Ryggsmärta och ischias kan vara försvagande. Inte bara för att det kan störa dagliga aktiviteter som att sitta eller böja sig utan också förhindra en god natts sömn. En studie nämnde faktiskt att sömnlöshet eller sömnlöshet hade blivit ett allt vanligare symptom på kronisk ryggsmärta.

Men med lämpliga ingrepp säger experter att det är möjligt att få lindring från ischias eller smärta i nedre ryggen. Om du letar efter sätt att sova bättre med nedre ryggsmärta och ischias, fortsätt läsa nedan.

Här kommer vi att diskutera interventioner som du kan göra hemma för att förbättra din sömn på natten.

Dessa ingrepp inkluderar de bästa sovlägena, användning av hållningskorrigeringar eller stöd, bibehållande av goda sovvanor eller hygien och användning av lämpliga kuddar och madrasser.

Förhållandet mellan Sömn, smärta i nedre delen av ryggen och ischias

Många individer antar att sömn bara är ett sätt att koppla av kropparna och stänga hjärnor av. Vissa kan minska några timmar och tänker att det inte kommer att vara ett stort problem, men forskning tyder på att kritiska processer inträffar under sömnen.

En av de viktigaste uppgifterna som utförs av kroppen under ögonen är smärtreglering. Rikliga bevis i olika studier tyder på att sömn och smärta är sammankopplade. Experimentella studier föreslår att sömnbrist bidrar till utvecklingen av kronisk smärta.

Hur man sover bättre med smärta i nedre ryggen och ischias

Nedan följer tips och tricks för hur man ska sova bättre med smärta i nedre ryggen och ischias. Oavsett om du har mild, enstaka värk, tråkig eller gnagande smärta i nedre delen av ryggen och benen, kan dessa tips hjälpa till. Använd en madrass som inte är för mjuk eller för fast

Om du har ischias eller smärta i nedre ryggen, var uppmärksam på din madrass. Kontrollera om den är för mjuk eller för fast. En fel typ av madrass kan förvärra ditt tillstånd.

Om du har smärta i ischias eller nedre delen av ryggen, måste ytan där du ska sova på ge korrekt dämpning och stöd. Den ska anpassas till din kropp utan att hänga för mycket. Det bör också begränsa trycket mot dina axlar, höfter och andra beniga framträdanden.

Om din madrass eller säng är för mjuk:

• Din kropp kommer att överensstämma med kurvorna på hängande områden

• När din kropp följer kurvorna på din hängande madrass kommer den normala krökningen i ryggraden att ändras

• Ryggraden kommer inte att vara korrekt inriktad

• Felaktig inriktning av ryggraden kan orsaka mer tryck eller irritation på ryggradsnerven

• Det kommer att finnas begränsad rörelse och fuktavvattning om kroppen konturerar för mycket vilket kan leda till ökat obehag

• Vissa muskler kommer inte att kunna slappna av bra eftersom de försöker anpassa sig till groparna på sängen

• Du kommer att få muskelspänningar

Om din madrass eller säng är för fast:

• Din madrass kommer inte att överensstämma med den naturliga krökningen i din ryggrad oavsett om du är en sida eller ryggsovare

• Din ryggrad böjer sig nedåt, orsakar en ohälsosam eller dålig S-formad ryggrad eftersom axlarna har ett större område än midjan

• Tyngdkraften kan dra ryggryggen längre neråt

• Madrassen kommer inte att kunna ge tillräckligt med elasticitet för att stödja ryggradens inriktning

• Dina beniga framträdanden får högre tryck vilket kan orsaka mer obehag och smärta

• Vissa kroppsmuskler kommer inte kunna slappna av helt

• Din kropp kommer inte att kunna återhämta sig helt

Nu när du vet hur du sover på olika madrasser bör du kunna förbereda dig själv för en god natts sömn. Så, för att tillräckligt stödja din kropp under sömnen och lindra ryggont, hitta en lämplig madrass.

Upprätthålla god sömnhygien

Det finns många sätt att sova bättre med smärta i nedre ryggen och ischias. En viktig påminnelse som vanligtvis avvisas av många individer är att upprätthålla god sömnhygien eller sömnvanor.

