Den förlorade konsten att andas rätt
Om vi inte har astma eller en lunginfektion är andningen något vi tar för givet. Men enligt dr Sundeep Salvi, en lungläkare i Pune, ”andas näring vår kropp med syre som genererar 90% av kroppens energi; bara 10% kommer från maten vi äter och vattnet vi dricker.” Det största problemet, säger han, är att vi glömmer vårt naturliga sätt att andas när vi åldras och andas grunt.
Rätt sätt att andas
Huvudmuskeln som är involverad i inspiration ( luftintag) är membranet som sitter mellan bröstet och buken. ”Vi måste andas med membranet, inte bröstet”, säger Dr Salvi, som som grundare av Pulmocare Research and Education Foundation (PURE) ofta ser patienter som säger att de andas djupt när de skjuter ut bröstet. Istället säger han, medan vi andas in, membranet dras samman och skjuter buken utåt. Helst bör magen skjuta ut lite när vi tar andan och gå ner när vi andas ut – ungefär som en ballong.
Titta på Hur man andas in och ut
Praktiskt taget
Cleveland Clinic, på sin webbplats, föreslår ett sätt att bli mer medveten diafragmatisk andning. Tanken är att stärka membranet (det är en muskel kom ihåg). Ligga på ryggen, böjda knän, en kudde under huvudet och knäna. Placera en hand på den övre delen av bröstet och en annan strax under revbenet. Andas in genom näsan och känner att magen stiger. Släpp musklerna i magen inåt och känn andan röra sig ut ur kroppen. Bröstet ska inte stiga eller falla. Öva i 5-10 minuter, tre eller fyra gånger om dagen. Med tiden kan du också göra detta sittande.
- Yameer Adhar, författare till Voices in my Head, hade praktiskt taget astma hela sitt liv och hade steroider i cirka 30 år. Han säger att han nu inte längre har någon medicin och krediterar Win Hof-andningsmetoden för detta. Han rekommenderar dessa böcker för att få en djupare förståelse för olika tekniker.
- Wim Hof-metoden: Aktivera din fulla mänskliga potential, överskrida dina gränser av Wim Hof
- Syrefördelen: det enkla , Vetenskapligt bevisade andningstekniker för en friskare, smalare, snabbare och snabbare du av Patrick McKeown
- Andning: Den nya vetenskapen om en förlorad av James Nestor
Att hjälpa andning
Luftföroreningar – både inomhus och utomhus – är ett verkligt problem i våra städer idag och dödar mer än 7 miljoner per år över hela världen enligt Världshälsoorganisationen. Så vi måste minska exponeringen genom att bära masker; förbättra kroppens försvarsmekanism med hydrering (torra luftvägar är mer mottagliga för infektioner) och intag av antioxidanter genom frukt och grönsaker; och träna för att hålla lungorna i form, säger Dr Salvi. Att gå – eller någon form av aktivitet som höjer hjärtfrekvensen – hjälper till att förbättra lungkraften. Det finns också ett djupt förhållande mellan människor och träd, så det hjälper också att omge sig med friska träd.
Om du har andningsbesvär
Andningstekniker faller in i inspirerande eller de som fokuserar på att öka lungvolym och utandning, eller sådana som fokuserar på utandning för att rensa utsöndringar, enligt en granskning av 25 typer av andningstekniker. Inspirerande övningar är användbara vid restriktiva lungsjukdomar såsom övervikt hyperventilationssyndrom. Expiratoriska övningar är användbara vid obstruktiva lungsjukdomar (KOL, astma, bronkiolit).
Subin Solomen, en vetenskaplig assistent vid Institutionen för fysisk medicin och rehabilitering, Government Medical College, Kottayam, som ledde berättelsen, säger för dem som är mottagliga för COVID-19, inspirerande övningar, såsom diafragmatisk och djup andning (ta in luft genom näsan och blåsa ut ur munnen), liksom alternativ näsborre (anulom-vilom) är viktiga. Om du har astma eller KOL och har svårt att klättra uppför trappor, föreslår han att du lägger andningen på läpparna, där du handlägger dina läppar (föreställ dig att du har en penna i munnen) och fokuserar på att andas ut. I den här kolumnen introducerar vi dig till eller påminner dig om grundläggande hälsohackar