Är det säkert att träna medan du är öm? Svaret på denna fråga beror på svårighetsgraden av muskelsårighet, som kan sträcka sig från lätt ömhet till försvagande smärta. Försenad muskelsårighet (DOMS) inträffar 1-2 dagar efter träning. Den mest troliga orsaken till DOMS är mikroskopiska muskeltårar eller en nedbrytning i muskelvävnad som inträffar under ett träningspass. Att introducera nya aktiviteter eller plötsligt öka intensiteten kan orsaka DOMS.

Under perioder med svår muskelsårhet har en person nedsatt koordination, mindre stötdämpning och ett förkortat rörelseområde. Om du tränar mycket ömt kommer du troligen att förändra din kroppsmekanik och lägga mer stress på ledband och senor och därmed öka risken för skada.

Ska du träna när du är öm?

Överreachering är träningstillståndet intensivt utan vila. Detta leder till överträning och en nedgång i atletisk prestanda. Det tar flera veckor till månader för detta tillstånd att inträffa, men se efter något av följande tecken eller symtom och ta några dagar till några veckors ledighet om dessa är närvarande:

• Ökad vila hjärtfrekvens
• Depression eller humörstörningar
• Ökad förekomst av förkylning och influensa
• Överanvändningsskador
• Ömhet i muskler och led
• Trötthet
• Sömnlöshet
• Minskad aptit
• Platå eller försämrad prestanda förbättrades inte med vila eller minskad träning

I båda fallen är det bättre att du vilar så att din kropp kan återhämta sig och söka läkare om det behövs. Ta det lugnt genom att göra lätt motståndsträning (till exempel kärnstabiliseringsövningar) eller genom att göra cardio med låg intensitet (som att gå). Ännu bättre, träna andra muskler än de som är ömma.

Funktionella träningsprogram bör utformas för att möjliggöra muskelåterhämtning, vilket vanligtvis tar 48-72 timmar, beroende på vilken typ av träning som utförts och intensiteten i den träningen. Människor som lyfter vikter varje dag delar upp sina rutiner så att de kan arbeta olika muskelgrupper på olika dagar. Stora muskelgrupper som quadriceps och hamstrings bör ges mer tid att återhämta sig (72 timmar) medan mindre muskler, särskilt kärnans hållning, är byggda för uthållighet och kan därför utövas oftare, såsom alla 48 timmar. Kom ihåg att musklerna inte växer under ett träningspass, bara under viloperioder efter träning. Om du inte låter din kropp återhämta sig ser du inte fördelarna med dina träningspass.