Bra sömnvanor betyder:

• Att upprätthålla ett sömnschema med jämn uppvakningstid för sängtid / p>

• Undvik stimulantia några timmar innan du lägger dig

• Gör mjuka yogaövningar eller stretchar

• Ta ett avkopplande, varmt bad

• Lyssna på lugnande eller lugnande musik

Få en mild massage

Både smärta i nedre ryggen och ischias kan orsaka dålig blodcirkulation till olika delar av kroppen. Och om vävnaderna inte får tillräckligt blodflöde på grund av dålig cirkulation påverkas vävnadstillväxt och återhämtning. Massageterapi är ett effektivt sätt att främja cirkulationen.

Förutom vävnadsåterhämtning kan en mild massage också lugna spända muskler och lindra nerverna, inklusive ischias.

Dessutom kan en mjukdelsmassage hjälpa till att initiera frisättningen av hormoner som kallas endorfiner. Dessa hormoner hjälper till att öka smärtgränserna genom att aktivera hjärnans nöjescenter, vilket resulterar i en förbättrad känsla av välbefinnande.

Nästa gång du har svårt att sova bra på grund av smärta i nedre ryggen eller ischias, ta en massage. Det botar inte den bakomliggande orsaken till din ischias eller smärta i nedre ryggen, men det kan förbättra och tillfälligt lindra dina symtom. Kom bara ihåg; Men att massage, i vilken form som helst, bör göras om din smärta är acceptabel och med din primärvårdsläkares godkännande.

Träna dig själv att ha en hälsosam hållning under dagen

Tänk om dina dagliga aktiviteter. Vilka aktiviteter bidrar till utvecklingen av smärta i nedre delen av ryggen eller ischias? Vad får din ischias att blossa upp? Gör dina symtom värre att sitta för länge eller stå längre tid? Har du en tendens att slöja?

Dålig hållning och flera faktorer kan utlösa ryggsmärta och ischiasymtom. Felaktig kroppsinriktning, till exempel slouching, tillför extra tryck och stress till ischiasnerven och ryggmusklerna. När dessa muskler och nerver blir irriterade kan tecken och symtom på ryggsmärta och sömnlöshet bli tydligare.

Om du tenderar att luta dig framåt eller slappa eller sitta för länge kan du dra nytta av hållningskorrigeringar eller rygg tandställning. Dessa typer av ryggstöd påminner kroppen om rätt sätt att sitta och riktar in ben och ryggmuskler i rätt position.

Om din kropp vänjer sig vid rätt kroppsinriktning och naturlig krökning i ryggraden, blir det mindre belastning på din tillbaka, särskilt när du lägger dig i sängen på natten. Så om du har elaka sittvanor eller dålig hållning, överväg att använda hängslen och stöd.

Välj rätt kudde

Det finns olika typer av kuddar, och att välja rätt kan vara mycket fördelaktigt för personer med nedre ryggsmärta och ischias. Vissa kuddar överensstämmer nära med den naturliga krökningen i ryggraden, huvudet, nacken, axlarna och höfterna. Andra hjälper till att lindra ryggsmärtor genom att skydda tryckpunkter.

Så, om du ska köpa en kudde, överväg vilken typ av kudde, din huvudstorlek, din sovposition, axelbredd, kuddtjocklek och klyftan där du ska placera kudden. När vi säger gap är det utrymmet mellan sängen och dina kroppsdelar som din nacke, nedre delen av ryggen och under dina knän. Dina kuddar ska anpassas för att passa din unika kroppsbyggnad, kroppsbyggnad, kurvor, form och din sovposition.

De vanligaste typerna av kuddar är:

• Kuddar av fjädertyp

Fjäderkuddar, även kallade gåsdunskuddar, erbjuder mjukhet, formbarhet och stöd. De kan enkelt formas och manipuleras för att anpassas till kroppsformer. Människor som ofta byter sovposition kan dra mest nytta av denna typ av kudde.

• Ortopediska kuddar

Ortopediska kuddar är utformade för att korrigera kroppsposition när du sover eller vilar i sängen. De kallas ibland som terapeutiska kuddar eftersom de följer vissa ortopediska riktlinjer för att säkerställa att de stöder och upprätthåller kroppens normala inriktning.

Vissa påståenden säger att de kan hjälpa till med tillstånd som sömnapné (andningssvårigheter under sömn), ischias, nacksmärta och ryggont.

Under denna kategori av kuddar kan du välja mellan nackkuddar eller resekuddar, kilkuddar, ländryggskuddar, livmoderhalskuddar, kroppskuddar, ryggstödskudde och knäkudde för att nämna några.

