina höfter (b). Håll ryggen, glutes och hamstrings engagerade under hela övningen. Böj framåt tills du är parallell eller strax ovanför golvet innan du tar dig tillbaka till startpositionen och upprepar (c). Anmärkning: Ett vanligt fel i denna övning är att avrunda ryggen, vilket resulterar i en förlust av den neutrala ryggradsläget. Form är avgörande för denna övning och bör replikeras perfekt på varje rep för att undvika skada och få ut det mesta av övningen. Upprepa för 3 uppsättningar med 10-15 reps, med en 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Nybörjarmodifiering: Utför sittande god morgon istället. Sitt i en stol med axlarna över höfterna, benen böjda i en 45 graders vinkel. Plantera fötterna ordentligt under knäna, händerna på höfterna. Engagera din kärna och dra lätt axlarna bakåt, fortsätt sedan att böja dig framåt i en 45 graders vinkel innan du kommer tillbaka till startpositionen.

RELATERAD: Nybörjarhandboken för pistol squats

Näsa och tår mot väggen

Hur: Upp för en riktig utmaning? Även erfarna gymråttor bör fortsätta med försiktighet. För detta avancerade drag börjar du i ett uppskjutande läge med fötterna mot väggen (a). Gå sedan med fötterna uppför väggen medan du håller kärnan tätt, höfterna böjda och ryggraden neutral (b). Placera dina handflator ordentligt på marken strax utanför axelbredden när du börjar tumma händerna mot väggen. Den övre delen av positionen kommer att nås när bara näsan och tårna rör vid väggen med en fast handplacering på golvet och en styv kärna för en ”ihålig kropp” -position (c). Efter avslutad, kom säkert ner genom att gå händerna bort från väggen och få ner fötterna på ett kontrollerat sätt (d). Upprepa för 3 reps med ett 15-30 sekunders statiskt grepp och 30-60 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Nybörjarmodifiering: Stå med din tillbaka mot en vägg med fötterna breda från varandra. Böj knäna och lägg händerna ordentligt på golvet, något bredare än dina axlar. Räta ut benen till bara ett ”mjukt knä” och börja gå händerna mot dina fötter, huvudet i neutral inriktning med din ryggrad. Tryck dina glutes aktivt i taket när din kärna och rygg förblir styva och dina axlar öppnas. Du kanske märker en bra sträcka också. Vem säger att du inte kan bli stark och mobil samtidigt?

Ursprungligen publicerad i maj 2015. Uppdaterad i januari 2018.

275 Kroppsviktövningar för att skaka upp din träningsrutin
Hur man fixar texthals och förbättrar din hållning – 8 sätt att förstärka din kroppsviktsträning