Den ursprungliga artikeln av Jim Wendler att information 5/3/1 för nybörjare (även känd som ”5314B”) finns här. Denna sida är avsedd att fungera som en följeslagare till den här artikeln, inte en komplett ersättning för den, så se till att läsa originalet i sin helhet såväl som på den här sidan.

Ett kalkylark för det här programmet finns här. Det är en bra idé att titta på det om du är förvirrad över hur programmet fungerar. Ladda ner det eller skapa en Kopiera till din egen Google Drive om du vill använda den.

Låt dig inte skrämmas av mängden detaljer på den här sidan. Det här programmet är faktiskt väldigt enkelt. Om du bara vill dyka rätt för att följa rutinen kan du helt enkelt koppla in siffror i kalkylbladet och gå. Detaljen här är för dem som vill förstå det lite bättre. Du kanske också vill läsa igenom vår 5/3/1 Primer-sida för en bättre fördelning av 5/3/1 som en tra ining system.

Många vanliga frågor om denna rutin har diskuterats av communityn i rutinen för rutinlägereld för det, så se till att kontrollera det om något är förvirrande.

Om du funderar på att starta det här programmet, observera …

Alla 5/3/1 variationer (det här är bara en av många) använder procentsatser av ett Training Max för att ställa in de vikter du använder vid träning för Squat, Deadlift , Overhead Press och Bench Press. Om du aldrig har kört 5/3/1 förut, kommer du initialt att ställa in ditt träningsmax som en procentandel av ditt beräknade 1 rep max. Detta diskuteras mer detaljerat nedan.

Även om det tekniskt sett inte finns något minimikrav på styrka för detta program, om dina beräknade 1 rep max för Squat, Overhead Press och Bench Press inte är minst 75 kg, är du kan ha svårt att följa det logistiskt, för vissa dagar tar några av dina träningssatser under 45 kg – vikten på en olastad skivstång. Det bästa sättet att anpassa sig till detta är att använda hantelvariationer av dessa tre hissar.

Dessutom, om din beräknade 1 rep max för deadlift är under 230 kg, se till att du har ett sätt att simulera samma stapelhöjd som om den var laddad med standardplattor på 45 kg under några dagar, när vissa uppsättningar kommer att vara under 135 kg. Detta görs oftast med hjälp av stötfångarplattor eller block.

Snabbprogramöversikt

Detta avsnitt är en bareboneöversikt av programmet. Allt beskrivs mer detaljerat i avsnitten nedan.

På var och en av de tre lyftdagarna kommer du att göra följande:

1. Snabb uppvärmning av hopp eller kast rörelser.
2. Åtta uppsättningar av din första huvudlyft för dagen. Din tredje uppsättning är en AMRAP-uppsättning (så många reps som möjligt). Eventuellt kan ytterligare tre uppvärmningsuppsättningar göras först.
3. Åtta uppsättningar av din andra huvudlyft för dagen. Din tredje uppsättning är en AMRAP-uppsättning.
4. 50-100 reps av en Push, en Pull och en Single Leg- eller Core-övning.

De övningar du väljer i # 4 kan göras mellan uppsättningar av någon av dina huvudlyft för att spara tid.

Träning Max Basics

Huvudarbetet för 5/3/1 program görs i procent av en Training Max (TM). Progression till högre vikter sker också via Training Max, vilket förklaras mer detaljerat nedan.

För att ställa in din initiala Training Max när du startar detta program:

1. För var och en av huvudlyftarna (squat, bänkpress, overhead press, marklyft), arbeta upp till en vikt som du bara kan slutföra 3-5 reps av med bra barhastighet.
2. Ta denna vikt och antalet reps och beräkna din beräknade One Rep Max (1RM) med en sådan räknare.
3. Ta 90% av den uppskattade 1RM och använd den som din första träningsmax.

