IF-FIT stöds av dig. När du köper via länkar på vår webbplats kan vi tjäna en affiliate provision. Läs mer

En isoleringsövning, benböjning är en viktig del av en träningspass, speciellt för atletiska individer. Huvudfokus för denna förstklassiga övning är förstärkningen av hamstrings och glute muskler. Den här övningen hjälper inte bara en idrottsman att förbättra sin prestation, men det underlättar vardagen även för icke-atletiska människor.

Det är ett utmärkt sätt att stabilisera kärnan och till och med spelar en viktig roll i bibehålla en neutral ländrygg. Samtidigt som de hjälper människor att bli av med ryggsmärtor, fungerar detta för att förbättra effektiviteten i kroppens nedre del.

För alla som är villiga att öka sin uthållighet, förbättra totalbalansen och stärka underkroppen. , ben curl är det bästa alternativet. Tyvärr är ben curl en övning som människor inte kan integrera i sin träningspass hemma eftersom det kräver en skrymmande maskin. Bencurlmaskinerna är enorma och dyra, och det är därför det inte är klokt att ta detta till ett hemmagym, och inte alla gillar att stå i en lång kö på ett illaluktande gym bara för att använda den här maskinen.

Nåväl, en bit goda nyheter för fitnessentusiaster, som gillar att träna hemma, det finns flera effektiva benkrullningsalternativ som de effektivt kan utföra hemma. Människor kan arbeta med sin underkroppsstyrka och bygga välformade hamstrings utan att träffa gymmet och utan att använda vikter eller tunga lyft.

Detta är inte nytt, men de som regelbundet går till gymmet beskriver ofta hamstringsna. som ”den mest glömda muskelgruppen.” De flesta tränare gör en benkrullning i slutet av sin benrutin, och det är ganska mycket. Anledningen bakom det är ganska enkel:

Även om det är enkelt att utföra ett träningspass är ben och hamstrings inte ’ t lika attraktivt som ett bra par biceps eller markerad abs. En sådan typ av tänkande är tomfoolery eftersom dålig hamstringsutveckling och en obalans i styrka mellan quadriceps och hamstrings ökar risken för quadriceps och knäskador.

Idag , vi kommer att prata om några övningar i benkrullning som du kan göra med lite eller ingen vikter inblandade. Varför alternativa benkrullningsövningar? Nåväl, benkrullning är det mest kända träningspasset för hamstringen, och folk verkar ha problem hitta andra övningar för deras ben online.

Dessa alternativ för benkrullning har otaliga fördelar och de mest framträdande inkluderar;

Fördelar med starka hamstrings

Kraften hos starka hamstrings är något som ingen av fitnessexperterna kan ignorera. Fördelarna med väl underhållna hamstrings och glute muskler är inte begränsade till estetik utan gör mycket mer än bara att förbättra ”utseendet.”

Det beror på av den anledningen måste vi arbeta på våra hamstrings och utföra dessa benkrullningsalternativ!

9 bäst placerade & Liggande benkrullningsalternativ

In denna lista kommer vi att prata om några andra alternativ för sittande och liggande benkrullning. Medan vissa av dessa övningar kräver grundläggande träningsutrustning som finns hemma, andra kräver absolut ingenting annat än din viljestyrka. Varje aktivitet förklarar varför det är viktigt och hur det ska utföras. Se till att du läser instruktionerna, lycka till!

Rumänsk marklyft

The Rumänsk marklyft hjälper oss att arbeta hela kroppen, både övre och nedre halvorna från våra axlar och trapezoider till benen som helhet.

Övningen fungerar med alla stora muskelgrupper och, beroende på vilken typ av dödvikt du gör och i vilken utsträckning du gör dem, kan du arbeta nedre delen av ryggen, hamstrings, skinkor, tvillingar, quadriceps och till och med övre rygg och armar, med större tonvikt på trapezius. Andra områden där denna övning har sitt primära fokus inkluderar erektormuskler i ryggraden, höften, skinkorna och hamstringarna.

För nybörjare är den bästa typen av variant till att börja med rumänska.När du väl gjort det korrekt är nästa nivå dödvikt för fälla eller hex, eftersom denna typ av stapel gör att du kan utföra den här övningen perfekt, medan du efterliknar rörelserna och undviker skador.

Hur man utför en rumänsk marklyft:

• Rörelsen börjar uppifrån och håller ribban vid axelbredd eller något högre.
• Fötterna ska vara bredvid höfterna och peka framåt.
• Huvudet är avslappnat, bröstet uppåt och precis i början av rörelsen knä vid 15–20 ° flexion.
• Du måste starta den här övningen genom att trycka tillbaka höfterna när hanteln faller ner i låren till strax under knäskålarna. Under rörelsen bör vi komma ihåg att upprätthålla ryggraden och samtidigt behålla lordos och naturlig kyphos i ländryggen och cervikal ryggrad.
• Vid denna tidpunkt kommer vi att märka att vi sträcker oss i hamstringarna och börjar för att förlänga höften när hanteln stiger i kontakt med låren.
• Genom att helt förlänga höften och återgå till vår ursprungliga position drar vi oss kraftigt i skinkorna.

