Chansen är att du har olivolja som sitter i ditt skafferi just nu. Det är en av de grundläggande häftklamrarna som du kan använda för att fylla på sallader, laga kyckling eller ringla över pasta – och du måste alltid se till att fylla på när du börjar ta slut. Men eftersom det är en källa till fett, är olivolja bra för dig och så hälsosam som du tror det är?

Påståendet:

Olivolja är en av de ”hälsosammare” oljorna på grund av dess hjärtfriska fetter, vilket gör den till ett av de mest populära valen när det gäller matlagning eller dressing upp måltider.

Beviset:

En portion – eller 1 matsked – extra jungfruolja innehåller följande:

• 120 kalorier
• 10 gram enkelomättat fett
• 2 gram mättat fett
• 2 gram fleromättat fett
• 1,9 milligram vitamin E (10 procent av dagligt värde)
• 8,1 mikrogram vitamin K (10 procent av DV)

Enomättade fetter – omega-6 i fallet med olivolja – är viktiga eftersom de är hjälper till att öka hjärthälsan. Detta är viktigt för att förebygga hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdom eller stroke. Idrottare som cyklister stressar också hjärtat mer än en genomsnittlig person, enligt Jones, så det är fördelaktigt att lägga näringsämnen till din kost som skyddar den.

Enomättade fetter är också antiinflammatoriska, vilket hjälper till med muskelåterhämtning. Träning kan orsaka mikrotår i dina muskler, vilket kan leda till inflammation, muskelsmärta och ömhet, men antiinflammatoriska medel kan lugna den reaktionen.

Plus, vitamin E är en antioxidant som majoriteten av amerikaner inte får nog av, säger Jones. Detta näringsämne hjälper till att öka ditt immunförsvar och skydda din kropp mot hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer, enligt Mayo Clinic. Dessutom skyddar antioxidanter dina celler mot skador, särskilt de i dina muskler och lungor, vilket är extremt viktigt när det gäller din prestanda på cykeln.

K-vitamin är viktigt för att absorbera fetter som de enomättade fetterna i olivolja. Om du inte får tillräckligt med detta vitamin kommer din kropp att ha problem med att använda det effektivt.

Bedömningen:

Olivolja kan användas dagligen som förband eller för att laga mat enligt Jones. Och Nedescu citerar det som en del av en av de hälsosammaste dieterna: Medelhavsdieten, som kan innehålla upp till 4 matskedar olivolja om dagen och har studerats för att vara bland de hälsosammaste matstilarna, säger hon. (Det är också värt att notera att Medelhavsdieten lägger tonvikt på färska grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, fisk och magert kött och mejeriprodukter i måttlig ordning.)

”När du gör uthållighetsträning, du behöver hälsosamma fetter för att bränna din kropp ”, säger hon.” En fjärdedel av dina kalorier borde komma från fett, och jag rekommenderar att du tar med i varje måltid och mellanmål i små mängder. ” Detta hjälper dig att känna dig mättad när dagen går.

Och medan hon rekommenderar att det mesta av ditt fett helst bör komma från hela livsmedel – som fisk eller nötter, behöver du inte skämma bort från matoljor. Gå bara inte överbord till den punkt där din mat droppar i olja, säger hon.

Att sagt, det finns några faktorer som går in på att välja den hälsosammaste formen av olivolja där ute. För det första, se till att du når extra jungfruolivolja på mataffärshyllan i motsats till andra alternativ som jungfru eller raffinerad.

”Extra jungfruolja är närmast naturen och minst raffinerad,” säger Jones. ”Ju mer raffinerad din olivolja är, det är där du inte är säker på hur den har bearbetats. Det kan behandlas med kemikalier eller behandlas med hög värme, vilket kan skada dess antioxidanter. ”

EVOO tenderar att vara tjockare, mörkare eller grönare och ha mest smak också.

En annan sak att vara uppmärksam på när man köper olivolja är om den kommer i en glasflaska eller en plastflaska. Som en allmän tumregel är glas ett säkrare val eftersom det håller oljan mer stabil, säger Jones.

”Det största med plast är att det innehåller kemikalier – ju längre något sitter i plast, desto mer kemikalier kan släppas ut i det”, säger Jones. ”Plast kan vara okej om det är rumstemperatur eller svalare , men du kanske inte är medveten om vad som händer på fabriken. ”

Något som inte är en enorm sak att oroa sig för? Olivoljens rökpunkt – där den börjar röka och brytas ner när du lagar mat med den. Ju varmare en mat blir (och ju längre du värmer den) desto mer näringsämnen går förlorade.Vad mer är, om en mat som innehåller fett når sin rökpunkt, kan den skapa oxidanter – snarare än antioxidanter – som kan skada dina celler, säger Jones.

Enligt den nordamerikanska olivoljeorganisationen ligger extra jungfruolivs rökpunkt var som helst mellan 350 och 410 grader Fahrenheit och lättare olivoljor börjar röka mellan 390 och 470 grader Fahrenheit.

Men Jones säger att medan många människor avstår från att laga mat med olivolja av den anledningen har det inte gjorts mycket forskning för att bevisa att det finns några negativa effekter. En studie från 2018 som publicerades i tidskriften Acta Scientific Nutritional Health fann att när olivolja värmdes upp till en temperatur på 240 grader Celsius (464 grader Fahrenheit) och exponerades för 180 grader Celsius (356 grader Fahrenheit) i sex timmar, försämrades inte.

Och Nedescu håller med. ”Olivolja är helt säker att konsumera vid uppvärmning”, säger hon. ”Det har förekommit spekulationer om att eldningsolja förstör hjärtfriska föreningar och skapar polära föreningar som har kopplats till olika hälsotillstånd. Olivolja har emellertid studerats mot andra oljor och visat sig vara en av de mest värmestabila oljorna – till och med att slå ut raps och kokosnöt. ”

Om du lagar mat med olja, välj en” ren ”eller” jungfruolja, rekommenderar Nedescu. Om du föredrar att droppa det över livsmedel utan att använda värme, välj ”extra jungfru” -varianter.

Kort sagt, det finns inte en hel del bevis mot att använda en måttlig mängd olivolja — eller cirka 2 till 4 matskedar dagligen – på vilket sätt du vill. Den innehåller bra fetter och andra vitaminer som hjälper dig att förbättra din cykelprestanda och hålla dig frisk i din vardag. Naturligtvis är alla olika, så kontakta din läkare eller en dietist som kan skräddarsy mängder för dina specifika behov eller hälsoproblem.