Kvinnans kropp är kanske mer än någonting annat, anpassbar. Oavsett om du är i tredje trimestern eller redan håller på din glädje, är en kvinnas kropps kraft att växa och förändras ganska otrolig.

Bland dessa förändringar är diastasis recti – en åtskillnad som sker mellan höger och vänster sida av din rectus abdominis (aka din sex-pack muskler). Denna justering är ett sätt för din kropp att göra extra utrymme för din baby under graviditeten. ”Den växande livmodern utövar tryck på bukväggen, böjer musklerna framåt och inducerar separation. Det är inte en tår, utan en sidosträcka av linea alba eller bindväv som löper vertikalt längs bukväggens mittlinje”, förklarar Leah Keller, CPT, MA, grundare av The Dia Method, ett träningsprogram som hjälper kvinnor att förebygga och behandla diastas recti.

RELATERAD: 50 ab övningar för att få en starkare kärna

Varför du Bör adressera Diastasis Recti

Ja, diastasis recti är otroligt vanligt (en studie från 2016 visade att cirka 45 och 33 procent av kvinnorna har diastas recti vid sex månader respektive 12 månader efter förlossningen). Men det gör det inte menar att du borde ignorera det.

”Även om det till stor del är marginaliserat som en kosmetisk oro för en” mummage ”eller pooch, har diastasis recti mycket verkliga hälsokonsekvenser”, säger Keller. ”När magmusklerna separerar saknar kroppen stöd för ryggen och organen, och integriteten hos hela kärnan äventyras.” Utan en stark kärna kan din totala kroppsfunktion drabbas.

Diastasis recti (DR) kan till och med bidra till kronisk ryggsmärta såväl som dysfunktion i bäckenbotten, säger Keller. Faktum är att två tredjedelar av kvinnorna med DR lider av åtminstone en dysfunktion i bäckenbotten, såsom bäckenorgans prolaps eller inkontinens, enligt forskning.

RELATERAD: 5 Stabilitetsövningar för en galen stark kärna

Hur träning Can Ease Diastasis Recti

Goda nyheter, mamas! I en studie som författats av Keller och forskare vid Weill Cornell Medicine, förbättrade kvinnor som slutförde ett specialiserat träningsprogram antingen under eller efter graviditeten betydligt så lite som 12 veckor. Det innebär att förstärka linea alba, stänga klyftan och förbättra funktionen.

”Det är möjligt att helt lösa diastasis recti med träning – men de beprövade terapeutiska övningarna är mycket specifika och exakta, och de är motsatta till de kärnövningar som de flesta människor gör orm när de planerar att förbättra kärnstyrkan, säger Keller. Översättning: Hoppa över sit-ups. Faktum är att många abs-övningar, som crunches och sit-ups, ökar det intra-abdominala trycket och faktiskt bukar magmusklerna framåt.

Innan du utför någon kärnövning rekommenderar Keller att ställa dig själv några frågor: Gör det här träning får min mage att bula framåt? Kan jag utföra det utan att revbenen vacklar och bågar i nedre delen av ryggen? Båda dessa rörelser får de två sidorna av rectus abdominis att separera, säger Keller, vilket förvärrar eller utlöser DR på egen hand. Keller har faktiskt arbetat med många kvinnor (och till och med män!) Som har drabbats av övningsinducerad DR.

RELATERAD: Hattkramar? 6 Bättre kärnövningar för nybörjare

Kärnrörelsen du behöver för att behärska

Efter att ha chattat med din läkare och fått OK att träna, det första steget för att lindra DR och bygga en starkare, mer funktionell än någonsin kärna behärskar vad Keller kallar ”kärnkomprimering.” Detta innebär en subtil pulserande sammandragning av din kärnas djupgående tvärgående bukmuskel (som fungerar som kroppens inbyggda korsett). För att göra en kärnkompression, pressa din kärna för att dra din navel in och upp mot ryggraden – samtidigt och kraftigt andas ut. När allt kommer omkring, om du pressar in din mage utan att andas ut, ökar du faktiskt ditt intraabdominaltryck och skadar snarare än att hjälpa ab-separationen.

Genom att integrera kärnkompressioner i en mängd olika både midsektion och kroppsövningar, du drar dina magmuskler ihop, vilket stärker dessa muskler och lär din kärna hur du kan stödja alla rörelser du gör i livet, säger hon.