Viktig anmärkning: Det här är den enda gången som din TM är så direkt ansluten till din 1RM. En kärnfilosofi 5/3/1 är att träna sub-maximalt och driva stadiga framsteg över tiden. När du går igenom programmet kommer din styrka att öka över vad din TM är inställd på, och detta är avsett. Kom alltid ihåg att syftet med Training Max är att informera ditt träningspass – det är inte ett mått på dina framsteg eller din styrka. Med 5/3/1 handlar dina träningar nästan aldrig om att testa din styrka – de handlar om att bygga den.

Allmän uppvärmning före träning

Innan du gör något av lyftningen , välj något av följande och utför 10-15 reps totalt över 2-3 uppsättningar. Detta bör inte ta mer än 5-10 minuter högst.

• Box Jumps
• Broad Jumps
• Medicine Ball Throws

Huvudliftar – uppsättningar och reps

Detta avsnitt beskriver uppsättningar och reps som används för huvudliftarna i 5/3/1 för nybörjare-programmet. Uppsättningar, reps och procentandelar som används ändras varje vecka i en upprepad cykel på tre veckor.

• Notationen nedan är ”Antal uppsättningar x antal reps”.
• Procentandelen listade är en procentandel av ditt nuvarande träningsmax.
• ”+” anger att uppsättningen är AMRAP – så många reps som möjligt. Denna uppsättning borde inte vara till absolut muskelsvikt. Ett bra sätt att mäta när stångens hastighet ska stoppas minskar betydligt jämfört med till de tidigare representanterna. Du vill att dessa ska vara skarpa kvalitetsrepresentanter – aldrig kvarnar.

Uppvärmning som tillval

Du kan värma upp för ditt arbete på Main Lifts med följande uppsättningar. Detta är valfritt och kan göras med minimal vila mellan varje uppsättning.

• 5 reps @ 40%
• 5 reps @ 50%
• 3 reps @ 60%

Arbetsuppsättningar

Uppsättningarna och reps för huvudlyftarna består av två delar. De första tre uppsättningarna är ”Core ”5/3/1 uppsättningar som används i de flesta varianter av 5/3/1. 5 × 5 uppsättningarna är ”First Set Last” (FSL) -uppsättningar, som kallas ”Kompletterande arbete” i 5/3/1 termer. Deras syfte är att lägga till volym till Main Lift, och deras namn kommer från den procentandel som används – det är detsamma som dagens första uppsättning.

Hela programmet

Day 1 (måndag)

• Squats – Main Lift Sets
• Bench Press – Main Lift Sets
• Push, Pull och Single Ben / Core Assistance Work

Dag 2 (onsdag)

• Deadlift – Main Lift Sets
• Overhead Press – Main Lift Sets
• Push, Pull och Single Leg / Core Assistance Work

Dag 3 (fredag)

• Bench Press – Main Lift Sets
• Squats – Huvudlyftuppsättningar
• Push, Pull och Single Leg / Core Assistance Work

Assistance Work

Välj en övning varje dag för var och en av de tre kategorierna nedan och utför 50 – 100 reps av den. Antalet uppsättningar du använder för att uppnå detta är inte viktigt. Du kan göra alla dina reps för varje kategori i taget, eller för att avsluta ditt träningspass snabbare kan du cykla genom en uppsättning från varje kategori i en krets. Om du väljer en kroppsviktsträning och inte kan genomföra minst 50 reps kan du välja en andra övning för att avsluta totalsumman. Om du väljer en viktad övning och inte kan genomföra minst 50 reps, valde du en vikt som var för hög.

Tänk inte på dina träningsval, ditt viktval eller dina uppsättningar och reps – Vad är viktigt om detta arbete är bara att få en hel del av hela kroppsvolymen.

Push	Pull	Single Leg / Core
Dips	Chinups	Alla Ab / Core-övningar
Pushups	Pullups	Back Raises
Flat DB Bench	Inverterade rader	Reverse Hypers
Lutning DB-bänk	DB-rader	Lungor
DB OHP	Kabelrader	Step Ups
Tricep Extension	Maskinrader	Bulgariska split squats
Tricep Pushdown	Face Pulls	KB Snatches
	Band Pull-Aparts	KB Swings
	Lat Pulldowns
	Curls

Exempel på huvudliftar Arbete

Om du har problem med att sätta ihop allt, nedan är ett exempel på huvudliftarna för vecka 1, dag 1. Vi rekommenderar också att du tittar över kalkylarket som är länkat högst upp på denna sida för en mer fullständig bild.

