Om vi slutade röka skulle det vara en bris skulle 1,3 miljarder av oss fortfarande inte använda tobak. Sanningen är att stopp är tufft. Men med det ytterligare hotet från coronavirus finns det fler anledningar än någonsin att försöka sluta – och hålla fast vid det. Vissa tidiga data föreslog att rökare var mindre benägna att få COVID-19, men de senaste uppgifterna pekar på rökning och COVID-19 som höjer riskfaktorerna för svår sjukdom och dödlighet. Rökare som får COVID-19 och måste läggas in på sjukhus riskerar ökad svårighetsgrad av sjukdom och död, enligt en ny vetenskaplig granskning och metaanalys från Världshälsoorganisationen.

Och även om det finns många av verktyg i den medicinska arsenalen – från poppande piller till att snappa dig igenom förpackningar med nikotintuggummi för att lindra begär och abstinenssymptom – det finns också naturliga tillvägagångssätt som kan hjälpa. ”Att sluta är en utmaning – det krävs ofta ett mångsidigt, integrerat tillvägagångssätt för att lyckas”, säger Dr. Amit Sood, verkställande direktör för Global Center for Resiliency and Wellbeing. Fortsätt och mixa och matcha dessa helt naturliga tillvägagångssätt för sparkar bra.

Öka din diet

Vissa livsmedel gör cigaretter smakligare – och andra inte så mycket. Forskare vid Duke University bad rökare att lista de livsmedel som fick dem att smaka på cigs – 70% rapporterade att rött kött, kaffe och alkohol förbättrade belysningen. På baksidan sa ungefär hälften av gruppen god mat för dig, som frukt, grönsaker, juice och mjölk, gjorde cigaretter smakar elak. ”Att fylla på frukt och grönsaker redan innan du slutar kan hjälpa cigaretter att verka mindre tilltalande”, säger F. Joseph McClernon, chef för Duke’s missbruksavdelning i avdelningen för psykiatri och beteendevetenskap. Kan inte skada att ha dina smaklökar på din sida.

Söt lättnad

En del av den gnagande hunger som kvittrar har för cigaretter kan vara en längtan efter något annat. mycket som 30% av rökarens begär är faktiskt för kolhydrater snarare än nikotin, säger Jonathan Foulds, professor i folkhälsovetenskap och psykiatri vid Penn State College of Medicine. Studier visar att suga några glukostabletter – den typ av apotek som säljs för diabetiker – hjälper till att mätta längtan. Anekdotiskt, sade Foulds, visar patienter jujubes som det godis som de väljer – de är långvariga och låga kalorier (120 kalorier per 1,5-uns låda). Som han uttrycker det, ”det är inte så socker är bra för dig, bara att rökning är värre. ”

Kom vidare

Träning fungerar också för begär. Forskning vid Brown University visade att kvinnor som tränade kraftigt – med cirka 80% av sin maximala hjärtfrekvens – förbättrade sina avslutningsfrekvenser (19% mot 10% i slutet av 12-veckorsprogrammet) och hade en längre sträng utan återfall dagar än icke-utövare. Forskarna föreslog att träning kan hjälpa till att förhindra depression, lindra spänningar och minska viktökning hos kvinnor som försöker sparka vanan. Dessutom föreslog forskning vid University of Exeter i Storbritannien att motion utlöser förändringar i hjärnans aktivitet. I den studien hade rökare som cyklade i måttlig takt färre begär än icke-cyklister efter att ha avstått från nikotin i 15 timmar, mätt genom MR-reaktioner på cigarettbilder.

Buddy up

Det finns en styrka i antalet när det gäller att sluta. Efter att ha analyserat antalet personer som slutat med 1000 personer i behandlingsprogram – några som träffade en mot en och andra som träffade en grupp – forskare vid University of Medicine and Dentistry i New Jersey School of Public Health fann att gruppavslutningshastigheten vid sex månader var 41% (12 poäng högre än en-on-oners). Annan UMDNJ-forskning instämmer. Fyrtio till 50% av de människor som deltog i sex gruppmöten på sin arbetsplats – delade berättelser , skratt, medkänsla – var framgångsrika slutare sex månader ute.

Prata samtalet

Det låter för enkelt för att vara sant: Att prata med din läkare om rökning ökar chansen att du slutar . En granskning av 31 000 rökare i Storbritannien fann att även korta läkarmottagningar ökar oddsen att sluta med 3% – i upp till ett år. Hur du pratar med dig själv räknas också. ”Stanna, sluta, ge upp – så mycket av språket att sluta är negativt”, säger Janet Konefal, en akupunktör och assistentdekan för kompletterande och integrerande medicin vid University of Miami Miller School of Medicine. ”Vi ber folk att prata positivt till sig själva när de idisslar om en cigarett. Något enkelt som ”Jag kan göra det här” kan vara anmärkningsvärt kraftfullt. ”

Håll fast vid begäret

Anekdotiska bevis tyder på att akupunktur, den antika kinesiska medicinen, kan hjälpa till att minska begäret. De kliniska bevisen är mer begränsade.En metaanalys av 33 studier av akupunktur och relaterade tekniker visade att akupunktur var mindre effektiv än traditionell nikotinersättningsterapi – men det fann också att många av akupunkturstudierna själva var bristfälliga. Konefal konstaterar att forskning visar att akupunktur förbättrar produktionen av serotonin i hjärnan, vilket upphör med rökning. ”Av den anledningen tror vi att akupunktur fungerar bäst om du får behandling dagen du slutade eller inom de första 72 timmarna”, sa hon. ”Vi använder öron- eller aurikulär akupunktur och har funnit att totalt sex behandlingar ökar avslutningsgraden med 30%.”

Ge dig själv en hand

Medan de flesta massage är hel- kropp, heltidsaffärer, två minuter med självmeddelande kan ha en kraftfull anti-rökningseffekt. I en liten studie vid University of Miami fann forskare att när rökare gav sig två minuters öron- eller handmassage varje dag i en månad, tändes de mindre. ”Det är vettigt eftersom vi från akupunktur vet att örat är ett mikrosystem i kroppen”, säger Konefal. Det finns också den extra fördelen att dina händer gör något annat än att slå en matchning.

Tänk på det

Att lyssna på medvetna meditationer kan öka volymen när du slutar. En pilotstudie av långvariga rökare vid University of Wisconsin School of Medicine and Public Health fann att mer än hälften – 56% – slutade röka efter åtta gruppsessioner med undervisning i meditation och daglig träning med att lyssna på medvetna meditationer. De som tillbringade i genomsnitt 45 minuter dagsmeditering gjorde det bättre än de som tillbringade 20 minuter per dag. Allt tillsammans nu: Ommmmm.

En tidigare version av denna berättelse publicerades den 28 oktober 2013. En version av denna berättelse dök ursprungligen upp på iVillage.