Det finns en underskattad redskap i viktrummet och det är dags att du började använder det sätt oftare. Jag pratar om kettlebell, en effektiv, klockformad utrustning som hjälper dig att bygga några stora muskler.

Du kan associera detta verktyg med viktiga kettlebellövningar som kettlebell-gungan eller turkisk uppkomst. Men kettlebell är super mångsidig — det är ett bra komplement till övningar i bendagar som knäböj, eller överkroppen rör sig som en overheadpress eftersom den sprider väger annorlunda (allt i mitten och bort från handtaget) än en hantel. På grund av detta kräver kettlebells att du engagerar din kärna ännu mer för att flytta lasten effektivt.

Nedan hittar du 14 av de bästa kettlebellövningarna och instruktioner för hur du gör dem till en full- body kettlebell-träning. Dessa rörelser är perfekta för en nybörjare-kettlebell-träning när du gör det med lättare vikter i långsammare takt. Medan mellanliggande eller avancerade konditionsnivåer kan göra dem till en mer utmanande träningspass genom att välja att lyfta en tyngre belastning och höja takten .

Du kan också strö några av mina favoritkettlebellövningar för kvinnor i dina träningspass två till tre gånger i veckan istället för att göra en fullkropps-träning enligt vad som föreskrivs nedan.

Klockan är i din domstol.

Få vår All / Out Studio-app gratis i 30 dagar: Besök alloutstudio.com, klicka på ”Starta gratis testversion”, skapa ett konto, välj ”månadsabonnemang” och ange kupongkoden FREE30. Ladda sedan ner All Out Studio på iOS, Android eller Apple TV och använd samma inloggningsuppgifter för att få obegränsad träning.

Tid: 10 minuter

Utrustning: kettlebell (Om du är nybörjare med att använda kettlebells, gå mellan 4 och 12 kg. Om det är för lätt och din form är perfekt, försök gå upp i vikt med 2 till 4 kg.)

Bra för: hela kroppen

Instruktioner: Välj fem drag nedan. Gör sedan 15 reps vardera, så många rundor som möjligt (AMRAP) på 10 minuter.

Alternativt kan du göra 12 till 15 reps och sedan fortsätta till nästa drag. Upprepa hela fem-rörelsekretsen tre till fyra gånger. (Det kan ta 20 minuter att slutföra den här volymen uppsättningar och reps, beroende på din takt.)

Curl To Squat And Press

Så här gör du: Börja i en knäböjsposition med en vattenkokare i varje hand, armarna utsträckta mot golvet mellan fötterna, handflatorna vetter från kroppen. Böj armbågar och lockvikter till axelnivå. Tryck sedan i en rörelse genom hälarna för att stå upp, höja kettlebells över huvudet, rotera handflatorna för att vända inåt och stoppa när biceps är i öronen. Omvänd rörelse för att återgå till startposition. Det är en rep. Slutför 15 reps och fortsätt sedan till nästa drag.

Farmer’s Carry

Så här: Börja stå med fötterna tillsammans , en kettlebell i vänster hand, arm vid sida och höger hand på höften. Engagera abs och ta ett litet steg framåt. Det här är en rep. Fortsätt att gå en fot framför den andra i totalt 15 steg. Upprepa sedan att hålla klockan på andra sidan och fortsätt till nästa drag.

Kolla in alla fördelarna med en bondes bär.

Bägarknäbb

Hur man gör: Börja stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en kettlebell med båda händerna framför bröstet och nära kroppen (armbågar böjda). Skjut höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka ner i en knäböj. Omvänd rörelsen för att återgå till start. Det här är en rep. Slutför 15 reps och fortsätt sedan till nästa drag.

Använd dessa tips för att behärska din bägare squat.

Halo

Så här: Börja stå med fötterna höftbredd från varandra och håll handtaget på en kettlebell med båda händerna framför ansiktet, armbågarna böjda och breda i sidorna. Håll båda armbågarna böjda och resten av kroppen stilla, långsamt Cirkel vattenkokaren runt huvudet en gång, håll vikten i ögonhöjd. Det är en rep. Slutför 15 reps i en riktning, 15 i motsatt riktning, och fortsätt sedan till nästa drag.

Kettlebell Swing

Så här: Börja i ett gångjärn (höfter bakåt, knäna lätt böjda, torso lutad framåt i 45 grader) håller handtaget på en kettlebell med båda händerna, armarna sträckta rakt mot golvet och klockan mellan knäna. I en rörelse, pressa glutes, räta ut benen, lyft överkroppen och tryck höfterna framåt, medan du svänger vikten till axelhöjd, håll armarna raka och kärnan tätt. Vänd rörelsen och ta kettlebellen mellan benen. Det är en rep. Slutför 15 reps och fortsätt sedan till nästa drag.

Kolla in ännu fler tips om hur du behärskar en kettlebell-gunga.