Lift	Est. 1RM	Träning Max
Squat	215	190
Bänkpress	155	140

Lift	Set 1	Set 2	Set 3	Ställer 4,5,6,7,8
Squat	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Bänkpress	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Vila mellan uppsättningar

Jim Wendler tillhandahåller inga riktlinjer för vila mellan uppsättningarna, så att du kan skräddarsy detta efter dina återhämtnings- och schemaläggningsbehov. Vanligtvis hålls vilotider mellan 1,5-3 minuter mellan uppsättningarna. Några ytterligare överväganden:

• Du kan i allmänhet använda kortare vilotider mellan dina FSL-uppsättningar såväl som ditt tillbehörsarbete.
• Längre vilotider ger i allmänhet större prestanda framtida uppsättningar.
• Längre vilotider gör att du kan ersätta mer av ditt tillbehörsarbete mellan huvudlyftarna.
• Kortare vilotider hjälper till att bygga arbetskapaciteten.

Progression

I slutet av varje tre veckors cykel går du framåt genom att lägga vikt på din Lifts Training Max:

• Lägg 5 kg till TM för överkroppshissar (Bench Press och Overhead Press)
• Lägg 10 £ till TM underkroppsliftar (Squat och Deadlift)

Du lägger till samma vikt för din träningsmax oavsett hur många reps du träffar på dina AMRAP-set. Aldrig mer. Kom alltid ihåg att din Training Max inte är ett mått på dina framsteg eller din styrka.

FAQ – Varför går utvecklingen så långsamt? Skulle inte snabbare progression vara bättre?

Praktikanter som är nya i program som 5/3/1 blir ofta oroade över den ”långsammare utvecklingen” av Training Max jämfört med några andra nybörjare som gör att du lägger till vikt i baren varje träningsdag (”Linjär progression”). Detta är förståeligt, men det kommer från ett grundläggande missförstånd – att utvecklingen av skivstångens belastning under träning är densamma som framsteget för lyftarens styrka. Även om dessa två saker definitivt är kopplade är de långt ifrån en-till-en, och submaximal träning har testats av både tid och vetenskap som en effektiv metod för att driva styrka och muskelutveckling.

5 / 3/1, som majoriteten av lyftprogram av ansedda tränare, är en träningsmetodik som fungerar i flera dimensioner – den hanterar intensitet, volym och trötthet, utsätter dig för olika repintervall och rörelser och mäter framsteg som mer än bara träning vikter – alla mycket viktiga faktorer för långsiktig framgång i din träning. Ett traditionellt LP-program hanterar inte något av dessa saker, och fungerar bara i en enda dimension – vikt på baren – vilket inte bara är suboptimalt utan aktivt skadligt för din långsiktiga träning och tankesätt. Du kan läsa några ytterligare relaterade tankar här och här, från sidan som förklarar varför Start Strength och StrongLifts inte rekommenderas.

De flesta program som 5/3/1 kommer att ha testmoment inbyggda för dig att använda för att mäta framsteg över tiden. Om du vill lyckas på lång sikt måste du lära dig att lita på processen och använda de periodiska AMRAP-uppsättningarna och testveckorna för att kontrollera dina framsteg – inte se ut att testa dina framsteg i varje uppsättning av varje träningspass.

Regelbunden utbildning Max testning / omlastning

Även om detta inte ingår i originalartikeln, rekommenderar vi starkt att du använder TM Test Week-protokollet som beskrivs på 5/3/1 Primer-sidan . Du skulle göra detta var tionde vecka eller efter tre cykelvarier.

För denna vecka kommer layouten för dina huvudlyftar att vara något annorlunda:

• Dag 1 ( Måndag): OHP TM-test först, sedan Squat TM-test
• Dag 2 (onsdag): Bänk TM-test
• Dag 3 (fredag): Deadlift TM-test

Hjälparbetet är oförändrat.