2. Kettlebell Swing

För det andra presenterar vi ett träningspass som kräver kettlebells: Kettlebell Swing. Skinkor, hamstrings, axlar och bröst är de mest framträdande områdena där kettlebell-gungan har sin största inverkan.

För att utveckla aerobt motstånd bör du välja att använda en lättare vikt med högre repetitioner. Om du vill bygga styrka och kraft, använd en tyngre kettlebell med lägre repetitioner.

En av de viktigaste fördelarna med kettlebellövningar är faktiskt att du inte behöver ett stort antal viktökningar för att skapa ett träningspass med dem.

Hur man utför en kettlebell-gunga:

• Till att börja den här övningen bör du börja med fötterna bredare än dina höfter och ryggen rak.
• Skjut tillbaka höfterna för att starta rörelsen och sänk kettlebellen mellan fötterna, håll ryggen rak och knäna vid tårnas höjd.
• Glöm inte att vikten inte ska vara högre än parallellen med marken och att ryggen ska vara rak medan du balanserar vattenkokaren framför dig.

Buttellift

Denna övning aktiverar hela ryggen: hamstrings, skinkor, kalvar och rygg! Troligtvis behöver du ingen extra vikt för att märka hur dina lår fungerar.

Övningen tvingar dig också att minska hastigheten i backrörelsen … om du inte vill slå marken.

Skinklyftan kan utföras i en specialbänk eller på golvet med hjälp av en partner eller med en viss förstärkning för fötterna (till exempel genom att sätta dem under Smith-maskinen).

Hur man utför en skinklyftning:

Knäböj på golvet och få din partner att ta tag i anklarna medan du trycker dem mot golvet. Medan din partner gör det, se till att du tar tillbaka ryggen i perfekt anpassning till dina höfter. Medan du arbetar med inriktning, korsa armarna över bröstet.

• 

• 

Nybörjare: böj tårna mot knäna (som bilden visar) så att kalvarna deltar och rörelsen blir bekvämare.

Medel / avancerad: håll tårna raka så att kalvarna är utanför ekvation, vilket gör rörelsen svårare och isolerar hamstringarna mycket mer.

• Dra ihop skinkorna och sänk ner dem långsamt, förläng knäna men inte höfterna.
• När du når mark, lägg armarna framför dig för att stoppa fallet.
• Skjut dig själv något från marken, böj knäna – fokusera på att anställa hamstrings och skinkor. Baksidan ska hållas platt och ganska styv.
• Stoppa rörelsen innan du tappar spänningen i hamstrings och skinkor och bibehålla kontraktionen i en sekund innan du återvänder till startpositionen.

Ryggförlängningar

Att utföra ryggförlängningar kan verkligen hjälpa dig att arbeta med dina hamstrings och ryggrad. Det kan vara svårt att införliva denna övning i ditt träningspass, men kom ihåg detta: Du kommer inte ångra den ansträngning som ägnas åt att lära dig denna övning.

När det gäller höftflexionsrörelser visar sig ryggförlängningarna vara mycket effektiva, och dessa påverkar inte ditt centrala nervsystem så lätt som dödvikt.

Det tillåter också stimulering av muskelfibrer som orsakar metabolisk stress.

Hur man utför ryggförlängningar:

• Placera bänkplattan ungefär 5-10 cm under höfterna.
• Ligga på bänken, tugga hälarna under fotplattorna.
• Fortsätt genom att korsa armarna över bröstet och dra dra ut den så att ryggen är platt.
• Håll benen ganska styva, sänk långsamt, tryck tillbaka höfterna och fokusera på hamstringarna.
• Sänk ner så mycket du kan utan känner smärta (milt obehag är normalt) och håll läget f eller 2 sekunder.
• Skjut hälarna tillbaka mot dynorna och dra ihop skinkorna för att lyfta överkroppen.
• För rörelsen innan ryggen riktas in mot höfterna – du måste hålla dig lite lutar framåt, bibehåller spänningen i hamstrings och skinkor – Håll sammandragningen i 2 sekunder innan du återgår till startpositionen.

Knäböj med kettlebells / hantlar

Slutligen, du bör veta att arbeta knäböj med kettlebells / hantlar är en bra form för träning för din rumpa, quadriceps och hamstrings. Tänk på att motståndet mot vilket hela kroppen måste arbeta ökar, vilket utmanar musklerna ytterligare.

Hur man utför knäböj med kettlebells / hantlar:

• Du måste stå med dina axlar -bredd isär, ta tag i sidorna på kettlebell / hantel med båda händerna på brösthöjd.
• Som alltid bör du böja knäna och höfterna för att utföra en djup knäböj och sänka rumpan bortom knäna.

Höftbryggan

Bridgeövningen är ett utmärkt sätt att isolera och stärka musklerna i skinkorna och hamstringarna (baksidan av låret).

Om du gör den här övningen korrekt kommer du också att upptäcka att det är en bra övning av stabilitet och inre styrka, liksom musklerna i nedre delen av ryggen och höften. Det kallas också höftlift.

