Efter den globala framgången med ”The Avengers” 2012 tog Chris Evans sin kropp till helt nya höjder för sin tredje utflykten som Marvels serietidning Captain America i den efterlängtade storfilmen ”The Winter Soldier”.

I denna exklusiva intervju avslöjar Evans hur du också kan förvandla din kropp till en superkrigares utan användning av ett topphemligt serum.

I ett universum där norska gudar kan kalla åska från molnen och män kan förvandlas till gamma- strålmatade hulkande monster med förmågan att decimera hela byggnader med ett slag, hur klarar en normal människa som Steve Rogers att sticka ut? hans senaste roll som en av de mest ikoniska superhjältar av alla, Captain America.

För Evans var svaret enkelt: månader av ha Första graft i gymmet och en strikt proteinrik diet var nyckeln till att stapla på de 30 kilo storleken som behövdes för att realistiskt spela en karaktär som kunde stå högt bland sina andra Avengers: Thor, Hulk och Iron Man. ”För den här filmen var det ungefär tre månaders träning, och jag såg inte fram emot den”, säger Evans. ”Jag har alltid gillat att gå på gymmet, men det här var inte vanliga gymsessioner. Jag pukade på gymmet. De var brutala, helt brutala. ”

Supersizing A Superhero

Bulking up to play Steve Rogers, var inte något nytt för Evans. ”Captain America: The Winter Soldier”, markerade tredje gången han ”tog på sig den berömda röda, vita och blå kostymen.

För att få det utseende han önskade för rollen spenderade den naturligt smala Evans många tuffa månader med att lägga till storlek på sin ram med en mängd olika övningar för att säkerställa att han inte bara var muskulös, men också smidig och snabb. Evans förklarar: ”Förberedelserna för Captain America handlade egentligen om att jag skulle bulka ut ser klokt ut, så det var mycket styrketräning så att jag kunde bli stor. Träningsprogrammet baserades på tungvikt / låg-rep uppsättningar av de klassiska hissarna. Jag gjorde saker som knäböj, marklyft, axelpress, lutande bänkpressar, viktade dopp och hakor. ”

Enligt Evans, för att få kroppen av Captain America, en skrämmande andra världskrigsrekryterare vars kroppen transformerades med hjälp av ett regeringsproducerat ”supersoldatserum”, Evans skulle arbeta på två muskelgrupper under varje kraftfull session.

”Det är en mycket balanserad träning och träffar varje enskild muskel – jag tror till och med mina tår blev större, säger Evans och skrattar. ”Vi skulle ta två muskelgrupper, oavsett om det var bröst och rygg eller biceps och triceps och vi skulle bara förstöra dessa muskler, bokstavligen, förstöra dem i drygt två timmar. Sedan skulle vi svalna med kärna och mag.

”Jag” skulle också arbeta med många olika vinklar och grepp. Till exempel, för bröstet skulle jag göra lutningspress med lutande grepp, lutande bänkflygningar och lutningspressar. Och sedan skulle jag göra knäböjande axelpress ibland för att införliva mer abs. ”

Han tillägger: ”Måndag till fredag skulle vi träffa kroppens olika delar. På lördag skulle det vara min vilodag och sedan på söndag, om det fanns något som behövde extra arbete eller inte kände mig trött, jag skulle också träffa det.

”Vi skulle också blanda ihop fria vikter med kroppsvikt. Jag skulle göra många olika viktade drag -upp, viktade dopp, press-ups med en tallrik på ryggen. Enkla men effektiva övningar, i grunden de klassiska kroppsvikt och kroppsbyggande saker. ”

Evans var dock inte villig att hålla sin träning så enkel. Han lade gymnastik till sina träningspass. Lägg till en massa plyometriska övningar i mixen också så har du en mycket explosiv superhjälte i dina händer.

”Jag gjorde några gymnastiklektioner, som var mycket roliga. Jag måste använda akrobatik mer, så han vänder på saker och snurrar och hoppar och använder sin miljö. Jag gjorde också några plyometrics, saker som squat-to-box-hopp. Målet var att hålla min hjärtfrekvens hög under hela träningspass, och det hjälpte till med min allmänna kondition och särskilt under filmningen när jag hade haft långa dagar och sprang runt eller gjorde slagsmål. ”

Captain No Cardio

När du tänker på actionfilmer, skulle de flesta tro att det finns ”mycket slåss, mycket explosioner och mycket att springa bort från saker. Det är helt enkelt en del av paketet.

Så det var en chock att ta reda på att Evans höll sig borta från för mycket cardio-specifika träningspass. ; det skulle ta bort allt hårt arbete han hade gjort när det gäller att bygga upp sin kropp.