Att öva kärnkompressionsövningen, sitt upprätt med knäna böjda i 90 grader, ryggraden förlängd. Se till att dina revben inte skjuter framåt. Placera händerna på magen och andas normalt. Släpp sedan ut en liten andning samtidigt och kraftigt medan du klämmer på magen och buken lvic golvet upp och in i ryggraden. Du bör känna din mage platt mot ryggraden när du andas ut. Koppla sedan av inandningen. Upprepa i en långsam, kontrollerad pulserande rytm och andas ut varje gång du engagerar din kärna.

Har du det? Bra.Nu är du redo att integrera dessa sex diastas-avlastningsövningar, med tillstånd av Kellers The Dia-metod, i din träningsrutin efter graviditet.

RELATERAD: Kom i form snabbt med den här EMOM-träningen i hela kroppen

6 Övningar för att ta itu med Diastasis Recti

Gå till kärnan i din ab-separation med dessa sex övningar. Var noga med att införliva kärnkomprimeringar för att verkligen stärka din midsektion.

Bordsskiva

Hur man gör: Gå på händerna och knäna med händerna axelbredd från varandra och knäna höftbredd isär. Titta precis framför händerna och håll en neutral ryggrad. Håll den här positionen (a). Härifrån gör du en kärnkomprimering och sedan, medan du håller den första sammandragningen, gör en sekund och känner att din mage närmar sig ryggen (b). Pausa och slappna sedan av kompressionerna (c). Utför två fem minuters uppsättningar per dag.

Wall Sit

Hur man ska stå högt med fötterna höftbredd ca 1,5 fot framför en vägg. Böj knäna och höfterna för att sitta på huk så att ryggen är platt mot väggen. Håll den här positionen (a). Härifrån gör du en kärnkomprimering och sedan, medan du håller den första sammandragningen, gör en sekund och känner att din mage närmar sig ryggen (b). Pausa och slappna sedan av kompressionerna (c). Utför en uppsättning på två till tre minuter 2-3 gånger per vecka.

RELATERAD: 50 Butt-övningar för att skulptera starkare glutor

Sidoplanke

Så här: Gå i sidoplankläge på en underarm med armbågen direkt under axeln. Böj ditt nedre knä så att foten är bakom dig för extra stöd. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till klack. Håll den här positionen (a). Härifrån gör du en kärnkomprimering och sedan, medan du håller den första sammandragningen, gör en sekund och känner att din mage närmar sig ryggen (b). Pausa och slappna sedan av kompressionerna (c). Utför en 30-sekundersuppsättning, en 60-sekundersuppsättning och en 90-sekundersuppsättning på varje sida 2-3 gånger per vecka.

Enbenslyftning

Hur man: Ligger på ryggen på golvet, planterar vänster fot på marken, knäböjt och höger ben rakt ut framför dig. Placera händerna något bakom dig (a). Andas in, sedan med din högra fot vänd något utåt, andas ut och lyft benet upp mot taket och håll knäet rakt. Tänk på att dra din navel in och upp mot ryggraden för den här kärnkomprimeringen (b). Upprepa i 20 reps och byt sedan sida. Utför två uppsättningar.

RELATERADE: 4 övningar i underkroppen du kan göra framför din TV

Stående lårtoner

Så här: Står du på höger ben, med något böjt knä och händerna på magen. Ditt vänstra ben ska vara precis något framför dig, tårna på golvet och peka något utåt (a). Andas in och sedan på en kraftig andning, lyft ditt vänstra ben upp mot taket, bara en liten böj i knäet. Du ska känna att dina magar drar in och upp mot ryggraden (b). Sätt tillbaka foten på golvet och upprepa (c). Gör 20 reps och byt sedan sida. Utför två uppsättningar.

Triceps Kickbacks

Så här: Håll en lätt hantel (2 till 5 pund) i varje hand, stå med fötterna höftbredd från varandra, lätt böj i knäna. Luta dig lite framåt i höfterna och dra tillbaka armbågarna så att händerna ligger i midjan. Detta är din startposition (a). Med handflatorna vända mot varandra, räta tillbaka armarna bakom dig i en kraftig andning. Kom ihåg att dra in naveln och uppåt mot ryggraden (b). Böj armbågarna igen för att återgå till startpositionen (c). Upprepa för 20 reps och två uppsättningar.

Inga fler sit-ups: 7 TRX går för att arbeta dina mage
6 överraskande skäl för att du inte bygger muskler – 22-minuters Träning du måste försöka just nu