Varför det är så svårt att ändra

Om du vet att något är dåligt för dig, varför kan du inte bara sluta? Cirka 70% av rökarna säger att de skulle vilja sluta. Drog- och alkoholmissbrukare kämpar för att ge upp missbruk som skadar deras kroppar och sliter sönder familjer och vänskap. Och många av oss har ohälsosam övervikt som vi kan tappa om vi bara äter rätt och tränar mer. Så varför gör vi det inte?

NIH-finansierade forskare har letat efter svar. De har studerat vad som händer i våra hjärnor när vanor bildas. De har hittat ledtrådar till varför dåliga vanor, när de väl är etablerade, är så svåra att sparka. Och de utvecklar strategier för att hjälpa oss göra de förändringar vi vill göra.

”Vanor spelar en viktig roll i vår hälsa”, säger Dr. Nora Volkow, chef för NIH: s nationella institut för läkemedel Missbruk. ”Att förstå biologin om hur vi utvecklar rutiner som kan vara skadliga för oss och hur vi bryter dessa rutiner och omfamnar nya, kan hjälpa oss att ändra våra livsstilar och anta hälsosammare beteenden.”

Vanor kan uppstå genom upprepning. De är en normal del av livet och är ofta hjälpsamma. ”Vi vaknar varje morgon, duschar, kammar håret eller borstar tänderna utan att vara medvetna om det”, säger Volkow. Vi kan köra längs välkända vägar på mental auto-pilot utan att verkligen tänka på riktningarna. ”När beteenden blir automatiska, det ger oss en fördel, eftersom hjärnan inte behöver använda medveten tanke för att utföra aktiviteten, säger Volkow. Detta frigör våra hjärnor för att fokusera på olika saker.

Vanor kan också utvecklas när bra eller roliga händelser utlöser hjärnans ”belönings” -centra. Detta kan skapa potentiellt skadliga rutiner, såsom överätning, rökning, drog eller alkoholmissbruk, spel och till och med tvångsanvändning av datorer och sociala medier.

”Det allmänna maskineriet som vi bygger båda typer av vanor är detsamma, oavsett om det är en vana att äta för mycket eller en vana att komma till arbeta utan att verkligen tänka på detaljerna, säger Dr. Russell Poldrack, neurobiolog vid University of Texas i Austin. Båda typerna av vanor är baserade på samma typer av hjärnmekanismer.

”Men det finns en viktig skillnad”, säger Poldrack. Och denna skillnad gör de nöjesbaserade vanorna så mycket svårare att bryta. Trevligt beteende kan uppmana din hjärna att släppa en kemikalie som kallas dopamin En hjärnkemikalie som reglerar rörelse, känslor, motivation och nöje … ”Om du gör något om och om igen, och dopamin finns där när du gör det, stärker det vanan ännu mer. När du inte gör dessa saker skapar dopamin begäret att göra det igen, säger Poldrack. ”Detta förklarar varför vissa människor längtar efter droger, även om läkemedlet inte längre får dem att känna sig särskilt bra när de tar det.”

På sätt och vis arbetar delar av hjärnan mot oss när vi försöker. för att övervinna dåliga vanor. ”Dessa rutiner kan bli fastkopplade i våra hjärnor”, säger Volkow. Och hjärnans belöningscentra gör att vi längtar efter de saker vi försöker så hårt att motstå.

Den goda nyheten är att människor inte bara är vanor. Vi har många fler hjärnregioner som hjälper oss att göra det som är bäst för vår hälsa.

”Människor är mycket bättre än något annat djur när det gäller att ändra och orientera vårt beteende mot långsiktiga mål eller långsiktiga fördelar, ”Säger Dr. Roy Baumeister, en psykolog vid Florida State University. Hans studier om beslutsfattande och viljestyrka har lett honom till slutsatsen att” självkontroll är som en muskel. När du väl har utövat viss självkontroll, som en muskel, blir den trött. ”

Efter att ha lyckats motstå en frestelse visar Baumeisters forskning att viljestyrkan kan dräneras tillfälligt, vilket kan göra det svårare att stå fast nästa gång. Under senare år har han dock hittat bevis för att regelbundet öva olika typer av självkontroll – som att sitta rakt upp eller hålla en matdagbok – kan stärka din beslutsamhet.

”Vi har upptäckt att du kan förbättra din självkontroll genom att göra övningar över tiden ”, säger Baumeister.” Varje regelbunden handling av självkontroll kommer gradvis att utöva din ”muskel” och göra dig starkare. ”

Volkow konstaterar att det inte finns någon effektiv sätt att bryta dåliga vanor. ”Det är inte en storlek som passar alla”, säger hon.

Ett tillvägagångssätt är att fokusera på att bli mer medvetna om dina ohälsosamma vanor. Sedan utveckla strategier för att motverka dem. Till exempel kan vanor kopplas i våra sinnen till vissa platser och aktiviteter. Du kan utveckla en plan, säg, för att undvika att gå ner i korridoren där det finns en godismaskin. Lös för att undvika att gå platser där du vanligtvis har rökt. Håll dig borta från vänner och situationer kopplade till problemdrickande eller drog användning.

En annan användbar teknik är att visualisera dig själv i en frestande situation. ”Träna mentalt det goda beteendet framför det dåliga”, säger Poldrack.”Om du är på en fest och vill äta grönsaker istället för att göda mat, så mentalt visualisera dig själv göra det. Det fungerar inte garanterat, men det kan verkligen hjälpa.”

Ett sätt att sparka dåliga vanor är att aktivt ersätta ohälsosamma rutiner med nya, friska. Vissa människor tycker att de kan ersätta en dålig vana, till och med drogmissbruk, med ett annat beteende, som att träna. ”Det fungerar inte för alla”, säger Volkow. ”Men vissa grupper av patienter som har en historia av allvarlig missbruk kan engagera sig i vissa beteenden som är ritualistiska och på ett sätt tvångsmässiga – som maratonlöpning – och det hjälper dem att hålla sig borta från droger. Dessa alternativa beteenden kan motverka uppmaningarna att upprepa ett beteende att ta ett läkemedel. ”

En annan sak som gör vanor särskilt svåra att bryta är att ersätta en först inlärd vana med en ny inte raderar det ursprungliga beteendet. men du kan vidta åtgärder för att stärka den nya och undertrycka den ursprungliga. I pågående forskning använder Poldrack och hans kollegor hjärnbildning för att studera skillnaderna mellan först inlärda och senare inlärda beteenden. ”Vi vill hitta ett sätt att träna människor att förbättra deras förmåga att upprätthålla dessa beteendeförändringar, säger Poldrack.

Några av NIH-finansierade undersökningar undersöker om vissa mediciner kan hjälpa till att störa hårdkopplade automatiska beteenden i hjärnan och gör det lättare r för att bilda nya minnen och beteenden. Andra vetenskapliga team letar efter gener som kan göra det möjligt för vissa människor att enkelt bildas och andra att lätt undertrycka vanor.

Dåliga vanor kan vara svåra att ändra, men det kan göras. Få hjälp av vänner, kollegor och familj för lite extra stöd.