Ingen utrustning krävs för bron, men när du går framåt kan du lägga till ett träningsband, en hantel eller en boll för att öka svårigheten.

Hur man utför hip bridge:

• Startpositionen är att du ligger på golvet på din tillbaka med böjda ben. Medan du gör det, se till att fotsulorna står platt på golvet.
• Placera händerna på golvet med armarna sträckta och limmade på kroppen.
• Härifrån trycker du på hälarna så att höfterna höjs tills de bildar en rak linje mellan bagageutrymmet och låren.
• När du har nått denna position, slappna av dina muskler och sänk sakta dina höfter till startpositionen.

Lateral squat

När du letar efter de bästa böjningsalternativen är de laterala squatsna alltid det bästa valet för alla fitnessentusiaster. Du kommer inte att använda mycket vikt i den här övningen, men det kommer att värma dina adduktormuskler (insidan av låret) mer än någon annan.

Om du vill bygga eller tona de inre låren är sidoväggen din vän. Det är också utmärkt för att öka rörelser och rörlighet för höfter och lår.

Hur man utför en lateral knäböj:

• Markera början på en lateral knäböj genom att placera dina fötter stadigt på marken. Se till att dina fötter är placerade på ett avstånd som är bredare än din höftbredd.
• Innan du börjar med den här övningen, se till att ansiktet på dina knän och tår pekar framåt.
• Den perfekta positionen för dina fötter är klockan 11, men om du inte tycker att den här positionen är bekväm kan du komma i klockan 1. Det minskar inte fördelarna.
• Sträck dina armar framför kroppen, tryck dina höfter bakåt och se till att din kroppsvikt ligger på höger fot. Börja böja ditt högra knä medan du håller ditt vänstra ben i rak position.
• När låret är nästan parallellt med golvet, försök att balansera din vikt med händerna sträckta precis framför kroppen.
• Börja vända rörelsen genom att byta benlägen. Medan du gör det, se till att dina glutmuskler är ordentligt pressade och att framsidan av höfterna är sträckta framåt.
• Det markerar slutet på en lateral knäböj. Upprepa stegen.

God morgon

Ett annat smart och supereffektivt alternativ till benkrullar är god morgon. Människor kan utföra denna övning antingen med en uppsättning hantlar eller skivstång. Rörelsen för den här övningen liknar den att stå upp från sängen på morgonen, därav namnet god morgon.

Det är en enkel övning och kräver inte mycket övning för att utmärka sig på den. Även nybörjare kan utföra övningen med största möjliga bekvämlighet.

Hur man utför god morgon

• Ta en matta eller ställ dig i ett rack, välj ett alternativ som bäst passar dina behov. Nybörjare måste välja ett rack. Om du gör det kan en individ säkert plocka upp stången från marken och placera den på ryggen.
• Innan du börjar, se till att du tittar på hur du utför en power squat som startposition för god morgon liknar en power squat.
• Ta upp skivstången och lyft den bakom huvudet och placera den på axlarnas baksida. Se till att du inte lägger stången ovanpå axlarna.
• Placera fötterna ordentligt på marken och se till att de är höftbredda.
• När du har tagit denna position , börja böja sig framåt från höfterna. Medan du gör det, se till att skjuta höfterna bakåt.
• Behåll en lätt böjd rygg medan du ser framåt, rör dig ner tills ryggen blir parallell med golvet.
• När du rör dig tillbaka till din ursprungliga position, var noga med att engagera dina glute muskler och hamstrings.

Alternerande omvänd lungor

Att njuta av liknande fördelar med en benkrullning utan en benkrullning maskinen, måste du prova de växlande omvända lungorna. Det är en träningsform som du kan utföra med antingen en uppsättning hantlar eller en skivstång. Främre lungor har inte så stor inverkan på dina hamstrings, och det är därför alternerande omvänd lungor är ett bra alternativ till benkrullningar eftersom denna övning träffar hamstrings. Bakbenet fungerar som drivkraften för den här övningen, vilket är det som gör detta så påverkande på dina hamstrings.

Grunden för denna övning är ett starkt sinne för muskelförbindelse och de perfekta repetitionerna i ditt träningspass sessionen är 10 till 12 gånger för varje ben.

Hur man utför alternerande omvänd lungor

• Ta en träningsmatta och börja med att ta ställning genom att stå upprätt på fötterna.
• Fortsätt genom att ta ett brett håll bakåt och se till att börja med det svagare benet.
• Börja sänka överkroppen genom att böja båda knäna. Se till att du håller din torso i upprätt läge medan du gör det
• För att veta att du är på rätt spår, se till att din kroppsvikt konvergerar i din framfots häl. Knäet ska vara precis bakom tårna.
• När du har slutfört dessa steg, gå tillbaka till din startposition och gå bakåt och upprepa dessa steg med ditt andra ben.

Slutsats

Försök att införliva något av dessa nio supereffektiva benkrullningsalternativ i dina hemma träningspass och njut av starka formade hamstrings och en hälsosam underkropp. Bara för att gymmet inte är din stil, försumma inte dina hamstrings. Du behöver inte en skrymmande benkrullningsmaskin bara för att förbättra dina hamstrings och stärka dina glute muskler!