Visste du att din rygg är den största muskeln i överkroppen? Detta innebär att styrketräning i ryggen leder till att du bränner kalorier hela dagen. Ta en uppsättning hantlar och gör dessa åtta ryggövningar – en 25-minuters träningspass hemma!

* Du kan också se dessa 8 hantelryggövningar på Youtube här. Medan du är där, prenumerera på vår YouTube-kanal för att få alla de senaste träningen!

Hoppa till de 8 bästa ryggövningarna för kvinnor

Det är dags att styrka din BACK! AKA den största muskelgruppen i överkroppen.

Du har frågat …

Hur kan jag tona ryggen hemma?

Gör de här 8 bästa ryggen övningar för kvinnor! Allt du behöver är en uppsättning hantlar så att det här träningspasset enkelt kan göras hemma.

Vilka är fördelarna med ryggträning för kvinnor?

Inte bara är dina ryggmuskler en stor metabolisk muskel (vilket innebär att du förbränner mer kalorier när du styrker din rygg), men dina lats hjälper till att flytta din kärna och armar.

Enligt NASM är din rygg grunden för din rörlighet i bröstkorgen, vilket är ganska viktigt om du är en kvinna som bär bilbarnstol eller livsmedelssäckar.

Lats och tillbaka muskler i allmänhet är ofta underarbetade eftersom kvinnor tenderar att fokusera på de ”mer sexiga” överkroppsmusklerna – axlar, biceps och triceps.

Men jag är här för att säga er – ryggträning är viktigt, särskilt för kvinnor.

De 8 bästa ryggövningarna för kvinnor | 25-minuters träning av hantelryggen

Dessa 8 hantelryggövningar är ett utmärkt sätt att tona ryggen hemma.

Rikta in alla stora muskler längs din kropps baksida – dina lats, fällor, rotator manschetten och alla muskler längs din ryggrad.

Utrustning:

Medium till tunga hantlar.

Jag rekommenderar allt från 8 kg till 25 kg hantlar beroende på din kondition. Jag använder personligen 10, 12 och 15 pund hantlar i den här träningsvideon.

Instruktioner – Gör den här hantelövningen 4 olika sätt:

Du kan närma dig denna träningspass fyra olika sätt:

1. Följ med den guidade videon högst upp i detta inlägg. Jag tränar dig genom varje ryggövning; genomföra 12 reps per övning, x3 uppsättningar för ~ 25 minuters träningspass.
2. Gör det till en 20-minuters ryggträning – ställ in en timer på 20 minuter. Slutför tio repetitioner av varje ryggövning, ta pauser efter behov. Upprepa så många rundor som möjligt, eller AMRAP, på 20 minuter.
3. Gör det till en 8-minuters EMOM-träning – eller en ”varje minut i minut” -övning. Ställ in en timer i 8 minuter. I början av den första minuten slutföra 15 repetitioner av den första ryggövningen. Vila sedan den återstående tiden som återstår i minuten. I början av andra minuten slutföra 15 repetitioner av den andra ryggövningen. Vila sedan den återstående tiden kvar i andra minuten. Upprepa detta format under alla åtta minuter.
4. Gör det till en utbränd träning som du lägger till i slutet av träningen för att utbränna ryggmusklerna – Slutför 12 repetitioner av varje övning en gång till ”utbrändhet” eller trötthet ryggmusklerna i slutet av träningen.Utbrändhetsträning är bra för att bygga muskler.

Omvänd grepp tillbaka Rad

Arbetade muskler: både nedre rygg och övre rygg, särskilt lats och romboider.

Dessutom stärker denna sammansatta övning också biceps eftersom de också är engagerade i ”pull” ’rörelse.

Hur man gör en bakre rad med hantlar:

1. Stå med fötterna höftbredd ifrån varandra, knäna lätt böjda.
2. Ta tag i en uppsättning hantlar, handflatorna vetter ut från kroppen.
3. Gång i höfterna tills din kropp är i en rak linje, nacke i linje med ryggraden, platt rygg, navel och bröstkorgen dras in.
4. Dra vikterna tillbaka mot höfterna. Känn att axelbladen kläms ihop.
5. Styr hantlarna tillbaka till startpositionen. Tänk på 1 räkning, ner långsamt och kontrolleras på 2 räknas.

Bakre rad med en arm

Arbetsmuskler: huvudsakligen latissimus dorsi (eller lats).

Denna ensidiga övning (arbetar på ena sidan av kroppen åt gången) engagerar också hela ryggen, axlarna och armarna.

Obs! Du kan göra den här enkla armhantelraden från det gångjärns framåtläge som du ser ovan i övningen med omvänd grepprad. Eller så kan du ta en förskjuten hållning som du ser bilden ovan. Jag föredrar den förskjutna hållningen för att lindra trycket från lågryggen.

Hur man gör en enda arm bakre rad med hantlar:

1. Ta en förskjuten hållning – vänster fot framåt, höger fot bakåt.
2. Börja med hanteln i din högra hand.
3. Gång framåt vid höfterna tills din kropp är i en rak linje.
4. Håll den här förskjutna positionen medan du utför en enda armrad på höger sida. Dra armbågen upp mot taket medan du klämmer på ryggen.
5. Styr hantlarna ner till startpositionen. Tänk på 1 räkning, sakta ner och kontrolleras på 2 räknas.
6. Upprepa på vänster sida av kroppen.

