Oavsett ditt hydratiseringsmål, drick konsekvent hela dagen. Här är sju gånger när du dricker är ett smart steg att göra:

När du vaknar, konsumera en till två koppar vatten

Snarare än en suddig -sträckt efter kaffe, drick först en till två koppar vatten. Eftersom du inte dricker medan du sover vaknar du redan uttorkad, förklarar Krieger. Att ha vatten nu kan få dig tillbaka upp till din baslinje. Detta kan också hjälpa om du tar medicin på morgonen. Då, ja, ta ditt kaffe. Den goda nyheten är att den också räknas som flytande, och även om det är en koffeinhaltig dryck som tenderar att vara uttorkande, torkar inte måttliga mängder java enligt en liten tidigare studie på 50 män. (Fortfarande är kaffe inte en ersättning för vatten.)

För att reglera hunger kan ett glas vatten innan en måltid hjälpa

Vatten kan spela en roll i viktkontrollen, säger Melissa Mitri, RDN, ägare av Melissa Mitri Nutrition LLC i Milford, Connecticut. ”Att dricka en kopp vatten före en måltid kan hjälpa dig att känna dig mer mätt och hjälpa till att förhindra överätning”, säger hon. Faktum är att en liten studie visade att dricksvatten före en måltid hjälpte män och kvinnor att äta mindre och känna sig lika nöjda som en grupp som inte drack vatten tidigare. Forskare publicerade sina resultat i oktober 2018 i tidskriften Clinical Nutrition Research.

Det kan också vara bättre om det är isat. En liten studie om män i European Journal of Nutrition in Januari 2019 fann att deltagare som drack två koppar isvatten vid 35 grader F åt mindre mat jämfört med grupper som drack varmt eller varmt vatten, eftersom den kalla temperaturen saktar matsmältningen och kan bidra till att minska aptiten.

RELATERAD: 21 tips för viktminskning som faktiskt fungerar

Ta ett glas vatten som hjälper till att skölja ner en måltid

Dricksvatten med mat hjälper matsmältningen, säger Mitri. Vatten är särskilt viktigt att dricka tillsammans med fiberrik mat. Fiber rör sig genom matsmältningssystemet och absorberar vatten, hjälper till att forma avföring och främja regelbundenhet, säger hon. Så om du packar din tallrik med växtbaserade livsmedel (som du borde!), Smutta på vatten också.

Snarare än att nå kaffe för att bota en halv eftermiddagsnedgång, drick vatten

Det är vanligt att uppleva eftermiddagsdoppet, en nedåtgående glid av energi som händer runt kl Denna nedgång tvingar många människor att få kaffe till makten till slutet av dagen, men det här dryckesvalet kan skära i sömnen, säger Mitri. Till och med att dricka koffein sex timmar före sängen visade sig störa sömnen jämfört med placebo, avslutar tidigare forskning. Att nå ett sött mellanmål kan ha liknande ovälkomna effekter: nämligen en energikrasch efter en spik. Istället för att vända dig till dessa ofullkomliga lösningar, ta itu med orsaken, som kan vara uttorkning. En recension som publicerades i Näringsämnen i januari 2019 konstaterar att uttorkning kan orsaka ilska, fientlighet, förvirring och depression. Att göra vatten till en daglig vana kan således hjälpa till att säkerställa att din energi – och humör – förblir stadig.

RELATERAD: 10 Stress-Fighting Snacks att hålla i ditt skrivbord

5. Drick H20 när du har huvudvärk

Huvudvärk kan vara ett symptom på uttorkning, säger National Headache Foundation. Dessutom kan det också utlösa migränattacker. För dem med migrän kan ökande vattenintag bidra till att minska migränens svårighetsgrad, frekvens och varaktighet, föreslår en juli 2020-studie på vuxna kvinnor som publicerades i Journal of Clinical Neuroscience.

Hydrat smart före, under och efter Träning

Hydrering börjar en dag eller två före träning, säger Krieger. Du vill inte heller smälla vatten före ett träningspass i hopp om att återfukta – det kommer sannolikt att leda till obekväm slosning och uppblåsthet när du rör dig. Se till att du dricker vatten regelbundet under de dagar som leder till ett träningspass, särskilt de som är tuffa eller svettiga. I själva verket, enligt Cleveland Clinic i Ohio, bör du fokusera på en hydratiseringsstrategi som börjar veckan före ett uthållighetslopp, eftersom en november 2019-studie inom idrottsmedicin visar att att gå ut i det uttorkat även med en liten mängd kan minska prestanda. För måttlig träning (till exempel en jogging ute, en snabb promenad på morgonen, hoppa på en liggande cykel), drick en kopp vatten ungefär 30 minuter före och smutta under träningen, tillägger Mitri. Var noga med att återfukta väl efter att träningen är klar för att ersätta det du har tappat genom svett.

RELATERAD: 8 livsmedel med högt vatteninnehåll som kan hjälpa till att förhindra uttorkning

Ta en slurk eller två vatten före sänggåendet

Drick inte en kopp eller två vatten före sänggåendet – du måste stå upp mitt på natten för att gå på toaletten, och det kommer att störa din sova. Men fortsätt och ta ett glas vatten till din säng på natten, bara om du blir törstig.För många patienter på medicinering är en vanlig biverkning muntorrhet, så det kan vara till hjälp att hålla H20 i närheten, säger Krieger.

Experttips för att få en vattenvana att hända

Vet hur många vattenflaskor du behöver dricka. Det kan vara svårt att räkna koppar, milliliter eller uns. En enklare spårningsmetod, säger Krieger, är att säga till dig själv att du ska dricka X antal flaskor. Till exempel: Du måste fylla på din 500 milliliter (ml) svällflaska fyra gånger. Eller så ska du dricka fyra Dasani-flaskor.

Gör dricksvatten mer intressant. ”Många människor har inte smak för vatten”, säger Krieger. Det är inget fel med det, men du vill göra jobbet för att identifiera hur du gillar det så att du faktiskt dricker mer. Kanske det är rumstemperatur eller med is. Filtrerad eller från kranen. Eller med apelsinskivor.

RELATERAD: 12 sätt att förhindra uttorkning

Håll vatten vid din säng. Detta är inte bara kritiskt för att hålla sig hydratiserad, men också för att förstärka vanan eftersom den fungerar som en visuell påminnelse om att börja smuttra, säger Mitri. Dessutom, ”om du börjar med vatten gör det det lättare att fortsätta den vanan hela dagen snarare än att spela inhämtning, säger hon.

Prova en utmaning. Gamla vanor kan vara svåra att bryta, och nya kan vara svåra att forma. Åta sig till en hydreringsutmaning, som chefsjuristkorrespondent för ABC News, Jennifer Ashton, MD, tog på sig för sin bok The Self-Care Solution, för att hålla dig själv ansvarig. Roliga appar som Plant Nanny kan coacha dig genom din ”självvattnande” -process. Eller prova Madefor, som är inriktat på att bygga de kognitiva kopplingar som gör bra för dig, som hydratisering, automatisk.