* Den här artikeln har granskats av Onnit Advisory Board, inklusive vetenskaplig rådgivare Vince Kreipke, doktorand, och Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Tänk på dina blodkärl som små kanaler som transporterar syre och näringsämnen till dina muskler och släpper ut avfallsprodukter. Om du på något sätt kunde öppna slussgrindarna, kunde mer blod tränga igenom och mer bränsle skulle levereras till dina muskler medan mer sopor spolades ut.

Detta är teorin bakom kväveoxid (NO) -tillskott — föreningar som vidgar blodkärlen för att möjliggöra större blodflöde och bättre näring till arbetande muskler och därigenom främja prestanda, återhämtning och övergripande hälsa.

Den här guiden berättar allt du behöver veta om kväveoxid för sportnäring.

Vad är kväveoxid?

NO (ibland skrivet som NO2) är en naturligt förekommande förening som fungerar som en vasodilatator. Det vill säga, det slappnar av blodkärlen och får dem att vidgas och tillåta större blodflöde. Kroppen producerar kväveoxid på egen hand för att bevara blodkärlets hälsa, och den stöds av olika näringsämnen i maten vi äter (se Vilka livsmedel innehåller kväveoxid? Nedan).

Kväveoxidtillskott har varit en populär sportnäringskategori i nästan 20 år. De innehåller dock tekniskt inte kväveoxid utan snarare föreningar som främjar kväveoxidproduktion i kroppen. NO är gjord av aminosyran L-arginin. När L-arginin omvandlas till kväveoxid, skapar det aminosyran L-citrullin som en biprodukt. Kroppen kan sedan återvinna L-citrullin för att skapa L-arginin igen och leverera mer NO, så att komplettera med båda aminosyrorna kan hjälpa till att stödja kroppens NO-nivåer. (För övrigt har citrullinmalat, en annan form av citrullin, samma effekt som L-citrullin, så båda föreningarna finns i NO-tillskott.)

Vilka är fördelarna med kväveoxid?

Genom att utvidga blodkärlen och öka blodflödet hjälper kväveoxid att få mer näring och syre i musklerna samtidigt som det påskyndar borttagningen av metaboliskt avfall. Kosttillskott som stöder kväveoxidnivåer i kroppen har visat sig vara fördelaktiga på följande sätt.

Främja större arbetskapacitet

En studie i Journal of Applied Physiology fann att joggare som kompletterat med L-arginin förlängde sin tid till utmattning under träning med mer än två minuter. År 2017 rapporterade European Journal of Clinical Nutrition att fotbollsspelare som tog L-arginin väsentligt ökade deras aeroba prestanda jämfört med placebo.

Samtidigt drog en studie i European Journal of Nutrition slutsatsen att citrullinmalat förbättrade styrketräning prestanda hos kvinnor: ämnenas volym på benpressen ökade med 12 reps i ett enda träningspass.

Boost Recovery

Dilaterade blodkärl gör att blodomloppet kan bära de metaboliska biprodukterna som orsakar muskelsår efter träningen snabbare. Detta är förmodligen anledningen till att forskare fann att 41 manliga lyftare som tog citrullinmalat före träning var 40% mindre ömma 24 — och 48 — timmar senare.

Aid Perceptions of Exertion

L-arginine och L-citrulline kan göra att hårda träningspass inte verkar så hårda, så du kommer att kunna slå dem igen tidigare med din bästa intensitet och entusiasm. En studie från 2019 visade att en kombination av båda ingredienserna hjälpte till att öka kraften avsevärt hos fotbollsspelare som utförde på en cykelergometer. Trots att de gjorde en större ansträngning sa försökspersonerna att deras ben inte kändes så ömma efteråt, och att pedalen kändes lättare än tidigare.

En studie från 2016 hade liknande resultat. Inte bara hjälpte L-citrullin till att förbättra cykelförmågan, utan cyklisterna rapporterade att de kände sig betydligt mindre trötta efter träningen.

