För veterinära gymråttor är fällor de nya magmusklerna. (Att ha mag är dock fortfarande trevligt) Det beror på att stora fällor, som är en primär övre ryggmuskel, signalerar att du har dina prioriteringar raka. Dina övre ryggmuskler hjälper inte bara till att hålla en hälsosam hållning genom att hålla huvudet och nacken på plats, men de ger också en plats att vila en laddad skivstång och översätta till mer övergripande dragstyrka.

Nedan följer de sex bästa övre ryggövningarna för total ryggutveckling, styrka och estetik. Det finns en blandning av gamla skolövningar som skivstången böjd över rad till ny skolövning som TRX-raden. I listan nedan hittar du övningar som är inriktade på alla dina stora övre ryggmuskler som din romboida, trapezius och bakre deltoider. Vi kommer också in i anatomi och funktioner i överkroppen och varför det är viktigt att träna och fördelarna med att träna övre ryggen.

Bästa övre ryggövningar

• Böjda över skivstångsraden
• Dödstoppsrad med en arm
• TRX-rad
• Enarmig landminorad
• Sälrad
• Ansiktsdrag

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt i naturen, men det bör inte ersätta rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

Böj över skivstångsraden

Skivstången böjd över raden stärker din övre rygg, axlar, biceps, grepp och det är den perfekta tillbehörsövningen för att förbättra din marklyft. Den böjda raden efterliknar höftgångjärnet och håller höftgångjärnet under belastning under tiden hjälper dig att förbättra din uthållighet i nedre och övre delen av ryggen. h3>

• Lägger styrka och massa till din övre rygg, lats och erector spinae
• Förstärker god höft gångjärn mekanik, som kommer att ha en direkt överföring till din marklyft.
• Hjälper till att förbättra din hållning genom ett starkare muskelsupportsystem.

Hur man gör en böjad hantelrad

Gångjärn i höfterna och ta en laddad skivstång med en grepp som är något bredare än axelbredd. Pressa ihop axelbladen och rodra skivstången tills den rör vid magen. Du vill att dina armbågar ska vara vinklade i cirka 45 grader under hela rörelsen. Håll raden i toppläge för ett slag och sänk sedan ner vikten långsamt igen.

Dödstoppsrad med en arm

Det finns en mängd variationer att välja mellan med hantelraden med en arm. Enarmiga hantelrader är perfekta för att stryka ut styrka obalanser som ofta finns mellan sidor och du får lite extra kärnarbete i form av sidostabilitet. Med dödstoppsraden går du igenom ett längre rörelseområde och på grund av pausen på golvet för att vila ditt grepp kan du gå tungt för mer muskeltillväxt.

Fördelar av Singel-Arm Dead Stop Row

• Pausen på golvet ger dina leder en snabb paus och låter dig använda en tyngre vikt.
• Stanna och pausa på golvet tar bort muskelns stretchreflex, så dina muskler arbetar hårdare på den koncentriska delen av hissen.

Så här gör du en dödstopprad med en arm

Det är bättre att använda en träningsbänk för stöd än hantelstället eftersom du kommer i vägen av de andra lyftarna. Kom i en bra gångjärnsposition och känn stressen i hamsträngarna, inte din rygg med hanteln på golvet. Dra uppåt mot höften, håll axlarna nere och bröstet uppåt och sänk ner det med kontroll tills det når golvet. Pausa och upprepa

TRX Row

TRX: s skönhet är att du kan öka eller minska intensiteten helt enkelt genom att justera fotpositionen närmare eller längre bort från ankarpunkten, vilket är perfekt för både nybörjare och avancerade lyftare. Denna övning när den utförs för högre reps får dig att känna dina övre ryggmuskler mer än någonsin tidigare. Det är också ett utmärkt alternativ för nybörjare som vill arbeta upp till styrketräning och / eller personer som vill undvika att belasta sina leder med vikter. Eftersom detta är en kroppsviktsträning är det i allmänhet lättare för dina leder.

Fördelar med TRX Row

• Kan enkelt justera intensiteten så att du kan få fler eller färre reps beroende på dina styrka mål.
• Stärker axeln stabilisatorer, ryggradens erektorer och djupa magmuskler på grund av instabiliteten hos TRX.
• Tillgänglig för alla nivåer av lyftare.

