Har du någonsin rullat din fotled när du är ute efter en löpning?

Eller ska vi säga hur många gånger har du rullat fotleden på en löpning, gått några ögonblick och hoppas och ber att smärtan ska lindra och du kan komma tillbaka till din träning .

Det är en mardröm, speciellt om du springer på stigar eller andra ruttade, ojämna ytor. Ett felsteg kan sätta dig i sidled i flera veckor eller lämna dig med smärta som dröjer kvar i flera månader.

Du håller andan när din säsong blinkar framför dina ögon, träningsplan för maraton ut genom fönstret.

Du kommer att lära dig vad de olika fotledsskadorna är och hur du vet vilken du har, hur man behandlar en fotledsförstoring för att hjälpa den att återgå till normal (vilket gör den starkare än tidigare) och hur man använder de bästa råd som finns för att återgå till körning så snart som möjligt. Till slut kan du till och med få ett behandlingsprogram med övningar att använda om du inte kan nå en sjukgymnast.

Vi hoppas att du inte behöver läsa det här inlägget på djupet, men om din fotled är dunkande, här är det bästa rådet som finns tillgängligt.

Hur räknar jag ut vilken fotledsskada jag har?

Fotleden är en magnifik komplex anatomisk struktur; det möjliggör rörelse i alla tre rörelseplan, vilket är det som gör att du kan springa på en ojämn yta i första hand.

Nackdelen med fotledens mångsidighet är att den också är sårbar för skador om du landar på ett oväntat sätt. En besvärlig landning eller ”rullad fotled” kan orsaka en vrickning och skada ligamenten på utsidan (eller, mindre vanligt, insidan) av fotleden när de sträcks för långt och för starkt.

Vi kan ge rekommendationer om hur du spårar dina anklar för att begränsa risken för att det händer, men tyvärr är fotleden ett komplext område som även förstärkningsövningar inte kan förhindra.

Problematiskt finns det andra skador som också kan orsaka smärta i samma område av din fotled och misstas som en fotledsförstoring.

Fotledsforstuvning?

Om du misstänker att du har rullat din fotled är den första ordern för att se till att du inte faktiskt har en överanvändningsskada på en sena istället.

Fotledsförstötningar, som du kanske antar, förekommer alltid efter en plötslig och skakande slag, landning eller vridning av fotleden. kan höra eller känna en ”pop” följt av en skarp smärta.

Vridningar i fotleden orsakar också en hel del svullnad – leden blir synligt förstorad och sv ollen ganska snart efter att ha stött på skadan. Du kommer ofta att ha dunkande eller värkande smärta i din fotled även när du inte lägger vikt på den, och du kommer att ha en skarp smärta om du passivt roterar din fotled till inversion eller eversion.

Eller Skadad sena?

Däremot tenderar senskador som bakre tibial tendonit (inuti fotleden) och peroneal senit (utanför ankeln) att bara skada eller huvudsakligen under viktbärande aktivitet, och det finns inte typiskt uttalad svullnad eller dunkande.

Smärta från senskador kan också sträcka sig ner i foten eller upp i underbenet längs senan.

Nu:

Om du inte är säker på om du har en ankelförstoring eller en annan fotledsskada, är det bäst att träffa en läkare. Detta är också rätt åtgärd om du har drabbats av en särskilt dålig fotled. En läkare kan avgöra om du har att göra med ett sen- eller ligamentproblem, och vid allvarliga stukningar kan en röntgen utesluta ett benbrott.

Vad säger forskningen om fotskador ?

Enligt en studie av Bernard Marti och andra forskare vid universitetet i Bern i Schweiz står fot- och fotledsskador för 28% av alla löpskador.1 Lateral fotledssmärta står för över hälften av dessa.

Smärta på insidan av fotleden står för mindre, och utgör endast 3,3% av alla löpskador.

Marti och kollegor bröt inte ner ”lateral fotledssmärta” för att urskilja överanvändningsskador från ankelforstuvning, men ett papper från 2002 från forskare vid University of British Columbia fann att inversion ankelforstuvning (den vanligaste typen) står för ungefär en procent av alla skador som ses på en idrottsskadeklinik, även om detta kan vara en underrepresentation av deras sanna förekomst, eftersom många människor som lider av ankelforstuvningar inte bryr sig om att gå till läkare.2

Vad händer när en löpare snurrar sig i fotleden?

Den enkla, flervåliga leden i din fotled hålls samman av starka, korta vävnadsremsor som kallas ligament.

I en fotledssträcka sträcks dessa för hårt och skadas. Detta orsakar ett nästan omedelbart inflammatoriskt svar från kroppen, och fotleden sväller upp synligt.