Istället ersatte han konditionövningarna med kretsar. Han förklarar: ”Ärligt talat, för Captain America gör jag inte mycket cardio för att jag inte försöker gå ner i vikt, det handlar bara om att sätta på musklerna. Det är stora vikter och träning för att sätta på musklerna. Jag menar, vi kan göra några sprints bara för att se till att jag är lös och konditionerad, men det handlar om det, för att vara ärlig. Vi värmer upp och gör några intervall i 10-15 minuter.

”Men kardioträningen kommer verkligen från att göra kretsarna, vilket är mycket effektivare för att du ”arbetar med mycket högre hjärtfrekvens. Men du lämnar bara gymmet och kan inte röra dig; det är riktigt intensivt.

”I slutändan handlar det om prestationen snarare än att bara se bra ut, med stora muskler. I filmen måste jag springa mycket, kasta skölden, hoppa över saker. Men kretsarna täcker mycket av det. Det fanns ingen jogging, ingen rodd, ingen stillastående cykel – ingenting. Om jag gör cardio kommer jag att försvinna (skrattar).

Matande frenesi

Den som vet något om att ta på sig storlek vet att lyfta tunga föremål och spendera timme efter timme i gymmet är bara halv strid. Det är mycket mer än att bara slå ditt personliga bästa på bänkpressen. Sanningen är att du måste lägga mat inuti kroppen för att hjälpa till att bygga magra muskler; och det kan inte vara någon typ av mat, det måste vara rätt typ för dig att skörda de belöningar du arbetar för. Så för att lägga till hans ryggträning ökade Evans också mängden protein som han konsumerade avsevärt för att hjälpa honom i hans bulkuppdrag.

”Jag hade gått ner i vikt mellan filmen” The Avengers ”och detta, så det handlade verkligen om att samla så ren som möjligt, så jag hade en diet med hög proteinhalt för att spela Captain America.

”Ekvationen är cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt och det uppnås med en massa kyckling, skrattar han. ”Men då skulle jag också konsumera andra källor av magert protein och lite proteinskakningar under dagen. Men att äta är det jag gillar minst (skrattar), för jag skulle känna mig mätt hela tiden.

Jag skulle äta gröt, valnötter, russin, mager grekisk yoghurt, en skopa av protein och kanske skivad banan till frukost, vilket i allmänhet är en timme eller två innan jag tränar. Sedan genom dagen skulle jag äta många saker med en bra proteinkälla, mycket fisk och kött.

Han tillägger: ”Sedan skulle jag äta sallad med proteinkällan, mycket och mycket sallad, mycket mörkgröna bladgrönsaker och sedan också en handfull mandlar här och där. Det var i grunden en proteinrik diet, men sedan balanserad med grönsaker och frukt och några komplexa kolhydrater, saker som brunt ris och gröt. ”

När det gäller kosttillskott för att komplettera sitt träningspass använde Evans ett varierat utbud för att se till att han inte bara byggde muskler utan också så att hans kropp kunde återhämta sig helt efter de intensiva gymsessionerna han skulle genomföra.

”Tilläggsmässigt använde jag lite glutamin, vassleproteinskakningar, grenade aminosyror, sedan 500 mg tillskott av Omega-3, Omega-6 och Omega-9-fettsyror varje måltid för att se till att mina leder fungerade bra – jag behövde det för att träningen var så intensiv, särskilt med saker som gymnastiken.

”De grenade aminosyrorna var i grund och botten där för att fylla kedjan för reparation av protein. Glutamin användes för att hindra mig från att gå i katabolisk eller brännande muskelvävnad som energi, och det var också bra för mitt immunsystem.

”Jag tror att proteinet skakningar under dagen skulle vara vanliga vasselbaserade skakningar som innehåller cirka 30 g protein. Men innan jag gick till sängen slukade jag ner en proteinskakning som främst var kasein, för protein med långsam frisättning över natten. ”

Superhjälte skrotning

Månader och månader av hårt arbete i gym och hålla sig till en strikt, ren diet, allt kulminerade i att Evans så småningom blev en mager, medelvärd kampmaskin, som kunde göra den typ av saker som hans karaktär drog på skärmen utan för mycket hjälp från CGI-avdelningen, och Evans tror att utan hans intensiv träning han gick igenom hade han helt enkelt inte kunnat göra de saker han gör på kameran i ”Captain America: The Winter Soldier.”

”Som Captain America har jag förstärkt det en hack. Han rör sig så fort och han sparkar röv i den här filmen och det är vettigt för det här är inte bara killen som har fått förmågan till hastighet och kraft, han har tränat, han har tränat hårt, säger Evans. ”Captain America” har en sinnesstämning för att absorbera denna information, så du kan bara anta att med träning och hans förmåga borde killen verkligen vara farlig – och han använder den i den här filmen. ”

Han tillägger: ”Vi ville verkligen visa hans förmåga i den här, det var inte bara” Gör honom som Jason Bourne, vet du? Om Jason Bourne kan göra det borde Cap bara äta upp dessa saker. Så vi hade lite kul att skruva upp hans makt, höja hastigheten och skruva upp sakerna.Så i den här filmen är striderna mycket mer grymma och slagkraftiga, och enligt min mening mycket coolare. ”

The Captain America Workout

Vill du ha en kroppsbyggnad som Captain America själv? Här är ett träningsschema som kan hjälpa dig att få superhjältefysiken du så illa vill ha. Dessa sessioner handlar om att packa muskler på din ram, så du kommer att använda tunga vikter och låga reps på två olika muskelområden. Börja med något bekvämt men ändå utmanande.