Hur man gör TRX-raden

Håll remmen med en eller två händer vid höfterna och gå fötterna mot ankarpunkten tills du känner att du har rätt nivå av svårigheter. Håll axlarna nere och bröstet uppåt, dra dig själv mot ankarpunkten tills du känner en sammandragning i din övre rygg. Gå långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.

Enarmig landminorad

Enarmarmadrad är en ensidig övning, vilket innebär att du arbetar en sida av din kropp åt gången . Detta gör att din svagare sida kan komma ikapp din dominerande sida, vilket på sikt kommer att resultera i mer total styrka. Att rodra en skivstång som är lastad med vikt förskjuter också spänningen för en annan känsla – som vissa lyftare kanske eller kanske inte gillar. Men hur är det bättre för din rygg? Främst för att du lättare kan kontrollera kroppens vinkel och position i förhållande till belastningen – i huvudsak rodd vikten direkt till axeln.

Fördelar med enarmad landminorad

• Den här raden görs i en mängd olika positioner vilket är bra för att slå din övre rygg från olika vinklar.
• Lägger till storlek och styrka i dina övre ryggmuskler.

Hur man gör enarmig landminorad

Stativ till sidan av skivstången, laddad i en landminutrustning och gångjärna dina höfter och vila din icke-fungerande hand på knäet och ta tag i skivstången. Håll bröstet uppe och axlarna nere, dra mot höften tills du känner en kraftig sammandragning i övre ryggen. Sänk ner långsamt och upprepa.

Seal Row

Seal row är en roddvariation som gör att du lägger dig nedåt på en upphöjd träningsbänk och håller en skivstång med båda händerna så att inte vidrör golvet. Denna benägna position tar alla momentum ur rörelsen så att dina övre ryggmuskler gör alla (bokstavliga) tunga lyft. De flesta lyftare går tungt med rader och använder mer biceps och mindre scapulaindragning vilket gör att romboiderna försummas. Den här övningen löser båda dessa problem.

Fördelarna med tätningsraden

• Du kan få dig i en riktig horisontell position för att rikta dina lats och mittryggsmuskler optimalt.
• Den benägna positionen tar bort all fart, så att du verkligen kan isolera målområdet.
• Detta är en annan lågvänlig variant eftersom det inte fungerar för att stödja dig i någon form av gångjärnsposition.

Så här gör du tätningsraden

Nyckeln här är att ställa upp på en bänk så att du kan förlänga armarna helt utan att skivstången vidrör marken. Gör detta genom att ställa upp en bänk på antingen två låga lådor eller en stapel stötfångarplattor. Lig sedan med ansiktet nedåt på bänken med skivstången under dig och pressa dina glutes och brace abs. Tänk på att dra armbågarna mot höften när skivstången rör vid bänken. Sänk ner till golvet och upprepa.

Ansiktsdrag

Ansiktsdrag hjälper till att lägga till storlek, styrka och uthållighet på de bakre axlarna och övre ryggen. Den externa rotationen i slutet av rörelsen hjälper till att dra tillbaka axlarna så att du verkligen aktiverar fällorna och romboiderna, som är primära rörelser i scapular retraktion. Var noga med att inte gå för tungt eftersom du vill känna de muskler som fungerar och inte låta dina biceps ta över. Du kan också göra dessa var som helst så länge du har ett kvalitetsmotståndsband.

Fördelar med ansiktsdrag

• Ökar axelstyrkan, scapular stabilitet och stärker yttre rotation.
• En fantastisk lågintensiv träning som kan kopplas ihop med styrkaövningar som behöver övre ryggsstyrka och god hållning.
• Eftersom den direkt isolerar överkroppen och är lätt att utföra, är det en bra övning för att förbättra hållningen. / li>

Hur man gör ansiktet Dra

Håll repet med ett handtag med tummen uppåt. Gå tillbaka tills armarna är utsträckta. Gå in i en atletisk hållning, aktivera din kärna och glutes och med axlarna nere och bröstet uppåt. Kläm ihop dina axelblad när du drar repet mot ditt ansikte. Håll den här positionen i två sekunder och återgå till startpositionen.

