Det finns väldigt få händelser i livet som förändrar din kropp som graviditeten gör. Och om du hoppas kunna behålla din kärnstyrka de närmaste nio månaderna kanske du undrar om det finns några säkra ab-övningar för graviditet. Den goda nyheten är att så länge du är frisk och din graviditet är normal, säger American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) att det är säkert att fortsätta de flesta träningsformer, inklusive en första trimester ab-träning.

Graviditet och träningspass

Din kropp förändras dagligen och du måste vara realistisk om vad du kan göra. Det är också viktigt att lyssna på din kropp och ta dina ledtrådar från hur du mår.

• Även om det är säkert att göra en bukövning under första trimestern, om det inte känns rätt, gör det inte. Varje kropp är annorlunda och varje graviditet är annorlunda, så se till att du bara deltar i rörelser som förbättrar ditt välbefinnande och inte orsakar smärta.
• ACOG avråder från att ligga platt på ryggen eftersom livmodern trycker på en stor ven som kallas vena cava som ger blod till hjärtat. Så vad betyder detta för din bukrutin? Detta är vanligtvis inte ett problem under första trimestern. Men om du har frågor, prata med din läkare.
• Det är lätt att se din mage växa utifrån, men det du inte kan se är att livmodern växer och sträcker musklerna i buken. Detta tryck kan orsaka en separation i magområdet som kallas diastasis recti. Medan det är vanligare senare under graviditeten är diastasis recti fortfarande något du måste vara medveten om när du gör bukövningar under första trimestern.

Läs mer: Magövningar för gravida kvinnor

Kärnövningar för graviditet

Magövningar för gravida kvinnor

När du utformar en graviditet efter träning är det första du kanske vill göra att döma hela situps och välja en modifierad crunch istället. Detta möjliggör mer komfort medan magen växer. Om en del av ditt första trimester ab-träningspass innehåller en pilates- eller yogakurs rekommenderas du att göra modifierade versioner av båda dessa metoder. Faktum är att en klass riktad specifikt till prenatal pilates eller prenatal yoga är ännu bättre. Båda fokuserar på kärnan och bukarbete.

Ditt första trimester-ab-träning är en idealisk tidpunkt för att börja arbeta på dina bäckenbottenmuskler genom att göra Kegels. Om det här är din första graviditet kan du vara ny på några av de prenatala terminologierna. Men om detta inte är din första omgång, finns det en god chans att du har hört din läkare prata om dina bäckenbottenmuskler, vilket hjälper till att stödja ändtarmen, urinblåsan, tunntarmen och livmodern. För att hålla detta område starkt rekommenderar de flesta läkare ett program med Kegel-övningar under graviditeten.

Läs mer: 12 säkra övningar för att hålla sig i form under graviditeten

Hur man införlivar Kegel-övningar

Kegelövningar är enkla att inkludera i din graviditet ab träning. Faktum är att du kan lägga till dem medan du sitter vid stopp li under reklam medan du tittar på TV eller till och med väntar i kö i butiken. För att göra en Kegel, börja med att klämma i bäckenbotten i fem till tio sekunder. Släpp och upprepa. Sikta på 10 till 15 reps, tre gånger om dagen.

Är du inte säker på hur man gör en Kegel? Inga problem. Nästa gång du går på toaletten ska du stoppa urinflödet i mitten och hålla det i fem sekunder innan du släpper ut det. Så här ska en Kegel känna.

Kan du göra plankor medan du är gravid?

Gör pushups när du är gravid

Ja, du kan planka under graviditeten. Plankan är en av de mest omfattande kärnövningarna du kan göra. Förutom att stärka buken hjälper plankövningar också till att stärka dina axlar, armar och bröst. Men om du inte gör det, överväga att lägga plankor till dina kärnövningar för graviditet. Om du är orolig för att göra hela rörelsen kan du fortfarande få de förstärkande fördelarna genom att göra en modifierad planka på knäna.

Som med alla andra former av träning, om du upplever yrsel, huvudvärk, bröst smärta, buksmärta, vaginal blödning eller vätska som läcker från slidan, stoppa vad du gör och kontakta din läkare omedelbart.