Stalling / Missing Reps

Vid något tillfälle när du kör programmet kan du komma till en punkt där du inte kan slutföra uppsättningarna och reps för dina huvudlyft, antingen alls eller med rena, snabba reps. När detta händer är det viktigt att komma ihåg:

• Du kanske har haft en dålig dag, så oroa dig inte om det händer en eller två gånger.
• Det är en förväntad händelse i träningsprocessen och att bli starkare.
• Det är inte nödvändigtvis en anledning att ifrågasätta, utvärdera eller ändra din träning avsevärt.

Om du upptäcker att du inte alltid träffar uppsättningarna och reps för en hiss under en period av minst en hel treveckors cykel, det är dags att sänka din Training Max för den hissen. Den allmänna riktlinjen för detta är att minska den med tre cykelsteg (15 kg / 30 kg). Om du känner dig avskräckt av detta, kom ihåg igen – Din Training Max är inte ett mått på dina framsteg eller din styrka. Du kommer att fortsätta att göra framsteg och ställa in rep-PR på AMRAP-uppsättningarna när du laddar om.

Minskar träningstid

Om du tycker att dina träningspass går längre än du vill, förutom att manipulera vilotider, här är några andra strategier som du kan använda för att slutföra träningen snabbare:

• Använd viloperioderna mellan uppsättningarna av dina huvudlyft för att slutföra tillbehörsarbetet. Detta har den extra fördelen att hjälpa till att bygga din arbetskapacitet genom att öka träningstätheten. Om du gör det bör du välja ett tillbehör som inte kommer att störa huvudlyften du för närvarande utför. (Ex: Squats + Face Pulls, Bench + Ab Wheels, Deadlifts + Curls, etc)
• Gör dina Push, Pull och Single Ben / Core-övningar i en krets. Utför en uppsättning av varje övning, vila kort och upprepa sedan tills du är klar.

Exempel på hjälpmallar

Här är några exempel på inställningar för din Push / Pull / Enkelbens- eller kärnassistent fungerar.

Kroppsvikt

Progression:
– Den senaste uppsättningen är alltid AMRAP. Tryck på den.
– Börja med minst 10 × 5. Om du inte kan göra det, gör assisterade representanter med band eller en maskin.
– Arbeta upp till 10 × 10.
– När du bekvämt kan göra 10 × 10, börja göra färre uppsättningar med fler reps. Arbeta upp till 5 × 20.

Dag 1
– Pushups
– Chinups
– Leg Raises

Day 2
– Dips
– Inverterade rader
– Single Leg Split Squats

Dag 3:
– Pushups
– Pullups
– Leg Raises

Mirror Bro

Progression:
– Gör 8 × 8-12.
– När du kan göra 8 × 12, lägg till lite vikt.
– Om du inte kan göra minst 8 × 8 med den nya vikten , du lade till för mycket.
– Gör plankor vid 8 × 20-60s.

Dag 1:
– Lateral Raises
– Curls
– Leg Raises

Dag 2:
– Incline DB Press
– Shrugs
– Cable Crunches

Day 3:
– Tricep Pushdowns
– Neutral Grip Chinups
– Plankor

Time Saver
– Avsedd att vara genomförbar i krets / superset i ett potentiellt trångt offentligt gym.
– Framsteg DB lyfter som Mirror Bro, BW rörelser som Bodyweight
– Gör plankor på 8 × 20-60s.
– Gör en uppsättning av din huvudlyft, en uppsättning av båda tillbehören, vila sedan 90-talet. Upprepa.

Dag 1:
– Superset-bänk med: DB Row, Planks
– Superset Squat med: DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Dag 2:
– Supserset OHP med: DB Curls, Paloff Press med Band
– Superset DL med: Pushups, DB Lunges

Dag 3:
– Superset Squat med: DB Rows, DB Swings
– Superset-bänk med: DB Lateral Raises, Leg Raises (på bänk)