Om övre delen av ryggen

Rhomboids och trapezius övre ryggmuskler är ansvariga för många av skulderbladets rörelser som i sin tur spelar en stor roll för stabilitet och rörlighet på axeln. Rörelser inklusive scapulär retraktion scapular protraction, scapular upward rotation, scapular downward rotation och scapular elevation möjliggörs av dina övre ryggmuskler. (militär hållning) kommer det att påverka förmågan att gå över huvudet och andra delar av kroppen kommer att kompensera för bristen på axelrörlighet. Enkelt uttryckt: en svag övre rygg kan resultera i dålig form och dålig form kan möjligen leda till skador.

När det gäller styrka och prestanda är dina övre ryggmuskler det som initierar nästan alla dragrörelser, så en starkare övre rygg kommer att resultera i mer dragkraft och kraft. Detta innebär att du kan göra fler reps (och mer explosiva reps) för dragövningar, vilket kommer att resultera i en större och starkare rygg. Dessutom behöver kraftlyftare och starkare en större övre rygg för att stödja en laddad skivstång under knäböj och som bas för när de är bänkpressande.

Övre ryggens anatomi

Din övre rygg har viktiga muskler och att förstå vad de är och hur de fungerar är viktigt för att få en starkare, snyggare övre rygg. Här är en uppdelning av de viktigaste övre ryggmusklerna.

Rhomboids

Romboiderna härstammar från livmoderhalsen (halsen) och löper diagonalt längs ryggen och fäster på insidan av skulderbladet. Deras funktioner inkluderar:

• Aduktion (kommer samman) av armarna.
• Armarna roterar inåt (när du tar ner armen från en lateral höjning).
• Höghöjdsöppning (när du når över huvudet).

Trapezius

Trapezius är en stor platt triangulär ytlig muskel som sitter på båda sidor av övre ryggen. Den härstammar från cervikal ryggrad och alla 12 bröstkotor. Fällans huvudfunktioner inkluderar:

• Adduktion av Scapula.
• Scapula elevation och depression (nedre fibrer).
• Scapula rotation utåt.

Båda dessa muskler spelar en enorm roll i axelfunktion och hälsa i och ut ur gymmet.

Fördelar med att träna din övre rygg

Övre ryggsstyrka och storlek spelar en roll för hållning, styrka och stabilitet i ryggraden. Här är de viktigaste fördelarna du kan skörda av att rikta dina övre ryggmuskler.

En stabil bas

Under knäböj ger övre delen av ryggen en plats för baren att sitta, och att hålla överkroppen tätt förhindrar att du lutar dig för långt framåt i knäböj och förvandla rörelsen till en god morgon.

Och under bänkpressen ger den övre delen den grund som man kan trycka på. Genom att hålla övre ryggen engagerad stöder den och kontrollerar svängbanan, vilket möjliggör bra teknik och förhoppningsvis trycker på mer vikt.

Stärkt hållning

Musklerna i din övre rygg är ansvariga för att dra ihop axelbladen. Eftersom vi lever i en sittglada värld där vi konsekvent böjs, försvagas dessa muskler över tiden. Det är en cyklisk fråga där hunching orsakar svaga muskler och svaga muskler möjliggör hunching. Att vara krökt under långa perioder kan också orsaka ryggont och hindra axelns rörlighet. Och minskad axelrörlighet kan leda till dålig form och därmed skada.

Genom att stärka övre ryggmusklerna möjliggör du bättre hållning och därmed bättre dragning och pressning av huvudet (på grund av ökad axelrörlighet).

Hur du värmer upp din Övre rygg före träning

Innan du gör några övningar som involverar överkroppen är det viktigt att få blodflödet dit och sedan mobilisera det med några lågintensiva övningar för att få överkroppen i bra träningspositioner.

Om du börjar med att skum rulla överkroppen med armarna över huvudet och med scapula spridda från varandra kommer det att driva blod dit och träna några smala och ömma fläckar. Utför sedan några lågintensiva övre ryggövningar som TRX IYT, ansiktsdrag, banddragningsdelar och väggleder för åtta till 15 reps kommer att ha din övre rygg redo att rulla.

Mer Övre tillbaka Träningstips

Nu när du har tag på de bästa övre ryggövningarna för att stärka hela din övre ryggregion kan du också kolla in dessa andra användbara ryggträningsartiklar för styrka, kraft och fitnessidrottare.

• 4 utmanande dragkortsvariationer för en starkare övre rygg
• 4 varianter av enstaka rader för att bygga en allvarlig övre rygg

Utvalda bilder: Rawpixels.com/