När en skada hamnar på sidan kan den ena reaktionen vara att minska kalorierna tills det är dags att rida – och bränna energi — igen. Men läkningsprocessen kräver också bränsle. Dina muskler behöver återställningsmat. ”Det är som att fixa ett hus”, säger Cynthia Sass, RD, sportdieter. ”En spricka i grunden kräver råvaror för att plåstera saker ihop igen, och i kroppen kommer dessa råvaror från vad vi äter. >

Proteiner, vitaminer, mineraler och antioxidanter kan hjälpa till att läka sår, slappna av stressade senor och reparera benbrott snabbare. Så förutom ditt doktors råd att höja och isa, vill du välja rätt kombinationer av livsmedel för att påskynda läkningsprocessen och komma tillbaka på din cykel. Här är de matvaror för återhämtning av muskler som Sass föreslår att du lägger till i din kundvagn.

Gå med på Cykling nu för de senaste råd och tips!

Producera avsnitt

Köp: Morötter, spenat, sötpotatis och grönkål för vitamin A; apelsiner, jordgubbar, paprika och broccoli för vitamin C
Varför: Vitamin A hjälper till att göra vita blodkroppar för att bekämpa infektioner, ”vilket alltid är en risk med skada”, säger Sass. C-vitamin har visat sig hjälpa hud och kött. sår läker snabbare och starkare, vilket gör det till en värdefull allierad när man tar hand om utslag. C-vitamin hjälper också till att reparera bindväv och brosk genom att bidra till bildandet av kollagen, ett viktigt protein som bygger upp ärrvävnad, blodkärl och till och med nya benceller .

Meat Counter

Köp: Lean kalkon, ländrygg och kyckling
Varför: magert kött är packat med protein, en kritisk byggsten för att producera nya celler. I en studie publicerad i Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, forskare vid University of Ottawa identifierade ett protein som fungerade som en brygga mellan skadade vävnader och främjade reparation.

Eftersom idrottare behöver cirka 112 gram protein per dag (för en 175 pund man eller kvinna) för optimal läkning är att äta kött ett enkelt sätt att raketera mot detta mål snabbare.

Om du är vegan eller vegetarian, välj växtbaserade proteiner som tofu, tempeh, kikärter, jordnötter eller mandel.

Mejeriavdelningen

Köp: Yoghurt och mjölk
Varför: Båda är bra proteinkällor — mjölk och yoghurt innehåller också kalcium, som reparerar ben och muskler. D-vitaminet i mejeriprodukter förbättrar kalciumabsorptionen och hjälper skadade muskler och ben att läka. En studie från 2010 som publicerades i Journal of Bone and Joint Surgery rapporterade att en ökning av detta näringsämnes nivåer hos bristfälliga patienter gav tidigare resultat.

Spannmålsgång

Köp: Förstärkt spannmål
Varför: Den innehåller zink, en beprövad tillgång mot immunsystemet och för att läka sår. Tillsammans med rött kött är berikade spannmål de bästa källorna (vissa levererar 100 procent av ditt rekommenderade dagliga värde). I sig själv reparerar inte zink skadad vävnad, men det hjälper de näringsämnen som gör det.

”Överdriv det bara inte”, varnar Sass och lägger till för mycket – mer än 40 gram om dagen för en vuxen – av detta potenta mineral sänker HDL-kolesterol (den goda typen) och undertrycker faktiskt ditt immunsystem. Spannmål levererar måttliga zinkdoser såväl som fullkorniga kolhydrater, som bränner kroppens läkande insatser och hindrar det från att doppa i protein för energi. ”Äta tillräckligt med kolhydrater säkerställer att din kropp lägger alla sina tillgängliga proteiner mot reparationer, ”förklarar Sass.

Skaldjurssektionen

Köp: Lax, tonfisk och öring
Varför: Förutom en extra proteinbonus är fisk packad med omega -3s, fettsyror som släcker inflammationen som bromsar återhämtningen från tendinit, benfrakturer och sprained ligament.

Tilläggsgång

Köp: D-vitamin, kalcium
Varför: Som vi nämner ovan hjälper D-vitamin din kropp att absorbera det kalcium du får från din kost. Detta är en särskilt viktig kombination om din skada är relaterad till benet. Medan det finns vissa livsmedel som innehåller D-vitamin är de få, och din kropp kan producera det från exponering för solen.

Om du tillbringar större delen av din återhämtningstid i soffan kan du vara bristfällig. Och om du följer en mejerifri diet kan du också behöva en extra boost av kalcium. Kontrollera med din läkare om du ska lägga till vitamin D och kalciumtillskott i din behandling. Det enda sättet att veta säkert om du är bristfällig är genom ett blodprov. Som sagt, mer kalcium motsvarar inte starkare ben – i själva verket kan för mycket leda till njursten, så se till att följa din läkares rekommendation.

Återställningsrecept: Spansk kyckling med saffranris

Utnyttja alla dessa återställningsmatar med detta hälsofrämjande recept.

• 4 skinnfria, benfria kycklingbröst *
• 1 msk solrosolja, uppdelad
• Saft av en halv citron
• 1 matsked extra jungfruolivolja
• 1 tesked kummin
• 1 tesked paprika
• 1 stor rödlök, tärnad
• 3 morötter, skuren i halvmånar (eller bitar i bitstorlek)
• 1 stor röd paprika, skuren i små kuber
• 3 vitlöksklyftor, malet
• 2 koppar jasmin ris, sköljt
• 1 14-oz burk tärnade tomater (osaltad), med juice *
• 3 koppar kyckling eller grönsaksbuljong *
• 2 lagerblad
• 1/2 tesked smulade saffrantrådar
• 1/4 kopp hackade gröna oliver
• 1 kopp färska (eller frysta och tinade) ärtor *
• Salt och peppar efter smak
• Hackad persilja för garnering

* Använd ekologiskt när det är tillgängligt

1. Värm ugnen till 350 grader. Krydda kyckling med salt och peppar. Värm 1/2 msk solrosolja i en gjutjärnspanna på hög värme. Brun kyckling på båda sidor (fyra minuter på varje sida) och baka sedan utan lock i stekpannan i 25 minuter. Ta bort från ugnen, droppa med citronsaft och olivolja och lägg åt sidan, täckt. Efter 10 minuter, skiv kyckling i remsor.
2. Tillsätt kummin, paprika och kvarvarande solrosolja i en kruka. Fräs lök, morötter och paprika i fem minuter. Tillsätt vitlök och ris och rör om i en minut. Tillsätt tomater (med juice), kyckling eller grönsaksbuljong, lagerblad och saffran. Koka upp och tillsätt salt efter smak. Rör om, täck och sänk värmen. Simma i 15 till 20 minuter, eller tills riset är kokt.
3. Ta bort från värmen, rör i skivad kyckling, gröna oliver och ärtor. Täck över och låt stå i 10 minuter. Garnera varje tallrik med hackad persilja.