Om du vrider ankeln när du kör, kanske du kan fortsätta att hobba med ett tag, men snart kommer inflammationen att börja.

Efter detta kommer alla ytterligare löpning kommer att vara extremt smärtsamt, om inte omöjligt.

Det blir värre:

Ett olyckligt resultat av att upprätthålla en ankelförstuvning är att det utsätter dig för fler ankelforstuvningar i framtiden.

En studie från 2001 av basketspelare som publicerades av forskare i Australien visade att idrottare som hade upprätthållit en tidigare fotledsförstoring var nästan fem gånger mer benägna att upprätthålla en annan.3

En stor del av varför det är viktigt att behandla en fotledsförstoring korrekt är att korrekt behandling kan hjälpa till att förhindra återfall. Om du samlar upp för många ankelforstuvningar kan du utveckla det som kallas kronisk fotledsstabilitet, ett tillstånd där ledbanden i fotleden bryts eller förlängs och brosk i fotleden upprätthåller skador.

Kronisk fotled instabilitet kan allvarligt hämma din förmåga att springa, så att undvika det till varje pris bör vara din högsta prioritet! 4

Hur kan jag behandla min fotledssmärta?

När du har fått en ankel vrickning, det första du ska göra är att minska svullnaden och smärtan så snabbt som möjligt.

Det bästa verktyget för detta jobb är isbadet.

Använda is ( i stället för värme) för att minska svullnad

En studie från 1982 publicerad av John Hocutt Jr. och andra läkare vid Delaware Rehabilitation and Sports Medicine Center jämförde isbildning applicerad på en ankel vrickning omedelbart efter skada (is applicerad mindre än en timme efter skada), eller is applicerad med början 36 timmar efter skada.

Författarna fann att personer som påbörjade isbildning strax efter skada w kan återvända till idrott efter i genomsnitt 13 dagar, jämfört med 30 dagar för gruppen som väntade 36 timmar på att börja isläggning.5

Även om vi tidigare har rekommenderat att inte lägga is på dina löpskador , i en sådan situation är isbildning av en fotled absolut det bästa sättet att begränsa skadorna.

Du kanske läser andra artiklar om ankelforstuvningar som uppmuntrar dig att applicera värme på det skadade området, men Hocutt et al.s studie motbevisar också den tanken.

Forskarna fann att applicering av värme istället för is resulterade i den längsta genomsnittliga återhämtningstiden: 33 dagar!

En annan studie av Debra Coté och kollegor vid University of North Carolina hjälper till att bygga fallet mot uppvärmning av fotled, åtminstone initialt. Coté et al. jämförde effekterna av kallvattenbad, varmvattenbad och kontrastbad på svullnad efter ankelforstuvning.6

Efter att ha använt en specialdesignad vattentank för att mäta förändringar i fotledsvolym fann de att värme och kontrastbad ledde till betydligt mer svullnad i fotleden än att blötlägga fotleden i ett kallvattenbad.

När det gäller hur man ska isa föreslår en studie från 2006 som publicerades i British Journal of Sports Medicine att en ”intermittent” isprotokoll som består av 10 minuters isbildning, 10 minuters vila och sedan ytterligare 10 minuter med is ger snabbare minskningar av fotledssmärta jämfört med 20 minuter kontinuerlig isbildning.7

Användning av en hink med isvatten är också att föredra framför att använda ett ispaket, eftersom det hydrostatiska trycket i vattnet inuti skopan ger en form av kompression, vilket kan bidra till att minska svullnad.8

Enligt Hocutt et al. bör isbildning börja som snart som möjligt efter skada, och bör inträffa tre gånger per dag under leas de första tre dagarna efter skada.5

Att höja fotleden mot kompression

Forskning tyder också på att lyfta det skadade benet är en bättre behandling än att applicera ett elastiskt omslag som en ACE bandage.

En studie från 1991 visade att patienter som höjde fotleden i 30 minuter hade mindre svullnad i fotleden än de som använde en elastisk wrap, och en studie från 2011 fann inga signifikanta fördelar med att använda en elastisk wrap för kompression när utvärdera smärta och funktion 10 och 30 dagar efter förstuvning. 9, 10

Ska fotleden vara immobiliserad?

En annan myst i ankelrehab är tanken att du ska immobilisera din fotled tills det är helt läkt.

En översiktsartikel från 2007 av Morgan Jones och Annunziato Amendola fann att påbörja rehabiliteringsövningar så snart det tolereras leder till en snabbare återgång till sport och en lägre återskadningsgrad jämfört med långa perioder av gjutning, stagning eller krykning innan rehabarbete påbörjas.11

Vilken rehabilitering måste jag göra för att ge t styrkan tillbaka?