• Minneskum

Minneskum justerar sig själv för att anpassa sig till individens form, så att din nacke, axlar och huvudet för att vila i en naturlig sovposition. Du kommer också att vara bekväm även om du flyttar till olika positioner på natten. De går också tillbaka till sin ursprungliga form och finns i olika storlekar och former.

Så om du vill sova bättre, glöm inte att kontrollera om din kudde är perfekt för dig.

6. Sluta oroa dig

Att oroa sig och övertänka kan göra saker värre. De ökar båda hjärnaktiviteten, vilket gör det svårare att känna sig sömnig. Vanor som att titta på klockan eller underhålla negativa tankar kan också öka din ångest och därmed öka dina smärtnivåer.

Även om det ibland är svårt att inte oroa sig kan du prova på olika sätt för dig att slappna av.Du kan lyssna på en lugnande musik eller naturljud som havsvågor, kvittrande fåglar eller regn.

Vissa individer drar också nytta av en teknik som kallas mindfulness – övningen att släppa ifrån negativa tankar och återfokusera hjärnans uppmärksamhet. När du omdirigerar dina tankar kommer din kropp att slappna av och stänga av triggers som förvärras och eventuellt orsakar ryggsmärtor.

Kom ihåg att sömn och smärta är inbördes relaterade, och ju mer du får en god natts sömn, desto mer kan du snabbt återhämta dig från ryggsmärtor.

7. Var uppmärksam på din sovställning

En av åtgärderna för att lindra ryggont eller ischias är att vara medveten om de bästa sovpositionerna. Följande lista innehåller tips för olika typer av sovande för att lindra smärta i nedre delen av ryggen eller ischias:

För sidosjalar:

Om du är en sidosovare kanske du vill försöka sova på din vänstra eller högra sida i en böjd fosterposition. När vi säger fosterställning antar din kropp hur ett foster sover i livmodern. För att göra det, ligga på vardera sidan och dra knäna mot bröstet. Rör sedan försiktigt din torso mot knäna.

Den här positionen hjälper till att frigöra lite utrymme mellan ryggradsbenen genom att böja din torso och stoppa knäna nära bröstet.

Och hur hjälper det? Tja, dina nerver komprimeras inte, och om du har ischias betyder mindre tryck på ischiasnerven mindre smärta eller ingen smärta alls.

För magslipare:

Du kanske har hört att sova på magen (vänd nedåt) inte är bra för någon typ av ryggsmärta. Men du behöver inte tvinga dig själv att sova i en annan position.

Om du tycker att det är mer avslappnande att sova på magen, se bara till att det inte finns något tryck eller stress på någon del av kroppen. För att göra det, lägg en liten kudde under underlivet och bäckenet, så det finns inget tryck på nedre delen av ryggen.

Beroende på hur du placerar huvudet kan du eller inte välja att placera en kudde under huvudet. Om du har specialkuddar för nacken, kom ihåg att behålla den naturliga inriktningen av din livmoderhalsrygg (ryggradsbenen i nacken).

För ryggsovar:

Om du är en av de människor som älskar att sova på ryggen, se till att få en till två små kuddar eller en handduk. Använd en kudde under knäna och behåll ryggraden i neutral position. Det kommer att bibehålla normal ryggrad och krökning.

Om du har en annan liten kudde, placera den under knäna för extra stöd. Om du inte har en extra liten kudde för dina knän, ta en liten handduk och rulla upp den. Använd den istället för den lilla kudden.

Hur hjälper det? Det är enkelt. När du sover liggande på ryggen med en kudde eller handdukstöd blir din kroppsvikt jämnt fördelad.

Korrekt viktfördelning minskar belastningen på kroppens tryckpunkter.

Du kommer också att kunna få en bättre kroppsinriktning.

Oavsett vad sovställning du gillar bättre, kom ihåg att inriktning är nyckeln. Att minska klyftan mellan sängen och din kropp minskar belastningen eller påfrestningarna på ryggen, vilket kan bidra till att utveckla smärta.

Hantera smärta i nedre delen av ryggen och ischias

Den här artikeln ger bara grundläggande information och en allmän översikt över hur man sover bättre med nedre ryggvärk och ischias. Tipsen ovan kanske inte gäller alla eftersom behandlingsalternativen och interventionerna varierar beroende på individens tillstånd.

För att lära dig mer om ämnet och ta reda på om denna information gäller kontakta din primärvårdspersonal till din situation.