Bred bakre rad

Arbetade muskler: huvudsakligen övre ryggmusklerna – trapezoid, romboida och bakre deltoidmuskler.

Hur man gör en bred bakre rad med hantlar:

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra, knäna lätt böjda.
2. Ta tag i en uppsättning hantlar med ett överhandgrepp, handflatorna vetter mot kroppen.
3. Gångjärnet framåt i höfterna tills din kropp är i en rak linje.
4. Dra armbågarna bredt mot taket och sikta mot armbågarna i linje med botten av din sport-BH. Kläm ihop axelbladen.
5. Styr hantlarna tillbaka till startpositionen. Tänk på 1 räkning, sakta ner och kontrolleras på 2 räknas.

Smal bakre rad

Arbetade muskler: främst latissimus dorsi (eller lats).

Hur man gör en böjd över smal bakre rad med hantlar:

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredden, knäna lite böjda.
2. Ta tag i en uppsättning hantlar, handflatorna vetter inåt mot varandra.
3. Gångjärn framåt i höfterna tills din kropp är i en rak linje, nacke i linje med ryggraden, platt rygg och navel drog tillbaka mot din ryggrad.
4. Dra vikterna tillbaka mot dina höfter, armbågar högt upp till himlen. Känn att dina axelblad kläms ihop.
5. Styr hantlarna tillbaka till startpositionen. Tänk på 1 räkning, sakta ner och kontrolleras på 2 räknas.

Superman Lat Pull

Arbetade muskler: hela bakre kedjan (eller baksidan av din kropp).

Supermanövningarna stärker dina ryggmuskler , ryggförlängare, glutes och hamstring muskler för att öka den totala kärnstyrkan. Att lägga till lat pull till supermanövningarna engagerar också övre ryggmusklerna för en fullständig bakre kedjeförstärkningsövning.

OBS: Om du är gravid kan du ändra den här övningen till Bird Dog-övningen som du hittar i det här inlägget.

Hur man gör en superman lat pull med din kroppsvikt:

1. Liggande på magen, sträck armarna och benen bort från kroppen.
2. Krama dina glutes och hamstrings för att fästa din bakre kedja när du lyfter benen och armarna från marken.
3. Håll den här positionen medan du drar armbågarna tillbaka mot höfterna och aktiverar dina lats.
4. För ut dina armar över huvudet och sakta ned benen och armarna mot marken.

Planka och rad eller Renegade rad

Arbetade muskler: övre rygg, axlar, glutes och abs.

Hur man gör en planka och rad eller avvisa rad med hantlar:

1. Börja i plankläge med en hand på varje hantel. Du kan alltid ändra din planka med båda knäna på marken.
2. Från denna plankposition drar du en hantel tillbaka mot höften, armbågen upp mot taket; fokusera på att hålla båda höfterna fyrkantiga mot marken när du utför den här raden.
3. Sänk hanteln tillbaka till marken långsamt och kontrollerat och upprepa raden på andra sidan.

Liggande hantelhandtag eller hanteltröja

Arbetade muskler: huvudsakligen lats (latissimus dorsi) och pecs (pectoralis major och pectoralis minor). Samtidigt som du riktar dig mot kärnan och magen för stabilitet.

Hanteltröjan är en bra övning för att bli av med ryggfett under bh.

Hur man gör en liggande hanteldragning eller hanteltröja:

1. Liggande på ryggen, med benen böjda 90 grader, håll en eller två hantlar i händerna med armarna utsträckta över huvudet.
2. Behåll raka armar, med en liten böjning i armbågarna, sänk långsamt hantlarna över huvudet mot marken. Försök att hålla din nedre rygg nedtryckt i mattan / marken.
3. Dra sedan hantlarna tillbaka över huvudet, koppla in latsna, för att återgå till startpositionen.

Böjd över ryggfluga eller omvänd ryggfluga

Arbetsmuskler: riktar sig mot de bakre deltoiderna (bakre axlar) och större övre ryggmuskler inklusive romboider och trapezius.

Hur man gör en ryggfluga eller omvänd fluga:

1. Stå med fötterna något bredare än axelbredden isär, knäna lite böjda.
2. Ta tag i en uppsättning hantlar, handflatorna vetter inåt varandra.
3. Gång framåt i höfterna tills din kropp är i en rak linje.
4. Öppna armarna , lyfta hantlarna tills de kommer i linje med dina axlar när du pressar ihop axelbladen.
5. Kontrollera hantlarna neråt. Återgå till startpositionen och försök att inte låta hantlarna röra vid botten. Tänk på 1 räkning, sakta ner och kontrolleras på 2 räknas.

Fäst denna träning: 8 bästa ryggövningar för kvinnor + ryggövningar för kvinnor

Om du gillar dessa ryggövningar för kvinnor kanske du också gillar dessa övre kroppsstyrkaövningar för kvinnor:

• De 5 bästa övre kroppsövningarna för kvinnor
• De 5 bästa Bröstövningar för kvinnor
• De 10 bästa axelövningarna för kvinnor
• De 8 bästa Tricepövningarna för kvinnor