Ett typiskt omfattande rehabiliteringsprogram läggs ut av Carl Mattacola och Maureen Dwyer vid University of Kentucky.12 Inom två eller tre dagar efter skadan uppmuntrar Mattacola och Dwyer att initiera kalvsträckning och grundläggande rörelseomfattande övningar som att skriva ”fotledsalfabetet”, som kan genomföras medan du suger foten i ett isbad.

Inom några dagar kan övningar för fotledsstyrka påbörjas med hjälp av en resår band för motstånd.När du kan gå utan smärta kan du börja göra enbensbalansarbete och tå & hälvandring.

Balanseringsarbete med enbent är särskilt viktigt eftersom det är har konsekvent visat sig minska risken för framtida ankelforstuvningar.13

Även när du väl har återhämtat dig, bör du fortsätta att göra enbensbalansarbete på en wobblebräda som en del av ditt normala styrkaarbete, speciellt om du planerar att gå ut på spåren igen är det här det bästa sättet att spruva dina anklar!

För detaljerna är det lättare att lägga ut rehabiliteringsplanen på en tidslinje, som nedan. Observera att alla övningar ska göras på båda sidor, inte bara på den skadade fotleden.

Tid efter skada	Behandling
Så snart som möjligt	Intermittent isbad: 10 min isbildning, 10 min vila, 10 min isbildning Minst 3 gånger per dag – fortsätt i minst första tre dagarna efter skada Höjd i 30 minuter flera gånger per dag
48-72 timmar	Skonsam achillessträckning med en handduk om viktbärande är smärtsamt 10 × 20 sekunder, 3-5 gånger per dag Fotledsalfabet – skriv alfabetet med din fot 2-3 gånger per timme, 4-5 gånger per dag (kan göra medan du blötlägg in isvatten)
72+ timmar	Inversion, eversion, dorsiflexion och plantarflexionsförstärkning med ett elastiskt motståndsband: s tartar med 10 reps vardera, fortskrider med motstånd och reps3-5x per dag
En gång kan gå utan smärta	Tå- och hälvandring: 3 uppsättningar med 10 reps, fortsätter till fler steg som tolereras En gång per dag Enkelbensbalansträning på wobble boardBörjar med 1 min, fortsätter över tiden till 5 minBörjar med standard singel -balans öka svårigheter över tid genom att lägga till benliftar, korsa armar eller hålla ögonen stängda En gång per dag

Hur kan jag skydda min fotled för framtiden?

När du återvänder till löpning kan du hitta att en fotled tejpar eller ett stag är till nytta.

Forskning har funnit att tejpning och avstängning kan minska risken för framtida skador, men dessa studier fokuserar på bollsportspelare, inte löpare. 12 En tejpning eller en stag kan vara besvärlig, begränsande eller kan orsaka blåsor, så du måste se om det är värt besväret för dig eller inte.

Om du vill lära dig mer om tejpning innan du bestämmer dig för om det är något för dig, skapade vi den ultimata guiden du behöver veta för kinesiologiband.

Om din fotledsskada inte verkar svara på behandlingen, bör du definitivt träffa en läkare.

Du kan behöva en mer individuell sjukgymnastikplan, eller så kan du dra nytta av en speciell skoinsats eller stag, särskilt i om du har haft ankelförstötningar tidigare. Det kan också finnas underliggande problem som förhindrar en snabb återhämtning; till exempel kan skada på peroneal sena sammanfalla med ankelvridningar och fotledsstabilitet.14

När kan jag återgå till löpning?

Enligt Mattacola och Dwyer kan du börja springa en gång du kan gå ett obegränsat avstånd utan ankelsmärta. Du bör följa en standardplan för återgång till löpning som använder en gång / jog-metod.

Till exempel kan din första utflykt vara sex uppsättningar jogging i en minut och gå fyra minuter. Sedan, efter en ledig dag, kan du göra sex uppsättningar med två minuters jogging och tre minuters promenad.

Du kan fortsätta att upprepa processen tills du joggar 30 minuter kontinuerligt utan pauser, sedan öka din hastighet och löpfrekvens (går från att springa varannan dag till att springa två dagar i rad och ta en ledig dag, sedan tre ”på” och en ”av”, och så vidare) tills du är tillbaka till din normala körhastighet och typiska träningsrutin.

Om du bara har upprätthållit en mild fotledsförstoring kan du kanske använda ett mer aggressivt återgångsprogram om din fotled tillåter det.

Din inledande körningar ska alltid vara på en plan, stabil yta som en väg eller ett spår, så det finns ingen chans att du rullar din fotled igen medan den fortfarande är sårbar.

När du har fått bättre fotledsstyrka och balans, kan du göra det lättare att springa på mer utmanande terräng.