Stöd hälsosamt blodtryck

Det är självklart att bredare blodkärl skulle leda till lägre blodtryck, och det är precis vad en meta från 2018 analys av 15 olika L-citrullinstudier hittades. Att ta tillskottet i sex veckor eller mer betydligt hjälpte blodtryckssänkning – både systoliskt och diastoliskt.

British Journal of Sports Medicine rapporterade jämförbara resultat för L-arginin. Manliga cyklister som kompletterade dagligen förbättrade sina prestationer samtidigt som de minskade muskels syreförbrukning och blodtrycket sjönk.

Hjälp med att bygga muskler

Glutation är en förening som stöder cellulär hälsa. Det finns som ett komplement på egen hand, men konsumerar vassleprotein tros också öka glutationnivåerna i kroppen.Forskare tror att glutation kan hjälpa till att sänka nedbrytningen av NO i kroppen (se ”När ska jag ta ett kväveoxidtillskott?” Nedan för mer om detta.)

En studie från 2018 undersökte effekterna av stapling glutation med L-citrullin. Två grupper av ämnen som tränades i vikt, och efter fyra veckor var muskelökningen signifikant större i glutation-plus-L-citrullinmassan än hos dem som tog placebo.

Dessutom 2016-studien visade att citrullinmalat hjälpte till att öka explosiv kraft och greppstyrka hos kvinnliga tennisspelare.

När ska jag ta ett kväveoxidtillskott?

Till skillnad från koffein eller vassleprotein tyder forskning inte på att det finns en optimal tid att inta L-arginin eller Men de flesta studier som visar att dessa föreningar gynnade prestanda vid ett träningstest hade försökspersonerna tagit sin dos inom en timme efter testtiden.

”Enligt min mening bör man ta något slags tillskott som är avsett att öka kväveoxid före ett träningspass”, säger Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, en EXOS Performance Dietitian, ”som de flesta ingredienser som finns i dessa typer av produkter – till exempel arginin och citrullin – har korta halveringstider där effekterna kanske inte längre spelar en roll. Arginin har en halveringstid på en och en halv till två timmar, och citrullin har en halveringstid på ungefär en timme. ” Så om du vill att de ska fungera maximalt, bör du träna snart efter att du har tagit dem.

Vad du kompletterar tillsammans med kväveoxid kan ha en större inverkan på dess styrka. Två nya studier (1, 2) i Planta Medica indikerar att mangofruktpulver kan hjälpa till att öka cirkulationen, så det kan vara fördelaktigt att ta med L-arginin och citrullin. Som nämnts ovan kan glutation också hjälpa.

Vilka livsmedel innehåller kväveoxid?

Nitrater är föreningar som finns i många grönsaker, och de kan omvandlas till kväveoxid i kroppen. Detta är en anledning till att äta grönsaker är förknippat med friskt blodtryck – nitraterna bygger upp kväveoxid i ditt system, vilket slappnar av blodkärlen och främjar ett hälsosamt blodflöde.

Mycket forskning (1, 2) har visat att nitrater från rödbetor kan ha en positiv effekt på träningsprestandan. De finns också i rucola, selleri och spenat.

Kväveoxid är dock instabil och bryts snabbt ner i blodomloppet som ett resultat. För att hålla nivåerna tillräckligt höga för att ha positiva effekter, måste den fyllas på ofta eller ha en nedbrytningshastighet, och det är därför som tillskott är viktigt. Antioxidantrika livsmedel, som de som är bra källor till C-vitamin, hjälper till att neutralisera de fria radikalerna som minskar kväveoxid. Av denna anledning är citrusfrukter som apelsiner bra kostval för att hålla kväveoxidnivån toppad. Gräsmatat kött och vild skaldjur laddas med sammansatt koenzym Q10 (CoQ10), vilket hjälper till att stödja friska celler. CoQ10 tros också bidra till att bevara kväveoxidnivåer. Organkött, som lever, är särskilt rikt på CoQ10.