Kneeling Thrust to Press

Så här: Börja sitta på klackarna med en kettlebell i varje hand, böjda armar, armbågar smala, handflatorna vända inåt och vikter vilar mot överarmarna.I en rörelse trycker du höfterna framåt och stiger upp till högt knäläge med hjälp av det momentet för att rotera handflatorna bort från kroppen och trycka på kettlebells över huvudet tills armarna är raka och biceps är i öronen. Omvänd rörelse för att återgå till start. Det är en rep. Slutför 15 reps och fortsätt sedan till nästa drag.

Sittande overhead Press

Hur: Börja sitta i en tvär- benläge, rumpa på marken, rak rygg, med en kettlebell i varje hand, böjda armar, armbågar smala, handflatorna vetter inåt och vikter vilar mot överarmarna. I en rörelse vrider du handflatorna från kroppen och trycker på kettlebells över huvudet tills armarna är raka och biceps är av öron. Omvänd rörelse för att återvända för att starta. Slutför 15 reps och fortsätt sedan till nästa drag.

Enarmig overheadpress

Så här: Börja stå med fötterna axelbredd från varandra, vänster hand på höften, höger hand som håller kettlebell i axelhöjd handflatan vänd inåt, armbågen böjd. Koppla in kärnan och vrid handflatan från kroppen medan du trycker på vikten över huvudet tills armen är rak och bicep är i örat. Pausa och sedan omvänd rörelse för att återgå till start. Det är en rep. Slutför 15, upprepa sedan på andra sidan. Slutför 15 reps och fortsätt sedan till nästa drag.

Rumänsk dödlift med en ben

Hur man gör: Börja stå med fötterna under höfterna med en kettlebell i varje hand, vikter vilar på fyrhjulingar och handflator mot kroppen. Håll höfterna jämna, överför all kroppsvikt till vänster ben och förläng höger ben bakom kroppen medan du sänker överkroppen och vikterna mot mark. Stoppa när bröstet och höger ben är parallella med golvet, backa sedan rörelsen för att återvända till start. Det är en rep. Slutför 15, upprepa på andra sidan och fortsätt sedan till nästa drag.

Använd dessa tips för att spika din enkla benform.

Single-Leg Row

Så här: Börja stå med fötterna under höfterna som håller en kettlebell i varje handen, armarna vid sidorna och handflatorna mot kroppen. Håll höfterna jämna, överför all kroppsvikt till vänster ben och sträck rakt höger ben bakom kroppen medan du sänker överkroppen och vikterna mot marken. när bröstet och höger ben är parallella med golvet. Pressa ihop axelbladen medan du lyfter armbågarna mot taket och drar vikter upp mot revbenen, vänd sedan hela rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. Slutför 15, upprepa på andra sidan och fortsätt sedan till nästa drag.

Squat To Overhead Press

Så här: Börja stå med fötterna -bredd med en vattenkokare i varje hand, böjda armar, armbågar smala, handflatorna vända inåt och vikter vilar mot överarmarna. Sänk ner kroppen i en knäböj. Grip sedan in kärnan och i en rörelse, tryck igenom hälarna för att stå, rotera handflatorna mot kroppen och tryck vikterna över huvudet tills armarna är raka. Omvänd rörelsen för att återgå till start. Det här är en rep. Slutför 15 reps och fortsätt sedan till nästa drag.

Stödböjad rad

Så här: Börja i ett gångjärn (höfter bakåt, knäna lätt böjda, torso lutad framåt i 45 grader) håller handtaget på en kettlebell med vänster hand, armen sträckt rakt mot golvet framför vänster fot och höger hand vilar på bänk eller stol för balans. och pressa vänster axelblad, dra upp vänster armbåge tills vikten når brösthöjden. Vänd rörelsen för att återgå till start.

Turkish Get-Up

Så här: Börja ligga med ansiktet uppåt med vänster ben rakt på mattan, höger ben böjt, foten platt på golvet, vänster arm ut på sidan på golvet i 45 graders vinkel, och höger arm som håller kettlebell ovanför axeln, tricep på golvet och armbågen i 45 graders vinkel från kroppen. Lyft vikten upp över bröstet, håll ögonen på den tills armen är rak men inte låst vid armbågen. Skjut in i vänster underarm för att sitta upp. Stig upp på vänster handflata, lyft höfterna från golvet och skjut vänster ben bakom kroppen tills du knäböjer på vänster knä med skenan parallellt med mattan. Svep vänster fot bakom kroppen för att komma i knäfall med båda benen böjda i 90 grader. Skjut genom dina fötter för att stå och föra fötterna under höfterna. Omvänd hela rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. För det här steget, slutför bara en rep och fortsätt sedan till nästa drag.

Titta på en fullständig steg-för-steg-video om hur du kan erövra den turkiska uppväxten.

Väderkvarn

Så här: Börja stå med fötterna axelbredd från varandra med en kettlebell i höger hand, höger arm utsträckt rakt över huvudet och vänster arm vid sida. Vrid bröstet åt höger, titta upp på kettlebellen och gångjärnet sakta i midjan för att sänka överkroppen mot golvet och rör vänsterfoten med vänsterfingrarna, tryck höfterna tillbaka till det högra hörnet av rummet. … Det är en rep.Slutför 15 reps och fortsätt sedan till nästa drag.