Bröst / axlar

1

2 uppsättningar, 5 reps

+ 7 övningar till

BodyFit

$ 6,99 / månad

• 2500+ expertskapade enstaka träningspass
• 3.500+ hur man utövar videor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg-träningstips
• Träning i gymmet eller hemma
• Tillgång till träningsplaner
• Tillgång till Bodyfit-appen
• Rabatter på butiker

Prenumerera

Har du redan ett Bodybuilding.com-konto med BodyFit? Logga in

Vad kommer med BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskerar inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i schack med djupgående instruktionsvideor.

• Hur man gör bilder

Se vårt enorma träningsbibliotek bilder och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träning korrekt första gången, varje gång.

Biceps / Triceps

1

3 uppsättningar, 8 reps

+ 6 övningar till

BodyFit

$ 6,99 / månad

• 2500+ expertskapade enstaka träningspass
• 3.500+ träningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg-träningstips
• Träning i gymmet eller hemma
• Tillgång till träningsplaner
• Tillgång till Bodyfit-appen
• Rabatter på butik

Prenumerera

Har du redan ett Bodybuilding.com-konto med BodyFit? Logga in

Vad kommer med BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskerar inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i schack med djupgående instruktionsvideor.

• Hur man gör bilder

Se vårt enorma träningsbibliotek bilder och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träning korrekt första gången, varje gång.

Ben / Tillbaka

1

2 uppsättningar, 10 reps

+ 7 övningar till

BodyFit

$ 6,99 / månad

• 2500+ expertskapade enstaka träningspass
• 3.500+ träningsvideor
• Detaljerad träningsinstruktion
• Steg-för-steg-träningstips
• Träning i gymmet eller hemma
• Tillgång till träningsplaner
• Tillgång till Bodyfit-appen
• Rabatter på butik

Prenumerera

Har du redan ett Bodybuilding.com-konto med BodyFit? Logga in

Vad kommer med BodyFit?

• Instruktionsvideor

Riskerar inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i schack med djupgående instruktionsvideor.

• Hur man gör bilder

Se vårt enorma träningsbibliotek bilder och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.

• Steg-för-steg-instruktioner

Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träning korrekt första gången, varje gång.

Ät som Chris Evans

Se till att du ger din kropp det rätta bränslet som behövs för att hjälpa dig i din strävan att se lika buff ut som Chris Evans gör i ”Captain America: The Winter Diet. ”Detta är en diet med högt proteininnehåll så att du kan hålla dina muskler matade efter ett intensivt träningspass.

Frukost

Kycklingkorv Frittata

• 1 kycklingkorv
• 1/2 kopp zucchini
• 1 vitlöksklyfta
• 1 1/2 msk olivolja
• 5 torra basilikablad
• 5 äggvitorer
• 1/2 msk Dijon senap

Eller:

Captain America grötkombination

• 1 påse havregryn
• Mandelmjölk
• 1/2 kopp valnötter
• 1/2 kopp russin
• 1 yoghurt med låg fetthalt
• 1/2 banan

Lunch

Kyckling Caeser Pita

• 2 x 6 oz kycklingbröst
• 1 hand full romansk sallad
• 4 medelstora pitas
• 2 fullkornspitor
• 1/2 gurka
• 1 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt
• 2 msk torr senap
• 2 krossade vitlöksklyftor
• 2 msk ansjovispasta

Eller:

Tonfiskburger och sallad

• 1 burk lätt bit tonfisk
• 1 äggvita
• 1/2 kopp torr havre
• Vitlökspulver
• 1 msk olivolja
• 2 koppar romansallat
• 1 kopp hackade grönsaker

Middag

Kyckling och paprika med brunt ris

• 2 x 6 oz kycklingbröst
• 1 msk olivolja
• 1 klyfta krossad vitlök
• 1 kopp okokt brunt ris
• 1 stor skivad rödpeppar
• 1 medium skivad gulpeppar
• 1 kopp kycklingbuljong med låg natrium
• 1 msk majsstärkelse
• 1 msk salt och peppar

Eller:

Make-It Bacon Paleo Chicken Classic

Obs: detta är för en grytkruka

• 1 lb kubade kycklingbröst
• 1/4 lb hackad bacon
• 1/2 vitlök
• 1/2 msk kummin
• 1 msk vitlök
• 1/2 msk salt
• 1/2 msk peppar
• 2 msk chipotlesås